Diario di Glutammico

ahaha ora edito. copiando e incollando lo spazio e' adato a farsi friggere.
Per la panca, molte sono di avvicinamento. vedo di sistemare anche qelle, usando ilgrassetto solo per quelle allenanti.

Ah quindi la panca non la facevi a mo di piramidale completa??

6 8 8 10
Perche' 4-6-8-10 andava contro quello che volevo fare, ovvero non caricare la spalla.
6-8-10-12 mi sembrava troppo , in vista dell'allenamento di stasera dove ci sara' anche petto.

Devo annotare 2 allenamenti. Quello del 29 gennaio e quello di oggi ( 31 gennaio)
Entrambi un po' particolari. Sto ancora in via di adattamento.

29 gennaio 09
Avevo gia' fatto tutto o quasi il giorno prima, e le gambe erano previste per sabato mattina, quindi e' stato una sorta di doppia botta leggerissima + bicipiti e tricipiti

Rest 1'
Tempo tra 1 esercizio e l'altro 1'

Panca stretta
4 x 10 60kg

Cross over
3 x 15 20kg 5 secondi eccentrica

Pulley presa supina
3 x 10 40kg

Curl bilanciere ez in piedi
3 x 10 40kg

Push down
3 x 10 40kg

L'unico esercizio dove il peso era un peso forse era il curl ez, per il resto...giocato un po' .

31 Gennaio 09

-Squat
1x8 30kg
1x8 50kg
1x6 70kg

1x8 80kg
1x8 100kg
1x10 80kg
1x10 80kg

-Pressa
1x10 120kg
1x5 150kg

4x10 180kg

-Trazioni parallele
3 x 8

3 Febbraio 2009

rest 1'

Panca piana
1x8 30kg
1x8 50kg
1x4 70kg

1x6 80kg
1x8 70kg
1x8 70kg
1x10 70kg ( dovevano essere meno ma sono andato troppo facile nelle 8rep )

Panca inclinata manubri
1x8 20kg
1x10 28kg
1x1026kg
1x12 24kg

Lat Machine
1x10 50kg
3x10 70kg
Pulley con barra presa supina
1x8 50kg
3x8 70kg ( abbassare 65 e portare a 10 ripetizioni )

Curl in piedi manubri
1x8 18kg
1x8 16kg
1x8 16kg
1x 12 16kg ( ho scazzato il recupero..che sara' salito a 5 minuti, infatti le ripetizioni parlano chiaro:60:)

note: per quanto mi piaccia il piramidale inverso nella panca, o meglio 6-8-8-10 ( a dire il vero dovrebbe essere eseguito per tutti i fondamentali, ma per il momento ho sostituito il rematore con il pulley basso e ho sospeso gli stacchi....che reinseriro' al piu' presto ) non vado molto bene, perche' gli 80kg non vanno a toccare le fibre IIb secondo me, il carico non e' sufficiente, e caricare di piu' mi porta nella vecchia situazione per la spalla dalla quale invece sto scappando. Quindi penso di passare a qualcosa a fatica cumulativa.

5 Febbraio 09

rest 1'


-Squat x020
1x8 30kg
1x8 50kg
1x6 70kg
3 x 10 90kg


-Pressa x020
1x10 120kg
1x5 150kg

4x10 180kg


-Lento avanti ( in piedi ) 0x20
1x6 30kg
1x6 40kg
3x10 50kg

-Tirate al petto ez presa larga x030
1x6 30kg
1x6 40kg
3x8 50kg

-Dip gomiti stretti x051
1x6 bw
3x10 bw+20kg

7 Febbraio 2009

rest 1'

Panca piana con salcicciotto e fermo di 1 secondo Somo consiglio..

1x8 30kg

1x8 50kg

1x4 70kg

6x6 70kg

cross over leggero

1x8 15kg

3x15 20kg

Trazioni presa supina stretta

3x10-8-8


Pulley con barra presa prona leggero

4x12-15 50kg

Curl in piedi manubri

3x10 16kg


Note : Pensavo peggio per il petto, seconda volta nella stessa settimana. Iniziato che avev ancora leggeri doms. Andati tranquillissimi. La sesta ripetizione della sesta serie per magia e' diventata pesantissima, quindi la fatica cumulativa ha funzionato e il carico era esatto. La prox volta 74kg

9 Febbraio 09

ABA BAB

rest 1'

-Squat x020

1x8 30kg

1x8 50kg

1x6 70kg

3 x 10 90kg

-Pressa x020

1x10 120kg

1x5 150kg

4x10 160kg ( 20 in meno. In realta' anche i 180 sono leggeri, ma non sentivo il ginocchio in "forma" )


-Lento avanti ( in piedi ) 0x20

1x6 30kg

1x6 40kg

3x10 50kg


-Dip gomiti stretti x051

1x6 bw

3x10 bw senza sovraccarico, fatti di fretta e furia.


