*Diario di 123456789*

figa wo massacrante xD

Stacco sumo deloading: rst 3' [-30kg@bottom]
avvicinamento
9x3@150kg!
Sumo Squat: rst 2' NO CINTA
4x4@110kg
Stacchi GT manubri: rst 90'' [rom fino alle caviglie]
10\10\10\15@26+26kg
Lat machine: rst 2' presa prona LARGA
15\15\12\10@50kg
Rematore T bar: rst 2'
4x12@60kg
e per sfinire
Lat machine: STRIPPING, presa prona larga
10+10+10@55+50+45kg
Remat T bar: STRIPPING
10+10+10@70+60+50kg

morto xD

19-04-09

Panca deloading: rst 3' [-20kg@bottom]
avvicinamento
4x1@100kg [ne avevo ancora 1-2 singole in canna credo, ma decido di provare i 90kg alla panca normale [sapevo che ero stanco per provarli, ma li provo e come sapevo li fallisco vabbè xD]]
Panca piana fermo 2'': rst 2'
5x3@65kg
Floor press: rst 90''
4\4\4\4\4\10@55kg [lultima serie volevo vedere quanto buffer avevo, NO cedimento]
Curl manubri alternati: rst 2'
8x20+20kg
8x18+18kg
10x16+16kg
12x14+14kg
Curl ez bar su scott: rst 90''
12x40kg
12x36kg
20x30kg
Hammer curl alternato: rst 30''
10\8@20+20kg

ottimo

20-04-09

Squat: rst 3'
avvicinamento
3x115kg
2x120kg
1x125kg

3x115kg
2x120kg
1x125kg

3x115kg
2x120kg
1x125kg
Stacco sumo: rst 2-2.30'
5x75kg
4x90kg
2x3@105kg
4x2@128kg

Stacchi GT manubri: rst 2' [rom fino alle caviglie]
4x8@30+30kg
1x13@30+30kg [tiro un pò le ripet e mi fermo per la presa, di femo e back ne avevo per molto xD [schiena rigorosamente sempre IPERESTESA] e tt le ripetizioni sempre molto controllate]

molto bene

22-04-09


Panca presa stretta overloading: [+20kg@top] rst 1.30/2
2\2\2\2\2\2\2\2\1@70+20kg [perchè ho ridotto nelle prime 6 serie a 90'' invece che 2', quindi si è fatto sentire alla fine ]
Panca piana: rst 2
5x5@70kg!!
1x8@60kg [ced]
1x11@50kg [ced]
Panca piana presa stretta ez: [distanza mani 10cm, no lockout, sempre sotto tensione] rst 60''
20\20\20@16kg\20kg\24kg
+ 1x25@16kg [ez-french press in piedi]
Tirate al mento EZbar: rst 2'
4x8@30kg
Alz 90°: rst 60''
3x10@16+16kg
Alzate frontali+alzate laterali [1 braccio alla volta, tutto di seguito (prima dx poi sx) 0 rst]
15(dx)+15(sx)@6kg frontali
15+15@6kg laterali
15+15@6kg frontali
15+15@6kg laterali
15+15@6kg frontali
15+15@6kg laterali

MOLTO bene la panca piana, numeri mai fatti [5x5@70kg, come secondo es tralaltro]
complementari un po improvvisati, per fare un wo-shock per variare

24-04-09

Stacco sumo deloading: -30kg@bottom rst 3'
avvicinamento
5x2@160kg
Stacco sumo: [senza elastici] volevo vedere quante ne facevo
1x12@100kg NO cinta NO cedimento
Lat machine: rst 2' presa prona larga
6x70kg
10x65kg
12x60kg
15x55kg
Rematore: rst 2' [presa prona, NON yates style]
10x50kg
10x60kg
10x70kg
8x80kg
Scrollate bilanc: rst 2'
10x80kg
10x90kg
10x100kg
25x70kg

benone

25-04-09

Panca piana: onde rst 3' 3\2\1 x 4
3x70kg
2x74kg
1x78kg

3x70kg
2x74kg
1x78kg

3x70kg
2x74kg
1x78kg

3x70kg
2x74kg
1x78kg

Panca piana: rst 90'' fermo 2''
5x3@65kg
Floor press: rst 45''
6x4@55kg
Panca piana ez bar presa strettissima: rst 60'' [distanza mani 10cm, no lockout, sempre sotto tensione]
30\20@26kg

Curl manubri alternati: rst 2'
10x20+20kg
11x18+18kg
12x16+16kg
11x14+14kg
Hammer curl alternati: rst 90''
20\20\20\30@14+14kg
Curl manubrio 1 braccio alla volta: rst 90''
12x16kg
12x14kg
15x12kg

sfinito
braccia esplose xD

Domani per lo squat parto con un nuovo metodo, avevo pensato di ripartire con le onde, ma mi semrve un nuovo stimolo...

uso il 10x di iron [10x1, 10x2, 10x3, poi si riparte con 5kg in piu] si parte con 60'' rst fino a un max 2' poi il ciclo finisce

27-04-09

Squat: rst 30-60'' [ultime serie con 30'']
avvicinamento
10x1@110kg
Stacco sumo: rst 2-3'
5x75kg
4x90kg
2x3@105kg
2x2@135kg
Stacchi Gt bilanc: NO cinta rst 1-2' [rom fino alle caviglie]
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg
20x70kg
ottimo

29-04-09

Panca stretta overloading:
calo improvvisodi forza, concentrazione, nn so, mollo questo esercizio
e da abb incavolato faccio la panca piana, per capire un po...

