Diario di Cressi007

Allora. come da promesso apro il diario, aggiorno un po di notizie tanto gia mi conoscete.

ALTEZZA=1.70
PESO=75KG
BF=12% o meno
ANNI=27

se cercate programmi sofisticati avete sbagliato diario Very Happy , stoi segueno una routine A/B A/B PESANTE/PESANTE LEGGERO/LEGGERO , gli allenamenti vengono eseguiti un giorno si uno no (non sempre) senza interruzione del fine settimana, ogni muscolo viene allenato circa ogni 3 giorni e, ogni 4 prima di tornare al pesante (questo va a sensazione)

A=PESANTE
panca piana=5x5/ 6x6 / 6x4 rest 3m (1 a settimana e Very Happy )
panca inclinata=4x8 o per 10 dipende , rest 1m
croci alla macchina= 4x8,10,12,15 rest 1m
panche parallele=3x12/4x8 rest 1m sec
lat mach (tric)=4x15/12/10/8 rest 45 sec (lavoro in oclusione)
tirate al petto=4x6/4x8

GIORNO DI RIPOSO

B=PESANTE
SQUAT=5X6/8/10/12/15 REST 3M
PIN PULL BASSO=5X4/ 6X3/ REST 3M
REMATORE YATES=5X6/5X8 (DIPENDE) REST 2M
TRAZIONI=4X12/4X10 REST 1M
CURL SCOTT PRES.STRET=5X5
CURL INVERSO=4X12

RIPOSO

A=LEGGERO (no sforrzo snc, recupero attivo, scarico glicogeno, utilizzo di altri fattori di crescita)

PANCA PIANA=6X6 REST 45 SEC
LENTO AVANTI=4X8 REST 45 SEC
TRICEPS CAVO=5X6 REST 45 SEC
polpacci=4x12/4x10/5x8 rert 45 sec

B=LEGGERO (A SENSAZIONE RIPOSO UN ALTRO GIORNO)

SQUAT=6X10/6X12 REST 45 SEC
PIN PULL DINAMICO=5X6/5X8 REST 45 SEC
PULLEY PRESA A V= 6X6/6X8 REST 45 SEC
CURL MANUBR ALTERNATO SU INCLINATA=6+6 (DOPPIE SENZA RIPOSO)+1M REST + 8+8 +REST 1M +10+10
CURL MARTELLO AL CAVO=4X12/4X15

RIPOSO

A=PESANTE

IN PRATICA L'SNC VIENE STRESSATO OGNI 7 GIORNI ma i muscoli vengono allenati ogni 3 giorni

questo l'allenamento di ieri che mi ha lasciato ramortito oggi, ho dei dolori ai triceps causa acido lattico che non dico...

panca piana=5x5 circa 118kg (credo il bilancere sia da Cool rest 3
panca inclinata=4x10 / 80kg rest 1m
croci alla macchina=ho cambiato, ho fatto una serie a scalare 6+6+6+6 (petto cotto)
panche parallele=4x12 70kg rest 1m
scull press su inclinata al cavo basso con fune=3x12 rest 45 (quando faccio questa e per dare uno scossone e mi ha fatto davvero male lo sento oggi non so perche ma mi traumatizza)
tirate al petto=ho cambiato pure questo, 4x6/8/10/15 60kg/55/50/45/35 rest 1.30m

w.o. buono, ho problemi nella panca per via di un braccio che non tira come dovrebbe per via della spalla e del tricipite

w.o. di mercoledi

leggero/medio

squatt=6x12 100kg rest 45 sec
pin pull dinamico=5x6 120kg rest 45
pulley presa a v=5x6 145kg rest 45 (con due carruvole saranno 80kg efettivi)
curl scot presa stretta=5x6 42 kg rest 1m
curl inverso ez=4x10 30kg rest 1m

lo squat e' stato devastante a livello aerobico, avevo il cuore a mille per le alte rep e i corti rest ottimo pompaggio, via via l'allenamento e' stato meno duro ma ottimo sotto il progilo del pompaggio, ho un piccolo fastidio nel braccio alla base tra il bicipite e l'avambraccio

ho iniziato ad integrare ogi con le nitroteck

allenamento di giovedi

A=leggero

panca inclinata=5x6 80kg rest 45 sec (ho preferito l'inclinata oggi)
lento avanti seduto=4x8+1x15 45kg+ 30kg rest 45sec
tirate al petto=3x10 40kg rest 45sec
triceps mach=4x15 rest 45 sec 50kg

abbastanza leggero ma ottimo pmaggio, nonostante lil pompaggio non sento affaticati i muscoli ed e' quello che cercavo per il giorno leggero, le spalle bruciavano a morte alla fine, i triceps sono andato con carichi leggeri perche li ho molto stressati il giorno pesante e sono rimasto indolenzito per giorni

