Aumento massa

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di camminata e gioco a calcio, nello specifico lunedì, mercoledì e venerdì mi alleno pesantemente mentre martedì e giovedì faccio dei richiami (sessioni di allenamento da circa un'ora, un'ora e mezza) per toccare i muscoli che, nella scheda attuale tocco una volta ogni settimana (appena posso metto anche la scheda completa),
per fare un esempio lunedì posso avere gambe e senza richiamo le vedrei il mercoledì della settimana successiva (ho la scheda divisa in 4), le ripetizioni sono sempre 4*8 con un esercizio per gruppo muscolare in stripping (sempre nei giorni "pesanti"). Quello che vorrei sapere è se tutto quello che sto facendo è utile per sviluppare al meglio la massa muscolare, ho letto che in teoria si dovrebbero fare 10 ripetizioni e non 8, ed i giorni di richiamo faccio bene a farli?

Riposo: ecco, questo si allaccia a quello che ho scritto prima, per riposo si intende che devo lasciare stare un determinato gruppo muscolare per tot giorni o che devo riposare sempre almeno 8 ore la sera dopo l'allenamento? Attualmente con le sessioni di richiamo un gruppo muscolare lo alleno seriamente circa una volta la settimana e lo tocco una seconda ma in modo più blando (poco carico circa 10 ripetizioni*3-4 serie).

Alimentazione: scusate se questa non è proprio la sezione adatta, ma vorrei mettere tutte le 3 cose insieme; io mangio parecchi carboidrati e vitamine durante tutta la giornata (alle 8 per colazione, 10.30, 12.30 pranzo, 15.30, 19 prima di allenarmi, 22.30 dopo allenamento per cena, 00.00-00.30 prima di dormire) prediligo le proteine la sera dopo la palestra, dovrei assumere proteine anche durante il giorno? Se si in che quantità? Non servono i grammi ma indicativamente che so, una scatoletta di carne o pesce ecc...Ah, e mangio anche parecchie fibre naturalmente.

Peso circa 73-75Kg e non ho un filo di grasso, tengo a precisare che non mi lamento dello sviluppo attuale, il mio istruttore è un grande e mi fa delle schede che mi massacrano, ma vorrei sapere se posso fare di più, in palestra non sono un novellino ho 25 anni e ci sono sempre andato, negli ultimi anni però la affronto molto seriamente, e voglio sapere se posso fare di più, grazie in anticipo per qualsiasi dritta!

P.S. Le sessioncine di richiamo le ho messe io perchè i giorni in cui non vado in palestra mi sento quasi male a non andarci, è una valvola di sfogo preziosa.