*Diario di 123456789*

11-11-08

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@100kg
Stacco sumo: rst 60''
9x3@85kg
Curl manubri alternato: rst 2'
3x6@18+18kg [18kg a manubrio]
Curl bilanc dritto: rst 2' [nn lo metto come primo cosi mi dan meno fastidio gli avamb]
3x8@26kg
Curl concentrato EZ bar: rst 30'' [con petto in appoggio su piana]
10\9\8@20kg

ottimo

12-11-08

Push press pesante: rst 3' [presa stretta]
avvicinamento
4x3@48kg
Panca media: rst 2'
avvicinamento
4x4@62kg
Panca inclinata: rst 2' [Presa ultrawide: presa piu larga della piana]
3x60kg
6x56kg
8x52kg
Alzate 90°: rst 2'
3x8@14+14kg [14kg a manubrio]
Alzate laterali: rst 60'' [1 braccio alla volta]
3x10@10kg [10k a manubrio]

bene bene!

14-11-08

Stacco sumo pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@110kg
Squat: rst 60''
9x3@75kg
GoodMorning: rst 2'
6x70kg
6x80kg
6x85kg
Remo yates: rst 2'
3x6@60kg
Lat machine presa supina stretta: rst 2'
3x6@50kg

15-11-08

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@66kg
Board press 12cm: rst 2'
3x76kg
3x84kg
0x88kg
3x84kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x60kg
5x56kg
6x52kg
Floor press manubri: rst 2'
14x20+20kg [20kg a manubrio]
10x20+20kg
8x20+20kg

beneeee

18-11-08

Un gg un po cosi, bene lo squat, salto stacco, e cambio i curl...

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
8x2@105kg
Curl manubri alternato: rst 2'
6x18+18kg [18kg a manubrio]
6x18+18kg
6x18+18kg
10x14+14kg
20x10+10kg

buono

19-11-08

Push press pesante: rst 3' [presa stretta]
avvicinamento
5x2@50kg!
Panca media: rst 2'
4x4@64kg
Panca inclinata: [presa ultrawide, piu larga della presa normale utilizzata nella piana]
5x60kg
6x56kg
7x54kg
8x50kg
Alzate 90°: rst 2'
8x16+16kg [16kg a manubrio]
8x14+14kg
8x14+14kg
Alzate laterali: rst 2' [1 braccio alla volta]
10x12kg [12kg a manubrio]
10x12kg
15x10kg

soddisfatto!

21-11-08

Stacco pesante: rst 3'
avvicinamento
8x2@115kg
Squat: triple a salire NO cinta, rst 2'
avvicinamento
3x90kg
3x95kg
3x100kg
Pinpull + scrollate: rst 2' [tanto per provare, dal prox wo rimetto il rematore, e inserirò le scrollate a fine wo]
10x70kg
10x80kg
Lat machine: rst 2'
6x55kg [presa supina stretta]
6x55kg [presa supina stretta]
6x55kg [presa supina stretta]
10+6@40kg [presa prona larga SS presa supina stretta]

cotto

Domani o dopodomani Bench wo
da lunedi qualche leggera modifica che ho in mente

A
Squat progressione
Stacco triple a salire no cinta
Curl vari
B
PP progressione
Panca triple a salire
Panca inclin ultrawide/alz 90°/alz lat
C
Stacco progressione
squat triple a salire no cinta
Remo/lat/scroll
D
Panca progress
Board triple a salire
Panca str/floor press

22-11-08

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
8x2@70kg!! benonee
Board press 12cm: rst 2.30'
3x76kg
2x86kg
2x86kg
5x80kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x60kg
6x56kg
5x54kg
Floor press manubri: rst 2'
11x22+22kg [22kg a manubrio]
9x22+22kg
7x22+22kg

molto soddisfatto!

