Diario di Clau_82

Ecco il mio diario, riporterò tutti gli allenamenti, i piani alimentari e i progressi. Sopratutto chiederò consigli su consigli per migliorare, vi prego di non risparmiarvi del correggermi ed aiutarmi.
Buon proseguimento a tutti. Razz

Ragazzi, vi posto il mio allenamento che si svolge in 3 sedute settimanali, al termine di ogni allenamento faccio anche circa 20-30’ di cardio.

Allenamento A
Panca piana – 1x4 / 1x6 / 1x6 / 1x8 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 rec. 1’30”
Dip - 4x8 rec.2’
Panca stretta – 4x8 rec 1’30”
Addome

Allenamento B
Stacchi – 4x6 rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 rec. 1’30”
Rematore bil - 4x8 rec. 1’30”
Trazioni supine – - - - - - -
Larry scott - 3x8 rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 carichi a scalare rec. 1’30”
Addome

Allenamento C
Squat – 4x6 rec. 2’
Leg extension - 4x8 rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 / 1x6 / 1x6 / 1x8 rec. 2’
Alzate laterali - 4x8 rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 rec. 1’30”
Addome

I miei dati:
Altezza: 178cm.
Peso: 80kg.
Circ. torace: 104cm.
Circ. addome: 97cm.!!!!!!!! Shocked
Circ. bicipite: 35cm.
Circ. polso: 18,5cm.
BF: non la so giudicare, ma decisamente alta….

Obbiettivi: ridurre sensibilmente la massa grassa, ho un ossessione per il girovita che non so proprio come ridurre; inoltre vorrei rimettere quei pochi kg. di muscoli che ho perso nel passare da 99kg. a 78kg. in circa 3 mesi…….
Cosa ne pensate??

Età 26 anni.

Allenamento A – giovedì 31 ottobre
Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip - 1x8 / 1x5 / 1x4 / 1x4 rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
Addome
Cardio 20’

Ieri parlando con la titolare della palestra del mio problema, accumolo di grasso nella fascia addominale nonchè eccesso di pelle, mi ha consigliato un' unica sessione settimanale di cardio della durata di 90', invece che fare 20' alla fine di ogni allenamento. Dovrei fare 30' di step, seguiti da 30' di tappeto (camminata veloce in salita) e 30' di rotary. Questo allenamento insieme all'uso del cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti dovrebbe aiutarmi a ridurre la percentuale di BF senza intaccare eccessivamente il lavoro che sto facendo per la crescita muscolare......
Cosa ne pensate??

Venerdì 31 ottobre
1'30'' di allenamento cardio, è stata un pò dura ma sono riuscito ad arrivare in fondo, inoltre tenedolo separato dai wo riesco a concentrarmi melio e ad ultimarlo senza annoiarmi. Buon inizio adesso solo da ripetere ogni settimana ad oltranza...

Allenamento A – martedì 5 ottobre
Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip - 1x8 / 1x5 / 1x4 / 1x4 rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione
Cardio 20’

Allenamento di giovedì 6 novembre
Stacchi – 4x6 @60 rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @50 rec. 1’30”
Rematore bil - 4x8 @18 rec. 1’30”
Trazioni supine – - - - - - -
Larry scott - 3x8 @26 rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 carichi a scalare 11/10/9 rec. 1’30”
Addome

Allenamento A – giovedì 31 ottobre
Panca piana – 1x4 @ 66(+2) rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip - 1x8 / 1x5 / 1x5(+1) / 1x5(+1) rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione
Cardio 20’

Allenamento B - giovedì 6 novembre
Stacchi – 1x6 @64 / 1x6 @66 / 1x6 @68 / 1x6 @68 rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @50 rec. 1’30” – presa larga
Rematore bil - 4x8 @18 rec. 1’30”
Trazioni supine – 1x3 / 1x2 rec. 2’
Larry scott - 3x8 @24 rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 carichi a scalare 12/11/10 rec. 1’30”
Addome

Ottimo allenamento, sono davvero soddisfatto, ho fatto un sacco di esperimenti coi carichi, soprattutto con gli stacchi.
Ho dovutto ridurre i carichi col Larri scott perchè ero arrivato davvero cotto e ho voluto prestare attenzione all'esecuzione, Poi col curl mi sono rifatti, +1 sui carichi a scalare.
Preciso che oggi mi sono allenato per la prima volta assumendo acetyl-L-Carnitina (1.2g 45' prima del w.o.), sarà psicologico ma mi sentivo davvero carico.

