*Diario di 123456789*

123456789 ha scritto:Idea lampo di oggi per il giorno spalle/petto
dopo le push press potrei applicare l'EDT alla panca con bil, che sò: 5 minuti max ripet possibili, come dice l'edt [tecnica di densità]
da tenere per 4 week... zac che ne dici?????????

Come dice Cressi è pesantuccio,però sperimenterei

@cressi, zac: thx, ma ce molto da lavorare :p siamo agli inizi hihi

uhm pesante? altrimenti cosa mi consigli zac come secondo esercizio? [post push press e prepompaggio spalle???]
semmai possso provarlo una volta, se vedo che è pesante, o che altro [nn mi piace, il gioco nn vale la candela ecc] pensiamo a qualcosatro...

intanto ogni consiglio è ben accetto...

10-02-09

Siccome nello squat sn arrivato ad un certo punto che il carico è abb elevato, ora mi è quasi impossibile tenere lo stesso volume...
applico una variazione nella progressione
3x3 pesante + 1x5
2x2 pesante + 2x5
2-3x1 pesante + 3x5

Squat pesante: rst 3-4'
avvicinamento
3\3\2@120kg
1x5@100kg
1x12@80kg [cosi per sfinire]
morto

Biceps intensità
Curl ez bar su scott: rst 2'
3\3\2 @48kg [tengo stesso peso anche la prox volta, per finire il 6x3]
Hammer curl alternato: rst 90''
12\12\8@20+20kg [anche qui mantengo peso]

wo tosto...

p.s. i prox di squat sarrano
2x2@125kg + 2x5@100kg
e poi
2-3x1@130kg + 3x5@100kg

si vede che e' parecchi tosto..quanto stai pesando ora?

mah sempre sull'hp credo...
ma sto mangiando...se no nn reggo sti wo O_o'
diciamo che mi peso quando vedo un NETTO aumento di kg eheh [cosa che si fa piano piano nel tempo ]

Prox wo:
push pesante
petto
pumping spalle

A CHI LO DICI. STO CERCANDO DI METTERE CIRCA UN KG OGNI 3 MESI AHHAH

11-02-09

Pushpress pesante: rst 3'
avvicinamento
3x1@60kg
3x5@40kg
Panca piana: EDT zona 5 minuti, carico: 50kg
17+7+6+5+4@50kg = 39 colpi@50kg, in 5 min, molto bene [essendo la prima volta tra l'altro] [i "+" indicano dove ho preso qualche boccata d'aria e che dividono i vari set [con ripetizioni consecutive] all'interno dei 5 minuti, chiaramente la zona comprende sia le ripetizioni che il riposo]
[in poche parole: ho fatto partite il cronometro, ho fatto 17 colpi, qualche boccata d'aria, altri 7 colpi e cosi via, stando nell'arco dei 5 minuti]
Croci inclinata: 1 set to failure
1x16@14+14kg
Piegamenti: 1 set to failure
1x26 + 5 negative
Alzate laterali SuperSet alz 90°: rst 60''
2x10+10@10+10kg

cotto, e oggi molto alta l'intensità...

ottimo!!!

13-02-09

Stacco sumo: rst 3'
avvicinamento
7x1@120kg [lo tengo per 4 week, deve diventare un 14x1]
1x6@100kg
Sumo Squat: rst 90/120'' [qui ho aggiunto qualche set per vedere che buffer ho]
4x5@90kg
1x5@100kg
1x3@110kg [cinta] e buffer [la cinta la uso solo per squat pesante del
lunedi]
1x1@120kg [cinta]
prox wo, torno al 5x5 canonico peso costante e userò i 95kg
Leg Curl: rst 60''
4x10
Lat machine: presa supina stretta rst 90''
2x5@70kg
3x5@65kg
per sfinire ci ho aggiunto uno stripping
8+8+8@60kg, 50kg, 40kg [no rst]

fine xD
bene!

14-02-09

gran wo anche oggi

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
5x3@72kg
1x5@64kg
molto bene
Board press 12: rst 2.30'
5x3@86kg
Floor press: rst 60''
12x3@62kg

Biceps volume: oggi vario un po
Curl ez bar su scott: rst 90''
8x8@36kg

molto bene anche oggi!!!

_Domani squat continuo la nuova progressione [secondo wo] e vediamo come mi trovo... se no varieremo...

@zacros: per una nuova progressione/lavoro di squat pesante, che mi consiglieresti?

_Dopodomani push press ed esaurimento petto/spalle xD [per la push ho deciso che aumento il volume 1 set alla volta per la parte pesante e una tipe alla volta per la parte media, tenendo invariato il peso: per le triple uso i 50kg, per le doppie 55kg, per le singole 60kg]

vediamo come mi trovo, vediamo di arrivare ad un volume non indifferente

Zac appena mi pianto con la mia progressione vario in quello che mi hai detto ieri: volume alle stelle O_o eheh

già da oggi, ci sbatto dentro il front e box per iniziare ad adattarmi, poi è ben che inizi a eseguire il front [che le poche volte che lho fatto ero incapace asd]

17-02-09
oggi ho capito che intenzioni ho per la prossima programmazione di squat [per quando verrà]
zac ne dobbiamo discutere.

