*Diario di 123456789*

30-12-08

riprendo lo squat di ieri:
Squat pesante: rst 3'
avvicinamento...
4x3@110kg
1x5@90kg cosi per inserire qualche cosa...

oggi nn avevo molti stimoli, spero sia un gg cosi... cmq ho rivisto la progressione sia in squat che panca è un 4x3, 5x2, 6x1... + set con pesi minori
provo ancora un pò con questo schema altrimenti devo ingegnarmi qualche progressione

zac mi dai un consiglio pls per variare sta seduta di squat?

ho letto un pò in giro e ho pensato di fare questi nuovi schemi per variare!
5x3 pesante + 1x5 medio
4x2 pesante + 2x5 medio
3x1 pesante + 3x5 medio

squat per esempio:
5x3@110kg + 1x5@90kg
4x2@115kg + 2x5@90kg
3x1@120kg + 3x5@90kg
panca per esempio:
5x3@68kg + 1x5@60kg
4x2@72kg + 2x5@60kg
3x1@76kg + 3x5@60kg


ora nella sessione di panca sono a posto
Panca pesante: prog
panca 6x4 con fermo di 4''
board 5x3
floor dinamica 8x3

devo ingegnarmi su cosa fare nella sessione di squat, DOPO lo squat pesante... si accettano consigli
ora in mente ho: SQUAT PESANTE + PINPULL 5x5 [medio]

31-12-08

Spalle pesanti
bel wo

Lento avanti: rst 2'
6x6@40kg
Spinte manubri su inclinata: rst 2' [inverto questo es con il super set, quindi sn piu fresco]
5x6@26+26kg [26kg a manubrio, è il peso che tengo per la progressione, 2kg a manubrio in piu dello scorso wo, ma arrivavo piu stanco perchè facevo il superset prima] [ricordo la progress: 5x5 -> 5x6 -> 6x6 -> 7x6 -> riduco il volume [set e reps] e aumento intensità]
Alzate laterali SuperSet Alz 90°: rst 2'
6x10+10@7+7kg [120 ripet si senton osempre :/]

soddisfatto ma abb cotto xD

Grazie Mattì!!!

Auguri anche a te ed alla famiglia!

Bene siamo nel 2009, cerchiamo di raggiungere importanti obiettivi xD

Oggi rst day e domani Back wo...

02-01-09

Stacco sumo tecnico: rst 2'
5x5@80kg
Squat sumo: rst 90''
4x10@60kg
Gt sotto al ginocchio: rst 90''
4x10@60kg
Rematore yates: rst 90''
avvicinamto con 70kg
3x95kg
6x85kg
11x75kg
15x65kg
Lat machine: rst 90'' presa supina stretta
avvicinamento con 45kg
2x75kg
6x65kg
12x55kg
15x45kg

bene bene cotto e soddisfatto!

03-01-09

Ottimo wo anche oggi

Panca pesante: rst 3'
5x3@68kg + 1x5@60kg
Panca piana con 4'' di fermo: rst 2'
6x4@42kg
Board press 12: rst 2'
5x3@76kg
Floor press dinamica: rst 60''
8x3@52kg

bene bene

05-01-09

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
4x2@115kg + 2x5@90kg!
Curl manubri alternati: rst 2'
5x22+22kg [22kg a manubrio]
6x20+20kg
8x18+18kg
8x16+16kg
Curl ez bar scott: rst 2'
8x34kg
8x32kg
8x30kg
8x28kg
Hammer curl manubri alternati: rst 60''
4x10@14+14kg

belllaa

Bell'allena anche oggi, con fuori taaaaaaaanta neve

06-01-09

Lento: rst 3'
5x5@44kg
Spinte manubri inclinata: rst 2'
6x6@26+26kg
Alzate laterali SuperSet alz 90° rst 90''
6x10+10@7+7kg

bene bene

defaticamento: spalato tanta neve

08-01-09

bel wo

Stacco sumo tecnica: rst 2'
5x5@80kg
Sumo squat: rst 90''
4x10@65kg
Leg curl: rst 90'' [0 carrucole, vario dal gt]
15x30kg
10x30kg
15x20kg
12x20kg
Rematore yates: rst 90''
4x95kg
8x85kg
12x75kg
20x65kg
Lat machine: rst 90'' presa supina stretta
4x75kg
8x65kg
12x55kg
16x45kg

cotto

4x95 me garba

mi fotte la presa se no ce ne stanno di piu ...

