Diario di Gold's gym

Riposto il programma che attualmente sto seguendo.

Lunedì
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 1x15 @65%
2°°sett. 3x3 @80%
3°°sett. 3x3 @82%
4°°sett. 3x3 @85%
Squat (light)
1°sett. Singole fino 75%
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%
Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 3x3 @80%
3°sett. 3x3 @82.5%
4°sett. 3x3 @85%
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdì
Squat (heavy)
1°sett. 1RM
2°sett. 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65%
3°sett. 5x5 @70%
4°sett. 5x5 @75%
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino 80%
2°sett. 3x3 @80%
3°sett. 3x3 @82.5%
4°sett. 3x3 @85%
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Allenamento del 10/11/08

Stacco (pesante)
5x50kg
3x80kg (mi sn abbassato e a metà stacco ho sentito scrocchiare forte il ginocchio sx,dopo è comparso dolore,pensavo male....ma tutto risolto....ero solo freddo)
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

Panca (media)
15x65kg

Squat (light) NO

Rematore Yates
2x10 @ 50kg
8x60kg

Lat machine presa neutra ampia
10x40kg
8x45kg
6x50kg

Curl a martello
3x10@ 14kg (a manubrio)

Allenamento del 12/11/08

Panca piana (pesante)
3x70kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg

Incline chest press
12x40kg
10x50kg
8x60kg

Press manubrio in piedi (presa neutra)
3x6 @ 16-14-12

Rotatori al cavo....Stop.
Completamente pieno di muco..mi sembrava di soffocare tra le serie.Non riuscivo a recuperare,andavo subito in tachicardia e affanno...ma sono andato avanti.

Allenamento del 14/11/08

Squat (pesante)
5x50kg
3x70kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
C'era ancora da dare......

Stacco (medio) singole fino all'80%
5x50kg
2x70kg
1x80kg
1x95kg

Stacco sumo
3x6 @ 70kg

Box squat alto
3x8 @ 70-80-90kg (tanto buffer)

Alzate gambe in sospensione
3x15 @ BW

Stretching e a casa.Soddisfatto!

Non so a cosa sia dovuto (forse allo stacco sumo fatto quando ero stanco) ma oggi ho un mal di schiena (zona lombare) mostruoso!

Allenamento del 20/11/08
Stacco 3RM
3x60kg
3x70kg
3x80kg

Panca 80%
3x3 @ 70-80-80kg

Lat machine ampia prona avanti
3x8 @ 45-50-55kg

Hummer curl manubri
3x6 @ 16kg ( a manubrio)

Non ci siamo proprio......

Allenamento del 24/11/2008

Panca (pesante) 3RM
3x60
3x70
3x80
3x85 (85% 1RM)

Floor press manubri
3x8 @ 26Kg (a manubrio)

Military press al M.P.
3x8 @ 40kg

Alzate laterali manubri
3x8 @ 10kg (a manubrio)

Push down al cavo
12x20kg
12x25kg
10x30kg
8x35kg

Allenamento del 26/11/08

Stacco (medio) 75% 1RM
3x3 @ 90kg

Panca (leggera) 65% 1RM
5x5 @ 65kg

Panca inclinata manubri (complementare extra by zacros)
3x10 @ 24kg (a manubrio)

Oggio ho lavorato tantissimo sul setting in panca..ho dato priorità all'adduzione delle scapole e all'incastro perfetto sulla panca.Alla prima serie mi ha preso un crampo alla gamba sx mentre mi posizionavo, e quindi prima serie con una gamba sola
Alla terza serie io e la panca ci siamo fortemente amati,ero stabile,duro,e finalmente sentivo la forza che proveniva dal tronco e le braccia erano solo due pistoni che veicolavano la spinta....dopo ci siamo allontanati un pò
Tutto sommato mi sono divertito!
PS: non ho fatto box squat e stacco sumo.

Allenamento del 29/11/2008

Stacco da metà tibia (pesante) 2RM
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg

Rematore presa inversa
3x8 @ 50-60-70kg

Curl bilanciere angolato
3x10 @ 27kg

Esercizi di decompressione e stretching.

C'era anche la panca,ma ho avvertito un fastidio durante il riscaldamento; ho riprovato e idem,quindi la salto, era un 3x3 @ 82% 1RM.

