Diario di Glutammico

Riporto qui il mio diario, dalla ripresa post infortunio alla spalla ad oggi.
Eta' 27
Altezza 175
Peso 68
Massa grassa 7kg

Dove non specifico e' un5x5

21-11-2008


A
-Panca piana 5x5 80kg R1,45" Aumentare ( 82 o 84 )
-Cross Over 4x8 35+35 R 1,30" Tenere ( scendono tranquilli ma incrocio con difficolta' nelle ultime
-Rematore Yates 3x5 80kg R1,45" (tenere o aumentare di poco )
+Rematore busto flesso imp prona 2x5 60kg ( aumentare )
-Trazioni parallele 5x5 R1,30 ( si puo' caricare qualcosa )
-Addome 3x15

B
-Squat 5x5 80kg R2'
-Lento avanti 30kg( per il momento, di piu' non posso )
-Dip ( o panca stretta ) qui senza sovraccarico faccio aerobica.
-Push down 5x5 60kg
-Curl Bil EZ 5x5 48kg R1,45"

A1
-Stacchi 6x3 110kg R1,45"
-Panca alta 70kg R1,45
-Croci cavi 3x8 25kg ( anche qui, cauto per la spalla )
-Polpacci multipower 4x8 60kg R1,30"
-Addome

22 Novembre "B" 5x5.

-Squat 90kg R2'( precedente 80kg )
-Lento avanti 38kg ( precedente 30kg )
-Dip ( o panca stretta ) saltati a pie pari.
-Push down 60kg ( come precedente )
-Curl Bil EZ 5x5 48kg R1,45" ( come precedente )

Cambio odrine esercizi.
Maggiore preaffaticamento, soprattutto in funzione della spalla.
Consigliato da Cressi ( qualunque cosa accada, la colpa sara' sua )

1 Dicembre

Panca piana 5x5 86kg ( +2 ) tenere almeno 1 altra sessione.
Panca stretta 5x5 70kg tosta dopo la panca piana. tenere
Push down 5x5 70kg ( tenere, anche questo, dopo panca piana e stretta si sente )
Lento avanti 3x8 40kg (+2) aumentare
addome 3x15

4 Dicembre 2008

Squat 5 x 5 100kg
Rematori yates 3 x 5 80kg
Trazioni imp. parallela 3 x 8
Rematore prone larga busto (tendente ai90°) 2 x 5 70kg
Curl manubri 4 x 5 20kg

Ho spezzato il rematore da 5x5 in 3x5 +2x5 , cosa che avevo gia' fatto alre volte, pero' stavolta ci ho infilato le trazioni in mezzo. Non so perche', pero' non e' malaccio.

allenamento leggero leggero TUT controllato e rest 45"

6 Dicembre

Panca inclinata 60kg 3 x 10 TUT 31x
Cross over 25kg x10; 20kg x10; 15 kgx 10 TUT 313
Tirate al petto 40kg ( ma in realta' il bil ez non pesa 10kg ) 3 x 10
Curl Ez 40kg ( vedi sopra ) 3 x 10

Il tutto durato circa 30'

W.O. 9 Dicembre 2008

Panca piana 5x5-5-5-3-5* 88Kg ( ancora +2) ** rest 2'
Cross over 4x8 30kg rest 1'
Pulley basso 4x8 60kg rest 45"
Lento avanti 5x5 48kg (+ 8kg)
Addome 3 x 15

* l'ultima con 80kg; alla quarta serie ho mollato alla terza, avevo solo la quarta ma non ho voluto "stressarmi"
** La volta scorsa avevo scritto 5x5 86kg, che era gia' un +2, da tenere, poi avevo cambiato idea e deciso di fare 1 sett di scarico e poi provare con 5x5 88kg. Non l'ho fatta. Perche' non avevo calcolato il Natale. Dovro' riflettere un po', non vorrei tirare troppo fino al 22, ma mi sembra la scelta piu' sensata.

W.O. 11 Dicembre 2008
Passo ad un 4x8 con rest1' per abbassare un po' le percentuali. Il mio sistema nervoso ringraziera'.

