*Diario di 123456789*

29-07-09

Stacco sumo: rst 2'
5x85kg
5x102kg
5x5@120kg
Panca piana: rst 2'
6x48kg
6x6@58kg
Stacco classico dai rialzi: rst 2' [bilanc a 10cm dal suolo]
5x85kg
5x5@110kg
Rematore: rst 2' [presa prona]
10x100kg
2x10@90kg
2x10@80kg
Trazioni: rst 2' [presa supina]
5x10/8/7/6/6

SFINITO :)

@robbè: ma i 4 gg che mi hai mandato li devo rifare uguali anche nella seconda settimana?

non vedo l'ora già del prox wo!!!!!!

31-07-09

Panca piana: rst 2'
5x48kg
5x58kg
5x5@66kg
Squat: rst 2'
6x75kg
6x6@98kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x6@62kg
Pushdown @latmachine: rst 2' [presa stretta, gomiti larghi]
4x10@35kg
1x14@40kg
Affondi manubri: rst 2' [fastidio inguine, lo leverò dalle prossime schede anche in futuro]
5x6@20+20kg

fanculo fastidio ancora all'inguine [meno di ieri] oggi salto il wo e recupero nel fine sett [affondi bye bye]

03-08-09
come seconda week di wo, ripeto quello che feci la sett scorsa! [come zac comanda] e tra una week parto per il mare..

Squat: rst 2'
5x75kg
2x5@90kg
5x5@105kg
Panca piana: rst 2'
6x48kg
6x58kg
6x6@62kg
Squat: rst 2'
5x75kg
5x5@82kg
Panca inclinata manubri: rst 2'
6x10@20+20kg
GM: rst 2'
5x6@100kg

ottimo oggi abbastanza tranquillo, molto piu leggero di quello fatto una settimana fa xD

04-08-09

Stacco sumo: rst 2'
5x85kg
5x105kg
5x5@120kg
Panca piana: rst 2'
6x48kg
6x6@58kg
Stacco sumo dai rialzi: rst 2' [bil a 10 cm dal suolo]
5x85kg
5x5@110kg
Rematore: rst 2' presa prona
6x10@90kg
Trazioni supine: rst 2'
6x12\7\6\6\5\5

ottimo

06-08-09

Panca piana: rst 2'
5x48kg
2x5@58kg
5x5@66kg
Squat: rst 2'
6x75kg
5x6@98kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x6@62kg
Pushdown @ lat machine: rst 2' [presa stretta gomiti larghi]
1x10@45kg
4x10@40kg
1x17@40kg

ottimo

non riuscirei a tenermi con queste percentuali per cosi' tanto tempo,,arrg mi verrebbe da tirare!

cre nn puoi alzare piu di tanto le perc eheh se in 4 gg di allena faccio 50 serie da 5/6 rip di stacco e squat/gm sul 70%
e per le 47 serie di panca stesso discorso :) dopotutto il tonnellaggio sono sui 15000kg circa ...OGNI allena
dopotutto non ti puoi allenare con il 90% piu di tanto, lo sheiko massimo che prevede è l'80%, ma il volume è spropositato [ma mi piace allenarmi cosi, roberto cerca sistematicamente di uccidermi con queste schede eheh...ma devo prendere i pr che ho nel profilo , e allo specchio dopo ogni allena mi vedo come se avessi fatto pump]


p.s. oggi avrei lultimo wo, e domani parto

ciao ragazzi, venerdi sono di nuovo a casa, e da sett dopo dovrei riprendere seriamente...
lavoro in vacanza: flessioni, trazioni d ogni tipo, esercizi con manubrio...
ora devo sentire zac, per capire che lavoro fare di ricondizionamento e poi che fare seriamente!

roberto dobbiamo sentirci xD

eccomi tornato!!!!!!!!!!!!

Domani credo di fare un primo wo di ricondizionamento tt in 5x5 [mi tengo sul medio-leggero], aspettando il vero lavoro da iniziare con zacros! vediamo domani l'idea è di tenermi sul 60-65% [stacco,panca,squat,remo,curl,pancastretta]

zacccc, quando torni dalle vacanze, dobbiamo studiare il prox lavoro :) non vedo l'oraa :)

22-08-09

WO RICONDIZIONAMENTO tranquillo..
rst 2'

Stacco sumo:
5x5@110kg
Panca piana:
5x5@60kg
Squat:
5x5@90kg
Rematore:
5x5@80kg
Lat machine presa prona larga:
5x5@60kg
Curl bil dritto:
5x5@30kg
Panca piana presa stretta:
5x5@50kg
Sollev ginocchia da appeso:
3x12
Crunch:
3x12

bene!

azz nn sn riuscito a sentire ancora zac...
credo che parto da dv mi sn fermato... le 2 week prima di partire e le altre 2 week che concludono il programma


I-II settimana:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax
Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

24-08-09

la prima week mi tengo un po piu leggero sui complementari

Squat:
5x75kg
2x5@90kg
5x5@105kg
Panca piana:
6x48kg
6x58kg
6x6@62kg
Squat:
5x75kg
5x5@82kg
Panca inclinata manubri:
5x10@18+18kg
GM:
5x6@90kg

la rirpesa si fa sentire xD ma sodisfatto

Pausa riflessione xD
stacco un po dal forum... ci sentiremo presto

vi lascio il mio blog:

http://diariodi123456789.blogspot.com/

vi posto gli ultimi 2 wo:
qui si fa sul serio LOL

Pinpull: [stacco classico dalle ginocchia]
avvicinamento
3x210kg!
4x200kg!
4x190kg!
6x170kg
6x170kg
6x150kg
gli ultimi 3 set non ho spinto piu di tanto volutamente, cera ancora margine...
Lat machine presa prona larga:
6x8 @ 70kg
Panca presa stretta: for triceps
6x6 @ 70kg
Curl ez:
6x6 @ 40kg
-----------
Panca piana:
riscaldamento 30kg, 50kg, 70kg
5x85kg!
5x84kg
4x82kg
5x80kg
6x76kg
6x74kg
Squat:
riscaldamento 60kg, 80kg, 100kg
5x120kg!
5x122kg!
5x124kg!
5x122kg!
5x120kg!
5x120kg!
Lento avanti:
8\8\8\8\6\6 @ 50kg !

ultimo massimale testato di stacco sumo teeempo fa: 190kg!

WELCOME TO THE PAIN!

Ue ciao numeretto

Numeretto migliora e macina PR!!