Allenamento del 01/12/2008

Panca 2RM
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg (alla faccia di Somoja)

Panca alta con manubri
10x24kg (a manubrio)
10x26kg
8x26kg

Military press alla Hammer Strenght
6x50kg (+ le staffe laterali)
8x40kg
8x30kg

Spaccacranio con manubri
10x10kg (a manubrio)
10x12kg
10x14kg

Mi faccio un applauso da solo,perchè la seconda rep con 90kg era scesa bene,partita benino e mi ero bloccato quasi a metà, ma grazie alla stabilità l'ho recuperata e chiusa senza far scendere il peso....Sono proprio contento!

Allenamento del 03/12/08

Panca (leggera) 70% 1RM
5x5 @ 70kg (facilissime)

Box squat alto
3x8 @ 70kg

Leg curl sdraiato
3x8 @ 20-25-30kg

Oggi solo panca e qualche complementare per le gambe...Non era giornata di box squat oggi...Prima ho fatto una faticaccia a riprendere il settaggio e sistemare i piedi...la panca faceva schifo e mi stavo ammazzando...il rack oggi mi andava stretto e ho sbattuto 5-6 volte il bilanciere...ciliegina sulla torta: mi si avvicina uno e mi fa "tu gli vuoi proprio male alla tua schiena...questa è la peggiore cosa che gli puoi fare...te schiacci 2 vertebre!"....Poi è andato sbraitando per la palestra che io ero pazzo e che mi stavo spaccando la schiena...che stavo rischiando una compressione discale,ecc ecc.... Grrrrrrrr

Allenamento del 05/12/08

Stacco da terra 85%1RM
3x80kg
3x90kg
3x100kg (solo questa all'85%)

Panca 85% 1RM
3x3 @ 85kg (veramente bene....la panca migliora a vista d'occhio)

Squat (leggero) 65% 1RM
5x5 @ 80kg

Rematore manubrio
3x10-8-8 @ 28kg

Curl manubri in piedi
6x16kg (a manubrio)

Esercizi di decompressione.
In pratica ho messo insieme i residui saltati in alcune sessioni,così la settimana prossima testerò tutti i massimali,e sono sicuro che avrò belle sorprese in panca...

Allenamento del 11/12/08

Oggi test massimale di panca...

Panca 1RM
8x50kg
4x60kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg PR
1x110kg PR
1x115kg NO (mi si sono fermati al petto)

Panca alta con manubri
10x26kg (a manubrio)
2x8 @ 26kg

Lento in piedi con bilanciere
3x8 @ 27kg

Panca presa stretta
10x40kg
8x50kg

Rotatori

Non chiedetemi come ho fatto perchè non lo nemmeno io....Ero reduce da 6 giorni di raffreddamento pesante.....Supermegaultracontento!!!!

Allenamento del 15/12/08

Eccomi col nuovo programma...Zacros ha provato ad uccidermi,ma io sono sopravvissuto

Panca piana con fermo (1")
5x50kg (50%1RM)
5x60kg (60%)
5x5 @ 70kg (70%)

Squat
5x60kg (50%)
4x72kg (60%)
5x3 @ 84kg (70%)

Panca alta con manubri
6x4 @ 28kg (a manubrio)

Push down barra dritta
5x10 @ 20kg

Trazioni presa supina
6x6 @ BW

Impressioni:
1) nella panca ho tenuto delle alzate pulite e ho cercato di essere esplosivo,ma verso la fine non è stato davvero così,anche se ho completato tutte le alzate senza rimbalzi,ecc
2) nello squat ho posizionato il bilanciere più in basso...stupendo..squatto meglio,riesco ad andare più sotto e i femorali si sobbarcano la maggior parte del lavoro...nel complesso alzate facili
3)nei tricipiti ho tenuto carichi bassi per recuperare un pò di affaticamento ai tendini residuo dai massimali della scorsa settimana...inoltre avevo la schiena a pezzi per il lavoro e si sentiva
4)il wo è stata abbastanza massacrante ma tutto sommato l'ho finito in poco meno di 2 ore tenendo dei recuperi sul 1 minuto-1 minuto e mezzo che mi sono bastati.

Squat
5x60kg (50% 1RM)
5x72kg (60%)
5x5 @ 84kg (70%)

Stacco da terra
3x60kg (50% 1RM)
3x72kg (60%)
8x3 @ 84kg (70%)

Box squat basso
6x4 @ 60kg

GM
5x5 @ 40kg

Squat buono,stacco facile facile anche se mi sono fatto la ceretta alle gambe
Sul box squat basso mi stavo ammazzando alla prima serie...confesso prendere confidenza è stato abbastanza difficile.
GM leggerissimo,ma volevo testare la tecnica...mi è venuto molto bene (vedendo i video).
Unica pecca è che mi sono dimenticato di fare il 5x5 di Military press. Ma tra serie e serie,carica e scarica,mi è proprio sfuggito di mente *****

