*Diario di 123456789*

20-05-09

Panca presa stretta board 6cm: rst 2'
avvicinamento
5x66kg
5x70kg
5x74kg
5x70kg
5x66kg
Floor press: rst 2'
4x75kg
5x70kg
6x65kg
8x60kg
Pumping@pushdown
Alzate 90°: rst 2'
10\10\10\8@22+22kg
Alzate laterali: 2' [2 braccia contemporan]
8x14+14kg
12x12+12
15x10+10

cotto
ho capito che nemmeno dopo il wo di oggi metterò il wo di intensità bicipiti perchè sarei troppo cotto, credo che lo alternerò al wo di volume qualche volta, nel giorno dedicato ai biceps! [non farò per ora 2 wo]

23-05-09

Stacco sumo: rst 60''!
avvicinamento
10x1@140kg!!
Lat machine: rst 2' presa prona larga
6x80kg
6x75kg
8x70kg
8x70kg
Rematore: rst 2' presa prona
6x100kg
6x100kg
8x90kg
8x90kg
Scrollate: rst 2'
8x140kg
6x140kg
8x130kg
8x130kg
20x100kg

ottimo

26-05-09

Panca piana: onde 3\2\1 x 2 rst 3'
avvicinamento
3x76kg
2x80kg
1x84kg

3x76kg
2x80kg
1x84kg
Panca piana: 1x8@70kg
Panca inclinata manubri: rst 60''
4x8@22+22kg
Panca piana: 1x14@50kg

biceps:
Trazioni presa inversa: mani attaccate
1xbw+40kg!
4xbw+30kg
Curl manubri alternato: rst 90''
2x12@18+18kg
Ez bar su scott: rst 90''
2x12@36kg
Hammer curl alternato: rst 90''
20x18+18kg
20x20+20kg

sfinito

30-05-09

Squat: rst 60''
avvicinamento
10x2@120kg [ultime 3 serie con 90'' di rst]
Stacco classico dai rialzi: rst 2' [NO cinta] [bil a 10cm dal suolo]
3x100kg
3x110kg
1x120kg
3x110kg
3x100kg
Pinpull classico: rst 2' [NO cinta] [dal ginocchio]
4x160kg
8x150kg
5x150kg
8x140kg

cotttttto

02-06-09

inverto il gg pesante con il gg leggero di panca [martedi/sabato]

Panca piana pesante: rst 3'
avvicinamento
1x80kg
1x85kg
1x90kg! PR
Panca piana: rst 60'' fermo 2'
6x3@70kg
Floor press: rst 30-60'' [i primi 4 set con 30 secondi]
8x4@60kg
Pumping for triceps [pushdown, estens man]

Curl manubri alternato in piedi:
15x20+20kg
10x20+20kg
8x20+20kg
Curl manubri alternato seduto:
10x14+14kg
10x16+16kg
10x18+18kg

ottimo

dalla prox sett credo che iniziero un schema sheiko [anche se ho visto che ha dei volumi improponibili e percentuali abb alte :/]
Quindi lultimo wo della settimana [un panca DE] la faccio abb leggera, e da sett prox parto e vediamo come va

come discusso con cristianino, mi consigliava di inserire qualche altro lavoro di tirata per compensare al volume dello sheiko [nel gg di panca stessa]

credo che inizierò tagliando i complement fatti finora per quanto riguarda tric/petto ecc e inserirò nel giorno panca medio, un po di trazioni!

in mente ora cè
DE:
lavoro panca medio
//taglio i complementari
assistenza spalle
trazioni
ME
lavoro panca pesante
//taglio i complementari [o almeno parto cosi, poi si vedrà]
bicipiti

06-06-09

Stacco sumo: rst 90''
avvicinamento
10x2@140kg!!
Lat machine: presa prona larga rst 2'
5x85kg
6x80kg
8x75kg
10x70kg
Rematore: presa prona rst 2'
4x105kg
6x100kg
8x95kg
10x90kg
Scrollate: rst 2'
10x150kg
8x150kg
8x140kg
12x130kg

minchia che wo distrutto

07-06-09

un po svogliato
wo veloce e un po improvvisato

[da sett prossima parto con i lnuov programma di panca]