24-11-08

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
10x1@110kg!!
Stacco classico: rst 2' [no cinta] triple a salire
3x50kg
3x70kg
3x90kg!
3x95kg!
3x100kg!
Curl manubri alternato: rst 2'
6x20+20kg [20kg a manubrio] [6 ripe per braccio]
6x18+18kg
10x16+16kg
Curl bil dritto: rst 1.30'
3x10@26kg
Curl@corda elastica: rst 1'
3x[tante ripe nn le contavo] mamma che pumping esplodevo

soddisfatto!!

nun zo piu o meno siamo li all'hp ma nn mi peso

gran allena anche oggiii

Push press pesante: rst 3' [presa stretta]
avvicinamento
3x1@54kg!
3x1@52kg!
[avrei dovuto fare tt e 6 con 52kg, ma ho azzardato e le prime tre con 54kg!]
benone!
Panca piana: rst 2' [triple a salire]
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg!! alla grande pure dopo la push press pesante
Panca inclinata: rst 2' [presa ultrawide, piu ampia della piana]
4x60kg
8x55kg
8x50kg
Alz 90°: rst 2'
3x8@16+16kg [16kg a manubrio]
Tirate allo sterno: rst 60'' [bilanc EZ, presa ampiezza spalle]
20x16kg
20x16kg
15x16kg
leggero era per provare l'es alla fine come pumping... nn mi dispiace, dalla prox volta aumento...

ottimo anche oggi

28-11-08

wo paura anche oggi :p [con fuori la neve...]

_Stacco sumo pesante: rst 3'
avvicinamento
10x1@120kg
_Squat: triple a salire no cinta rst 2'
3x50kg
3x70kg
3x94kg
3x100kg
3x104kg
_Rematore yates: rst 2'
riscald con 60kg
8x80kg
8x75kg
12x70kg
15x50kg
_Lat machine presa supina stretta: rst 2'
5x60kg
10x55kg
8x50kg
5@bw TRAZIONI prone larghe
_Scrollate manubri: rst 2' [con fermo in alto, molto controllate]
8x32+32kg [32kg a manubrio]
8x32+32kg
10x32+32kg

devastato

29-11-08
ALTRO GIORNO PAURA

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
10x1@75kg!!!
Board press 12cm: rst 2.30'
3x70kg
3x78kg
3x88kg!!!
2x90kg!!!
5x80kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x60kg
5x60kg
7x55kg
Floor press manubri: rst 2'
13x22+22kg [22kg a manubrio]
8x22+22kg
6x22+22kg

BELLA ottimo wo pure oggi

01-12-08

gran wo

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@105kg
Stacco classico: rst 2', triple a salire NO CINTA
avvicinamento
3x90kg
3x100kg
3x105kg
Curl manubri alternati: rst 2'
5x22+22kg [22kg a manubrio] e 5 ripetiz per braccio
6x20+20kg
6x18+18kg
Curl bilanc dritto: rst 2'
3x10@28kg
Curl@corda elastica: rst 1'
3xtante ripe
e per finire in cazzeggio
Curl bilanc dritto: 1x10@28kg

benissimo

2-12-08
wo un po sottotono... a parte la pp che ho rispettato la progressione e i carichi in programma il resto con carichi sotto il mio standard...
già a inizio wo sentivo le spalle stanche...

Pushpress pesante: rst 3'
avvicinamento
4x3@50kg
Panca piana: triple a salire rst 2'
3x50kg
3x62kg
2x72kg
Panca inclinata: rst 2'
11/7/6@50kg
Croci panca inclinata: rst 60'' [per variare un pò oggi le ho fatte]
3x10@14+14kg
Tirate allo sterno: rst 60''
3x12@20kg

wo con carichi bassi, a parte il pp come da programma...
le spalle erano stanche, ora ho 2 gg di riposo...

05-12-08

Stacco sumo pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@115kg
Squat: triple a salire no cinta rst 2'
3x50kg
3x70kg
3x90kg
1x110kg [mi sa che ho azzardato troppo eheh]
Leg curl: rst 30''
6x12
Rematore yates: rst 2'
avvicinamento
6x80kg
8x75kg
10x70kg
Latmachine: presa supina stretta rst 2'
6x65kg
8x60kg
8x55kg
Scrollate manubri: rst 2'
3x8@32+32kg [32kg a manubrio]
1x25@22+22kg [22kg a manubrio]

06-12-08
Gran lavoro anche oggi

Panca piana pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@70kg ottimo
Board press 12cm: rst 2.30'
3x72kg
3x82kg
1x92kg
5x82kg
bene bene
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x60kg
8x50kg
5x50kg
Pushdown@lat: rst 90''
8x25kg
8x20kg
10x20kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 45''
6x10@16kg

bene bene!