Allenamento C - sabato 15 novembre

Squat – 1x6 @ 60 / 1x6 @ 64 / 1x6 @ 66 / 1x6 @ 66 rec. 2’
Leg extension - 4x8 @ 50 (+5kg) rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 @ 34 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 32 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 32 + bilanciere rec 2’ / 1x8 @ 30 + bilanciere
Alzate laterali - 4x8 @ 9 (+1) rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”
Addome

Allenamento ok, nulla di sensazionale, come la volta precedente ho fatto qualche esperimento coi carichi prestando molta attenzione all’esecuzione. Da qualche gg ero fermo con le gambe, ma sono molto soddisfatto, anche se oggi sono ancora piene di lattato. Vedremo i prox allenamenti.

Allenamento C – martedì 18 novembre
Panca piana – 1x4 @ 68 (+2) rec. 2’ / 1x6 @ 62 (+2) rec. 2’ / 1x6 @ 62 (+2) rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip – n.p.
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”

Con la panca piana ho esagerato un po’, ho aggiunto troppo e ne ho risentito per tutto l’allenamento. La prossima volta torno a 66 per la serie da 4 rep, e tengo a 62 le serie da 6 rep.
Le Dip non ce l’ho proprio fatta a farle decentemente, mi rifarò in settimana.
Sono comunque soddisfatto, nonostante la scarica di CHOS mantengo gli allenamenti attuali in linea con quelli precedenti.
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Allenamento C – martedì 18 novembre
Panca piana – 1x4 @ 68 (+2) rec. 2’ / 1x6 @ 62 (+2) rec. 2’ / 1x6 @ 62 (+2) rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip – n.p.
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”

Con la panca piana ho esagerato un po’, ho aggiunto troppo e ne ho risentito per tutto l’allenamento. La prossima volta torno a 66 per la serie da 4 rep, e tengo a 62 le serie da 6 rep.
Le Dip non ce l’ho proprio fatta a farle decentemente, mi rifarò in settimana.
Sono comunque soddisfatto, nonostante la scarica di CHOS mantengo gli allenamenti attuali in linea con quelli precedenti.
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Allenamento C – martedì 18 novembre
Panca piana – 1x4 @ 68 (+2) rec. 2’ / 1x6 @ 62 (+2) rec. 2’ / 1x6 @ 62 (+2) rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip – n.p.
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”

Con la panca piana ho esagerato un po’, ho aggiunto troppo e ne ho risentito per tutto l’allenamento. La prossima volta torno a 66 per la serie da 4 rep, e tengo a 62 le serie da 6 rep.
Le Dip non ce l’ho proprio fatta a farle decentemente, mi rifarò in settimana.
Sono comunque soddisfatto, nonostante la scarica di CHOS mantengo gli allenamenti attuali in linea con quelli precedenti.
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Allenamento C - sabato 22 novembre

Squat – 1x6 @ 64 / 1x6 @ 64 / 1x6 @ 66 / 1x6 @ 68 rec. 2’ (+2kg.)
Leg extension - 4x8 @ 55 (+5kg) rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 @ 40 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 38 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 38 + bilanciere rec 2’ / 1x8 @ 36 + bilanciere
Alzate laterali - 4x8 @ 9 (+1) rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”
Dip 1x8 / 1x8 / 1x6
Addome

Ottimo allenamento, ho aumentato i carichi e ho mantenuto comunque una buonissima esecuzione.
Per l’esecuzione dello squat, dato che in pale non c’è il rack, nessuno che possa aiutarmi, e io mi sento un po’ insicuro, ho adottato l’utilizzo della panca sotto il sedere, fletto le gambe fino a sfiorarla, almeno sto un po’ più tranquillo.
In questa seduta ho fatto anche le dip dato che la volta scorsa le avevo lasciate a metà….

Allenamento C - sabato 22 novembre

Squat – 1x6 @ 64 / 1x6 @ 64 / 1x6 @ 66 / 1x6 @ 68 rec. 2’ (+2kg.)
Leg extension - 4x8 @ 55 (+5kg) rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 @ 40 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 38 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 38 + bilanciere rec 2’ / 1x8 @ 36 + bilanciere
Alzate laterali - 4x8 @ 9 (+1) rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”
Dip 1x8 / 1x8 / 1x6
Addome

Ottimo allenamento, ho aumentato i carichi e ho mantenuto comunque una buonissima esecuzione.
Per l’esecuzione dello squat, dato che in pale non c’è il rack, nessuno che possa aiutarmi, e io mi sento un po’ insicuro, ho adottato l’utilizzo della panca sotto il sedere, fletto le gambe fino a sfiorarla, almeno sto un po’ più tranquillo.
In questa seduta ho fatto anche le dip dato che la volta scorsa le avevo lasciate a metà….

