Diario di Gold's gym

Consiederazioni:
1)ho abbassato il massimale da 100kg a 95kg
2)ho usato lo schema classico per lo squat (errore)
3)la scelta dei complementari è discutibile

Cambiamenti:
1)ripeterò il ciclo usando uno schema così 6x6,7x5,8x4,10x3
2)aggiungerò 5 kg ad ogni sessione
3)integrerò i vostri consigli

Panca piana
6x6 @ 72kg (70%+5kg)

Lento avanti presa neutra
3x8 @ 40-50-60kg

Lat machine presa parallela ampia
4x10 @ 35-40-45-45kg

Crunch machine (che cagata)
3x12 @ 25kg

Oggi ero proprio stanco,ma la panca è andata bene..solo l'ultima rep dell'ultima serie era tirata.Male la schiena..sempre peggio!

Il volume generale e' bassino.
Non lavori poco sul dorso ?
Buono il lento !!
Panca simile alla mia. Stasera 6x6 74kg ( pero' 1'rest..lo scopo e' Massa )

Ti dirò...i miei rest sono cmq bassini;si parla di 90 secondi al max.
Il dorso,le spalle e i tricipiti li inserisco come rafforzamento complessivo della panca,ed il dorso in particolare per bilanciare il volume di spinta.
Sono in attesa di inserire lo stacco tra i 2 WO di panca,e li farò volume sul dorso,concentrandomi nei giorni di panca di più su altro.

Oggi ho volutamente ripreso a fare stacco,con la massima (forse troppa) prudenza.Ho fatto una sorta di sessione dinamica: tutte reps velocissime con tanta attenzione alla tecnica.

Stacco da terra (50% 1 RM)
6X3 @ 62kg (3 sumo e 3 standard)

Trazioni alla sbarra presa prona
5x6 @ BW (3 strette e 2 ampie)

Biceps triset (curl alternato manubri-hammer curl manubri-curl presa inversa bilanciere)
1x10-10 @ 10+10kg + 1x8 @ 17kg
2x8-8 @ 10+10kg + 1x8 @ 17kg

Ho usato la cinta da PL nello stacco per sicurezza.Domani vedrò come risponderà la schiena.

Come dice sempre un mio caro amico : se non e' cosa tua...statt'a cas !!

Dici al tuo amico di prendersela nel culo

Riferiro', e' grosso, non so come la prendera', ma riferiro'. ( Se se la prende gli do' il tuo IP, e' ingegnere informatico, sapra' come trovarti )

Perfetto...lo troveranno tra 10 anni nella cave di San Felice....ma va va gluta,sei il solito pulcinella!

Panca piana
7x5 @ 76kg (75%+5kg) DA DIMENTICARE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Incline chest press
10x70kg
10x80kg
6x90kg
3x100kg

Push down con corda (recuperi brevissimi)
6x25kg
8x20kg
10x15kg

Triceps superset (tate press+panca stretta con manubri)
1x10-10 @ 10+10kg (ripetuto due volte senza pausa)
1x10 (6)-10 (4) @ 10+10kg (ripetuto due volte senza pausa)

Alzate laterali con manubri
3x6-8-6 @ 8+8kg

Che dire...giostre giostrine e giostrelle per compensare la brutta botta che m'ha dato la panca...Ho messo pure la cinta,ma sta cazzo di schiena mi fa male!Non so che cazzo fare..non è facile fare la panca con le gambe distese!Grrr che nervi

Ti ho consigliato di andare da un' osteopata o da un chiropratico,ma sei duro come il muro....

Maledetto ho capito...però mi ha detto una persona di evitare manipolazioni (soprattutto se non è uno che sa dove mettere le mani)senza prima sapere cosa ho...domani RMN e poi si vede cosa fare (chiropratico/fisioterapia).

Panca piana
8x4 @ 80kg (80%+5kg)

Lento avanti
4x6 @ 50kg

Shrugh con bilanciere
3x10 @ 72kg

Buon allenamento...ho inserito le seguenti modifiche nella panca:
1)allargato la presa di circa 5 cm e mi sono trovato molto meglio
2)provato un nuovo setting che è leggermente meglio
3)provato nelle ultime serie a mettere una pizza da 5kg sotto ogni piede e pareva andare ancora qualcosina meglio.
Nel complesso buona panca,tirata il giusto.

26/02/09
Rematore al cavo con staffa del pulley
3x12 @ 50kg

Stacco NO

Biceps superset (curl manubri alternati+hammer curl)
3x10-10 @ 10+10kg

Stavo scaldandomi con un pò di pin pull con appena 30kg..avevo tirato 12 reps controllatissime,ma appena poso il bilanciere mi prende una fitta dolorosa in zona lombare (al centro,sulla colonna,non su lombari) e fino alla chiappa destra.
Mi metto su quella tavola dove ti inclini fino a stare a testa sotto..2 minuti li e si è attenuato un pò.

28/02/09
Panca piana (85% + 5kg 1RM)
4x3 @ 86kg
2x2 @ 86kg

Doveva essere un 10x3 (o quanto meno un 9x3),ma non era giornata...a casa abbastanza incazzato.

Panca piana (85%+5kg 1RM)
2x3 @ 86kg
7x3 @ 82kg (nuovo setting)

Trazioni presa neutra
4x10-10-8-7

Lento avanti presa neutra
3x8 @ 50kg

Ho riprovato la panca che avevo fallito sabato.Ho calato di 4kg e mi sono fermato ad un ottimo 9x3.In pratica le prime 2 serie sono state tirate,poi ho calato e provato un nuovo setting che pare niente male.Certo in questo modo ci vuole qualcuno che mi stacca il bilanciere e me lo porta sulla verticale del petto,però pare andare meglio.Vedremo quando proverò i massimali questa settimana!

