Il diario di Most

In questo periodo mi è venuta voglia di aumentare un pò i carichi in determinati esercizi (fin quando il mio corpo regge )
Certe tecniche che uso possono sembrare forse poco efficaci per la forza ma è il metodo che comunque mi porta maggiori risultati senza sovraccaricare troppo una struttura non troppo adatta ai pesoni e che già risente di qualche acciacco.
Primo fra tutti il ginocchio sinistro che scricchiola un pò (mi porta qualche noia nello squat qualche volta)

Bene svergino il tuo diario.....posta la scheda e vediamo cosa hai in mente

Lun-gio

Petto Panca piana 4x4
Croci 3x8-12

Dorso Trazioni larghe 3xmax
Rematore busto flesso 3x10-12

Deltoidi Lento da seduto 3x6
Alzate laterali 3x6-8
Alzate posteriori a busti flesso 3x6-8

Addominali 2-3 esercizi x max


Mar-ven

Quadricipiti Squat 4x4
Leg-extension 2x12

Femorali Martedì: leg-curl 3x6
Venerdì stacchi rumeni 3x6

Bicipiti Curl bilanciere dritto 3x6
1 esercizio a piacere 2x6-8 + 1 x max

Tricipiti Estensioni unilaterali manubrio in piedi 3x8-12
Spinte in basso 3x8-10 x max

Polpacci Calf in piedi (smith o leg press) 3 x max

Addominali 2-3 esercizi x max

Cardio ogni giorno 10 minuti (di solito camminata in salita)

Zacros ha scritto:Bene svergino il tuo diario.....posta la scheda e vediamo cosa hai in mente

Hola Zac

I miei vecchi massimali (pseudo massimali visto che di massimali veri e propri non ne ho mai provati, ho sempre lavorato anche con un minimo di buffer) di qualche mese fa erano:
P. Piana 1 x 110 kg
Rematore bilanciere (busto abbastanza alto) 8-6-4 con 88-93-98
Trazioni presa larga 3x6 con 27,5 kg di zavorra
Curl EZ 2x1 con 58 kg
MIlitary press 2x1 con 63 kg
Squat 3x1 con 113 kg
Stacchi GT 1x4 con 135 kg
Spinte in basso 3x8 con 38 (le spinte in basso non sono un esercizio tipico per la forza ma mi piace tenere conto anche del peso usato in questo es.)

Qualche giorno fa ho riprovato uno pseudo massimale sulla panca. Ho fatto una rep con 100 kg e a momenti il bil volava via perchè ho usato troppa forza per paura di rimanere sotto poi 1x110 salito bene (potevo provare l'1 x 115 ma non ero preparato al meglio in quanto la prova del massimale mi è venuta in mente di provarla sul momento).

Ieri Panca piana 4x4 con 90 kg (prossima volta 92,5)
poi allenamento alla cavolo visto che non ho potuto fare le spalle per un problema misterioso alla cuffia (spero che entro questa settimana mi passi)

Nelle trazioni non vado oltre i 5-10 kg di sovraccarico perchè usando semplicemente una cinta e una corda ho brutti ricordi di quei 27,5 kg (la cinta mi segava i fianchi )
Venerdì Squat 4x4 con 95,5 kg
Stacchi rumeni 3x6 con 110,5 kg (mi ha fatto male il mignolo della mano destra per 2 giorni perchè avevo perso l'abitudine ad usare più di 90 kg )

P:S: squat lo faccio sempre ATTG

Altra nota: nelle alzate posteriori a 90° mi trovo bene usando una tecnica alla "Ronnie Coleman". Non so se avete presente i suoi video ma lui tira i gomiti più all'indietro rispetto all'esecuzione classica in cui i gomiti vengono alzati di lato (non so se sono riuscito a spiegarmi). Momentaneamente sono arrivato a usare 30 kg (ci starebbero anche i 32 ma siccome i manubri da 32 sono i più pesanti della palestra cerco di ritardare un pò il loro uso perchè quando mi sarò abituato a quel peso dovrò mettermi le cavigliere ai polsi per aumentare il peso e più di 2-3 kg di cavigliere non mi ci stanno sul braccio)

MOSTMUSCULAR ha scritto:Lun-gio

Petto Panca piana 4x4 (sarei partito con un 5x5 0 un 6x6)
Croci 3x8-12

Dorso Trazioni larghe 3xmax (invertirei con il rematore e le trazioni le userei come complementare)
Rematore busto flesso 3x10-12

Deltoidi Lento da seduto 3x6 (quì alzerei le serie)
Alzate laterali 3x6-8
Alzate posteriori a busti flesso 3x6-8