Allenamento A – martedì 25 novembre
Panca piana – 1x4 @ 68 rec. 2’ / 1x6 @ 62 rec. 2’ / 1x6 @ 62 rec. 2’ / 1x8 @ 60 (+2) rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip – 1x8 / 1x8 / 1x6
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”

Allenamento soddisfacente, ho aggiunto un pò di carico all'ultima serie di panca, ma penso di dover ridimensionare il carico a favore dell'esecuzione. Nonostante tutto, il resto della sessione è andata bene, sono riuscito anche a dedicarmi ai tricipiti che avevo trascurato le volte scorse. Smile

Allenamento B - giovedì 27 novembre
Stacchi – 4x6 @72 (+2) rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @50 rec. 1’30” – presa larga
Rematore bil - 4x8 @18 rec. 1’30”
Trazioni supine – 1x4 (+1) / 1x4 (+1) rec. 2’
Larry scott - 3x8 @24 rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 carichi a scalare 12/11/11 (+1 l'ultimo carico non l'ho scalato per sbaglio...) per rec. 1’30”

Bello bello bello, + 2 kg con gli stacchi, tiratissimo, ma ho passato i 70 per la prima volta......
Trazioni ho aggiunto un traz per serie, piano piano si sale Very Happy

Allenamento C - sabato 29 novembre

Squat – 1x6 @ 64 / 1x6 -- / 1x6 -- / 1x6 --
Leg extension - 4x8 @ 60 (+5kg) rec. 1’30”
Pressa 45° - 4x8 @ 100 rec. 1'30''
Lento avanti – 1x4 @ 40 rec 2’ / 1x6 @ 38 rec 2’ / 1x6 @ 38 rec 2’ / 1x8 @ 36
Alzate laterali - 4x8 @ 9 (+1) rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”

Allenamento del Caxxo. Twisted Evil Evil or Very Mad Twisted Evil
Mi sono svegliato con un mal di schiena pazzesco, una lombosciatalgia che non mi ha permesso di squattare, ho cercato di recuperare un pò con le macchine, ma dato che mi ha fatto cagare da subito per tutto il resto dell'allenamento mi sono trascinato...
Vedrò di rifarmi martedì....

Allenamento B - giovedì 4 dicembre
Stacchi – 4x6 @74 (+2) rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @50 rec. 1’30” – presa larga
Rematore bil - 4x8 @20 (+2) rec. 1’30”
Trazioni supine – 1x4 (+1) / 1x4 (+1) / 1x3 rec. 2’
Larry scott - 3x8 @28 (+4) rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 carichi a scalare 12/11/11 (+1 l'ultimo carico non l'ho scalato per sbaglio...) per rec. 1’30”
quote]

Prima seduta delle tre da infilare in tre gg attaccati.
Allenamento figata, mi è piaciuto un casino, ho aumentato i carichi e le trazioni.
Stacchi: in e week + 4 kg;
Rematore: ero in forma e ho aumentato 2 kg per manubrio;
Trazioni: ho aggiunto una terza serie da tre ripetizioni;
Larry: + 4 kg;

La settimana scorsa non sono riuscito a postare gli allenamenti di venerdì e sabato, ma non ho fatto il fancazzista
Stasera schiena e bicipiti...

Allenamento B - giovedì 11 dicembre
Stacchi – 4x6 @76 (+2) rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @50 (=) rec. 1’30” – presa larga
Rematore bil - 4x8 @20 (=) rec. 1’30”
Trazioni supine – 1x5 (+1) / 1x4 (=) / 1x4 (+1) rec. 2’
Larry scott - 3x8 @28 (=) rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 carichi a scalare 12/11/10 (=)rec. 1’30”

Bell'allenamento, sono arrivato in fondo cottissimo. Però sinceramente voglio cambiare un pò la conformazione dei wo, perchè a parte stacchi e squat, comincio un pò ad annoiarmi, poi à già 8-10 settimane che lo mantengo...