Panca piana
6x75kg!!!
8x70kg!!!
1x80kg
1x86kg!! PR

ottimo allora la forza nn lho persa del tt hihi, anzi numeri mai fatti
ultimo max di poco tempo fa era 85kg, nonostante 2 set a cedimento fatti prima, sn riuscito a fare anche gli 86, quindi buffer ce nè!

Panca piana man:
8x30+30kg
9x28+28kg
10x26+26kg
13x24+24kg
13x22+22kg
Alz 90°: rst 2'
10x20+20kg
12x18+18kg
15x16+16kg
20x14+14kg
Alzate laterali: rst 60''
8x12+12kg
10x10+10kg
15x8+8kg
20x6+6kg

ottimo

per il pro wo DE panca credo che cambierò qualcosa

ora in mente cè questo:
Panca stretta board bassa 6cm 5x5
floor press manubri 4x6-8
alz 90° 4x6-8
pompaggio alz later

SQUEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEZZZEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE YOUR BACKKK!

dopo back wo, anche nel deadlift provo lo schema del 10x [siccome lultimo wo del dld, nn è stato il max, e nn voglio arrivare a stallare e bruciarmi, quindi cambio in anticipo, cosi inizio alla pari dello squat questo schema il 10x, e ciclizzo gli elastici, ora torno a farlo classico senza elas]

Gran wo, devastato

Stacco sumo: rst 60-30'' [ultimi 4 set con 30 secondi]
avvicinamento
10x1@130kg!
Squat: una sorta di 2xmax per dare una botta [dal prox wo ci applicherò un 5x5] NO cinta
12x100kg!!
12x90kg!!
Lat machine presa prona: rst 2'
5x75kg
10x70kg
12x65kg
20x60kg
Rematore presa prona: rst 2'
10x80kg
12x70kg
20x60kg
25x50kg
Scollate: rst 90''
8x120kg
10x110kg
12x100kg
20x90kg

D.E.V.A.S.T.A.T.O. :)

ance oggi ho cercato molti cedimenti
dal prox wo ritorno nei ranghi del 4x6-8

un bel po di doms doma bench, tric+bic

sett prox nel SQUAT-WO ho lultimo wo di stacco [dopo lo squat] con un 3x1@95%[142kg]
dopodichè si cambia e dopo lo squat inserisco un 5x5 di stacco dai rialzi [distanza bil dal suolo 10cm]
e come ho scritto sopra dal prossimo DEADLIFT-WO, applico un 5x5 di squat dopo lo stacco [nel 5x5 vario un po metodo, e tengo la serie target centrale, cosi anche negli altri 5x5 di questa attuale programmazione]

03-05-09

Panca piana: onde 4\3\2 x 3 rst 3'
avvicinamento
4x70kg
3x74kg
2x78kg

4x70kg
3x74kg
2x78kg

4x70kg
3x74kg
2x78kg
Panca piana: fermo 1'' rst 2.30'
5x3@70kg
Floor press: rst 2'
6x4@60kg

Curl manubri alternati: rst 2'
8x22+22kg
10x20+20kg
15x18+18kg
Curl manubrio su scott: rst 90''
10x18kg
15x16kg
20x14kg
Hammer curl alternato: rst 60''
12x22+22kg
15x20+20kg
15x18+18kg

sfinito, braccia con dentro 2 meloni

05-05-09

Squat: rst 30-60'' [sei serie su 10 ho tenuto 30''] la mia malsana idea di partire con i 30-60'' è parecchio brutale, congestiona parecchio i lombari xD, dal prox wo terrò come da programma i 60''
avvicinamento
10x2@110kg
Stacco sumo: rst 60-90''
5x70kg
4x90kg
1x110kg
1x130kg
3x1@140kg [mi sarei dovuto fermare qui da programma]
2x1@150kg per oggi può bastare cosi, non mi spingo oltre
Stacchi gt: rom alle caviglie rst 2'
2x8@90kg no cinta

ottimo
con oggi finisco questo lavoro sullo stacco nel gg dello squat, dal prox wo inserirò stacco dai rialzi

06-05-09

Panca presa stretta board 6cm: rst 2'
5x62kg
5x66kg
5x70kg
5x66kg
5x62kg
Floor press: rst 2'
6x70kg
6x66kg
6x62kg
8x60kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 2'
8x26kg
8x30kg
8x34kg
8x30kg
Alzate 90°: rst 2'
4x8@20+20kg
Alzate laterali: un braccio alla volta rst 90''
8x14kg
8x12kg
12x10kg
12x10kg

molto bene
niente cedimenti, dopo qualche wo a cercare i cedimenti ora per un po non ne cerco s enon magari qualche volta lultimo set in qualche esercizio!

edit:
e dimenticavo: CHE DOMS ALLE GAMBE xD

che doms ai triceps ://

speriamo di recuperare al meglio le gambe per domani che le spacco xD, insieme al back!!

