Il diario di Most

MOSTMUSCULAR ha scritto:

axel11 ha scritto:hai avuto buoni risultati con questo esercizio??..mi ispira però non vedo mai e dico mai nesuno che lo fa

E' un ottimo esercizio per il pump quindi da inserire come ultimo o al massimo penultimo esercizio della sessione. Se vuoi dare il colpo di grazia ai bicipiti dopo averli massacrati con altri tipi di curl (curl bil,curl a martello...) il curl ai cavi alti è ottimo, alla fine hai le braccia talmente pompate che non riesci neanche a distenderle

Lo conoscevo questo esercizi, solo che a momenti mi sfuggeva. Comunque è un esercizio quasi esclusivamente per la congestione muscolare. E forse per il proprio ego,nel guardarsi allo specchio mentre i bicipiti si gonfiano ;-)
Da inserire verso la fine della sessione utilizzando alte reps, l'esaurimento non è fondamentale.

Cobra85 ha scritto:
Lo conoscevo questo esercizi, solo che a momenti mi sfuggeva. Comunque è un esercizio quasi esclusivamente per la congestione muscolare. E forse per il proprio ego,nel guardarsi allo specchio mentre i bicipiti si gonfiano ;-)
Da inserire verso la fine della sessione utilizzando alte reps, l'esaurimento non è fondamentale.

Tu pensa che nella mia palestra non hanno messo lo specchio davanti alla postazione dei cavi alti Dopo ogni serie per vedere il bicipite pompato mi tocca andare davanti allo specchio vicino alla rastrelliera

Good Morning 4x8 con 48 kg

Leg-ext 3x8 con 80 kg

Curl alternati in piedi supin. 3x8 con 22 kg

Curl bil angolato 1x8 con 28 kg
1x8 con 38
1x6 con 48 kg

Est unilat. in piedi 4x10 con 14 kg

Spinte in basso 1x8 con 40 kg
3x8 con 42,5 kg

Calf leg-press 4x15 con 160 kg

Crunch 4x15 p.c.

Cardio 10 minuti

Ho messo il GM al posto degli stacchi rumeni per cambiare un pò visto che i rumeni li stavo facendo da un sacco e il GM era mesi che non lo facevo più.

La palestra dovrebbe essere chiusa dal 10 agosto al 30: perfetto proprio il numero di settimane di stacco che volevo fare. Temevo che ne facessero solo 2 o peggio che dovessi saltarla per 4 settimane (due settimane non ci sono io e 2 settimane sono chiusi loro) ma se trovo conferma in quello che mi hanno detto mi faccio le mie 3 settimane di scarico totale e riprendo il 31 praticamente al top,fresco e riposato

Panca piana 5x3 con 87,5 kg

Chest press 1x3 con 102,5 kg
2x8 con 80

Lat larga dietro 4x6 con 75 kg

Low row unilat. 4x12 con 97,5 kg

Lento dietro seduto 4x4 con 55,5 kg

Alzate laterali 3x10 con 14 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x10 con 20 kg

Sit up 4x15

Cardio 10 minuti


Nel lento sono arrivato al limite: 4 rep le ho fatte ma più di quel peso non riuscirei a mettere

ciao most, che benefici hai con la lat dietro la nuca?
Non è un movimento un pò innaturale?

Abacus ha scritto:ciao most, che benefici hai con la lat dietro la nuca?
Non è un movimento un pò innaturale?

No,non è innaturale. Possono sorgere dei problemi a chi ha problemi di mobilità della spalla (ad esempio a me crea alla lunga un pò di fastidio fare le trazioni con la sbarra dietro ma non la lat perchè il movimento è più libero),un pò come il lento dietro: non sono esercizi pericolosi (se eseguiti correttamente ovviamente) e se uno non ha particolari problemi,anzi la lat/trazioni dietro le trovo più efficaci che farle sul davanti perchè riesco a concentrare il lavoro più sui dorsali e meno su bicipiti e il petto (che comunque interviene poco nelle trazioni) che con la sbarra dietro viene stretchato quindi non contribuisce quasi per niente al movimento,mentre sul davanti il corpo riesce ad ondeggiare di più perchè più libero e infatti sono arrivato anche a farmi un 3x6 con 20 kg di zavorra,cosa che se provo a fare con la sbarra dietro mi fracasso