Questo è il programma per la forza che mi piacerebbe adattare a me, lo trovo davvero interessante anche perchè molti esercizi mi sono nuovi:

Week 1
Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Front squat: 6x4
Panca presa stretta elastici: 5x6
Trazioni alla sbarra 5x6/8
Rematore coi man 5x10

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Panca piana: 6x4 75%
Box squat: 6x5 60%
Rematore col bilanciere: 5x10
Bicipiti
Abs

Venerdì
Stacco: 5x50% 3x60% 3x3 70% 4x2 80%
Panca inclinata: 6x5
Squat: 6x3 65%
Lento avanti in piedi: 2x5 5x4
JM press in super serie con GM 5x10

IV° sessione facoltativa se vuoi fare un po’ di complementari

Week 2

Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 3x2 80%; 3x2 85%
Squat: 5x50%; 4x60%; 6x5 65%
Panca inclinata: 5x5
Trazioni alla sbarra supine in super serie con dip 4x8/10
GM: 5x10

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x4 70%; 2x3 80%; 4x2 85%
Panca piana: 5x50% ; 4x60%; 4x5 70%
Front squat: 5x6
Rematore col bil. 6x10
Bicipiti

Venerdì:
Stacco: 5x50%; 3x60%; 2x3 70%; 6x3 80%
Panca inclinata: 6x4
Squat: 6x50%; 2x6 60%; 3x6 65%
Lento avanti in piedi: 6x5
JM press: 4x8

IV° wo a piacere

Week 3

Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 6x3 80% qui l’ultima tripla per ogni serie falla con un fermo di 3 secondi
Box squat: 5x6 65%
Floor press: 10x3 60%
Trazioni supine: 5x8
Tricipiti

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 2x3 75%; 2x2 80%; 4x2 80%
Panca con elastici: 6x50%; 6x60%; 8x3 70%
Front squat: 6x6
Rematore bil:6x10
Bicipiti

Venerdì:
Stacco sui rialzi: 5x50%; 3x60%; 3x65%; 5x3 70%
Panca inclinata: 6x3
Squat: 5x50%; 4x60%; 4x5 70%
JM press in super serie con lento avanti in piedi: 5x6

IV°wo facoltativo.

Week 4
Lunedì:
Panca piana: 5x50% ; 4x60%; 2x3 70%; 2x80%; 3x1 90%
Board press: 3x1 95% ; 4 singole a salire ma senza arrivare al cedimento
Stacco sui rialzi: 5x50%; 3x60%; 3x3 65%
Trazioni supine in super serie con Dip: 4x8
GM: 4x10

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 3x80%; 5x2 90%
Panca piana: 5x50%; 5X60% ; 8x3 70%
Stacco Sumo: 5x50%; 4x5 60%
Rematore bil: 6x10
Bicipiti

Venerdì:
Stacco: 3x50%; 3x60%; 3x70%; 2x80%; 5x2 85%
Panca inclinta: 6x4
Squat: 5x50%; 4x60%; 6x3 70%
Push press 6x4
GM: 5x6

IV° wo facoltativo

Week 5
Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60% ; 3x70%; 2x2 80%; 4x1 90% tutte col fermo
Panca presa stretta: 5x5 60%
Trazioni alla sbarra: 5x8
Lat avanti: 4x12
Bicipiti

Mercoledì:
Squat: 5x50%; 4x60%; 3x70%; 2x3 80%; 5x1 90%
Stacco: 3x60%; 2x70%; 2x1 80%; 6x1 90%
JM press 5x10
Push press 3x6
GM: 3x8

Venerdì e sabato scarico…….
Lunedì:
Squat massimale
Panca leggera 6x2 60%
complementari leggeri

Mercoledì
Panca massimale
Box squat leggero 6x3 60%
Complementari leggeri

Venerdì:
Stacco massimale
Complementari leggeri

COSA NE PENSATE???

Ciao Clau.Puoi seguire questo schema,anche se ti annuncio,sarà molto duro.
Le prime tre settimane è pensato per fare ipertrofia alla forza. Dalla quarta si alza l'intensità abbassando il volume. Prova e aggiorna spesso i WO per farmi sapere i tuoi feed,visto che questo schema è una mia pensata.Vorrei vedere su un'atleta non pl come funziona.
Altra cosa,vedi se tu puoi filmare per vedere di fare delle buone alzate

Stasera provo i massimali di panca, squat e stacco.
Mercoledì provo i massimali di squat box e stacco sumo.