Diario di Gold's gym

Caso eccezionale per fare il video per la gara!

Squat
5 @ 65kg
5 @ 77kg
5x5 @ 88kg

Stacco (bilanciere basso-vari stili)
3 @ 65kg
3 @ 75kg
8x3 @ 85kg (2 sumo,2 semi-sumo,4 classiche)

Front squat
6x6 @ 45kg

Lento avanti in piedi con manubrio
2x4 @ 16kg
4x3 @ 18kg

GM
5x5 @ 55kg

1) lombari stanchi dallo stacco di lunedì
2) io e lo stacco dai rialzi non ci prendiamo...mi sento goffo,non mi trovo bene..ho messo il bilanciere più basso,poco più alto della caviglia e ho provato i vari stili..tutte esplosive;cmq farò un video dello stacco dai rialzi.
3)ho variato appena le percentuali

Squat NO

Panca con fermo
5 @ 55kg
4 @ 65kg
2x3 @ 75kg
5x3 @ 80kg

Stacco (2 semi-sumo)
5 @ 65kg
4 @ 75kg
6x3 @ 80kg

Trazioni supine
6x8 @ BW

Hammer curl
3x6 @ 12-14-14kg (a manubrio)

Curl al cavo basso
3x6 @ 35-50-50kg

Squat: avevo un fastidio muscolare e non ho voluto forzare.
Panca: alcune serie sono venute molto espolosive rispetto a prima;la spinta di piedi c'è stata ma non in tutte,devo ancora settarmi mentalmente; "velocizzato" anche la discesa al petto.
Stacco:esplosivo;ho lavorato soprattutto sul chiudere le spalle senza buttarmi eccessivamente indietro e sull'essere veloce,visto il carico basso.

Che è successo ai muscoli????Dove ti fà male???Comunque tranne per lo squat mi sembra tutto ok

Non so...avevo un pò d'infiammazione al pube..forse uno stiramento..boh!

Panca con fermo
5 @ 52kg
5 @ 72kg
3x5 @ 82-78-72kg

Squat
5 @ 62kg
4 @ 72kg
8x3 @ 92kg

Incline chest press
6x4 @ 40-40-50-50-55-55

Dip machine
5x10 @ 60kg

Trazioni supine
6x8 @ BW

Panca: giornata nera..doveva essere un 5x5 @ 80kg,ma non riuscivo a prendere il setting,hanno cominciato a farmi male le spalle...ho fatto un 3x5 pessimo.Bocciata!
Squat: mi sono beccato una contrattura al quadricipite sinistro nel riscaldamento,poi placatasi.Buono davvero l'8x3,faticato abbastanza.
Il resto,sono giostre,ma non ce la facevo davvero.5 ore di sonno,6 ore in ospedale...in definitiva il peggior allenamento delle ultime 4 settimane!

Gold's gym ha scritto:
Panca: giornata nera..doveva essere un 5x5 @ 80kg,ma non riuscivo a prendere il setting,hanno cominciato a farmi male le spalle...ho fatto un 3x5 pessimo.Bocciata!

Ogni tanto capitano anche a me ste ca... di giornate!

Squat
5 @ 62kg
5 @ 72kg
5x5 @ 96kg (80%) (2 serie cinta)

Stacco dai rialzi (3 sumo-3 classico-2 semisumo)
3 @ 62kg
3 @ 72kg
8x3 @ 92kg (75%)

GM
6x6

Lento avanti in piedi
5x5

Squat: pesante il 5x5.nelle ultime due serie ho messo la cinta da PL,e ammetto che aiuta.
Stacco: ottima prova.già il fatto di fare triple con 90kg è un buon risultato,ma la cosa più grande è che sono state tutte esplosive,soprattutto la chiusura!

Ho smesso a metà l'allenamento,ero a pezzi,stavo x svenire.Sto periodo non sto bene..spero solo di riprendermi al più presto.

Peccato che non stai bene perchè i kg sono interessanti

Non ti preoccupare compà...sono solo sotto esami,e quindi sono un pò stressato,mettici anche il tirocinio!
Cmq se mi avessi visto farei stacco ieri,saresti rimasto contento...erano tutte davvero esplosive.
L'altra volta che provai il sumo,90kg li tirai a fatica..ieri invece no!

WO di recupero

Lento avanti alla Hammer Strenght
1x5 @ 40kg
2x5 @ 50kg
2x5 @ 60kg

GM
6x6 @ 65kg

A sto punto decido,tanto per non essere andato in pale solo pe 2 esericizi,di fare un 3x3 di pin pull dal ginocchio.
Riscaldamento veloce con 45kg.Schiaffo 105kg sul bilanciere,i lombari erano belli pompati dal GM.
1x3 @ 105kg Alla prima rep sento tirare un pò a destra nel lombare...
1x3 @ 105kg Alla terza reps sento tipo uno "schiacciamento" nella zona lombare..si indurisce e rimango 1-2 secondi bloccato.
Ora sento un pò duro,non mi fa male,ma mi tira nella gamba destra e ho un pò di fastidio in piedi.
Vedremo l'evoluzione a 24 h.Speriamo bene!