Panca presa stretta: rst 60'' [classica NIENTE board]
avvicinamento
1x80kg
6x70kg
10x60kg
8x50kg
Estensioni manubrio: rst 60''
20\15\15@18kg
Push down@lat machine: rst 60'' [gomiti larghi]
20x30kg
20x25kg
25x20kg

Superset, Alzate laterali + alzate frontali + alzate 90°
2x10+10+10@10+10kg

fine

@ZACROS: appena ti becco in msn ti chiedo meglio li, intanto ti lascio un paio di domande qui [se passi]

ho stampato il tuo lavoro, e sostituito le perc!
ho visto che farei 4 volte panca a setitmana! [incredibile :)]

ma quando cè scritto inserisci 2 esercizi [metto i vari stacco, e squat e complem per il back? giusto?]

un esempio

week 1:
Lunedi
.panca
.2 esercizi [squat + pinpull]
.panca
Venerdi
.panca
.2 esercizi [stacco + remo/lat prona larga]
.panca
Sabato
.panca
.curl [ci aggiungo] [+ trazioni supine strette]
-----------------------------------------------
week 2:
lunedi
.panca
.2 esercizi [squat + pinpull]
.panca
mercoledi
.panca
.2 esercizi [remo/lat prona larga]
.panca
Venerdi
.panca
.2 esercizi [stacco + remo/lat prona larga]
panca
Sabato
.panca
.curl + [trazioni supine strette]
---------------------

era inteso il tutto cosi????? [perchè in qualche modo devo piazzare stacchi, squat, e almeno remo e lat, tolgo tt i compl per il petto [vorrei vedere ] tolgo i compl per i triceps, e magari non metto le scrollate] [magari di sabato inseriro altri es di tirata, per compensare il volume pauroso di spinta ]

fammi sapere!

p.s. BCAA ordinati, per la prima volta li userò xD

hai capito bene.Comunque posta tutto che ci diamo un'occhiata assieme

WEEK1
-----
LUNEDI
panca
Squat/pinpull
panca

VENERDI
panca
stacco + remo/lat
panca

SABATO
panca
biceps
trazioni supine stretta

WEEK2
-----
LUNEDI
panca
Squat/pinpull
panca

MERCOLEDI
panca
lat/remo
panca

VENERDI
panca
stacco + remo/lat
panca

SABATO
panca
biceps
trazioni supine stretta

WEEK3
-----
LUNEDI
panca
Squat/pinpull
panca

MERCOLEDI
panca
lat/remo
panca

VENERDI
panca
stacco + remo/lat
panca

SABATO
panca
biceps
trazioni supine stretta

WEEK4
-----
LUNEDI
panca
Squat/pinpull
panca

MERCOLEDI
panca

VENERDI
panca
stacco + remo/lat
panca

SABATO
biceps
trazioni supine stretta

WEEK5
-----
LUNEDI
panca
Squat/pinpull

MERCOLEDI
panca

VENERDI
panca
stacco + remo/lat

SABATO
panca
biceps
trazioni supine stretta

WEEK6
-----
LUNEDI
panca
Squat/pinpull

MERCOLEDI
panca

VENERDI
stacco + remo/lat + scrollate [qui cè il giorno di riposo da panca]

SABATO
biceps
trazioni supine stretta

scheletro generale, che ne pensi?
in stacco e squat continuo con i miei 10x [1, 2, 3] di iron paolo, giusto?
gli altri compl farei come un 4x6-8, dimmi tu...
però quando cè scritto
panca
2 esercizi [stacco + lar/remo] -> qui sarebbero 3 come faccio? lo stesso vale per gli altri giorni che sono come questo!
panca

grazie mille zac, che rapidità...

vedo che invece che tagliare hai aggiunto i complementari pure per la panca e i triceps :/ [mi vuoi uccidere hihihihi]

saranno 2 mesi alla morte eheh

Da domani si parte...
posto in anticipo solo questa volta un po in dettaglio come sarà il primo wo del megalavoro di 2 mesi
domani dovrei fare

