Il diario di Most

Lento dietro seduto 4x5 con 55,5 kg

Alz. lat. in piedi 4x8 con 16 kg

Alzate post. su inclinata 3x10 con 22 kg

Spinte in basso 3x8 con 40 kg

Estensioni unilat. manubrio 1x4 con 18 kg
3x6 con 16 kg

Low row unilat. 3x15 con 97,5 kg

Lento dietro molto buono ho fatto il 4x5 con 55,5 kg senza problemi e incertezze a differenza delle altre volte probabilmente perchè di solito lo faccio dopo la panca mentre oggi l'ho messo come primo esercizio.

Low row al limite: il peso della macchina oltre i 97,5 non va e per le rep non mi piace andare oltre le 15. Mi toccherà staccarla un pò

HAI FATTO BENE A METTERLO COME PRIMO ESERCIZIO OGNI TANTO , COMUNQUE CONTINUO A DIRE CHE LE ALZATE LATERALI VANNO FATTE CON PIU MOVIMENTI SICURAMENTE SOPRA I 12 PER IL TIPO DI MOVIMENTO

cressi007 ha scritto:HAI FATTO BENE A METTERLO COME PRIMO ESERCIZIO OGNI TANTO

La volta scorsa dopo la panca avevo fatto un 5-5-5-4. Oggi (anzi ieri) era in programma un 4x5 dopo la panca ma è saltato. Oggi quando ho fatto la prima serie e sentivo che sarei potuto arrivare a 7 (e forse a 8 stringendo i denti) quasi non ci credevo

Comunque continuo con l'AB-AB fino all'8 agosto,poi 3 settimane di pausa e a settembre avevo in mente dopo 1-2 settimane di ricondizionamento di tornare ad una ABCD mantenendo gli esercizi principali su basse rep e cercare di aumentare il carico e poi fare esercizi di isolamento e pump per la massa. Devo arrivare ai carichi che mi sono posto come obiettivi quando arriverò al top della mia "carriera" da bodybuilder

Oggi doms ai tricipiti e agli addominali (per questi ultimi merito delle spinte in basso)

Panca piana 1-1-3 con 100 kg (nell'ultima serie preso dall'enfasi ne ho fatte 3 invece che 1 )

Panca 30° al MP 1x10 con 40 kg
1x8 con 60
1x8 con 70
1x6 con 80

Lat larga dietro 3x6 con 80 kg

Rematore manubri busto flesso 3x6 con 80 kg

Lento dietro seduto 4x5 con 55,5 kg (l'ultima rep dell'ultima serie è salita solo fino a pochi mm sopra la testa)

Alzate laterali seduto 4x8 con 10 kg

Alzate posteriori unilat. al cavo 4x8 con 6,25 kg

Crunch al cavo 3x20 con 47,5 kg

Cardio 10 minuti

Sto mangiando come un maiale,mi vergogno di me stesso. Prima mi sono fatto fuori diversi pasticcini
Da settembre come mi sono ripromesso mi rimetto in riga per bene senza più sgarri,schifezze e minchiate varie.
L'estate mi istiga agli sgarri mannaggia

Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 con 24 kg

Panca scott unilaterale 4x8 con 16 kg

Spinte in basso 4x8 con 40 kg

Estensioni unilat. in piedi tricipiti 3x8 con 16 kg

Stacchi rumeni 1x8 con 88 kg
3x6 con 108 kg

Panca piana 5x5 con 72,5 kg

Chest press 1x8 con 60 kg
1x8 con 70 kg
1x8 con 80 kg
1x5 con 90 kg

Croci cavi alti 1x8 con 12,5 kg contrazione di picco

Lat larga dietro 3x6 con 80 kg

Low row bilat. 3x12 con 97,5 kg

Lento dietro bilanciere 2x5 con 55 kg
1x8 con 55 kg

Alzate lat. in piedi 3x8 con 16 kg

Alzate post. cavi alti da sdraiato 4x10 con 6,25 kg



Video della serie da 8 con 55,5 di lento. L'ho fatto con il cell che non ha una gran risoluzione,è uno dei primi modelli con la fotocamera quindi scatta un pò e sembra che nella negativa il bilanciere mi precipiti addosso ma non è così. La negativa è controllata (anche perchè se così non fosse mi farei parecchio male )