09-01-09

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
4x2@72kg + 2x5@60kg
Panca piana con fermo 4'': rst 2'
6x4@44kg
Board press 12cm: rst 2'
5x3@80kg [3-3-3-2-2] scorso wo 76kg.. mantengo gli 80kg anche il prox wo poi procedo di 2kg in 2kg anche qui
Floor press: rst 60''
8x3@54kg
Superset brutale al pushdown: [è una cosa di questo wo, nn sarà una norma... cmq gomti larghi e peso a scalare, un po di set per sfinire...]

bene bene
ora 3 gg di rst e mercoledi si riparte dallo squat pesante

Idea wo bicipiti.. [sempre 1 wo per week]
ora ho nella mente di fare questo per un pò di tempo...

un wo ad alto volume (come fatti finora) [tanti set, tante ripe, esecuzione normale e dove serve cheating]

un wo ad alta intensità [pochi set poche rip, esecuzione molto lenta: 4-5 secondi in positiva e 4-5 in negativa aggiungendo 3 forzate in determinati esercizi]

un'idea
il prox wo di biceps [lunedi o martedì]: farò 12 set
_Curl manubri alternati: 6x6-8 peso a scendere, e ultimo set a cedimento
_Curl Ez bar su scott: 6x6-8 peso a scendere, e ultimo set a cedimento
il wo successivo: farò la metà dei set del wo precedente ma intensità molto piu elevata [cercherò di andare a cedimento in TUTTI i set]
_Curl 2 manubri contemporaneamente: 2x6
_Curl ez manubri: 2x6 + 3 forzate
_Curl concentrato: 1x6-6-6 [SS]

l'idea finale sarebbe aumentare di volta in volta l'intensità/volume
per esmepio
prima week: 6x6/8 + 6x6/8
seconda week 2x6 + 2x6+3 + concentrato in SS 1x6-6-6
terza week: 7x6/8 + 7x6/8
quarta week 3x6 + 3x6+3 + concentrato in SS 2x6-6-6
quinta week: 8x6/8 + 8x6/8
sesta week: 4x6 + 4x6+3 + concentrato in SS 3x6-6-6

pesi costanti nei wo

minchia quanta roba solo per i biceps

è un wo a settimana cmq eh
ma nel wo ad alta intensità sono molto pochi i set
e nel wo alto volume bhè parto da 2 esercizi in 6x6-8 e arrivo a 2 8x6-8

cmq che ne pensi, di fare 1 wo alto volume e 1 wo basso volume alta intensità? [chiaramente un wo a settimana eh]

mmmm secondo me c'è troppa carne al fuoco.
Il primo esercizio và bene,ma il secondo dimezzerei le serie e manterrei le reps.
Poi non varierei stimolo così.Terrei un WO almeno per 4 week per avere delle risposte.
Se vuoi variare così a sto punto programmi i bicipes in multifrequenza

eccoti aspettavo il tuo intervento... uhm allora devo pensare a un alternativa, nn ti piace molto hihi

come mi hai detto è da tanto tempo che faccio biceps una volta a week, variamo un pò...
facciamo multifreq e alterniamo volume/intensità...

2 wo a settimana
uno volume, uno intensità

WO VOLUME
6x6 curl alternato manubri
4x8 Ez scott bar cedimento
WO INTENSITA'
6x3 Curl ez bar scott [perchè negli altri curl bil sento fastidio]
hammer curl alternato manubri 3x10-12

12-01-09

BEEEEL wo anche oggi

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
3x1@120kg!
3x5@90kg!
Biceps wo intensità: grande zac [esplosione bicipiti ]
Ez bar curl su scott: rst 2'
6x3@40kg
Hammer curl alternato: rst 60''
3x12@14+14kg

benneee

ottimo mattia

grazie crè

14-01-09

Lento avanti: rst 3'
avvicinamento
5x4@46kg!
Spinte manubri inclinata: rst 2'
7x6@26+26kg!
Alz laterali super set alzate 90°: rst 2'
6x10+10@8+8kg

bene beneee

Gran wo anche oggi

16-01-09

Stacco sumo tecnico: rst 90''
5x5@80kg [dal prox wo come consigliato da zac 9x3@100kg e lo terrò per 4 settimane]
Sumo squat: rst 90''
4x10@70kg
Gt sotto al ginocchio: rst 90''
4x10@70kg
Rematore yates: rst 2'
3x100kg
5x90kg
8x80kg
15x70kg
Lat machine: presda supina stretta rst 2'
3x80kg
6x70kg
10x60kg
12x50kg

molto bene