Diario di Gold's gym

Che serata del cazzo.Sono andato tardi in palestra e c'era un fottio di gente e naturalmente nemmeno una cavolo di panca piana libera.Ripiego su un qualcosa che cmq non mi soddisfa,ma che fare?

Panca ME - inclinata
3x3 @ 62kg recupero 1' tra le serie
3x2 @ 72kg
3x1 @ 82kg
recupero 2' tra le progressioni

Trazioni alla sbarra
2x8 @ BW ampie prone
2x8 @ BW strette prone

Alzate frontali col bilanciere
4x10-10-8-10 @ 22-18-18-18kg

Push down con corda
4x12-12-10-10 @ 20-25-25-20kg

Tate press
4x10 @ 12+12kg

Inutile dire che per me non è parte del programma...ergo la prossima sessione di panca,mi rifaccio la sessione ME e fanculo la DE.

Stacco DE
8x3 @ 76kg (65%)

Lockout stacco
4x10 @ 82kg

Shrugh bilanciere
3x8 @ 62-72-82kg

Hammer curl manubri
3x8 @ 14+14,16+16,18+18kg

Crunch laterale
3x12 @ BW (per lato)

Allenamento molto scazzato e sottotono.

Panca DE
8x3 @ 65kg (65%) recupero 30"

Pushdown con impugnatura angolata
4x10 @ 20kg

Close grip board press (1 board = 4,4 cm)
4x10-8-5-6 @ 62-72-72-72kg

Molto bene!

Te la butto lì.Con questo metodo coniugato non rischi di fare un volume troppo basso per te che sei un neofita??Non ti sarebbe + produttivo lavorare a % basse con + volume??

Dici?Però ti dirò che mi trovo bene.Potrei in teoria inserire un secondo esercizio oltra al target,tipo Panca DE + Floor press e poi i complemetari.Conta che da dopo la gara reinserirò anche lo squat e derivati.

Stacco da terra (test gara)
4x42kg
3x72kg
1x82kg
1x92kg
1x102kg CINTA
1x112kg CINTA
1x122kg CINTA
1x102kg CINTA

Iperestensioni
2x10 @ BW
1x10 @ BW+5kg
1x10 @ BW+10kg

Curl bilanciere dritto
3x8 @ 32kg

Crunch
4x10 @ BW

Decompressione e stretching

Ho sempre sto maledetto dubbio della chiusura: serro le spalle o no???Sto usando un bilanciere non regolamentare da 180cm e la presa è influenzata un pò da questo.Ho provato ad aprire la presa,ma per forza di cose devi aprire anche l'ampiezza delle gambe (stacco sumo) e divento lento.I 102 li ho provati ultra wide con la presa più larga e e ho la certezza di serrare le spalle,ma non mi trovo molto bene così wide.Si vedrà tutto al riscaldamente domenica mattina (folliaaaaa!!!)

Panca ME
4-3-2 @ 75-80-85kg (75-80-85%) x 3 volte
recuperi tra gli incrementi di peso 1'
recuperi tra le onde 3'

Trazioni presa neutra
4x8-8-8-7 @ BW

Push down barra angolata (recupero 30")
3x8 @ 20kg

Panca presa stretta (2 Board=9cm)
4x8-5-5-7 @ 72-82-82-72kg

Alzate frontali bilanciere
3x10 @ 18kg

03/04/03
Panca DE
7x4 @ 65kg

Tate press
4x10 @ 12+12kg

Reverse pushdown
3x10 @ 20kg

Lento avanti 3x10 @ 50kg

Gomiti da buttare

Panca ME
5-4-3 @ 75-80-85kg (75-80-85%) x 2 volte - recupero 1"

Panca alta manubri
4x4 @ 24+24,26+26,30+30,30+30kg

Trazioni alla lat machine
4x10 @ 50kg

Panca alta presa stretta
4x9-8-6-6 @ 52kg

Crunch su reclinata
4x12 @ BW

Stacco DE (regular)
8x3 @ 84kg (70%)

Trazioni presa neutra
3x8-8-7@ BW

Box squat parallelo
5x5 @ 72kg (60%)

Hamer curl manubri
3x10-8-7 @ 16+16,18+18,22+22kg

Allenamento in attesa di iniziare il nuovo programma post gara.Sono tornato momentaneamente allo stacco standard per un piccolo risentimento alla parte laterale del ginocchio sinistro,cosa che con lo stacco convenzionale non ho.Ho reinserito un pò di box per riprendere confidenza con lo squat,e devo dire che è andata alla grande.

Panca DE
6x5 @ 72kg (70%) recuperi 45"

Panca alta manubri
4x4 @ 24+24,26+26,30+30,30+30

Panca altra presa stretta
4x8-9-10-7 @ 52kg

Lento avanti
2x8-7 @ 50kg

Errore nella panca.Dovevano essere serie al 65% del massimale,ma ho sbagliato.Poco male.