Squat
5x60kg (50%1RM)
5x72kg (60%)
5x4 @ 84kg (70%)

Panca piana con fermo (1")
5x50kg (50%)
4x60kg (60%)
2x3 @ 70kg (70%)
5x3 @ 75kg (75%)

Stacco
5x60kg (50%)
4x72kg (60%)
6x3 @ 78kg (65%)

Trazioni prone
6x5 @ BW

Curl bilanciere angolato (3 serie presa stretta-3 serie presa larga)
6x6 @ 27kg

Ero stanchissimo stamattina e mi ero svegliato con un cavolo di mal di schiena..in qualche serie ho usato la cinta..tutto sommato soddisfatto anche se a pezzi.

Buon w.o., ma lavori davvero con % basse....come mai?

Panca con fermo
5x50kg (50%)
5x60kg (60%)
5x5 @ 75kg (75%)

Squat
5x60kg (50%)
4x72kg (60%)
6x3 @ 84kg (70%)

Panca alta (dalla 3 con carpet)
6x4 @ 50-50-60-60-60-60

Push down per i tricipiti
5x10 @ 25kg

Trazioni supine
6x8

Allenamento da dimenticare...con la testa non c'ero proprio! Male la panca,lenta...Bene come sempre lo squat,sempre meglio.

29/12/2008

Squat
5x60kg (50% 1RM)
5x72kg (60%)
5x5 @ 90kg (75%)

Stacco sui rialzi
3x60kg (50% 1RM)
3x72kg (60%)
8x3 @ 84kg (70%)

Box squat basso
6x4 @ 80kg

Military press in piedi
5x5 @ 42kg

GM
5x5 @ 50kg

Telefono con zacros: 1x1 @ 18'

Note: mi sono svegliato con un ***** di mal di schiena,ma cmq mi sono riuscito ad allenare bene o male.
Lo squat era tosto;lo stacco dai rialzi mi suona nuova..devo sviluppare il feeling.
PS: il cagacazzi del box squat dell'altra volta è andato a rompere i maroni in giro dicendo che io mi spaccavo la schiena,che rimbalzavo col culo sulla panca,ecc....nervoso estremo!
PS: scenetta comica.Stavo facendo il GM e uno mi fa "neh ma tu che sport fai?".."che è sto coso?" e io " goodmornig" e lui " ehhhh? però ti spacchi la schiena"... NO COMMENT!

02/01/2009
Squat
1x5 @ 60kg
1x5 @ 72kg
5x4 @ 84kg

Panca con fermo
1x5 @ 50kg
1x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 75kg

Stacco
1x5 @ 60kg
1x4 @ 72kg
3x3 @ 72kg
3x3 @ 82kg

Trazioni prone
3x5 @ 40-50-50kg (lat machine ampia)
3x5 @ BW (strette)

Curl bilanciere da seduto
6x6 @ 27kg

Squat: tutto normale
Panca: non so se ho imparato leg drive,ma ho tenuto in tutto il 7x3 i quadricipiti in tensione spingendo a terra con i piedi. Esplosività buona.
Stacco: dovevo fare i conti. Doveva essere un 6x3 @ 78 (65%),ma accortomi dell'errore ho aumentato il carico.Ho fatto 2 serie convenzionali e 4 sumo (nel 6x3).Molto buono il sumo; riesco ad essere veloce nello stacco,molto più che nella versione standard.Vedremo in seguito.

Se ti trovi meglio col Sumo,io ci proverei.L'unica cosa è che devi variare sempre la presa per la tua scoliosi.

P.S. sei andato da Giovanni????

Col sumo mi trovo abbastanza bene,ma con i carichi massimali ancora non ho feeling.
PS: vado giovedì o sabato da giovanni.

Oggi ho spezzato in 2 l'allenamento per fare il video della prima prova della gara virtuale.Ecco che ho fatto:

Panca con fermo
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
5x5 @ 78kg (75%1RM+2,5kg) Fatte abbastanza a fatica

Stacco (prova gara)
3x50kg
2x70kg
2x85kg
1x105kg
1x120kg
1x105kg (giusto per farla) Ho perso il feeling con i carichi "grossi"

Trazioni prone (3 ampie+2 strette)
5x6 @ BW

A seguire...

Squat
1x5 @ 60kg
1x4 @ 72kg
6x4 @ 84kg Buone ma stanco dallo stacco della mattina

Carpet incline benchpress
6x4 @ 40-60-60-60-60-60 Esplosiva

Dip
5x10 @ BW

io non riesco ad allenarmi due volte xo