*Diario di 123456789*

17-06-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
8x3@62kg
Stacco sumo: rst 2'
3x82kg
2x5@100kg
2x3@115kg
3x3@124kg
Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
2x5@58kg
3x4@62kg
Pinpull classico: rst 2'
3x82kg
2x4@100kg
2x3@115kg
3x3@132kg
Lat machine: rst 2' presa prona larga
5x6@80kg/75kg/75kg/70kg/70kg

ottimo wo anche oggi!

NUMERONZ RIPRENDO A LEGGERTI UN PO IL DIARIO SE NON TI DISPIACE

ma certo che no, vai un po indietro e aggiornati e poi seguimi hihi, mi fa molto piacere

p.s. però sarei curioso io di seguire te eheh dai riapri un diario

NOOO ZERO DIARIO CHE POI MI DICONO CHE SCRIVO CAZZATE AHAHAH

19-06-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
2x3@62kg
3x3@68kg
Squat: rst 2'
5x70kg
2x3@84kg
2x3@98kg
4x3@105kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
5x45kg
6x6@50kg
Flessioni a mani strette con sovraccarico: rst 60''
10xbw+25kg
4x10@bw+20kg
Affondi manubri: rst 60'' [un set = 10 rip gamba dx e 10 rip gamba sx]
5x10@14+14kg

bene anche oggi

20-06-09

Panca inclinata: rst 2'
5x5@55kg
Trazioni supine strette: rst 3'
6x5@bw+5kg
Curl manubri alternati: rst 2'
6x5@20+20kg
Curl ez bar su scott: rst 90''
12x36kg
8x36kg
20x26kg
Lento avanti presa stretta: rst 2'
6x5@40kg
Alzate 90°: rst 90''
12x14+14kg
12x16+16kg
12x18+18kg

ottimo anche oggi

sulla panca non sei un po leggerino??

faccio panca 8 volte a settimana [2 volte a wo, 4 wo a settimana] senza contare i complementari per spalle, triceps e petto, sono a percentuali relativam basse, certo, ma è cosi non ci sono percentuali alte ma il volume si [prime 2 settimane siamo quasi a 20 tonnellate di panca, senza contare gli avvicinamenti e i complementari] [...è lo sheiko di zacros, calibrato sul mio vecchio PR di panca: 90kg!, l'obiettivo sono i 100kg al piu presto]

p.s. se cerchi qualche articolo di ado gruzza, capisci che è un metodo con buffer consistente, [cè una discussione su bbitalia, dove interviene ado gruzza]...

Domani rst day, e da lunedi si parte con la settimana 3!

...doppio post

22-06-09

[wo:1 week:3] [e sono all'ottavo workout del programma]
Panca piana: rst 2'
5x45kg
2x5@54kg
6x6@62kg
Squat: rst 2'
5x70kg
4x84kg
2x3@98kg
7x3@105kg
Panca piana: rst 2'
5x45kg
3x5@54kg
3x5@58kg
Panca inclinata manubri: rst 60-90''
5x10@18+18kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 60''
5x10@18kg

bene anche oggi!

25-06-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
8x3@58kg
Stacco sumo: rst 2'
4x82kg
4x100kg
2x3@115kg
7x3@124kg
Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
2x5@58kg
3x5@62kg
Rematore presa prona: rst 2'
1x10@90kg
4x10@80kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 60''
5x10@22kg

bene anche oggi

27-06-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
3x62kg
5x3@68kg
Squat: rst 2'
4x70kg
3x84kg
3x98kg
8x3@105kg
Panca presa stretta: rst 2'
5x45kg
6x6@50kg
Flessioni mani strette con sovraccarico: rst 60''
10xbw+30kg!
4x10@bw+20kg!
Lento avanti: rst 2'
4x40kg
6x6@30kg
sfinito xD
ma ottimo anche oggi!

