*Diario di 123456789*

17-01-09
ottimo anche oggi

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
3x1@76kg
3x5@60kg
Panca piana fermo 4 '': rst 2'
6x4@46kg
Board 12 cm: rst 2.30'
5x3@80kg
Floor press: rst 60''
8x3@56kg

Biceps wo volume: [un thx anche qui a zac ]
Curl manubri alternato: rst 2'
4x6@18+18kg
2x6@16+16kg
Curl ez bar su scott: rst 90'':
4x8@30kg

devastato

20-01-09

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
5x3@115kg
1x5@95kg

Wo biceps intensità:
Curl EZ scott: rst 2'
6x3@42kg
Hammer curl alternato: rst 90''
3x12@16+16kg

benone

21-01-09

Lento avanti: rst 3'
avvicinamento
3x3@48kg
Spinte man inclinata: rst 2.30'
6x6@28+28kg
Alzalte laterali SuperSet Alz 90°: rst 90''
6x10+10@8+8kg

ottimo e cotto xD

CHE ROBA XD, BRUCIORE NE VUOI? AHAH

@crè: ehehe

23-01-09

Stacco sumo tecnico: rst 3'
avvicinamento
9x3@100kg
Sumo squat: rst 2'
4x10@75kg
Leg Curl: rt 2' [0 carrucole]
4x8@35kg
Lat machine: presa supina stretta rst 2'
4x80kg
8x70kg
13x60kg
16x50kg
Rematore manubri prono su panca: rst 60'' [petto in appoggio]
2x10@20+20kg

bene!

Ho saltato e cambiato il rematore yates oggi perchè nello stacco si è quasi aperto un callo, quindi la presa divenne precaria...

24-01-09

gran wo pure oggi

Panca piana pesante: rst 3'
avvicinamento
5x3@70kg
1x5@62kg
Panca piana con fermo 4'': rst 2'
6x4@48kg
Board press 12cm: rst 2.30'
5x3@82kg [ultimo set 2 rip]
Floor press: rst 60''
8x3@58kg [ultimo set 2 rip]

Biceps wo volume:
Curl manubri alternati: rst 2'
5x6@18+18kg
1x6@16+16kg
Curl ez bar su scott: rst 90''
4x8@32kg

Devastato :/

[ringrazio la disponibilità di zacros, e quindi attuo dei leggeri cambiamenti]

giorno del back wo, invece che i 4x10 e i 4xmax, passo a dei 5x5 per 4 settimane... [per 4 settimane e aumento di volta in volta]

quindi modifiche apportate:

_Squat+biceps day: per ora nessuno
_Spalle + petto day: ho finito la progressione consigliata da zac nel lento, e passo alla push per 3 settimane con lo stesso schema della panca e squat...
_Stacco sumo tecnico + back day: mantengo per altre 3 week il 9x3@100kg dopodiche passo ad un 14x1.. e poi passo ai 5x5 negli esercizi successivi [per 4 settimane]
_Bench + triceps + bice: per ora nessuno

27-01-09

gran wo pure oggi

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
4x2@120kg
2x5@95kg

Biceps intensità:
Curl ez scott: rst 2'
6x3@44kg
Curl hammer alternato manubri: rst 90''
12\12\8@18+18kg

benone

28-01-09

Graaan wo xD

Push press: rst 3'
5x3@50kg
1x5@40kg
i 50kg easy O_o sto cambio di stimolo mi è servito, speriamo di tenere e continuare cosi
Panca inclinata manubri: rst 2.30'
5x5@30+30kg
Alzate laterali SuperSet alzate 90°: rst 2'
6x10+10@9+9kg

molto bene

30-01-09

Stacco sumo tecnico: rst 3'
avvicinamento
9x3@100kg
Sumo squat: rst 90''
5x5@80kg
Gt sotto al ginocchio: rst 90''
5x5@80kg
Rematore yates: rst 90''
5x5@80kg
Lat machine: presa supina stretta: rst 90''
5x5@60kg

beneee anche oggi

31-01-09

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
4x2@74kg
2x5@62kg
Panca piana fermo 4 secondi: rst 2'
6x4@50kg
Board press 12: rst 2.30'
5x3@82kg
Floor press: rst 60''
8x3@58kg