Sei un maledetto!!!!

Perdono padrone...lo so che il pin pull nn centrava un cazzo....

Ma cazzarola non capisco il perchè fare roba in +.Hai un volume prestabilito e il di + serve solo per farsi male!!!!
Comunque come và oggi??

No Robè..l'altra volta dovevo fare il GM e il Lento avanti,ma ero stanco e non li ho fatti.Li ho recuperati ieri,ma nella foga del ferro,ho pensato "ma si ormai ci sono,mi ci butto anche un 3x3 di pin pull"...cazzo non lo avessi mai fatto!
Oggi mi da fastidio un pò...più che altro mi fa male se premo sul lombare,tipo se avessi preso una botta.

Si ma se volevi recuperare,facevi GM e Lento avanti..stop!!!
Comunque ora riposa e fatti controllare

Guarda non ho gran fastidio ora..tutto è scaturito a mio avviso dal fatto che:
-lunedì 8x3 di stacco dai rialzi (+ 2 serie di avvicinamento)
-sempre lunedì 5x5 di squat (+ 2 serie di avvicinamento)
-mercoledì 6x6 di GM
insomma il volume di lavoro sugli lombari era stato veramente notevole..poi ho fatto la doppia cazzata di sbattere 105kg così...nsomma,mai rifare na cosa del genere!

Squat al MP
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
5x4 @ 90kg (75%)

Panca con fermo
1x5 @ 50kg
1x4 @ 60kg
2x3 @ 70kg
5x3 @ 80kg (80%)

Trazioni supine
6x5 @ BW

Curl manubri in piedi alternati
3x10 @ 10+10kg

Curl al cavo basso
3x10 @ 20kg

Squat: l'ho dovuto fare al MP altrimenti avevo fastidio alla schiena,ma mimare il setting del powersquat è stato molto difficile,alla fine solo il bilanciere era basso.
Panca: bene fino al 2x3 @ 70kg;il 5x3 è stato davvero pesante e per finire le ultime 3 serie ho dovuto fare l'arco: il mio lombare dx non ringrazia.

PS: piccola chicca.oggi sono riuscito a calzare il superior 36,bretelle comprese.

Vi aggiorno su cosa ho fatto in queste 2 settimane..Piccola premessa: ci sono parecchie inesattezze nella programmazione,che doveva in un certo senso rasentare come schema uno smolov jr.Il tutto era iniziato dal fatto che la panca era l'alzata su cui volevo concentrarmi in attesa di recuperare la schiena.
Un ringraziamente speciale va a Cristianino che mi ha dato un sacco di consiglie e mi ha saputo dare spunti per modificare.Ringrazio anche Somoja e Reacciaio per i loro ottimi consigli.
Cmq ecco come è andata...

02-02-09

Panca piana
4x9 @ 70kg (70% 1 RM=100kg) leggermente aiutato nelle ultime 2 serie

Trazioni alla sbarra
2x6 @ BW prone presa stretta
2x6 @ BW supine
2x6 @ BW prone presa ampia

Incline chest press
3x8 @ 40kg

04-02-09

Leg extension unilaterali
3x12 @ 10kg

Leg curl sdraiato
3x12 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 43kg

Curl bilanciere in piedi
3x8 @ 21 kg

Schiena ancora in fase acuta!

06-02-09

Panca piana
5x7 @ 72kg (75% 1RM=95kg) ho abbassato il massimale a 95kg

Lat machine ampia prona
4x10 @ 40kg

Decline chest press
3x12 @ 50-60-70kg

Alzate gambe in sospensione
2x12 @ BW

Crunch machine
2x15 @ 20-25kg

09-02-09

Panca piana
7x5 @ 76kg (80% 1RM=95kg)

Lento avanti presa neutra
3x8-8-6 @ 40-50-60kg

Triceps triset (french press manubri,panca presa stretta manubri,tate press)
1x10-10-10 @ 8+8kg
1x8-8-8 @ 10+10kg
1x6-6-6* @ 12+12kg (* 1x12kg-5x10kg)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW

11-02-09

Leg extension unilaterale
3x10 @ 15kg

Leg curl in piedi unilaterale
3x10 @ 15kg

Calf press
4x15 @ 61kg

Iperestensioni (normali ed inverse)
2x20 @ BW

Stacco al cavo dai rialzi
3x10 @ 50kg (cinta)

Hammer curl manubri
3x6 @ 14+14kg

13-02-09

Panca piana
10x3 @ 80kg (85% 1RM=95kg)

Trazioni con corda
3x8-8-6 @ BW

Shrughs manubri
3x10 @ 40-36-30kg (recuperi minimi)

Crunch gambe alte
3x12 @ BW (recuperi minimi)