08-05-09

Stacco sumo: rst 60''
avvicinamento
10x2@130kg [ultimo set ho fatto SEI ripetizioni per provare un po il buffer, no cedimento chiaramente]
Squat: rst 2' NO cinta
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x95kg
5x85kg
Lat machine: rst 2' presa prona larga
4x8@70kg
Rematore: rst 2' presa prona
4x8@80kg
Scrollate: rst 2'
8x130kg
6x130kg
8x120kg
8x120kg

OTTIMO
e che caldo, dopo le 24 ripetizioni [senza cedimento] di stacco sumo con 130kg mi sn messo la testa diretto sotto lacqua fredda nel lavandino ahah che goduria

10-05-09

Panca piana: 3\2\1 x 3 rst 3'
avvicinamento
3x72kg
2x76kg
1x80kg

3x72kg
2x76kg
1x80kg

3x72kg
2x76kg
1x80kg
Panca piana: fermo 2'' rst 2'
5x3@70kg
Floor press: rst 60''
6x4@60kg

Curl manubrio: rst 2' [un braccio alla volta]
6x24kg
8x22kg
8x20kg
8x20kg
Curl ez bar scott: rst 2'
8x46kg
5x46kg
8x40kg
7x40kg
Hammer curl alternato: rst 60''
2x15@20+20kg

ottimo e che 2 meloni ahah

11-05-09

Squat: rst 60'' !!
avvicinamento
10x3@110kg
inchia, vi lascio immaginare che tripudio di fatica e sudore con sto caldo e 60 secondi di rst!
Stacco classico dai rialzi: rst 2' [bilanc a 10cm dal suolo] NO cinta
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x100kg
5x90kg
ottimo
Pinpull classico: rst 2' dal ginocchio NO cinta
8x120kg
8x130kg
6x140kg
8x130kg
!!!!!!! madddo xD che wo, MORTO!
BACK POWAAA hihi

che bei doms ai glutei e gambe cho dato dentro anche ieri eheh!
domani panca+tric+spalle

13-05-09

Panca stretta board 6cm: rst 2'
avvicinamento
5x64kg
5x68kg
5x72kg
5x68kg
5x64kg
Floor press: rst 2' [nn lho mai specificato ma lho sempre fatta e sempre la farò a presa stretta]
5 o 6x70kg
7x66kg
8x62kg
7x60kg
Estensione manubrio dietro la testa: rst 2'
4x8@30kg
Alzate 90°: rst 2'
2x6@22+22kg
2x8@20+20kg
Alzate laterali: rst 90'' [un braccio alla volta]
2x8@14kg
10x12kg
20x10kg
e qualcosa per la cuffia

bene

15-05-09

cazzo che wo da paura, sono uno straccio :/

Stacco sumo: rst 60''!
avvicinamento
10x3@130kg!! [ultimo set ne ho fatte SEI di rip no cedimento, bufferate ancora]
ottimo
Squat: rst 2' [NO cinta]
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x100kg
5x90kgottimo
Lat machine: presa prona larga, rst 2'
8x75kg
6x75kg
8x70kg
8x70kg
Rematore: presa prona rst 2'
4x8@90kg
Scrollate: rst 2'
8\8\8\10@130kg

SFINITO
ma soddisfatto!

16-05-09

Panca piana: rst 2' 3\2\1 x 3
avvicinamento
3x74kg
2x78kg
1x82kg

3x74kg
2x78kg
1x82kg

3x74kg
2x78kg
1x82kg
Panca piana: rst 90'' fermo 2''
5x3@70kg
Floor press: rst 45''
6x4@60kg

Curl manubri alternato: rst 60''
8x20+20kg
6x20+20kg
10x18+18kg
8x18+18kg
Curl ez in piedi: rst 30''
5x8@26kg
Hammer curl alternato: rst 15-20''
10\10\10\15@18+18kg

morto

18-05-09

Squat: rst 30'' !
avvicinamento
10x1@115kg
Stacco classico dai rialzi: rst 2' [bil a 10cm dal suolo] NO cinta
5x95kg
5x105kg
5x115kg
5x105kg
5x95kg
inchia se inizia ad essere tosto il carico
Pinpull: rst 2', classico, dal ginocchio NO cinta
8x140kg
8x140kg
7x140kg
8x130kg

cotttttttttttttooo

19-05-09

Provo un wo di BICEPS-intensità...

credo che lo inserirò nel gg di panca de-spalle

Trazioni inverse: presa stretta [2x5-7]
7xBW+20KG
5xBW+25KG
Ez bar curl scott: [2x5-7]
5x50kg
7x46kg
Curl manubrio stripping: 6+6+6 [un braccio alla volta]
1x6+6+6@22kg+18kg+14kg

sfinito
buone sensazioni!
braccia gonfie, e bic sfiniti