dieta massa

posto i soliti dati: bf penso 15-16%, altezza 1,79,peso 76kg
obiettivo massa pulita
COLAZIONE
1 kiwi
80g cornflakes
500g yogurt bianco scremato (per una lunga storia che non sto a spiegare oltre al latte è l'unica fonte di pro che mi è concessa a colazione)
20g noci

SPUNTINO
60g pane integrale
50g prosciutto sgrassato

PRANZO
100g pasta
150g carne tagli magri
10g olio EVO
60g pane integrale
verdura

SPUNTINO GIORNO REST
60g pane integrale
100g tonno naturale

SPUNTINO WORKOUT DAY
100g pane bianco
1 banana
100g tonno naturale

CENA
100/150g carne o pesce
verdura +10g olio EVO

PRENANNA
200g fiocchi di latte

per ora non posso usare integratori
sgarro sabato sera e gli spuntini di domenica

2450 kcal rest day: 185 pro- 295 cho -60fat
2670 kcal wo day: 190 pro- 340 cho - 60 fat

la mia scheda la trovate nel diaro, ora mi sto allenando per la forza e non raggiungo un volume molto alto
punto a metter 2 etti circa a settimana, eventualmente aumento/abbasso le kcal dai cho
correggete / stravolgete pure

colazione: se è quello che puoi ok

spuntino: ok

pranzo: al posto della pasta meglio il riso...pane epasta insieme meglio di no..troppi cho in un pasto..metti 15 g evo

spuntino: quello del wo è pre o post?? se è pre non va bene..se è post ok

cena: metti 20g evo ( 2 cucchiai)

grazie mille

lo spuntino è post work out. al posto del pane bianco potrei mettere le gallette di riso magari(o se c'è qualcosa di meglio)?
nel caso aumentassi troppo o non aumentassi proprio di peso, le kcal le tolgo/aggiungo ai carboidrati?

si le gallette di riso sono ankora meglio del pane bianco....per le kcal..se non aumenti di peso non aumentare le kcal...fai una piccola ricarica il sabato o domenica...ma in settimana non ingolfarti troppo...come cho sei già molto alto