a=pesante

box squat 40 cm=1x6/8/10/15/20 160/145/140/120/100 rest 3 m (ho cambiato un po, piu dure le ultime delle prime)
pin pull sotto il ginocchio=4x4 180kg rest 3/4 minut.
rematore yates=1x7+3x6 100kg rest 2m
trazioni=4x10 bw+10kg
curl al cavo singolo alla scott doppie=8+8 / 10+10/ 15+15 /35kg/30/20kg
curl martello al cavo basso su scott=4x15 rest 45 sec 35kg

allenamento devastante sotto il profilo delle calorie che ho usato per terminarlo, e' durato quasi 2 ore alla faccia di chi dice che piu di 45min non serve ahaha Very Happy
Lo squat e' andato bene le prime ma dopo la stanchezza si e' fatta sentire dopo l'ultima sono stramazzato disteso nel tappeto
pin pull da manuale apparte i calli dolorosi nelle mani che si appiattiscono brutalmente nel bilancere e la mia ragazza quasi mi schiva Very Happy

ottimo pompaggio per i biceps e i dorsali

be per dirlo dovei provare i massimali,l'ultima volta avevo
panca=137
squat=sui 170
stacco=sui 105 mantenuti

vedremo dopo le feste Wink

allenamento di oggi=lunedi=
b pesante

panca piana=6x4 120kg rest 3 (la prima miseramente fallita perche sono partito freddo/ alcune bene altre non salivo bene )
panca inclinata=4x10 80kg rest 1.30 (volati)
croci manubri=3x15 40kg totali rest 45 sec (bel pompaggio)
lento avanti seduto=4x6 60kg rest 2m (no cedimento)
panche parallele=4x10 60kg rest 1m (no cedimento)

oggi non ho sforzato perche non mi sentivo in gran forma e ho preferito stare con pesi piu abbordabili dopo la panca, bo..forse il freddo eccessivo non mi ha fatto carburare
ho paura di farmi male un brutto presentimento

Ciao cressi, anche io adesso per scaldarmi ci metto un bel po' nella tana si muore di freddo !!!

Comunque bell'allenamento, mi sembra non sia andata male no? Bella panca come sempre!

allenamento di martedi

b=leggero

box squat 40cm=5x12 rest 45 sec 100kg
pin pull=2x6 le altre saltate avevo la bassa schiena in fiamme dopo lo squat non riuscivo a stare in piedi
pulley=6x6 134kg rest 45 sec (circa 90kg)
curl scott presa stretta bil ez=6x4 rest 1.30 42kg+2x20 15kg rest 45 sec

a parte il cuore che pompava troppo per i pochi rest anche oggi sono uscito un po dagli schemi di rep e sono andato a sensazione per i carichi, ottimo pompaggio nei quad e nei biceps, la schiena mamma mia dopo lo squat, peccato per il pin pull

allenamento giovedi

a=leggero

panca inclinata=5x8 85kg rest 45 (a sensazione, no cedimento)
tirate al petto=4x10 50kg rest 45
triceps=4x15 45kg rest 45 sec
scrollate bil=5x10 100kg rest 1m

ottimo pompaggio buon w.o. rilassante senza troppi stress ogni tanto e bene abbassare i carichi

eccomi di nuovo ma veramente poco presente al pc

ho saltato qualche aggiornamento

questo e quello di ieri

box squat basso 40cm=6x8 110 kg rest 45 sec
pin pull basso=5x6 110kg rest 45 sec
pulley=6x6 135kg rest 45 sec
curl scot=5x5 40kg rest 1m

ottimo pompaggio sopratutto nelle gambe e nel pulley, la tendinite al braccio sinistro sta passando

hai veramente una gran panca...non sai quanto te la invidio..

Tranquillo che tra un po' lo becchiamo

MATTEO IL TUO PROBLEMA E CHE TI SFASCI FISSO XD, altrimenti chissa che pesoni

Siamo nel diario di Cressi, quindi si possono fare OT :

Matte', che cazzo di fisico hai ?!?! bellissima la foto!!

QUOTO TARANTELLA STAI MESSO BENONE!


EDIT DI GLUTAMMICO ( PALESE ABUSO DI POTERE )
CRESSI, NON HAI VISTO LA FACCIA LOSCA CON LA SIGARETTA IN BOCCA???? NON SI TRATTA DI TARANTELLA !!!