Good Morning 4x6 con 60,5 kg

Curl bil. angolato 1x8 con 28
1x8 con 38
1x8 con 48
1x15 con 28

Curl a martello alt. in piedi 2x8 con 24 kg

Spinte in basso 4x8 con 40 kg

Estensioni unilat. manubrio in piedi 4x5 con 16 kg ( non sono riuscito a fare un 4x6 come speravo,nella prima serie alla 5 già non ne avevo più però almeno il gomito non mi ha dato nessun tipo di problema)

Curl alternato su panca 30° (no supinazione) 3x8 con 16 kg

Calf in piedi peso corporeo

Oggi leggeri doms ai polpacci. Comunque è bastato un mese ad intensità un pò meno blanda perchè i dannati si ridimensionassero tornando alle loro dimensioni originali. Da settembre li bombardo in continuazione così esplodono

MOSTMUSCULAR ha scritto:Oggi leggeri doms ai polpacci. Comunque è bastato un mese ad intensità un pò meno blanda perchè i dannati si ridimensionassero tornando alle loro dimensioni originali. Da settembre li bombardo in continuazione così esplodono

Come li alleni i polpacci? Sulle 20 reps?

Sì: di solito sto sulle 20 rep. Certe volte aumento il carico e scendo a 15 o più raramente 10 rep ma prefersco rimanere su più alte rep

io per i polpaci faccio un giorno con medie rep e 1.30 recupero e l'altro basse rep e cortissimi recuperi, sembra strano ma funziona

Alla fine anatomicamente e fisiologicamente i polpacci hanno sia fibre rosse che bianche quindi andrebbe fatto sia un lavoro di forza e potenza sia un lavoro più di durata però notavo quando andavo di rep basse e carichi alti che il polpaccio era sì spompo ma a livello di crescita invece che ingrossarsi tendeva a perdere volumi.
Un lavoro molto adatto sarebbe quello pliometrico ma vallo a fare in palestra

no aspetta le basse rep non sono ad intendere carichi alti anzi..se ci aggiungi bassissimi rest tipo 30 sec, roba tipo

6x5 rest 30 sec, lavori con carichi medi ma il pompaggio e' potente, una specie di rest pause, ma va integrato due giorni dopo con un lavoro normale per i polpacci con alte rep, auno migliorera' l'altro allenamento perche' son due stimoli totalmente diversi e come dici tu per il tipo di fibre che ha il polpaccio allena veramente bene

interessante, crè

cressi007 ha scritto:no aspetta le basse rep non sono ad intendere carichi alti anzi..se ci aggiungi bassissimi rest tipo 30 sec, roba tipo

6x5 rest 30 sec, lavori con carichi medi ma il pompaggio e' potente, una specie di rest pause, ma va integrato due giorni dopo con un lavoro normale per i polpacci con alte rep, auno migliorera' l'altro allenamento perche' son due stimoli totalmente diversi e come dici tu per il tipo di fibre che ha il polpaccio allena veramente bene

Avevo frainteso sorry.
Sempre rimanendo in tema di pump una cosa interessante che ho provato è dopo ogni serie (tenendo il rest di circa un minuto) rimanere 30-40 secondi in accosciata completa (solo peso corporeo,niente sovraccarichi) poi dopo il rest ripartite. In questo modo c'è una congestione pazzesca ai polpacci,dopo 2-3 serie inizi quasi a sentire i crampi