Curl cavo alto da sdraiato 2x10 con 27,5 kg
1x10 con 32,5
1x7 con 37,5

Curl martello unilat. 4x8 con 22 kg

Spinte in basso 10-10-8-8 con 40 kg

Estensioni unilat. manubrio 4x8 con 14 kg

Leg-curl alla macchina 3x8 con 75 kg

Calf in piedi al MP 1x15 con 160
1x10 con 180
1x8 con 200 kg

Crunch alla macchina 4x15 con 40 kg

Panca piana 5x5 con 92,5 kg

Croci cavi alti 3x8 con 20 kg

Trazioni presa larga 3x10 p.c

Lower back 3x8 con 67,5 kg

Lento dietro 3x5 con 55,5 kg

Alzate lat. seduto 4x8 con 10 kg

Tirate al mento presa larga e busto leggermente inclinato 4x10 con 48 kg

Sono cotto Nella panca già alla fine della seconda serie stavo sentendo la potenza calare e per fare le altre 3 serie ho dovuto aumentare leggermente la velocità di esecuzione e quindi relativi TUT. Non so se centri qualcosa ma da quando ho smesso il cardio (una settimana mi pare) accuso più la mancanza di O2 infatti anche nel lento dopo la 2° serie ero in debito di ossigeno e più di 3 serie non sono riuscito a fare. Mi succede ogni anno in questo periodo: quando si avvicinano le vacanze e la relativa nuova stagione in palestra (che per me inizia sempre da settembre) inizio a calare il ritmo

Curl alternati in piedi no supin. 4x10 con 16 kg

Curl cavi alti 4x8 con 12,5 kg

Spinte in basso 3x8 con 40 kg

French manubri 4x8 con 14 kg

Stacchi GT 3x8 con 88 kg

Calf leg-press 4x20 con 140 kg

Nonostante non abbia tirato molto negli stacchi GT oggi sento dei leggeri doms ai femorali

Panca piana 4x4 con 95 kg

Spinte inc. 3x10 con 32 kg

Trazioni presa larga 3x8 p.c.

Upper back 3x8 con 67,5 kg

Lento dietro 5-5-2 con 55,5 kg

Alz. lat. in piedi 3x8 con 10 kg

Alzate post. cavi alti 3x8 con 7,5 kg

Nella panca non pensavo di arrivare a fare un 4x4 con quel peso:avevo paura di fermarmi a un 4-4-3-3 al massimo invece è venuto su bene.

Nel lento ormai è un pò di volte che sono superspompo: tra la mancanza di ossigeno,tra la musica della palestra che è più deprimente che caricante non sento la carica adrenalinica e la spinta alla massima prestazione e ne escono questi flop

Curl bilanciere ss skull crasher 3x10 con 43 kg

Estensioni unilat. in piedi ss curl unilat no supin in piedi 1x8 con 12 kg
3x8 con 14 kg

Leg curl macchina 2x100 con 30 kg

Stacchi GT 3x8 con 88 kg

Oggi mi sono dato ai superset e ho voluto provare la serie da 100 al leg-curl.
Ultimo wo. Si riprende a settembre

Oggi ho un indolenzimento al tibiale destro che se sto un pò a sedere poi quando mi rialzo faccio fatica a camminare

