*Diario di 123456789*

Si riapre il diario di numeretto...
ora riporto i primi wo del nuovo lavoro che sto seguendo:

Lun:
squat pesante
Stacco medio
Biceps
Mer:
Spalle pesanti
Compl petto
Ven:
Stacco pesante
Squat medio
Compl dorso/femo
Dom:
Panca pesante
triceps

LUNEDI 29-9

Squat pesante: 6x2@80% rst 2'
avvicinamento...
6x2@96kg
Stacco sumo medio: 3x5 rst 2' [intorno al 70% e incremento di volta in volta]
3x5@100kg
Curl ez bar: rst 2'
8x26kg
8x30kg
8x34kg
7x36kg
Curl man: rst 2'
8x16+16kg
8x16+16kg
8x16+16kg
10x14+14kg

MERCOLEDI 1/10

Pushpress: 4x3@80% rst 2'
4x3@44kg
Panca piana: rst 2'
3x5@50kg
Spinte manubri inclinata: rst 2'
8x22+22kg
8x22+22kg
8x22+22kg
7x22+22kg
Alzate laterali: rst 60'' [1 braccio alla volta]
4x8@10+10kg
Alzate 90°: rst 60''
3x10@10+10kg

VENERDI 3/10

Stacco pesante: 6x2@80% rst 2'
avvicinamento
6x2@120kg
Squat medio: rst 2'
3x5@80kg
Gt sotto al ginocchio: rst 2'
8x60kg
8x80kg!
8x80kg!
8x90kg!
Lat machine presa supina stretta: rst 2'
8x55kg
8x55kg
6x55kg
8x50kg

DOMENICA 5/10

Panca pesante: 6x3@80% rst 2'
avvicinamento
6x3@60kg
Panca presa stretta: rst 2'
8x50kg
8x50kg
6x50kg
4x50kg
PushDown@lat: rst 2'
5x25kg
8x20kg
8x20kg
10x20kg

LUNEDI 6/10

Squat pesante: 8x1@85% rst 2'
avvicinamento
8x1@102kg
Stacco sumo medio: rst 2'
3x5@104kg
Curl bil dritto: rst 2'
8x30kg
8x34kg
7x38kg
7x34kg
Curl ez bar concentrato [con petto in appoggio su panca piana]: rsty 2'
6x26kg
8x20kg
10x22kg
10x22kg

MERCOLEDI 8/10

Pushpress: 5x2@85% rst 2'
avvicinamento
5x2@46kg
Panca piana: rst 2'
3x5@52kg
Panca inclinata bilancere: rst 2'
8x50kg
5x50kg
7x46kg
6x44kg
Alzate frontali SS alte laterali SS alzate 90°: [0 rst nei ss e 2' tra un set e laltro]
8+8+8@6+6kg
8+8+8@6+6kg
8+8+8@6+6kg
8+8+8@6+6kg

VENERDI 10/10

Stacco sumo pesante: 8x1@85% rst 2'
avvicinamento
8x1@128kg
Squat medio: rst 2'
3x5@84kg
Legcurl con 0 carrucole: rst 2'
4x8@30kg
Rematore prono su panca manubri [petto in appoggio su panca]: rst 2'
4x10@18+18kg
Scrollate manubri: rst 2'
20x18+18kg
20x18+18kg
20x18+18kg
30x18+18kg

Dopo aver riportato i wo vecchi...
scrivo quello odierno...
soddisfato finora di questi wo...

SABATO 11/10

Panca pesante: 8x2@85% rst 2'
avvicinamento
8x2@64kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
4x8@50kg!
Pushdown@lat: rst 2'
8x25kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 2'
12x18kg
12x18kg
15x18kg
20x18kg

i tricipiti esplodevano, sentivo un dolore piacevole tanto erano gonfi!