15/04/2009
Panca ME
4-3-2 @ 82-87-92kg (80-85-90%) x 2 volte
recupero tra gli gli incrementi 1' e tra le serie 3'

Panca alta manubri
4x5 @ 30+30kg

Panca alta presa stretta
4x10-6-6-8 @ 52-62-62-52kg

Lat machine convergente (a carico libero)
4x10 @ 70kg

Shrugh bilanciere anteriore
4x10 @ 72-82-92-72kg

Molto bene la panca,dove le doppie a 92kg sono andate facili.Mi avrà fatto bene il riposo a casa,causa faringite con annessi dolori

20/04/2009
Panca ME (recupero 1' tra gli incrementi-3' tra le serie)
3-2-1 @ 92-96-102kg (90-95-100%) x 2 volte

Panca alta manubri
3x6 @ 28+28kg

Shrugh bilanciere anteriore
3x10 @ 72kg

Rematore bilanciere (presa spalle)
3x10 @ 42-52-52kg

Dip machine
3x10 @ 70-80-90kg
in jumpset
JM press manubri
3x8 @ 10+10kg

Ottimo WO alla panca,anche se come al solito ho sbagliato le percentuali Dovevo fare 85-90-95% ed invece ho fatto 90-95-100%, ma a parte questo molto bene la panca davvero.Unica nota negativa in una rep ho alzato il culo un pochino,ma ultimamente sto capendo molto l'importanza del leg drive,che anche se forse ancora non ottimale,mi sta salvando spesso dal rimanerci sotto
Dopo il WO grandissima spanzata in ristorante per festeggiare la laurea di un amico,quindi credo di aver supercompensato alla grande

Stacco ME (TRIPLE) - stile regolare
3x72kg
3x82kg
3x92kg
3x102kg CINTA
3x112kg CINTA

Squat RE
5x5 @ 84kg (70%)

Curl bilanciere angolato
3x10-10-8 @ 27-31-37kg

Allenamento ridotto all'osso per motivi logistici,ma non meno efficace.Nello stacco sono tornato per un pò al regolare e devo dire che sono diventato più forte e più veloce rispetto a qualche mese fa.Mi sto convincendo anche che se migliori nel sumo,ottieni miglioramenti anche nel regolare.
Squat medio-leggero parallelo per riprendere confidenza con l'esercizio.Tutto sommato non troppo faticoso.Ho preferito andare al parallelo perchè 2 settimane fa ero sceso sotto ed ero rimasto vari giorni con un fastidio all'inguine.Bene così nel complesso.

Panca DE
5x6 @ 65kg (65%) recupero 45"

Panca alta bilanciere
3x10-10-8 @ 52-52-62kg

Pulley presa stretta
4x10 @ 35-50-65-65kg

Lento avanti MP
4x8 @ 50-50-60-60kg

JM press manubri
3x10 @ 14+14kg

Nuovo meso progettato col Somoja...

Panca ME recupero 2' - ultime due serie col fermo al petto
4x3 @ 76-82-82-82 (4-5 RM)

Panca alta presa stretta
10x52kg
8x62kg
4x72kg
2x10 @ 52kg

Shrugh manubri
4x10 @ 30+30kg

Alzate ginocchia in sospensione
2x15

Crunch alla panca romana
2x15

Buonissima la panca.Buon wo nel complesso.

29/04/09
Stacco ME (TRIPLE)-regolare (rec 2')
3x82kg
3x92kg
3x102kg cinta
3x112kg cinta

Squat RE (recupero 1' tra le onde)
5-3-1 @ 82-92-96kg (70-75-80%) x 2 volte

Pulley
5x10-10-10-8-8 @ 45-55-55-60-60kg

Trazioni alla lat machine
3x8 @ 50kg

Bicipiti al cavo unilaterali
3x10 @ 20-25-30kg

Allenamento maledettamente negativo nel complesso.Bene lo stacco tutto sommato,bene lo squat come tecnica ma male nel complesso dove mi sono dovuto fermare al secondo giro causa un fastidio inguinale (scarsa mobilità???).Mi sentivo tirare nell'inguine fino al testicolo.Il resto sono giostre.

30/04/09
Panca DE rec. 1'
5-3-1 @ 72-76-82kg (70-75-80%) x 3 volte (1° serie 5-5-1 x errore )

Panca inclinata presa stretta
3x10 @ 52kg

JM press
3x8 @ 16+16kg

Shrugh posteriore
10x92kg
3x8 @ 110kg
6x120kg

Ottima la panca,dove nel 2 e 3° giorno ho inserito il fermo in tutte le serie e nella singola comandi da gara (ovviamente a mente,ma fermo di 3-4").