Stacchi 110kg 1 x 3 + 120kg 5 x 3 (+10)
Rematori Y. 70kg 4 x 8 ( non faccio paragoni perche' sono cambiate le ripetizioni)
Push Down ( un po' per preaffaticare un po' per riscaldarmi le "giunture" ) 4 x 8 50kg
SS Panca stretta 70kg 4 x 8
+ Cul ez 50kg 4 x 6 ( con 8 tiravo troppo e mi rompevo di scaricare le piastre da 10kg

SS 2 esercizi di fila e poi rest 1'

Note : Mezz'ora prima una "dose" di NitroFire ( o come cavolo si chiama ) della Prolab per gentile concessione di un amico. Differenza Zero!! Faceva solo piu' caldo ( probabilmente perche avevo una maglia piu' pesante ) e avuto minimi cali di pressione durante lo stacco ( probabilmente perche' ho bevuto poco oggi, o forse la vasodilatazione era veritiera, cmq voto 3, giusto perche' con un singolo utilizzo non posso escludere ne confermare un gran che' )

Integrazione:

Ho della Glutabolics che sta per scadere ( eh, si, ce l'ho da quasi 2 anni ) quindi vedro' di finirla.
Bcaa
Whey
Glucosio.

glutammico che non prende glutammina bo..ma dove stiamo finendo xD, LO SQUAT E' ANDATO BENE

Ma ci stai andando leggero apposta?

Si e no, un po' ci vado cauto, un po' e' quello che mi permettono le articolazioni, non mi va di infortunarmi di nuovo, vado piano.

allenamento moscio.

W.O. 15 Dicembre
Squat triple a salire fino a 90 5 x 5 100kg (faticavo..mah )
Trazioni 4 x 6-8
Pulley 4 x 8 65kg
Tirate al petto 4 x 8 44kg
Polpacci al MP 4 x8 70kg

Sara' lo status mentale "limbico" dello "scarico o non scarico" o sara' che ne ho bisogno, ma non c'ero, ne fisicamente ne mentalmente. Ho faticato a fare lo squat, ho faticato addirittura nel pulley e nelle trazioni.

secondo me piu che scarico dovresti rivederti i pesi nei giorni no...un po a sensazione, il sistema nervoso non puo essere sempre al massimo e a volte il carico sembra troppo "pesante" allora puoi optare per un aumento di ripetizioni e una maggiore intensita' dell'allenamento con carichi piu leggeri

Piu' o meno e' quello che sto facendo. Infatti sono passato ad un 4x8. Pero' nello squat e negli stacchi sto mantenendo 5x5 e 6x3 ( rispettivamente ).
Negli stacchi nessun problema particolare.
Squat invece qualcuno
Sai cos'e', per le gambe faccio solo squat...non so perche', ma quando un esercizio diventa l'unico per quel gruppo muscolare, ti prende a male quando non lo senti "OK".

Quando mi capita ciò che ti sta succedendo,scarico per una settimana attivamente.Magari sei un pò stressato e stanco mentalmente oltre che fisicamente

Si zac !! E' cosi'.
Ora purtroppo sono stati tagliati i "dialoghi" dal film originale
Tutto questo macello che sto facendo, e' perche' giovedi' 18( dopodomani ) stacco e riprendo con l'anno nuovo.
Dato lo scarico passivo prolungato, non ho voluto farlo ne attivo ne passivo in questi ultimi 10 giorni.


HEI ..mancano un sacco di Emoticons, cosi' non si puo' fare un discorso completo e "figurato"

ahahahah hai ragione!!!