28-06-09

Panca inclinata: rst 2'
5x5@60kg
Trazioni supine strette: rst 3'
3x6@bw+10kg
3x6@bw+5kg
Curl manubri alternati: rst 2'
5x22+22kg
8x20+20kg
12x18+18kg
20x16+16kg

Martedi inizio la 4 week! e dora in poi saranno 3wo/week

iniziata la quarta settimana

ottimo wo devastante oggi

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
2x3@62kg
5x3@72kg
Squat: rst 2'
4x70kg
4x84kg
3x3@98kg
4x3@112kg
Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
6x4@62kg
Panca inclinata: rst 90''
5x10@18+18kg
Squat: rst 2'
4x70kg
4x84kg
4x5@98kg

micidiale xD ma soddisfatto anche oggi!!

02-07-09

Stacco sumo: rst 2'
4x82kg
3x100kg
4x115kg
3x4@124kg
Panca piana: rst 2'
5x45kg
5x54kg
4x62kg
3x68kg
2x2@72kg
3x1@76kg
2x2@72kg
3x68kg
4x62kg
5x58kg
6x54kg
7x50kg
8x45kg
Pinpull classico: rst 2'
4x82kg
2x3@100kg
3x4@132kg
Lento avanti: rst 2'
5x10@30kg
Affondi: rst 2'
5x8@20+20kg

bene anche oggi!!

MAMMA QUANTA ROBA

04-07-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
7x3@62kg
Squat: rst 2'
5x70kg
5x84kg
5x98kg
4x4@106kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
6x5@56kg
Flessioni mani strette con sovraccarico: rst 60''
1x10@bw+40kg!!
3x10@bw+30kg!
1x10@bw+20kg!
Trazioni: supine presa stretta rst 2'
6xbw+10kg
5x6@bw+5kg
Curl manubri alternati: rst 2'
4x8@18+18kg
1x30@12+12kg

MICIDIALE, 2 angurie [nemmeno meloni] al posto delle braccia AHAH

Con il prossimo wo, inizio la quinta settimana!
nelle ultime 2 sett da 2 min passo a 90'' e mi concentro su tecnica e velocità [cerco di fare ogni rip delle silurate]
e MAI cinta in stacchi e squat

07/07/09 [week5/wo1]

Squat: rst 90''
3x70kg
2x3@84kg
2x3@98kg
4x2@112kg
Panca piana: rst 90''
5x45kg
4x54kg
2x3@62kg
2x2@68kg
3x2@70kg
3x1@76kg
Panca inclinata manubri: rst 90''
5x10@18+18kg
Squat: rst 90''
3x78kg
2x3@90kg
4x3@105kg

bene!

Bene Numeretto. Se tutto ti viene troppo leggero abbassa i recuperi,ma non aumentare le %

ei ciao roberto, si ho ricevuto il tuo mess in msn

faccio come dici, infatti nn ho aumentato niente ho solo ridotto i rst.. si anche oggi mi è sempbrato tutto troppo leggero...
mi sto concentrando su tecnica e velocità!

speriamo che nel breve/medio il fatto che sento tutto leggero, mi porterà ad un aumento del max [se no non demordo, cmq lanno prox [inteso dal mio ritorno dal mare, che è per fine agosto!] lavorerò cosi, perchè 1: mi piace, 2: mi vedo bn!]

09-07-09

Stacco classico dai rialzi: rst 90'' [distanza bil terra 10cm]
3x82kg
2x2@100kg
2x2@108kg
3x1@115kg
Panca piana: rst 90''
5x45kg
4x54kg
2x3@62kg
5x3@68kg
Stacco sumo: rst 90''
3x82kg
3x100kg
2x3@115kg
5x3@135kg

molto bene, facile e leggero moolto buffer anche oggi... ottimo!
[la cinta nn la uso]

11-07-09

Squat: rst 90''
3x70kg
2x3@84kg
2x3@98kg
6x3@115kg
Panca inclinata presa stretta: rst 90''
5x45kg
2x3@50kg
2x3@54kg
3x2@60kg
Lento avanti: rst 90''
4x50kg
4x4@45kg
Squat: rst 90''
3x78kg
2x3@90kg
3x3@100kg
Curl manubri alternati: rst 90''
4x8@18+18kg
Hammer curl manubri alternati: rst 90''
4x8@22+22kg

bene bene
sempre senza cinta, leggero e tranquillo anche oggi...sempre parecchio buffer
sett prox è lultima, e scendo a 60'' di rst!