LUNEDI 13-10-08

Squat pesante: 5x1@90% rst 2'
avvicinamento
5x1@108kg
Stacco sumo medio: rst 2'
3x5@108kg
Curl manubri: [2 manubri contemporaneamente] rst 2'
4x10@14+14kg [14kg a manubrio]
Hammer curl: rst 2' [è stato abb leggero]
4x8@12kg [un braccio alla volta]
Curl manubrio Scott: rst 90''
4x12@12kg [un braccio alla volta

MERCOLEDI 15-10-08

Pushpress: 6x1@90% rst 2' scarsi
avvicinamento
6x1@48kg tranquilli [ho testato il margine nell'ultimo set, e facendo 4 ripetizioni...]
Panca piana media: rst 2'
3x5@54kg tranquillo
Spinte Inclinata manubri: rst 2'
4xmax
20x18+18kg [18kg a manubrio]
13x18+18kg
10x18+18kg
10x18+18kg
Tirate al mento manubri: rst 60''
4x15@10+10kg

17-10-09

Stacco sumo pesante 5x1@90% rst 2'
avvicinamento
5x1@136kg
Squat medio: rst 2'
3x5@88kg
Gt sotto il ginocchio: rst 2'
8x100kg
10x90kg
12x80kg
15x70kg
avevo la presa devastata, con quello che mi rimaneva feci la lat
Lat machine: rst 2'
10x45kg presa prona larga
10x45kg presa prona larga
12x40kg presa supina stretta
10x40kg presa supina larga

cotto... la lat nn ho potuto sforzare per colpa della "presa"

19-10-08

Panca piana pesante: 10x1@90% rst 2'
avvicinamento
10x1@68kg [l'ultimo set feci 3 ripe cosi per provare un po il buffer]
Panca piana presa stretta: rst 2'
12x50kg
8x50kg
6x50kg
6x50kg
Pushdown@lat: rst 2'
8x25kg
12x20kg
10x20kg
9x20kg
9x20kg
8x20kg

soddisfatto pure oggi, alla fine wo GONFISSIMO

20-10-08

Squat pesante: rst 2'
avvicinamento
6x2@100kg
Stacco sumo medio: rst 2'
3x3@112kg
Curl 2 manubri: rst 2'
10x16+16kg[a manubrio] [2 man contemporaneamente]
10x16+16kg [2 man alternati]
12x14+14kg [2 man contemporaneamente]
10x14+14kg [2 man alternati]
Hammer curl: rst 2' [1 braccio alla volta]
12x12kg [a manubrio]
12x12kg
10x14kg
8x16kg

bene!

22-10-08

Pushpress pesante: rst 2' [sempre a presa stretta]
avvicinamento
4x3@46kg
Panca piana media: rst 2'
4x4@56kg tranquillo
Panca inclinata bil: rst 2' [variando ampiezza presa]
10x50kg
6x50kg
5x50kg
10x40kg
Alzate manubri: rst 60''
20x6+6kg [alzate laterali]
20x6+6kg [alzate laterali]
20x6+6kg [alzate 90°]
20x6+6kg [alzate frontali alternate]

bieen

24-10-08

Stacco sumo pesante: rst 2'
avvicinamento
6x2@124kg
Squat medio: rst 2'
3x3@92kg
Leg Extension: rst 30''
2x15@30kg
Leg curl: rst 90''
4x10@30kg
Lat machine presa supina stretta: rst 2'
10x55kg
6x60kg
10x50kg
10x50kg

perfect, bello cotto

25-10-08

Panca pesante: rst 90'' [sn stato basso di rst perchè è stata una panca tranquilla, sto facendo incrementi di 2kg in 2kg e sto seguendo ua progressione, mentre in stacco e squat aumento di 4 in 4...]
avvicinamento
6x3@62kg
Panca piana presa stretta rst 2'
8x52kg
8x54kg
6x56kg
4x58kg
PushDown@lat SS kickback: 60''
8x25kg SS 10x6kg
8x20kg SS 10x6kg
8x20kg SS 10k6kg
Estensione manubrio dietro la testa
30x16kg

bene bene domani riposo...

27-10-08

Squat pesante: rst 2'
avvicinamento
8x1@106kg
Stacco sumo medio: rst 2'
avvicinamento
2x116kg, mi fermo mi fa male un callo/vescica nn riesco ad andare avanti...
Curl 2 manubri: rst 2'
8x18+18kg [2 man contemporaneamente]
10x16+16kg [alternato]
8x16+16kg [2 man contemporaneamente]
10x14+14kg [alternato]
Curl concentraro: rst 90'' [stile arnold, schiena 90° e braccio a penzoloni poi curl]
3x8@10kg
Hammer curl: rst 60''
12x10kg
15x10kg

