*Diario di 123456789*

mi sa che devo anticipare di una settimana la settimana di stacco...
avevo in mente di fare un'altra week di lavoro poi staccavo la spina [sn tre mesi che nn mi fermo e dagli stalli sento che magari è per quello]

ieri wo di panca, sentivo pesante, mi sn fermato subito...
oggi riprovo...
se toppo mi fermo e riprendo sett prox...

ora qualche domanda... riprendo con i wo che avrei dovuto fare regolarmente? o faccio prima qualcosa di piu leggero?

se stoppo, questa settimana di stop, nn tocco pesi o faccio qualcosa di leggero?

help me

[zacros nn ti riuscivo a beccare in msn fammi sapere se passi di qua che ne pensi ]

Io di solito preferisco lo scarico attivo limitandomi a qualcosa di leggero.
Se sei proprio a terra fai uno scarico passivo! Alla ripresa magari scaldati un po di più ma non ci sono particolari problemi a riprendere dopo solo una settimana di stop.

niente, anche oggi come temevo...

ergo: settimana di stacco

Se sei arrivato cotto ti consiglierei di cambiare programmazione,almeno fino a quando non ti senti completamente recuperato.Ti consiglierei di non staccare completamente ma di effettuare uno scarico attivo

Ok con zacros si è deciso una sett di scarico attivo [molto leggera per quanto riguarda i carichi] cambiando programmazione [per variare]
si passa a 3xweek e faccio

panca-dorso
squat-stacco-gambe
spalle-bic-tric

A
panca piana 3x6
Inclinata manubri 3x10
Remo yates 3x6
Lat 3x10

B
squat 3x6
stacco sumo 3x6
leg ext 3x10
leg curl 3x10

C
lento 3x6
laterali 3x10
curl man 3x6
panca stretta 3x6

dopodiche vediamo a fine settimana...

Domani primo giorno di scarico!

ma tutti che scaricano? io non scarico mai xD

15-12-08
PRIMO GIORNO DI SCARICO [sono 3 come ho specificato sopra, e con carichi leggeri...]

Panca piana: rst 90''
3x6@50kg
Panca inclinata manubri: rst 90''
3x10@20+20kg [20kg a manubrio]
Rematore yates: rst 90''
3x6@60kg
Lat machine: rst 90'' [supina presa stretta]
3x10@40kg

molto bene

17-12-08

SECONDO GIORNO DI SCARICO

stacco sumo tecnico: rst 90'
3x6@70kg
squat: rst 90''
3x6@80kg
leg curl: rst 90''
3x10
leg extension: rst 90''
3x10

cressi007 ha scritto:ma tutti che scaricano? io non scarico mai xD

manco io...

19-12-08

TERZO GIORNO DI SCARICO [terzo e ultimo wo di riposo/scarico con carichi sempre tenuti bassi]

Lento avanti: rst90''
3x6@30kg
Alzate laterali: rst 90''
3x10@8+8kg
Curl manubri alternati: rst 90''
3x6@16+16kg
Panca piana presa stretta: rst 90''
3x6@40kg


da lunedi si riparte, si spera di ripartire forte e che sia servita questa settimana... [di testa sicuramente, perchè sn carichi talmente bassi che anche con ferite da guerra e febbre a 40° sarei riusito a fare tranquillamente asd]

Si riparte alla grande e si spera di tenere per un po ahah

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
10x1@115kg
Bulgarian squat manubri: rst 90'' [per variare, equilibrio precario, allena un sacco stabilizzatori ecc]
3x5@18+18kg
Curl manubri alternato: rst 2'
6x20+20kg
6x18+18kg
6x18+18kg
Curl bil dritto: rst 90''
3x10@28kg
Curl ez bar scott: rst 2' [presa stretta]
3x6@26kg
Curl manubri su inclinata: rst 90''
11x10+10kg
14x8+8kg
18x6+6kg

bene!!

buon proseguimento

grazie mattèè

23-12-08

Lento avanti: rst 2'
6x6@40kg!
SuperSet alz laterali + alz 90°: rst 2' [zac sei pazzo eheh]
6x10+10@6+6kg [120 ripetizioni -.-]
Spinte man inclinata: rst 2'
5x26+26kg
4x5@24+24kg [questo è il peso che tengo per tt la progressione indicatomi da zacros di settimana in settimana: un aumento fino ad un 7x6, per poi scendere di rep...]


wo by zac... mamma che volume, ma il superset a metà allena mi ha saturato abb le spalle per le spinte manubri O_o eheh

bel volumone!!!

PER ZACROS:
zac siccome nn ti becco in msn ti lascio qui un paio di dubbi, fammi sapere che ne pensi, se passi di qui...

_nel giorno di SPALLE PESANTI, sai che avevamo detto che per 2 weeks devo tenere il 6x6 di lento, ma la seconda volta devo usare lo stesso peso dellaprima, o aumento leggermente?
_Il 6x10+10 in superset, è giusto cvome lho fatto? dopo il lento e prima della panca inclinata manubri?

27-12-08

graaaan wo

Stacco sumo tecnico: rst 2'
5x5@75kg
Sumo squat: rst 90''
4x10@55kg
Gt sotto al ginocchio: rst 90''
4x10@55kg
Rematore yates: rst 90''
5x90kg
8x80kg
13x70kg
16x60kg
Lat machine: presa supina stretta rst 90''
4x70kg
9x60kg
11x50kg
20x40kg

waaaa cotto xD

28-12-08
riprendo panca pesante dopo 2 settimane praticamente
modifico progressione, passo a 4x3. 6x2. 8x1

Panca piana pesante rst 3'
3x1@76kg [riprendo da qui]
Panca piana con fermo di 4 secondi: rst 2'
6x4@40kg
Board 12 cm: rst 2'
5x3@70kg
Floor press dinamica: rst 60''
8x3@50kg

29-12-08

doms un po ovunque, e anche ai femo, quindi splitto, oggi biceps doma squat e bulgarian

Curl dal rack: rst 2' [per provare perchè lavevo visto come esercizio degli armwrestler, lho fatto solo per provare e variare]
3x3@40kg tosto!!
Curl bil dritto: rst 60'' [normale in piedi]
3x10@30kg
Curl ez bar su scott: rst 2'
3x6@28kg/30kg/32kg
Curl manubri su inclinata: rst 60''
12x12+12kg
10x10+10kg
15x8+8kg
Curl@corda elastica
1x50
Hammer curl manubri alternato:
1x30@8+8kg

Credo che dal prox wo, vario un po la sessione per i biceps per dare altri stimoli...
farò un

Curl man 4x6-8
Curl ez bar scott 4x6-8
Curl bil dritto 4x6-8

la scot da che parte della panca la usi? classica?

in che senso crè?
normalissima scott che cè insieme alla panca, io seduto e cè il coso della scott

Ciao Mattia.
Il super set lo metterei come ultimo esercizio. Invece come peso ti consiglio di aumentare se senti margine ogni 2 settimane