Diario di Clau_82

Grazie dell'incoraggiamento!
Cmq adesso voglio tenere controllato i carichi per lavorare sulla perfetta esecuzione... mi organizzo per postare i filmati!

MOLTA GENTE PER IMPARARE L'ALTEZZA USA UN APPOGGIO SOTTO IL CULO ALL'ALTEZZA GIUSTA PER IL SUO OBIETTIVO, E' UN BUON METODO PER PRENDERE MEMORIA

cressi007 ha scritto:MOLTA GENTE PER IMPARARE L'ALTEZZA USA UN APPOGGIO SOTTO IL CULO ALL'ALTEZZA GIUSTA PER IL SUO OBIETTIVO, E' UN BUON METODO PER PRENDERE MEMORIA

Grande, questa è una buona idea... infatti il movimento non è ancora automatico.

apri anke te clau il diario con i video, si può trarne solo vantaggio e poi cmq potresti leggere i consigli ke hanno dato a me e ad altri utenti i + esperti sul forum, nn so se già lhai fatto ma credo di si.. lhai letto larticolo di ironpaolo ? cmq cressi qst ke hai detto te è il box squat ? o nn centra nulla ?

Lipidi ho letto solo adesso il post, cmq per i video mi sto organizzando,,,
Ho guardato anche i tuoi e ho letto i vari commenti e questo mi è stato utile
L'articolo di ironpaolo non l'ho letto, ma adesso provvedo , grazie del consiglio....

GIOVEDI' 22 GENNAIO
Allenamento ricondizionante

SQAUT: rec.2'
avvicinamento 1x10 @ 30
avvicinamento 1x8 @ 40
4x6 @ 60

PANCA PIANA: rec.2'
avvicinamento 1x10 @ 30
avvicinamento 1x8 @ 40
4x8 @ 60

STACCO: rec.2'
avvicinamento 1x10 @ 30
avvicinamento 1x8 @ 40
4x6 @ 70

Bell'allenamento!!!
oggi mi sentivo molto bene e in forza anche se martedì e mercoledì ho avuto qualche linea di febbre.
I carichi erano tranquilli e sono praticamente alla fine dell'allenamento ricondizionate, ancora venerdì e sabato poi parto con le due settimana del vecchio wo che precederanno il periodo di forza.

NOTA: Sono molto soddisfatto dello squat, sono stato molto attento all'esecuzione, e il carico anche se diminuito è solo(si fa per dire) a 8kg dal carico che usavo nei precedenti wo...

VENERDI' 23 GENNAIO
Allenamento ricondizionante

SQAUT: rec.2'
avvicinamento 1x10 @ 30
avvicinamento 1x8 @ 40
4x6 @ 60

PANCA PIANA: rec.2'
avvicinamento 1x10 @ 30
avvicinamento 1x8 @ 40
4x8 @ 60

STACCO: rec.2'
avvicinamento 1x10 @ 30
avvicinamento 1x8 @ 40
4x6 @ 74

Allenamento A – martedì 27 gennaio
Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 62 rec. 2’ / 1x6 @ 62 rec. 2’ / 1x8 @ 60 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip – 1x8 / 1x8 / 1x8 / 1x8
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”

Allenamento B - giovedì 30 novembre
Stacchi – 4x6 @80 rec. 2’
ho cambiato presa (sono passato a quella alternata) e non sentendo i bilanciere barcollante sono riuscito a fare una buona esecuzione anche con questo carico che non avevo mai provato prima.
Lat machine avanti - 4x8 @50 rec. 1’30” – presa larga
nulla di rilevante.
Rematore bil - 4x8 @18 rec. 1’30”
è stato davvero duro ma sono arrivato in fondo.
Trazioni supine – 1x4 / 1x4 / 1x3 rec. 2’
fatte un po da schifo, ma era la prima volta che tornavo a farle dopo più di un mese.
Larry scott - 3x8 @24 rec.2’
massacrante, ho fatto un salto in dietro col carico.
Curl alternato seduto 3x6+6+6
non l'ho fatoo perchè non ne avevo più.

Nonostante tutto sono molto soddisfatto...

Allenamento C - sabato 31 gennaio

Squat – 4x6 @ 66 rec. 2’
Leg extension - 4x8 @ 65 rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 @ 40 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 38 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 38 + bilanciere rec 2’ / 1x8 @ 36 + bilanciere
Alzate laterali - 4x8 @ 9 rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”
Dip 1x8 / 1x8 / 1x6
Addome

In queste settimane ho postato poco sul diario di allenamento, ma da oggi voglio tornare ad essere regolare!

DOMENICA 22 FEBBRAIO
allenamento / divertimento

-dist panca piana manubri 4x8 18kg.
-croci panca incl. manubri 4x8 14kg.
-flessioni 4x10
-curl alternato seduto 4x8 14kg.
-curl concentrazione 3x6 10kg.