08-12-08

squat-guns

per mancanza di tempo ecc, splitto, oggi faccio guns e domani squat+deadlift

Curl manubri alternato: rst 2'
6x22+22kg [22kg a manubrio] [6 ripetizioni per braccio]
8x20+20kg
9x18+18kg
10x16+16kg
Curl bilanc dritto: rst 2'
10x30kg
8x28kg
9x26kg
Curl manubri su inclinata: rst 90''
4x12@8+8kg
Curl@corda elastica: rst 60''
3x20-25-30 reps mega pump
per finire
Hammer curl: 1x15@8+8kg

siccome ieri avevo poco tempo e nn cero molto di testa [quindi optai per fare oggi squat e dl] e dunque splittai il wo

ieri guns
oggi SQUAT-DEADLIFT

ottimo wo oggi... mi sentivo veramente in forma....

Squat pesante: rst 3
avvicinamento
8x2@110kg!! ottimo e con buon buffer!
Stacco classico: triple a salire rst 2' NO CINTA
avvicinamento
3x90kg
3x100kg
2x108kg

bieen

10-12-08

oggi nn spingevo nei soliti es, mi sa che devo cambiare, pp la sentivo pesante e anche la panca a triple...
devo variare questo wo...
dal prox wo penserò che fare

ora improvviso UN WO AD ALTO VOLUME

Push press manubrio: rst 2'
5x10kg [10kg a manubrio e 5 ripetizioni per braccio]
5x14kg
5x18kg
5x20kg
5x22kg
5x24kg
5x26kg [5 ripetizioni con manubrio di 26kg con il braccio destro] e 3 con il braccio sinistro...
Panca inclinata manubri: rst 2' scarsi
10x10@18+18kg [100 ripetizioni e 18kg a manubrio]
Tirate allo sterno ez bar: rst 60''
5x10@20kg

ottimo wo per cambiare...
dal prox studio qualcosa di nuovo...

AGGIORNAMENTO:
finora squat e panca stanno andando bene!
push press era andata bene pure lei ora si stalla...
stacco anche ultimamente mi scaxxa...

quindi, si cambia il giorno di SPALLE PESANTI + COMPL PETTO, e si modifica la seduta di STACCO

dopo una messaggiata con zacros che mi ha dato dei consigli...

SPALLE PESANTI + COMPL PETTO
lento: progressione 6x6 [tengo quello schema per 2 week] 5x5 [1week] 5x4 [1week] 3x3 [1week] dopodiche riprendo push press
SUPERSET laterali + 90°: 6x10
Inclinata manubri: [peso costante]
prime 4 week
5x5, 5x6, 6x6, 7x6
altre 4 week
6x6 5x5 4x4 3x3 [qui si vedrà se passare al bil o stare sui manubri]

Giorno dello STACCO + compl back
levo lo stacco pesante che mi pesa piu di testa che di carico
e inserisco stacco tecnica [e si cerca di tenere serrata al massimo le scapole e altri accorgimenti]
5x5@50% [2week]
5x5@50%+5kg [3 week]
poi si vede il da farsi
GM o GT volume 5x10
remo+lat+scroll come prima

Oggi credo che farò cosi:
Stacco sumo tecnico: 5x5@50%
Squat in the hole: 5x10 [squat a gambe molto larghe, piu o meno stance del sumo, per abdutt e addutt]
GT/GM/LegCurl: 5x10
Remo yates: 4x6/10
Lat: 4x6/10
Scroll: 4xmax

questo è quanto piu o meno farò

Eccomi anche su lifter!
ora vado in gabbia

ciauu

12-12-08

Stacco sumo tecnica: 5x5@50% rst 2' [cercando di imparare a tenere serrate le scapole come dio comanda eheh]
5x5@75kg
Sumo squat: rst 60'' [stance molto largo, stesso dello stacco sumo]
4x10@50kg
GT sotto al ginocchio: rst 60''
4x10@50kg
Rematore yates: rst 90''
3x90kg
6x80kg
10x70kg
15x60kg
Lat machine: rst 90''
4x70kg
7x60kg
10x50kg
15x40kg
Scrollate manubri: rst 90''
4x8@32+32kg [32kg a manubrio]
2x15@24+24kg [24k a manubrio]

cotto

JO NUMERO! ECCOTI DI NUOVO