Panca piana 5x4 con 77,5 kg

Spinte inclinata 2x12 con 34 kg
1x6 con 34 kg

Lat larga dietro 8-8-6-6 con 75 kg

Low row unilat. 4x12 con 97,5 kg

Lento dietro seduto 5-5-4-4 con 55,5 kg

Alzate laterali alla macchina 4x8 con 40 kg

Alzate post. cavi alti 3x15 con 10 kg

Alzate gambe in sospensione 3x15

Cardio 10 minuti

Alla fine era come se avessi fatto la sauna tanto ero sudato

most nell' avatar noto che il petto e' ipertrofizzato bene

cressi007 ha scritto:most nell' avatar noto che il petto e' ipertrofizzato bene

Se guardi all'avatar potresti anche avere la sorpresa di ritrovare un petto 8 volte più spesso da un giorno all'altro

Oggi un pò di indolenzimento al petto,nella curva esterna. Di solito i doms in quel punto mi vengono fuori quando mi porto al limite nelle spinte con manubri,infatti ieri nelle spinte inclinata ci ho dato dentro abbastanza

GM 4x6 con 60,5 kg

Curl bil. dritto 10x10 con 28 kg

Estensioni bilat. cavo basso 4x10 con 47,5 kg

Spinte in basso unilat presa inversa con 7,5 kg
superset no rest.................................3x8
Curl conc. no supin. con 12 kg

Calf leg press 4x20 con 170 kg

Crunch 3x15 p.c.

Cardio 10 minuti camminata in salita

Panca piana 6x2 con 95 kg

Croci piana 1x8 con 20-22-24 kg

Lat larga dietro 4x8 con 75 kg

Low row unilat. 4x12 con 97,5 kg

Lento dietro seduto 5-5-5-4 con 55,5 kg

Alzate lat. unilat. in piedi 3x8 con 12 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x8 con 22 kg

Crunch 3x15 p.c.

Cardio 15 minuti

Stacchi rumeni 1x8 con 48 kg
1x8 con 68
1x8 con 88
1x6 con 108
1x4 con 118

Curl alternati con supin. seduto 3x6 con 22 kg

Curl bilaterali cavi alti 2x8 con 15 kg
1x8 con 17,5 kg
1x5 con 20 kg

Skull crasher 1x10 con 28 kg
1x8 con 38 kg
1x6 con 48 kg

Buono lo skull: i problemi ai gomiti non sono venuti se non qualche piccolo dolorino (che mi impdisce ancora di inserire questo esercizio nella routine se non molto sporadicamente)

Spinte in basso 1x8 con 30 kg
1x8 con 35 kg
1x8 con 40 kg
Siccome era nella postazione con 3 carrucole invece della solita con due ho provato i 50 kg ma dopo due rep il mio stomaco cercava di uscirmi dalla bocca per lo sforzo

Calf leg-press 4x20 con 170 kg

Cardio 10 minuti


Anche se sono ancor in forma sento il bisogno di staccare e riprendere con una ABCD più classica per me.La multi inizia a stancarmi.
Comunque ancora 3 settimane poi pausa di una ventina di giorni

Oggi mi sono allenato con mio cugino,non ho seguito la solita suddivisione comunque ho potuto provare il massimale: 115 sono venuti puliti. I 120 mi ha detto che mi ha aiutato un minimo dal punto a metà positiva fino a qualche cm più in su. Poi ho provato i 125 (idem come sopra ma ha scaricato qualcosina in più lui) e dulcis in fundo ho provato i 127,5 ma questi se ero da solo ci rimanevo sotto 10 volte su 10 perchè nel solito punto (quello da metà positiva fino a qualche cm più su) è per me il punto più difficile ma comunque in un domani saranno di sicuro alla mia portata.
Poi lat,spinte da seduto per le spalle (ho finito con 8 rep con manubri da 32 ma aiutato,non li facevo da un sacco e avevo perso molto il feedback) poi qualcosina per i bicipiti

o risolto quel punto critico della panca facendo le panchette moolto pesanti per i triceps..provare per credere

cressi007 ha scritto:o risolto quel punto critico della panca facendo le panchette moolto pesanti per i triceps..provare per credere

Quindi dici che il problema è dato dai tricipiti?
Perchè pensavo al massimo (in un futuro lontano quando il peso diventerà tale da rendere quella parte del movimento veramente l'anello debole della catena) di fare terzi di rep al multi per potenziare il movimento