Biceps volume:
Curl manubri alternato: rst 2'
6x6@18+18kg
Curl ez bar su scott: rst 90'
8\8\8\7@34kg

sfinito
ottimo wo

altro accorgimento...
siccomeè da sei settimanc che tengo lo schema nel wo di panca, e sta andando bn, nn sn in stallo, ma per evitarlo e variare con zac abbiamo apportato 2 modifiche
Panca: rimane la progressione
Tolgo la panca con fermo di 4'' cosi la ciclizziamo
Board 12: solito schema, ma ora la eseguo da piu fresco
Floor rst 60'': aumento il volume ad un 12x3

hai fatto bene a fare delle varianti proprio per evitare lo stallo e continuare a progredire

si lo schema base cè sempre, ma con zac qualche piccola variazione la facciamo sempre, dopo un po di tempo

03-02-09

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento
3x1@125kg
3x5@95kg

Biceps intensità
Curl ez bar su scott: rst 2'
6x3@46kg
Hammer curl alternato: rst 90''
3x12@18+18kg

ottimo anche oggi

05-02-09

questo wo dopo le pushpress ho improvvisato un po, ha bisogno di qualche variazione, è da + di 6 weeks che tenevo lo stesso schema... appena sento zac, apportiamo qualche modifica..

Push press: rst 3'
avvicinamento
4x2@55kg
2x5@40kg
Panca inclinata manubri: rst 2.30'
3x4@32+32kg [spinte]
1x15@22+22kg [spinte]
1x20@12+12kg [croci max stretch]
Arnlod press: 1x10@12+12kg
Alzate laterali 1 braccio alla volta: 1x12@12kg a manubrio

fine, buono per dare una scossa per quanto riguarda lo stimolo...
studierò qualcosa per i prox wo

PUOI ANCHE SOLO CAMBIARE IL NUMERO DI REPS PER QUALCHE GIORNO O I RECUPERI PER EVITARE L'ADATTAMENTO..PERO' CAMBIARLO NON DI POCHE REP MA DI PARECCHIO..TIPO ESERCIZZI DI ALLUNGO MUSCOLARE CON MEDIE REP E CORTI REST..UNO O DUE W.O. E POI RITORNARE COL CLASSICO..DA' UNA BELLA BOTTA

Si vediamo se passa zac cosa mi consiglia...
per la panca inclin manubri posso sostituirla con un: Panca inclinata bilancere: 4xmax [presa MOLTO AMPIA] e tenere il pompaggio finale...
magari è bastato solo questo wo di oggi per dare una botta di stimolo, e poi qualche semplice variazione basterà

Idea lampo di oggi per il giorno spalle/petto
dopo le push press potrei applicare l'EDT alla panca con bil, che sò: 5 minuti max ripet possibili, come dice l'edt [tecnica di densità]
da tenere per 4 week... zac che ne dici?????????

lol e' pesantino

ma da provare, lo applico solo alla panca, conta che le zone che avevo letto erano di 10 min e cerano altri esercizi...

5 minuti da fare di densità in panca per 4 settimane per cambiare TOTALEMTE ci spuò stare secondo me, e mi piace proprio l'idea di provare a vedere cosa viene fuori xD

peso che terrò sarà 50kg, e cercherò di fare piu ripe ogni settimana...

07-02-09

Stacco sumo tecnica: rst 2'
avvicinamento
9x3@100kg
Sumo squat: rst 90''
5\5\5\5\10@85kg [si l'ultima 10... cosi, mi andava...]
Gt sotto il ginocchio: rst 90''
5\5\5\5\10@85kg [si l'ultima 10... cosi, mi andava...]
Rematore yates: rst 90''
5x5@85kg
Lat machine: presa supina stretta rst 90''
5x5@65kg

moolto bene

08-02-09

GRAN WOOO

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
3x1@80kg [dovevo fare i 78 ma azzardo, l'ultima aiutata, mancava poco]
3x5@62kg
Board press 12: rst 2.30'
5x3@84kg!
1x94kg ok [cosi per provare, fatta]
1x100kg OK!! [cosi per provare, mi sentivo in giornata, FATTA, OTTIMO]
Floor press: rst 60''
12x3@60kg

Biceps volume:
Curl manubri alternato: rst 2'
3x6@20+20kg
2x6@18+18kg
1x6@16+16kg
Curl ez bar su scott: rst 90''
8\8\8\12@34kg

OTTIMO

bravo!!

Ottimo WO davvero,anche perchè cominci a sentire sulle braccia i 100kg