Squat 10x3@120
Panca 5x50%, 4x60%, 6x4@70%
Pinpull 4 sett da 170kg a scendere + un es per quad [affondi manubri]
Panca 5x50%, 4x60%, 5x5@65%
Flessioni a mani strette con sovraccarico 5x10

help xD da domani si scherza ancora meno di quanto fatto finora

In bocca al lupo

Nervoso: esordio di merda :/ [a parte la panca come da programma perfetta], per colpa dello squat

ormai sono alla fine del ciclo vecchio, devo variare [e qui chiederò aiuto per l'ennesima volta all'amico zac]

09-06-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
6x4@62kg
Squat: una merda [devo variare schema, ormai quello vecchio nn puo andare avanti, sopratt in questo lavoro di panca]
Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
5x5@58kg
Flessioni a mani strette con sovraccarico: rst 60''
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+10kg

non vedo già lora del prossimo wo, per continuare la panca...
cmq impressioni:
panca: oggi molto buone... [chiaramente abb leggera perchè è il primo wo e i carichi sn un po bassi]
squat: assolutamente rivedere schema [quello vecchio nn va piu bn in questo contesto] [dando priorità a panca]
stacco: anche qui se cambio schema in squat cambierò lo schema in stacco
quando ho scritto che devo fare lat/remo molto probabilmente farò un jumpset in 4x6-8
e toglierò anche il pinpull, con il volume che cè di remo/stacco, lo spessore della schiena è già allenato abbastanza

detto ciò:
prossimo wo
_Stacco [new schema]
_Panca ... finsice con un 7x3@75%
_Remo/lat jumpset in 4x6-8
_Panca presa stretta ... finisce con un 6x5@55%
_Panca inclinata manubri 5x10

numerè alla fine ti sei deciso ad alarti seriamente?

xD vediamo che viene fuori!

11-06-09

Stacco sumo: qui non ho ancora parlato con zac per il nuovo lavoro, quindi testo un 1rm, da cui partire!
Avvicinamento fino a 130kg senza cinta
1x155kg! PR
1x165kg! PR!!!
Panca piana: rst 2'
5x45kg
4x54kg
2x3@62kg
7x3@68kg
Lat machine presa prona larga JUMPSET rematore prono: rst 2' tra ogni coppia di set [0 secondi di rst tra lat e remo]
4x8@70kg + 90kg
Panca piana presa stretta: rst 2'
5x45kg
6x5@50kg sembrava di spingere il bilanc vuoto xD
Panca inclinata manubri: rst 60''
5x10@18+18kg

OTTIMO WO!!!!

eddajee vediamo di prendere sti 100 di panca in fretta che sono un peso da famminuccia xD
domani altro wo [e finisco la sett con 3 wo]
dalla prox settimana si torna ai soliti 4 wo/week

Week 1: fase volume

Lunedì:

Panca 1x5 50%; 1x4 60%; 6x4 70%
Squat: 1x5 50%; 1x5 55%; 6x5 65%
Panca 1x5 50%; 1x4 60%; 5x5 65%
Parallele o flessioni mani strette con sovraccarico: 5x10
GM: 3x10

Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 7x3 75%
Stacco: 1x5 50%; 2x3 55%; 2x3 65%; 5x3 70%
Trazioni: 5x6
Panca presa stretta: 1x5 50%; 6x5 55%

Sabato:
Panca inclinata leggera: 6x5
Front squat: 5x5 50%
Lento avanti in piedi: 5x6

Week 2:

Lunedì:

Panca 1x5 50%;2x4 60%; 6x5 70%
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 70%
Panca 1x5 50%; 3x5 60%; 2x5 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:

panca 1x5 50%; 1x4 60%; 8x3 70%
Stacco: 1x3 50%; 2x5 60%; 2x3 70%; 3x3 75%
Panca:1x5 50%; 1x4 60%; 2x5 65%; 3x4 70%
Pin pull: 1x3 50%; 2x4 60%; 2x3 70%; 3x3 80%
Trazioni 5x6

Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 3x3 75%
Squat: 1x5 50%; 2x3 60%; 2x3 70%; 4x3 75%
Panca presa stretta: 1x5 50%; 6x6 55%
Dip o french 5x10
Affondi: 5x10

Sabato:

panca inclinata: 5x5
biceps
trazioni supine stretta: 6x5
Lento avanti in piedi presa stretta 6x5

Week 3:

Lunedì:

Panca 1x5 50%;2x5 60%; 6x6 70%
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 7x3 75%
Panca 1x5 50%; 3x5 60%; 3x5 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
Dip: 5x10