Oggi inizio il programma forza di Zacros...
Ecco la prima seduta che terrò oggi.

Lunedì:
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Front squat: 6x4
Panca presa stretta elastici: 5x6
Trazioni alla sbarra 5x6/8
Rematore coi man 5x10

Per la panca si parte da un max di 76kg. , triste, ma con ampissimi margini di miglioramento....
Vediamo come andrà il W.O...

ma è in multifrequenza clau ? puoi postare anke ji altri giorni giusto x vederla completa :-P

Ciao Lipidi.
trovi tutto il programma a pagina 2 del diario...
Questo è il primo programma forza che provo da quando mia alleno...e sembra abbastanza intenso.

ALLENAMENTO DI LUNEDI' 2 MARZO 2009

SETTIMANA 1 - W.O. 1
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Front squat: 6x4 - @50kg.
Panca presa stretta elastici: 5x6 - @42kg.
Trazioni alla sbarra: 5x3
Rematore con bil: 5x10 - @50

L'allenamento è stato una vera figata!!! Sarà stata l'euforia della novità, ma mi è piaciuto un casino!
Molto intenso, ma mi sono divertito.

Panca piana: tutto ok.
Front squat: è stata la mia prima volta , ho rischiato di volare perterra ad ogni rip, oggi ho un male fottuto alle braccia, e mi sa che devo cercare di diventare un pò più elastico perchè a differenza dello squat normale tendevo a sollevare i talloni...
Panca presa stretta elastici: tutto ok, ma niente elastici, non li avevo...
Trazioni alla sbarra: ho fatto quel che potevo, non si guardavano, ma migliorerò.
Rematore con bil: tutto ok...

Clà vieni a vedere la gara di stacco vicino parma così ci si conosce e ci si mette d'accordo per un wo assieme???Io ancora aspetto tue notizie

Zacros ha scritto:Clà vieni a vedere la gara di stacco vicino parma così ci si conosce e ci si mette d'accordo per un wo assieme???Io ancora aspetto tue notizie

Ciao ZAC!!!
Tassativo che vengo! Ti volevo contattare in PM tra oggi e domani...

Anzi ti giro adesso il mio cell in PM così magari tu mi dai il tuo

ALLENAMENTO DI GIOVEDI' 5 MARZO

SETTIMANA 1 - W.O. 2
Squat: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Panca piana: 6x4 75%
Box squat: 6x5 60%
Rematore col bilanciere: 5x10
Bicipiti
Abs

Squat: l'ho sentito tanto, nell'esecuzione sono sceso fino al parallelo, di più non riuscivo.
Panca piana: tutto ok.
Box squat: altezza 40cm, l'ho fatto al 55%
Rematore col bilanciere: ho diminuito il carico da 50 a 45 per curare l'esecuzione.
Bicipiti: fatti il mercoledì
Abs: fatti il mercoledì

ALLENAMENTO DI DOMENICA 8 MARZO

SETTIMANA 1 - W.O.3
Stacco: 5x50% 3x60% 3x3 70% 4x2 80%
Panca inclinata: 6x5 @47
Squat: 6x3 65%
Lento avanti in piedi: 2x5 5x4 @37
JM press in super serie con GM 5x10

ALLENAMENTO DI MARTEDI' 10 MARZO

SETTIMANA 2 - W.O.1
Panca piana: 5x50%; 4x60%; 2x3 70%; 3x2 80%; 3x2 85%
Squat: 5x50%; 4x60%; 6x5 65%
Panca inclinata: 5x5 @51
Trazioni alla sbarra supine in super serie con dip 4x8/10
GM: 5x10

In rosso gli esercizi che non sono riuscito ad eseguire e che farò stasera.

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI' 11 MARZO

SETTIMANA 2 - W.O.1
Trazioni alla sbarra supine in super serie con dip: 4x8/10 (in teoria) 4+8/4+8/4+8/4+8 (in pratica)
GM: 5x10 @30

Come anticipato ho recuperato gli esercizio non fatti nel W.O. di martedi'. A fine sessione traz/dip, mi sentivo davvero gonfio nella zona pettorali, anche se le trazioni sono ancora un problema...

Nota:

oggi mi devo ancora riprendere dal GM di mercoledi', ho la parte posteriore delle gambe completamente inchiodata.
Spero di riprendermi per il W.O. di stasera.

Gli ultimi due W.O. della scorsa settimana sono stati un disastro.
Venerdì sera durante lo squat mi si è riacutizzato il dolore al nervo sciatico e ho dovuto sospendere le gambe.
Domenica stesso discorso con lo stacco, all'ultima serie ho dovuto sospendere.
Stamattina ho acora dolore alla schiena, penso proprio che si sia infiammato qualcosa.