Addominali 2-3 esercizi x max


Mar-ven

Quadricipiti Squat 4x4 ( come panca)
Leg-extension 2x12


Femorali Martedì: leg-curl 3x6
Venerdì stacchi rumeni 3x6

Bicipiti Curl bilanciere dritto 3x6
1 esercizio a piacere 2x6-8 + 1 x max

Tricipiti Estensioni unilaterali manubrio in piedi 3x8-12
Spinte in basso 3x8-10 x max

Polpacci Calf in piedi (smith o leg press) 3 x max

Addominali 2-3 esercizi x max

Cardio ogni giorno 10 minuti (di solito camminata in salita)

Come scritto su sarei partito da un 6x6 o 5x5 per scendere gardatamente durante le settimane alzando l'intensità mentre di conseguenza avrei abbassato il volume

Zacros ha scritto:

MOSTMUSCULAR ha scritto:Lun-gio

Petto Panca piana 4x4 (sarei partito con un 5x5 0 un 6x6)
Croci 3x8-12

Dorso Trazioni larghe 3xmax (invertirei con il rematore e le trazioni le userei come complementare)
Rematore busto flesso 3x10-12

Deltoidi Lento da seduto 3x6 (quì alzerei le serie)
Alzate laterali 3x6-8
Alzate posteriori a busti flesso 3x6-8

Addominali 2-3 esercizi x max


Mar-ven

Quadricipiti Squat 4x4 ( come panca)
Leg-extension 2x12


Femorali Martedì: leg-curl 3x6
Venerdì stacchi rumeni 3x6

Bicipiti Curl bilanciere dritto 3x6
1 esercizio a piacere 2x6-8 + 1 x max

Tricipiti Estensioni unilaterali manubrio in piedi 3x8-12
Spinte in basso 3x8-10 x max

Polpacci Calf in piedi (smith o leg press) 3 x max

Addominali 2-3 esercizi x max

Cardio ogni giorno 10 minuti (di solito camminata in salita)

Come scritto su sarei partito da un 6x6 o 5x5 per scendere gardatamente durante le settimane alzando l'intensità mentre di conseguenza avrei abbassato il volume

E' giusto, il fatto è che con un 6x6 o un 5x5 mi ritrovo a fare la prima e la seconda serie troppo facilmente, il lavoro vero e proprio mi inizia alla 4° serie ma a quel punto sono già scarico e non più al top.
Per le trazioni-rem: l'esercizio più tosto fra i due è sicuramente il secondo ma anche facendolo per secondo lo tengo bene. Una volta (anni addietro) avevo provato a invertire i due esercizi nella sessione ma avevo il problema che dopo il rem pesante quando andavo a fare le trazioni avevo bicipiti (ma soprattutto la presa) che davano forfait

Se vuoi fare forza l'idea è quella che devi anche un pò soffrire.Passare da un 6x6 ad un 5x5 è per fare anche un pò di accumulo prima del lavoro vero.Ti garantisco che il giovamento lo becchi dopo

Zac spiegami un pò meglio il fatto del passaggio dal 6x6 al 5x5.
Mettiamo ad esempio che il lunedì mi faccia un 6x6 con 80 kg. Il 5x5 lo devo fare l'allenamento successivo (il giovedì ) o il lunedì dopo?

Da oggi fino a venerdì farò allenamenti molto ad istinto visto che per colpa della spalla (che comunque va già meglio) non posso fare spalle e dorso (inoltre ne approfitto per far riposare anche le gambe e specialmente il ginocchio).

Oggi:

Panca piana 4x4 con 92,5 kg (ho voluto provare i 92,5 anche se avrei dovuto tenere i 90 kg; risultato: nell'ultima ripetizione delle ultime 2 serie ho avuto bisogno dello spotter ma non mi lamento)

Spinte inclinata 3x8 con 32 kg

Curl bilanciere angolato 1x8 con 18 kg
1x8 con 28
1x8 con 38
1x4 con 48
1x1 con 53
1x1 con 58
provato l'1x1 con 60,5 è venuta solo mezza rep

Low row 3x8 con 97,5 kg

Cardio 10 minuti

Una fase di accumulo di volume non sarebbe male per creare struttura e renderti pronto ad un'intensità + alta.Poi in termini di guadagni dopo una fase di accumulo di fatica l'andare a scaricare il volume a favore dell'intensità ti rende + brillante nell'esprimere forza

Quanto mi consigli di farla durare la fase di accumulo di volume zac?

Due settimane vanno bene

Quindi volendo buttare giù qualcosa ad esempio verrebbe
Lunedì (22/6) panca piana 6x6
Giovedì panca piana 6x6

Lunedì 29 p. piana 5x5
Giovedì p. piana 5x5

Lunedì (6/7) p.piana 4x4
Giovedì p. piana 4x4 ?