Squat pesante: rst 3-4'
avvicinamento
2x2@125kg
2x5@100kg
Box squat: rst 2'
4x6@70kg
Goodmorning: rst 2'
4x6@70kg

prossimo lavoro di squat deciso:
il lunedi, tengo le basse rep per cercare i carichi alti, dato che il volume lo faccio il venerdi...
quindi il gg pesante di squat del prossimo lavoro sarebbe
squat ad onda

4\3\2 x 4
5\4\3 x 3 [stesso peso di sopra]
4\3\2 x 3 [aumento 5kg]
4\3\2 x2 [aumento di 5kg]
3\2\1 [aumento e cerco il max]

18-02-09

Push press pesante: rst 3'
avvicinamento
6x3@50kg
1x6@40kg
ottimo
Panca piana: EDT 5 MINUTI@50kg
20+8+4+4+3+3@50kg [totale 42 ripetizioni@50kg in 5 min]
ottimo
scorso wo 39, senza contare il netto volume maggiore che avevo oggi di push press come primo esercizio
Croci inclinata: 1 set to failure
1x17@16+16kg
Piegamenti: 1 set to failure
37+ 5 negative
Alzate laterali SuperSet alz 90°: rst 60''
2x12+12@10+10kg

devastato!
ottimo wo anche oggi!

21-02-09

Gran wo mattutino

Stacco sumo pesante: rst 3' [cinta]
avvicinamento
14x1@120kg!
1x10@100kg
bene, la serie da 10 non è a cedimento, lho messa un po per volumizzare e alzare le rep...
il 14x1 lo tengo altre 2 settimane... come disse zac [4week] poi vediamo che mi dice di fare xD
Sumo squat: rst 90''
5x5@95kg
Lat machine: presa supina stretta 2'
5x5@70kg
Remat manubri prono su panca: rst 60'' [petto in appoggio]
4x10@18+18kg

ottimo!

lol che volume :)

eheh si perchè ho deciso di scendere con i kg nello stacco e ripartire per migliorare la tecnica: culo basso, tenere scapole adotte, schiena iperestesa, spinta di piedi ecc, e mi serve volume per imparare la tecnica poi i kg verranno

cmq aggiungerò le scrollate pesanti al bilanc il giorno delle spalle

domani panca!

https://www.youtube.com/watch?v=63GGbznSw8w&feature=channel_page

o questo:
https://www.youtube.com/watch?v=dnO_sS0I374&feature=channel_page

questo è quello che chiamo sumo xD

Quello di Belyaev l'ho messo tra i preferiti sul tubo.....
Andrey è mostruoso tecnicamente, non per caso è allievo di Boris Sheiko

we zac nn hai letto la domanda xD

ti chiedevo, dopo il 14x1 [che tengo per altre 2 week] cosa possiamo fare per continuare questa progressione/cammino che plasmerà un pro sumodeadlifter? xD

Dipende dall'obiettivo che vuoi raggiungere.
Fare solo massa.
Fare solo forza.
Fare lo stacchista per eventuali gare???
Perchè è da un pò che ti alleni in maniera abbastanza ibrida,quindi anche per aiutarti avrei bisogno di sapere quali obiettivi ti poni

no bhè nello stacco come nello squat, e panca l'obiettivo è caricare e raggiungere importanti carichi [ora come ora e da un pò, e per un pò lo sarà, questo è l'obiettivo: per esempio i 100 di panca e i 150kg di squat], xD quindi direi solo forza per eventuali garette chissà, mai dire mai xD

per il resto l'ibrido è dato dal fatto che i complementari per massa ci sono, ma quelli ci devono essere eheh

ora per lo squat abbiamo deciso in msn le onde, per lo stacco manterrei un po questo schema [volume] cmq per imparare/mantenere/miglirare la tecnica.
quindi mi affido a te per l'ennesima volta :p [cmq ora avrei ancora 2 week di 14x1, quindi abbiamo tempo per pensare e tirar fuori qualcosa per plasmare un "pro" xDDD]

22-02-09

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
4x2@76kg
2x5@64kg
Board press 12cm: rst 2.30'
5x3@88kg
Floor press: rst 60''
3\3\3\3\3\2@64kg [tengo 64kg anche nel prox wo]

Curl manubri alternati: rst 2'
3x6@20+20kg
1x6@18+18kg
1x6@16+16kg
1x10@14+14kg [2 manubri contemporaneamente]
Curl ezbar su scott: rst 90''
8\8\8\5@38kg [mantengo il peso anche il prox wo]

bene anche oggi!

Aggiunte che faccio al programma, sempre per potenziare le alzate...
il lunedi dopo lo squat aggiungo del GM...e del pinpull...
e il martedi [nel giorno delle spalle] a fine wo, aggiungo le scrollate con bilancere, devo diventare straforte di traps

Domani avrei squat+gm+PP+curl

24-02-09

Squat pesante: rst 3'
avvicinamento poi qualche singola
1x130kg OK
1x135kg NO azz li volevo xD vabbè sarà per la prox volta
3x5@100kg
Gm: rst 2'
3x5@80kg
Pinpull: rst 2' [classico, dal ginocchio, bilanc a metà della rotula]
spingiamo un pò è da un sacco che nn lo provo...
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
ottimo!
nn ho spinto oltre...
bilanc pieno xD devo prendere altri dischi da 20kg

Curl ez bar su scott: rst 2'
3\3\2@48kg
Hammer curl alternato: rst 90''
12\8\9@20+20kg

dal prox wo parto con le onde nello squat