Iperestensioni inverse
3x15 @ BW

Sit up
3x12 @ BW

GM manubrio
3x12 @ 20kg

Lockout stacco sumo dai rialzi
3x10 @ 52kg

Curl bilanciere angolato in piedi
3x8 @ 28kg

Trazioni alla sbarra
4x8-8-7-6

Decompressione

Oggi è successa la tragedia..l'ultima cosa che potessi immaginare..la peggiore di tutte!

Panca piana (TEST MASSIMALE)
3@50kg
2@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg e fin qui tutto liscio come l'olio...una pacchia
100kg NO
100kg NO
100kg NO

100kg era l'ultimo passaggio prima dei 110kg (il mio attuale massimale),ma ci sono rimasto sotto ben 3 volte.Ma non tirati a forza...sono arrivato al petto e li sono rimasto col bilanciere addosso!!!!
Che merda di giornata...non ci credo ancora.Sono frustrato,abbattuto,nervoso,deluso...che schifo

Nuovo programmino di panca adattato anche con l'aiuto di Somoja,è una sorta di WS.

Panca ME (1RM=100kg)
3-2-1 @ 75-80-85% 1RM x 4 volte

Lat machine presa ampia
4x10 @ 40kg

Alzate frontali manubri
4x10-8-8-10 @ 6+6,8+8,10+10,6+6kg

Tate press
4x10 @ 10+10kg

Push down con corda
4x12-10-10-12 @ 15-20-25-20kg

Extrarotatori

Panca alla grandissima.Ho tenuto recuoeri di 1' tra gli incrementi di peso e 2' tra le onde.

Stacco DE (1RM=120kg)
8x3 @ 66kg (55%) recuperi 45"-60"

Pressa orizzontale
3x8 @ 150kg

Lat machine presa inversa
4x10 @ 35-40-40-40kg

Iperestensioni
4x10 @ BW lente

Curl bilanciere angolato
4x10 @ 28kg

Crunch
4x12 @ BW

Stacco: sono partito dal regolare aprendo lo stance man mano in questa maniera, 2 serie REGULAR,2 SEMI-SUMO,2 SUMO-2 SUMO ULTRA WIDE.Devo dire che in ultra wide tiro al massimo,cmq il peso era leggero e le reps tutte esplosive.
Pressa: non facendo squat almeno ora per precauzione,non potevo trascurare un esercizio per le gambe.
Tutto sommato è stata una sessione davvero dura!

Panca DE
8x3 @ 56kg (55%) recupero 30"

Rematore manubrio
3x10 @ 26kg

Alzate laterali manubri
4x12-10-10-10 @ 4+4,6+6,6+6,6+6kg

Push down barra dritta
4x12 @ 20-25-25-25kg

Buonissima la panca.Bene tutto il resto.Domani stacco!

Stacco Sumo ME
Triple
3x72kg
3x82kg
3x92kg
3x96kg PR

Lat machine ampia
4x8 @ 45-50-55-55kg

Hammer curl seduto
4x8 @ 14+14kg

Crunch laterale
3x10 @ BW (per lato)

Crunch con peso
4x10 @ BW+5kg

Bene bene lo stacco.Era la prima sessione "pesante" dopo l'infortunio alla schiena ed è andata molto bene: 96kg tirati tranquilli e con un'ottima spinta di gambe,anche se risentivano di quella maledetta pressa fatta mercoledì.Avrei fatto anche i 100kg,ma non ho voluto esagerare.Soddisfatto!

Panca DE
8x3 @ 60kg (60%) recuperi 30"

Rematore al cavo basso
3x10-10-8 @ 30-30-35kg

Panca presa stretta 1 board (4,5 cm)
4x10-8-8-6 @ 72kg

Push down con corda
3x12 @ 20kg

Alzate frontali con bilanciere (fatte in più per errore)
3x10 @ 18kg

Buona la panca,buona la panca stretta con board.Soddisfatto

Stacco DE
8x3 @ 72kg (60%)

Mezzo stacco alla rumena
3x8 @ 50kg

Curl al cavo basso
4x10-10-8-8 @ 30-40-50-50kg

Crunch con peso
4x12 @ BW+10kg

Dovevo fare Stacco ME ma avevo ancora i lombari indolenziti e quindi ho ripiegato sulla sessione dinamica.Bene,non mi lamento!

Stacco ME (2RM) Sumo
2x82kg
2x92kg
2x102kg PR
2x112kg PR CINTA
2x122kg PR CINTA

Iperestensioni con peso
2x10 @ BW+5kg
2x10 @ BW+10kg

Trazioni alla sbarra presa neutra
4x8-8-8-7 @ BW

Hammer curl manubri
4x10-10-10-8 @ 10+10,12+12,14+14,18+18kg

Crunch gambe alte
4x12 @ BW

Oggi sembrava iniziata male perchè avevo un pò di mal di schiena,invece dopo tanto stretching e riscaldamento è andato tutto benone.
Ho fatto 3 PR,innanzitutto perchè il massimo peso tirato in stile sumo era una tripla a 96kg della settimana scorsa,e poi perchè ho fatto una doppia a 122kg mio vecchio 1RM,però l'ho fatta in stile sumo!!!
Troppo felice.Oggi i pesi nei bicipiti sembravano di cartapesta,tanta era la gioia!