Allora, ho ripreso ieri gli allenamenti. Questa settimana andra' via per ricondizionamento
4x8-10 1 esercizio per gruppo Ieri
3x8-10 2 esercizi per gruppo il prossimo allenamento. Da lunedi' si ritorna a regime.
Regime che, pero', sara' diverso, in quanto ho deciso di allenarmi in bb style per svariati motivi, da quelli estetici e per non stressare snc e spalla che ha ricominciato con i rumorini durante le feste appena passate. Non sono molto ferrato con la programmazione bb.

glutammico ha scritto:Allora, ho ripreso ieri gli allenamenti. Questa settimana andra' via per ricondizionamento
4x8-10 1 esercizio per gruppo Ieri
3x8-10 2 esercizi per gruppo il prossimo allenamento. Da lunedi' si ritorna a regime.
Regime che, pero', sara' diverso, in quanto ho deciso di allenarmi in bb style per svariati motivi, da quelli estetici e per non stressare snc e spalla che ha ricominciato con i rumorini durante le feste appena passate. Non sono molto ferrato con la programmazione bb.

Gluta, ma dopo un mese di stop una settimana di ricondizionamento ti è sufficiente?
Che esercizi fai per ogni gruppo?

Beh considerando che lunedi' non partiro' con pesi submassimali ma con volume, immagino sia sufficiente.
Infatti pensavo ad un mese in 4x4-6-8-10 ma la prima settimana terro':
- o un 3x8 passando gli esercizi per gruppo a 3, in modo da fare una seconda settimana che e' una via di mezzo tra un ricondizionameto avanzato e un programma base
- o un 4 x 6-8-10-12 per poi passarlo a 4 6 8 10 o ancora 6 8 8 10.
Insomma...quest'anno sara' pieno di sperimentazioni, sia per cose che partorira' la mia testa in momenti di deliri o nei vari dormiveglia notturno/mattutini, impulso, e consigli.

Capito! Mi piace.
Trarrò spunto per il mio ricondizionamento...
grazie.

Il secondo giorni di ricondizionamento della settimana scorsa e' saltato, quindi non sono partito sparato come avrei dovuto questa settimana, ma ancora ricondizionamento ( in crescendo )

( ometto i riscaldamenti )
TUT x-0-3-0 per tutti
Panca piana
2 x 6 80kg
2 x 8 70kg
Lat inversa
2 x 6 75kg
2 x 8 65kg
Lento in piedi
3 x 8 40kg
curl ez
2 x 8 30kg

Allenamento di ieri
22 Gennaio 09
( ometto i riscaldamenti )
TUT x-0-3-0 per tutti
Squat
3 x 10 80kg
Panca piana
4 x 8 70kg
Pulley basso asta dritta ( prone o palmi in basso se preferite)
3 x 8 65kg
Curl manubri in piedi
3 x 8 18kg ( 16kg la prima )
Dip bw
3 x 8

Addome 4 x 10


Note : Primo giorno di gambe post ripresa. Prima vola che eseguo la panca 2 volte nella stessa settimana.

Questa settimana impegni vari, ieri e' stato il primo giorno di allenamento.

il tut e' sempre lo stesso ( forse un po' meno di 3 secondi nella panca e nel lento, specie la serie con 50kg )
28 gennaio 09

Rest 1'
Tempo tra 1 esercizio e l'altro 1'

Panca piana
1 x 8 30kg
1 x 6 50kg
1 x 6 60kg
1 x 4 70kg

1 x 6 80kg
1 x 8 70kg
1 x 8 70kg
1 x 10 64kg

Pulley
1 x 8 50kg

3 x 10 60kg

Cross over
3 x 10 30kg 5 secondi eccentrica

Lat inversa
1 x 8 50kg

1x6 75kg
1x8 70kg
1x8 65kg
1x10 60kg

Lento avanti
1x8 30kg

1x6 40kg
1x6 50kg
1x8 40kg
1x6 40kg

Addome
5 x 10

glutammico ha scritto:
.....
Lat inversa
1 x 8 50kg

1x6 75kg
1x870kg
1x865kg
1x1060kg....

( ho cancellato il resto del quote per facilitare la lettura, l'ho specificato per lasciare intatto il significato, ovvero che non ti riferisci alla lat ma all'intero w.o. glutammico)

bè ke dire 6 mostruoso veramente ottimo! xD xD sembra ke ne fai 1 a 1000 e passa Kili XD
cm mai ttt qst serie di panca?