29-10-08

Push press pesante: rst 2-2.30' [presa stretta]
avvicinamento
5x2@48kg
Panca media: rst 90''
4x4@58kg
Panca Inclinata: rst 90'' [presa MOLTO larga, di piu di quella che uso in panca piana]
10x50kg
10x44kg
8x44kg
8x46kg
per i delt posteriori:
Croci inverse SS alzate dietro: rst 60'' [croci inverse su piana con petto in appoggio, presa neutra, braccia distese SS alzate verso dietro con maubri aderenti al corpo e braccia tese]
3x8+8@6+6kg
Alzate laterali: rst 60'' [un braccio alla volta]
10x10kg
12x8kg
15x6kg

bene bene

31-10-08

Stacco sumo pesante: rst 2-3'
avvicinamento
8x1@132kg
Squat medio: rst 2'
avvicinamento
3x3@96kg
GoodMorning: rst 90''
3x10@50kg
Lat machine presa supina stretta JUMPSET remo manubri prono su panca: 90''
6x60kg JS 8x20+20kg [20kg a manubrio]
8x55kg JS 8x20+20kg
8x50kg JS 8x20+20kg

tt ok... mi sta stancando un po lo stacco...
per variare dora in poi stacchero il bil un po piu alto da terra [una via di mezzo tra pinpull sotto il ginocchio, e stacco classico, dato che nn mi interessano gare, anche se stacco 5cm piu alto nn fa niente]

Oggi gran allena...
sono molto molto soddisfatto

Panca pesante: rst 90'' [tengo basso il rst perchè me lo sento, chiaro nonostante sono perc alte, cè buffer nn tengo 3 minuti :)]
avvicinamento
8x2@66kg
Board press 12cm [presa come quella della panca piana] rst 2' [es di forza per i triceps]
8x60kg
8x70kg
5x80kg
9x70kg
paura, nn ci credevo
Panca piana presa stretta: rst 2'
8x50kg
6x50kg

perfect!

03-11-08

Squat pesante: rst 2'
avvicinamento
5x1@112kg
Stacco classico medio: rst 2' [niente pinpull, ho fatto stacco regolare ma stile classico]
avvicinamentp
3x5@100kg
Full Squat:
2x15@50kg
Curl manbrio: [1 braccio alla volta] rst 2'
5x20kg [a manubrio]
6x18kg
8x16kg
10x14kg
Curl manubrio: [1 braccio alla volta, schiena attaccata al muro, non parto in versione neutra e supino, ma eseguo il movimento tt in posizione supina]
2x8@10kg
Hammer curl
1x10@10kg

06-11-08

Pushpress Pesante: rst 2' [presa stretta]
avvicinamento
6x1@50kg
Panca piana media: rst 90''
4x4@60kg
Panca inclinata presa ultrawide: [presa molto ampia, piu della piana] rst 2'
8x54kg
8x50kg
9x46kg
10x42kg
10x40kg

ottimo...

Oggi nn è giornata, salto wo...

io credo di impostare [cambiando schema credo che mi torni voglia xd] cosi da lunedi prox
Lunedi
Squat pesante 6x3@100kg [prima week] 8x2@104 [seconda week] 10x1@108kg [terza week]
Stacco dinamico 9x3@85kg rst 60''


Venerdi
Stacco pesante 6x3@110kg [prima week] 8x2@114kg [seconda week] 10x1@118kg [terza week]
Squat dinamico 9x3@75kg rst 60''

Domani ho panca pesante e triceps

E da sett prox nuovo progr con alcune modifiche
A:
Squat pesante
Stacco dinamico
Curl man 3x6
Curl scott 3x10
B:
Push press pesante
Panca media
Panca inclinata ultra wide 3x6
Alz 90° 3x8
Alz lat 3x10
C:
Stacco pesante
Squat dinamico
Gm/gt 3x6
Remo 3x6
Lat 3x6
D:
Panca pesate
Board press 3x3
Panca stretta 3x6

08-11-08

Panca pesante: rst 2.30' scarsi
avvicinamento
10x1@70kg! bene
Board press 12 cm: rst 2'
3x70kg
3x80kg
0x90kg [abb stanco dalla panca pesante]
5x80kg
6x75kg
9x70kg
Floor press manubri: rst 2'
15@18+18kg [18kg a man]
12@18+18kg
11@18+18kg