ALLENAMENTO DI SABATO 20 DICEMBRE

ALLENAMENTO =MEDIO

BOX SQUAT 40 CM=5X6 160KG REST 3 (NO CEDIMENTO)
PIN PULL BASSO=8X2 190 KG (NO CEDIMENTO)
REMANTORE YATES=6X8 100KG REST 2M (BO QUI MI CEDE LA MANO SINISTRA)
TRAZIONI=4X15 BW+ 5 KG REST 1M
CURL MANUBRI INCLINATA ALTERNATI=4X8/10/12/20 20/15/12/10KG REST 1M (NO CEDIMENTO OTTIMO POMPAGGIO)

NON MI SENTIVO OTTIMAMENTE E HO TENUTO I CARICHI CHE MI SENTIVO CON IL RISCALDAMENTO, IL BILANCERE NEL REMATORE ROTOLA E SI APRE LA MANO SINISTRA E MI FA PERDERE LA CONCENTRAZIONE A SCAPITO DELLA CONTRAZIONE E CIO' MI IRRITA NOTEVOLMENTE...IN PRATICA UN ALLENAMENTO NON ECCEZIONALE...

cressi007 ha scritto:QUOTO TARANTELLA STAI MESSO BENONE!


EDIT DI GLUTAMMICO ( PALESE ABUSO DI POTERE )
CRESSI, NON HAI VISTO LA FACCIA LOSCA CON LA SIGARETTA IN BOCCA???? NON SI TRATTA DI TARANTELLA !!!

Mario, ma che hai???

EDIT: Gluta vafancuzzio!!!

ma che dite? che abbuso di potere?

ero in metabolica questa estate...

Mamma mia

Spiego :
IO ho fatto un commento su Matteo
Cressi ha detto che quota Tarantino sul commento.
io ho EDITATO il post di Cressi ( e ho palesato il mio abuso, per aver EDITATO ) e ho detto che il commento l'ho fatto IO e non Tarantino .

Appena leggete fate un reply, cosi' poi facciamo pulizia. Anzi te la fai da solo se vuoi

vai e caga gluta e se non ci riesci magna un po di fibbre ahah

allenamento di oggi in una palestra fuori dalla mia home gym!!!!!!!!! non succedeva diciamo da sempre ahahah

un po adrenalinico mi preparo con mio fratello ci becchiamo un caffe furoi ed entriamo in una palestra dove mio fratello andava spesso..accoglienza una tipina niente male ehehe, ma questo poco importa dai...mi guardo un po in giro e do un occhiata a gli atrezzi per farmi una idea e uno sguardo ai tipini che si allenano...mi aspettavo bestioni che striciavano le loro enormi gambe per la palestra invece ho trovato un po di ragazzini, pivelle, e qualche persona sui 30 anni e giu di li...penso...
Preparo la panca, lol bilancere lungo 2m credo, peso...bo...molto..panca alta da terra almeno 45 cm..per me gia troppo...carico 40 kg e mi riscaldo

panca piana=
1x6 50 kg*
1x3 70 kg*
1x3 100 kg*
1x2 110 kg*
1x1 120 kg*

6x2 125 no cedimento (BRUTTISSIMO COME HO FATTO LA PANCA, ero instabile, bilancere molto piu lungo mi sono trovato veramente male, non potevo inarcare la schiena quindi completamente sballaggio il settaggio, no comment...meglio non spingere rischiavo di farmi male, BRUTTO LAVORO)

PANCA INCLINATA=5X6 90 KG REST 1,30 (MOLTO MEGLIO, ho preso un bilancere piu corto)

croci ai cavi=4x15 rest 45 sec (finalmente un atrezzo diverso dalla mia palestra che funge..heheh che pompaggio il nuovo movimento...)

military press=4x10 50 kg rest 2m (mamma mia che pompaggio, i pesi di sta palestra sembrano piu leggeri bo..)

tirate al petto=3x12 40 kg rest 45 sec (no comment il pompaggio avevo le vene mi stavano esplodendo)

una macchina tipo che simula le panche parallele=4x10 80kg rest 1.30 (bella sta macchina mette le mani in posizione diversa e stimola bene il capo lungo)

finito l'allenamento ero gonfissimo per 75 kg sembravo da 90
solo la panca e stata da buttare q uesta proprio va sempre a caxzi suoi bo....credo che tornero presto in sta palestra..ma...

AHAH in genere si legge il contario. persone che dalla palestra passano alla home e tutte le considerazioni del caso per il cambio allenamento.
Se ti alleni in una palestra devi mettere altre cose in considerazione, tipo un attrezzo occupato con gia' un persona che aspetta, quindi cambio a volo dell'ordine degli esercizi o cambio esercizio, chiacchiera, uno che ti chiede una mano mentre stavi per sederti sulla panca, musica non congeniale, il fatto stesso che NON stai da solo, quindi devi comportanti come ci si comporta in una societa',e non in una caverna....e tante altre cosine ehehe.

si per certe cose io sono abituato alla mia tana, per fortuna sono di quelli che se si avvicina qualcuno in palestra per parlare grugnisco aahah...

Che figata la homegym, io è un pò che ci penso, ma ho due perplessità:
1-costo iniziale per allestirla
2-essendo un neofita confrontarsi con qualcuno in palestra può aiutarmi a correggere qualche errore

Per il resto mi piacerebbe un casino, ho il posto giusto e la comodità sarebbe esagerata.