Panca piana 4-4-3-3 con 90 kg

Spinte inclinata 3x8 con 28 kg

Panca inc. smith 3x8 con 40 kg

Croci cavi alti 3x8 con 12,5 kg

Spinte in basso 4x8 con 25 kg

Skull bilanciere EZ 3x8 con 30,5 kg

Estensioni unilat. manubrio in piedi 3x7 con 12 kg

Calf in piedi smith (tut alto) 4x20 con 40 kg

Crunch-sit up (1 rep di crunch-1 rep di sit up - 1 crunch-1 sit up....) 2x20 Dopo la seconda serie mi sono venuti i crampi all'addome basso (era una sorta di tetanizzazione) e ho dovuto smettere

Cardio 10 minuti (camminata)

Posing

Oggi non ho spinto molto (a parte nella panca dove comunque ho perso parecchi chili) per evitare troppo indolenzimento nei prossimi giorni e per non stressare troppo il fisico

Ciao most da quanto sei fermo? Anche io nella panca ho perso parecchio

Nosferatu ha scritto:Ciao most da quanto sei fermo? Anche io nella panca ho perso parecchio

3 settimane. A dire il vero temevo di aver perso di più (avevo paura di non andare sopra gli 80-85 nel 4x4 di panca ). Con una AB-AB sarei capace di riprendere tutto nel giro di un paio di settimane ma ora opto per una ABCD,forse mi ci vorrà un pò di tempo in più

Stamattina lieve indolenzimento al petto,polpacci e un pò anche i bicipiti

Da domenica mi sono anche messo a dieta e in queste ultime settimane ho tolto i vari gelati e merendine (anche se un paio di giorni è scappata comunque la sbaghinata ) e già i benefici si sono visti: addominali più tonici alla vista (credo per aver perso un pò di grasso e anche un pò di ritenzione),minore fatica nel trattenere lo stomaco che prima era sempre dilatata per il tanto cibo e la frequenza con cui mangiavo

Trazioni presa larga 8-7-7 p.c.

Rematore manubrio 3x8 con 32 kg

Low row 4x8 con 65 kg

Upper back 3x8 con 50 kg

Low row solo adduzione scapolare 3x12 con 65 kg

Curl bilanciere dritto 4x8 con 28 kg

Panca scott manubrio 3x10 con 12 kg

Curl martello alternati (portando il manubnrio verso la spalla opposta) 3x8 con 12 kg

Stacchi GT 3x8 con 70,5 kg

Calf leg press 3x20 con 80 kg

Alzate gambe in sospensione 3x12

Cardio 10 minuti

Nelle trazioni non sono riuscito a fare neanche un 3x8. Nella low row hp usato un carico con il quale di solito mi scaldavo. I curl con bilanciere con 28 kg mi parevano 38 e negli stacchi GT quei 70 kg sembravano 100

Oggi bicipiti indolenziti ma la schiena no (prevedibile visto che non sono riuscito spingere come dovevo.Devo riacquistare la capacità di contrazione completa)

Lento dietro seduto 4-4-4-7 con 48 kg (l'ultima serie ho voluto vedere quante rep riuscivo a sparare)

Alzate frontali unilat. 3x8 con 14 kg

Alzate lat. in piedi 8-10-12 con 12 kg

Alzate lat. unilat. 3x10 con 8 kg

Alzate post. su inclinata 3x8 con 18 kg

Scrollate manubri 4x12 con 32 kg

Flessioni inverse polsi nbil. 4x8 con 18 kg

Fles. polsi in piedi (bilanciere dietro la schiena) 4x12 con 43 kg

Crunch 3x15

Cardio 10 minuti

Squat 3x20 con 48 kg

Affondi bil. 2x16 metri con 48 kg

Leg-ext 3x8 con 70 kg

Leg-curl 4x12 con 50 kg

Adduzione scapolare manubri su inclinata 3x12 con 22 kg

Calf in piedi MP 4x20 con 20 kg

Buono lo squat che non mi ha dato nessun fastidio al ginocchio. Negli affondi ho esagerato un pò potevo riprendere con un peso minore.