Mercoledì:

panca 1x5 50%; 1x4 60%; 8x3 65%
Stacco: 1x4 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 7x3 75%
1x5 50%; 1x4 60%; 2x5 65%; 3x5 70%
Rematore o lat 5x10
Tricipiti: 5x10

Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 1x3 70%; 5x3 75%
Squat: 1x4 50%; 1x3 60%; 1x3 70%; 8x3 75%
Panca presa stretta: 1x5 50%; 6x6 55%
Dip: 5x10
Lento avanti in piedi 6x6

Sabato:

panca inclinata: 5x5
biceps
trazioni supine stretta 6x6

Week 4:

lunedì:

Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 80%
Squat: 1x4 50%; 1x4 60%; 3x3 70%; 4x3 80%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x4 70%
Inclinata manubri: 5x10
Squat: 1x4 50%; 1x4 60%; 4x5 70%

Mercoledì:

Stacco: 1x4 50%; 1x3 60%; 1x4 70%; 3x4 75%
Panca: 1x 5 50%; 1x 5 60%; 1x 4 70% ; 1x 3 75%; 2 x 2 80%; 3 x 1 85%; 2 x 2 80%; 1x 3 75%; 1x 4 70%; 1x 5 65%; 1x 6 60%; 1x7 55%; 50% x 8
Stacco pin pull: 1x4 50%; 2x3 60%; 3x4 80%
Lento avanti in piedi: 5x10
Affondi con bilancieri: 5x8

Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 7x3 70%
Squat: 1x5 50%; 1x5 60%; 1x5 70%; 4x4 75%
Panca presa stretta: 6x5 60%
Tricipiti 5x10
Trazioni: 6x6

Week 5:

Lunedì

Squat: 1x3 50%; 2x3 50%; 2x3 70%; 4x2 80%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 2x2 75%; 3x2 80%; 3x1 85%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat: 1x3 55%; 2x3 65%; 4x3 75%

Mercoledì:

Stacco sui rialzi(tu sopra un rialzo di 10cm): 1x3 50%; 2x2 60%; 2x2 65%; 3x1 70%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
Stacco: 1x3 50%; 1x3 60%; 2x3 70%; 5x3 80%

Venerdì:

Squat: 1x3 50%; 2x3 60%; 2x3 70%; 6x3 80%
Panca inclinata presa stretta:
1x5 50%; 2x3 55%; 2x3 60%; 3x2 65%
Lento avanti in piedi: 4x5
Squat: 1x3 55%; 2x3 65%; 3x3 70%

Week 6:

Lunedì:

Panca: 1x5 50%; 2x3 60%; 1x3 70%; 1x2 80%; 3x1 90%
Squat: 1x3 50%; 1x3 60%; 2x3 70%; 5x2 80%
Manubri su inclinata: 5x10

Mercoledì:

Panca 1x5 50%; 2x3 60%; 3x3 65%
Stacco: 1x3 50%; 1x3 60%; 2x3 70%; 5x2 75%
GM: 5x10

Venerdì:

Squat:1x3 50%; 2x3 60%; 2x2 70%; 3x2 75%
Panca: 1x3 50%; 2x3 60%; 2x3 70%; 4x2 75%

Week 7:
Settimana massimali

thx zac!

13-06-09

Panca inclinata: rst 2'
5x40kg
6x5@50kg
Trazioni supine presa stretta: rst 2'
6x6
Curl manubri alteranto seduto:
6x22+22kg
10x20+20kg
15x18+18kg
Lento avanti: rst 2'
3x6@40kg
2x6@30kg

15-06-09

Panca piana: rst 2'
5x45kg
2x4@54kg
6x5@62kg
Squat: rst 2'
5x70kg
2x5@84kg
4x5@98kg
Panca piana: rst 2'
5x45kg
3x5@54kg
2x5@58kg
Panca inclianta manubri: rst 60''
5x10@18+18kg
GM: rst 2'
5x6@90kg

OTTIMO wo

Doms piacevoli e non leggeri alla parte inferiore, glutei, femo [me li han demoliti i gm] e quad :) [ma che avrei fatto anche a meno, domani stacco+pinpull e venerdi squat+affondi]