Ieri finalmente ricevo il mio battesimo ufficiale varcando la soglia della Tana dei Tony
Incontro nuovamente e con grande piacere Giovanni,che mi guiderà qualche minuto più tardi,nel mio primo approccio allo squat equipped.
Conosco anche DonnaSaradisera e rivedo Omar che non vedevo dalla gara di Antrodoco.
Veniamo all'allenamento....

Squat ME
riscald. 40-50-70
1x90kg
1x110kg
Fasce Thp (non so Giovanni quanti giri abbia fatto)
1x130kg Parallela
3x1 @ 140kg Valide

Stacco RE
4x3 @ 96kg (80%) cinta in 2 set

Trazioni alla sbarra
3x8-7-7 @ bw (presa ampia-stretta-neutra)

Rematore manubrio unilaterale
3x8 @ 26kg

Curl manubri
2x8 @ 16+16kg

Che dire...comincio con un grande grazie a Giovanni che mi ha seguito e fasciato nonostante stesse lavorando.Il primo approccio con le fasce è stato davvero positivo per me,forse anche complice il fatto che non fossero troppo strette,ma penso di essermela cavata abbastanza bene come gestione,anche alla luce del peso ,140kg, che non ho sentito nemmeno troppo faticoso,e che sono comunque 10-20kg sul mio attuale 1RM raw.Come dice Giovanni,i 150kg ci sono sicuro,sottolineando da parte mia,che mi sono allenato dopo aver guidato 2 ore e mezza e che avevo solo fatto una blanda colazione.
Lascio la parola al Master Tony per eventuali commenti.

Panca ME
4x2 @ 86-86-86-92kg

Panca alta presa stretta
4x8-7-7-7 @ 62kg

Shrugh al MP
4x10 @ 70-80-90-100kg

Alzate gambe in sospensione
4x15 @ bw

Panca extra (per fare i video)
2x86kg
1x92kg

Squat ME (DOPPIE)
2X72kg
2X92kg
2X112kg cinta
FASCHE THP (6 giri..pochini)
2x122kg OK
2x2x132kg OK

Stacco rumeno
4x8 @ 72kg

Iperestensioni
3x12 @ bw

Molto buono lo squat,che a dire il vero era cominciato male per via di una fastidiosa contrattura al quadricipite sinistro.Nel riscaldamento facevo molto male,ma sinceramente mi sono rotto le palle di questi inconvenienti,e così,scalda scalda,è passata.Fino a 112kg facile facile raw,poi 122 e 132kg con fasce lente venuti su alla grande e con una ottima profondità.Soddisfatto!

Panca ME
4x1 @ 92-96-102-112kg (90-95-100-107%)

Panca alta presa standard
8x52kg 8x62kg 5x72kg 8x62kg 8x52kg

Shrugh al MP
4x10 @ 90kg

Push down
3x12 @ 25-30-30kg

Faticati i 112kg e leggermente aiutato.Bene invece fino a 102.

Stacco ME (SINGOLE)
risc. 52-72-92kg
Cinta
1x112kg
1x122kg
1x132kg DLD
1x142kg DLD
1x152kg DLD

Trazioni alla sbarra (presa ampia-presa stretta)
25 reps (in 4 serie)

Rematore bilanciere presa ampia
4x8 @ 52-62-72-72kg

Hammer curl manubri
3x6 @ 18+18kg

Oggi volevo mettere il corpetto ma non ci sono riuscito!Cazzo che nervoso!!!Partito dalla considerazione che ormai il 38 lo infilo con una fatica normale,lo porto in palestra ma senza Slip On.Il corpetto,complici anche le gambe abbondandemente sudate,non è salito nemmeno con un kg di borotalco.Allora ho sostituito lo stacco col corpetto con una sorta di Deloading,cioò facendomi aiutare un pò in partenza da un ragazzo,che mi mollava però sotto il ginocchio.L'entità del deloading non so quanto sia,però in un certo senso l'idea era simulare quel pò di esplosività che il corpetto ti da in partenza (o almeno così io ho capito che dovrebbe funzionare).Bene i 150kg,chiusura faticata non troppo,problemi solo per la presa poichè senza magnesio mi stava scivolando il bilanciere.

Ps: oggi ho misurato la circonferenza coscie nella parte più alta,perchè da quando ho ripreso a far squat ho avuto una bella crescita.Sebbene sia ingrassato un pò anche,devo dire che sono rimasto molto sorpreso.Sono passato da 60cm a 64,5

Panca DE (presa ampia-presa molto ampia)
5-3-1 @ 72-76-82kg (70-75-80%) x 4 volte
rec 1' tra le onde e 2' tra le serie

Shrugh bilanciere
4x10 @ 72-82-82-82kg

Push down presa neutra
4x12 @ 15-25-25-25kg

Allenamento leggero causa spalla dx infiammata,ma cmq buono.

Panca "pesante"
5x4 @ 82kg (80%)

Panca alta
4x8-7-7-7 @ 62kg

Shrugh anteriore con bilanciere
3x10 @ 82-92-102kg

Push down
4x12