Allenamento non molto soddisfacente, arrivato tardissimo, tutto di corsa, e con alcuni macchinari occupati. Mi rifaro'. Pero' sto tentendo una buona costanza per le gambe, e la prova specchio e' buona. Sia piu' pieno che piu' duro.

PS: AGGIUNGERE I MALEDETTI E ODIOSI POLPACCI.

ABA BAB
Dopo qualche giorno di assenza...

16 Febbraio 2009

rest 1'

Panca piana con salcicciotto e fermo di 1 secondo
1x8 30kg
1x8 50kg
1x4 70kg

6x6 74kg ( chiuse, solo la sesta rip della sesta serie, non ho fatto il fermo senno' ci rimanevo )


manubri inclinata *
1x8 15kg
4x10-10-12-10 25kg ( ho cazzato il recupero alla terza )



Pulley con barra presa prona
4x12 60kg

Lat inversa
4x 10-10-0-0 ( fastidio al polso e ho mollato )

Rematore manubrio
3x10 24kg

Curl manubri in piedi
4x10 14kg

Bel WO mi piace anche lo schema che usi

Grazie Zac. Lo sai..non esitare per le cose che non ti piacciono!!

17 Febbraio 09
ABA BAB
rest 1'

10 minuti di tappeto perche' sono arrivato con le gincchia cristallizzate. ***** di feddo glaciale.
-Squat x020 NO

-Pressa x020
1x10 120kg
1x5 150kg
4x10 200kg
-Polpacci al multypower
1x10 30
1x8 50
1x8 70
1x4 90
4x10 100kg
-Panca stretta
1x10 30kg
1x8 50kg
4x6 70kg
( un po' inficiati dalla panca di ieri, cmq non male )

-Dip gomiti stretti x041
1x6 bw
4x10 bw+10kg

-Lento avanti ( in piedi ) 0x20
1x6 30kg
1x6 40kg
1x8 50kg non bene
1x8 40kg...ancora non bene..mollo. Fare 20kg rispetto al peso standard non aveva molto senso. Verdo' come va giovedi' e magari lo recupero.

ABA BAB

19 Febbraio 2009

rest 1'

Panca piana fermo di 1 secondo
1x8 30kg
1x8 50kg
1x4 70kg
5x6 76kg ( ancora +2)
1x6 72kg
cross over leggero
3x20 15kg tensione continua e tut molto elevato.

Pulley
1x10 50kg
4x10 65kg

Trazioni presa supina stretta
3x8

Curl in piedi ez
1x8 30kg
4x10 40kg

Note : Come gia' successo, lo scorso ABA ho fatto petto per la seconda volta nella stessa settimana ( lunedi' ) e martedi' ho fatto panca stretta, avevo dei doms notevoli, ho fatto ugualmente panca che e' andata benone, anzi aumentato ancora, ma l'ultima ho dovuto calare un po' per evitare il cedimento. Al posto delle spinte su inclinata ho inserito un cross over leggero leggero.

Bien.
Cambio : ABC

Ancora non so dove piazzare le spalle, se dopo le gambe o se dopo dorso e bicipiti. Se le faccio il giorno delle gambe, inserisco gli stacchi il giorno del Dorso. Se le metto il giorno del Dorso, gli stacchi devono cadere nel giorno Gambe...e non so se e' fattibile.
Oggi avrei dovuto iniziare con le gambe, dato che l'ultima e' stata UP. Ma nel pomeriggio mi e' venuto un dolore alle vertebre lombari e ancora sono indolenzite...ho evitato.
23 Febbraio 2009

ABC

Rest 1'
Panca piana salcicciotto con fermo 1'
riscaldamento a salire fino a 70kg
6x6 76-76-76-76-70-70

Panca inclinata manubri
4x12 26kg
Cross over
3x20 15kg
SS Dip gomiti stretti 4x10+
SS Push down 4x6 70kg

Ancora non chiuso il 6x6 a 76kg...l'ho sentito pesante da subito. Evidentemente non si sono ancora ripresi ( il petto e le spalle )dagli allenamenti di Lunedi e Giovedi' della settimana scorsa.

25 Febbraio 2009

ABC

Stacchi
riscaldamento a salire fino a 80kg
5x4 100kg
Pulley
4x10 60kg
Lat inversa
3x12 60kg
Curl in piedi bil ez
2x6 50kg
2x10 40kg
Hammer curl
4x10-10-/-/ 16kg
Trazioni
2x8


Ho finalmente reinserito gli stacchi, andato piano, e domani magari evito lo squat..
Gli hammer...beh mi sono distratto...quando son tornato la panca era occupata, 5 minuti alla chiusura, 2 serie di trazioni e via.