MOSTMUSCULAR ha scritto:Quindi volendo buttare giù qualcosa ad esempio verrebbe
Lunedì (22/6) panca piana 6x6 65%
Giovedì panca piana 5x3 70%

Lunedì 29 p. piana 5x5 65%
Giovedì p. piana 5x3 70%

Lunedì (6/7) p.piana 5x4 70%
Giovedì p. piana 5X3 70%

Lunedì p.piana 5x3 80%
Giovedì p.piana 5x4 70%

Lunedì p.piana 6x2 85%
Giovedì p.piana 5x5 65%

Lunedì p.piana 3x1 90%
Giovedì p.piana 5x5 60%

Questo è un esempio per incrementare la forza aumentando la massa

Thanks. Da lunedì la provo

Figurati è un piacere

Allenamento veramente ad istinto,ho fatto un pò quello che mi passava per la testa (ancora fino a domani me lo posso concedere)

Spinte piana max numero di rep con 32 kg: 16 (poche) + 1x6

Rematore manubrio come sopra: 1x30 con 32 kg

Croci cavi alti: 1x35 con 12,5 kg
1x7 con 17,5 kg

Calfi in piedi al MP: 1x15 con 40 kg
1x15 con 80
1x15 con 100
1x15 con 120
1x15 con 140
1x15 con 160
1x10 con 180
1x15 con 200

Qualche esercizio per la cuffia: nelle alzate laterali a L mi ha dato leggermente fastidio la spalla sinistra (ancora non è del tutto a posto ma per lunedì sarà recuperata al 100%)

Crunch 3x20

Curl alternati su panca a 60° senza supinazione 3x10 con 14 kg

Flessioni inverse dei polsi con bilanciere 2x15 con 18 kg
1x15 con 15,5 kg

Flessioni dei polsi 3x20 con 33 kg

Panca inclinata 1x10 con 30 kg
1x6 con 50
1x4 con 60
1x4 con 70
1x4 con 80
1x3 con 90
1x1 con 100 (in verità ho fatto una prima rep da solo ma per paura di rimanere sotto mi sono fermato a poco meno di una spanna dal petto poi dopo un pò di pausa ho chiesto all'istruttore di starmi dietro per sicurezza e ho sparato una rep senza problemi toccando con il bilanciere il petto senza nessun tipo di aiuto)

Spinte inclinate 30° 1x15 con 32 kg
2x10 con 32 kg

Lat stretta davanti 1x10 con 30 kg
1x6 con 40 kg
1x4 con 50
1x4 con 60
1x4 con 70
1x4 con 80
1x4 con 90
1x6 con 100 kg (ultime due serie con manubrio da 18 kg attaccato in vita perchè il mio misero peso da 75 kg ( ) non mi consente agevolmente di staccare il pacco pesi da 100 kg per iniziare la serie

Curl alternati in piedi con supinazione 1x4 con 14 kg
1x4 con 16
1x4 con 18
1x4 con 20
1x4 con 22
1x4 con 24
1x2 con 26
1x1 con 28

Esercizi per la cuffia

Panca piana 6x6 con 72,5 kg (facili)

Croci cavi alti 3x12 con 15 kg

Lat larga davanti 4x6 con 75 kg

Rematore manubrio 3x12 con 34 kg

Lento dietro seduto 3x6 con 50,5 kg

Alzate laterali 3x8 con 14 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x8 cn 20 kg

Crunch ss alzate gambe sdraiato 3x15

Cardio 10 minuti

Esercizi vari per cuffia

ciao most ho visto i tuoi ultimi allenamenti ma non ho visto allenamenti alle gambe, ora non ho letto tutto ma hai qualche problema? piu che altro perche volevo avere un idea di come allenavi i quad

cressi007 ha scritto:ciao most ho visto i tuoi ultimi allenamenti ma non ho visto allenamenti alle gambe, ora non ho letto tutto ma hai qualche problema? piu che altro perche volevo avere un idea di come allenavi i quad

Nell'ultima settimana per via di un piccolo problema alla cuffia ne ho approfittato anche per far riposare il mio ginocchio sinistro che mi causa qualche problema. Di solito mi faccio un 4x4-6 di squat (ovviamente attg) dove arrivo sui 95-100 kg poi leg-extension e leg curl (che alterno agli stacchi rumeni) e infine per i polpacci dei calf in piedi (MP o leg-press)

SI TI CAPISCO ANCHE IO HO PROBLEMI AL GINOCCHIO E OGNI TANTO LASCIO RIPOSARE ERA SOLO PER AVERE UN IDEA