Ho mancato l'aggiornamento dell'allenamento Gambe..ma chi se lo ricorda piu'. Solite cose e soliti pesi comunque.

3 Marzo 2009 rest 1'
Panca Piana
riscaldamento a salire fino a 70kg
6x6 76kg ( chiuse )

Panca inclinata bilanciere
3x10 60 kg ( leggere )

Cross Over
3x20 15-20-15kg

SS Curl Ez + 12 @40kg
SS Push down 10 @65kg

Note : in realta' non mi andava di allenarmi, e sono andato per fare un alleamento leggero. Poi invece mi sono trovato ballando... e ho alleggerito solo la panca alta e ho fatto un superset anziche' 2 esercizi per i tricipiti.

5 Marzo

Stacco
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg
5x4 120kg
Lat inversa
4x10 70kg
Pulley
3x10 60kg
Curl ez
4x10 50-50-50-46kg
Trazioni supine
2x max ( 8-10 ) a bw


integrazione 7g bcaa pre w.o.

gambe saltate per allinearmi con gli allenamenti del mio compagno d'allenamento che le ha fatte lunedi'. Io le faro' oggi.

Martedi 10 Marzo

Panca piana
10 @ 40kg
10@ 60kg
2 @ 84kg ( salto troppo grande, ho posato dopo 2 )
1x6 84kg
1x7 80kg ( invece di 8 )
1x9 76 kg ( 10 )
1x11 70kg ( 12 )
1x15 60kg

MP inclinato
3x10 20+20kg
MP panca stretta
3x10 20+20kg
Push down
1x8 65kg
2x10 55kg

Note : un po' di sperimentazioni con il MP
Feed buoni per la panca stretta, un po' meno con la panca alta.


Integrazione NO

Non sto aggiornando il diario e i motivi sono qui ( lo specifico per chi si fosse perso il thread, cosi' anticipo eventuali domande sul perche' )

Tuttavia annotero' delle cose.

Sto facendo le gambe il lunedi', cosi' come avevo deciso di fare. Buono.
Ho provato per un po' le 20 ripetizioni, ma le ginocchia davano fastidio i giorni seguenti. Tanto che una settimana ho dovuto saltarle per i fastidi.
Oggi 4 set composti con Leg Ext. 140 x10 pressa e 20 kg ( gamba singola alternate ) x 15 rep nella Leg ex. Il feed alla fine era ottimo ( sia alla fine della Ext. sia alla fine delle 4 serie ) ma la pressa e' leggera. Devo provare un preaffaticamento.

La condizione fisica e' abbastanza buona. Non ancora duro come voglio,ma buona. Peso invariato purtroppo : Inserito glucosio post w.o. ( 40-50g assieme a 8g di bcaa )

Gli allenamenti procedono benone, a set composti per lo piu', cosi' come avevo detto che avrei fatto.
Grazie alla spettacolare caduta per le scale mi sa che saltero' le gambe la prox settimana...
Buona la prova specchio, e dato che ho trovato un metro da sarta metto un po' di misure, e' un po' che non le prendevo e non ricordo nemmeno dove le postai

Vita punto piu' stretto 75
Fianchi 82
spalle 120
petto 109
braccio35,5 ( contratto )
Avambraccio 29
polso 15,5
peso 68
altezza 175
bf impedenziomentria 6,8kg

Glutadone, ma cazz...mettiti sotto e prendi volume e metti su kg sul bil...stai fiacco!?!?!?!

Tardi per mettere kg Tara. Cmq nonostante il peso, lo specchio e' buono. Sto meglio rispetto alla foto dell'avatar. Un po' piu' pieno e c'e' piu' qualita'.
Questo ponte ho ricaricato un bel po' di carbo, credo di aver messo un po' di peso e la qualita' e' rimasta invariata. vediamo domani.

cazzo la carta di questo diario si e' ingiallita ormai

Come ho scritto in un altro thread ho fatto 1 settimana di ricondizionamento 2x8 e 2x10 in full body
Seconda settimana 3x8/10 divisa in 2 giorni, un e down ( come tarantino che pero' non mi puo'leggere..ma potete fidarvi )
Ieri primo giorno della terza sett.
Allenamento rapido e poco voluminoso causa tempo e chiacchiere
Panca 3x10 70kg
croci inclinata 3x10 18kg manubrio
Lat 3x10 70kg
Pulley 3x10 ( che palle ) 60kg

Stasera gambe spalle braccia e secondo e ultimo giorno della settimana

Dalla prox devo iniziare a fare qualcosa di sensato. rep un po' piu' basse, piu' serie e piu' volume in genere.