*Diario di 123456789*

Dalla prox week parto con le onde nello squat, e poi pinpull come consigliato dal buon Zac: triple a salire [4-5] + un 3x5 per fare volume [chiaramente con peso minore]
è che devo comprare dischi cazz -_-'
l'obiettivo nel prossimo wo, o in quello dopo è subito una tripla con 170kg!

Lo stesso lo farò credo nel sumo squat triple a salire + volume 3x5 dalla prossima settimana...

26-02-09

Push press: rst 3'
avvicinamento
5x2@55kg!!
2x6@40kg
Panca piana: EDT 5', 50kg
10\10\10\5\4\3\2@50kg 44 reps@50kg [scorso wo 42]
Croci inclinata: 1 set to failure
1x12@18+18kg
Piegamenti: 1 set to failure
38+5negative
Alzate laterali SS alzate 90° rst 60''
2x15+15@10+10kg
Scrollate bilanc: rst 60'' [risvegliamo i trap, poi si andrà sul pesante]
6x10@50kg variando ampiezza presa

ottimo anche oggi
ottime le push, continuo cosi aumentando il volume di volta in volta [ora sto aumentando di un set nei set pesanti e di una rep nei set medi, al prossimo giro aumento di 2 set, e di 2 reps, poi ancora di 2 set e di 2 reps, poi varierò...scendo di botto di volume e aumento i carichi, per ora aumento il volume e mantengo il carico [50kg nelle triple, 55kg nelle doppie e 60kg nelle singole, 40kg nei set medi]]
arriverò ad un:
wo 1: 10x3 + 1x10
wo 2: 9x2+ 2x10
wo 3: 8x1 + 3x10
lo schema dopo le push: edt panca+1setcroci@failure+1setpiegamenti@failure lo tengo anche il prox wo cosi arrivo a 4 wo, poi vario!

@ZACROS:

se passi, ti lascio una domanda:
per il sumo, come sai, che abbassai i carichi per migliorare la tecnica e mi consigliasti 5x5 i 9x3 e arrivai 14x1 dopo che schema posso utilizzare? [ormai conoscendo i miei obiettivi]

dato che abbiamo definito lo schema di squat+pinpull
e lo schema del sumo squat manca di definire lo schema nel sumo deadlift!

thx del consiglio in anticipo :p

27-02-09

Stacco sumo: rst 2-2.30'
avvicinamento
14x1@120kg
Sumo squat: rst 2'
5x5@100kg [ottimo, con questo wo finisco i 5x5 di sumo squat senza cinta e dal prox wo vado di triple pesanti a salire con cinta]
Lat machine: presa supina stretta rst 2'
1x5@75kg
4x5@70kg
Remo man prono su panca: rst 60'' [petto in appoggio]
3x12@18+18kg

bene anche oggii!
cotto xD

28-02-09

ottimo woo

Panca pesante: rst 3'
avvicinamento
3x1@80kg!!
1x1@82kg!!
3x5@64kg
ottimo
Board press 12: rst 2.30'
5x3@90kg
Panca piana: 1x5@70kg [volevo vedere quanto ne avevo ancora...]! bene!
Floor press: rst 60''
6x3@64kg
1x2@64kg
Biceps: [torno ad un wo alla week, e li spremo]
Curl manubri: rst 2'
2x6@20+20kg [manubri alternati]
1x10@16+16kg [2 manubri contemporaneamente]
1x12@14+14kg [2 manubri contemporaneamente]
1x16@12+12kg [2 manubri contemporaneamente]
Curl ezbar su scott: rst 2'
3x8@38kg
1x15@28kg
Curl manubri contemporan: 1x12@12+12kg

sfinito
ottimo anche la panca che lo scorso wo di singole feci 2 reps@80kg ora 3 reps + un pr [ah il mio vecchio massimale era 80kg]

prox wo di biceps
curl man 3x6 + 1xmax rst 2'
curl ez bar 3x8 + 1xmax rst 1,30'
curl hammer altern 2x12 rst 1'

Aggiornamenti programma:

_Deadlift: prox wo è l'ultimo 14x1@120kg, poi il wo successivo faccio un piccolo test di 1rm, per poi partire con il nuovo programma di zacros, che parte dal 10x6 ecc ecc [mi spiegherà piu avanti]

_Floor la taglio per un po

_Panca+board: dal prox wo, taglio il volume e aumento intensità per 3 settimane
week1: panca 3rm + board press 3rm
week2: panca 2rm + board press 2rm
week3: panca 1rm + board press 1rm

03-03-09

Squat pesante: rst 3' onde 432 x 4
avvicinamento
4x95kg
3x100kg
2x105kg

4x95kg
3x100kg
2x105kg

4x95kg
3x100kg
2x105kg

4x95kg
3x100kg
2x105kg

Pinpull classico: rst 2' [da metà ginocchio]
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x160kg
3x170kg!
3x5@100kg

molto bene, dal prox wo inserisco un po di legcurl!

wo sottotono

05-03-09

Push press pesante: rst 3'
fallito le singole, fanculo, nn è giornata
3x6@40kg
Panca piana: EDT 5'@50KG
12-11-5-4-2-2-3-3 = 42@50kg anche qui sottotono [42 come lo scorso wo] ma non mi sentivo al max
Croci inclinata: 1 set to failure
13@20+20kg
Piegamenti: 1set to failure
30+5 negative [anche qui nn benissimo]

mi fermo
questo wo è andato cosi. peace.

P.S.
con oggi arrivo a 4 wo di edt+croci+piegamenti al cedimento
quindi dal prox wo cambio.
credo che dopo la push [da vedere anche qui se era solo oggi un gg che ho scaxxato o cè da variare lo schema anche nel fondamentale] inseriico la panca con fermo di 4 secondi in 6x4 (che avevo levato dal gg di panca per ciclizzare)!
poi sempre pumping per spalle e poi scrollate

06-03-09

Stacco sumo: rst 1.30-2'
avvicinamento
14x1@120kg
Squat sumo: rst 2'
3x95kg
3x100kg
3x105kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x5@100kg
Lat machine: rst 90'' presa supina stretta
8x6@50kg
Remat manubri prono su panca: petto in appoggio rst 60''
2x12@20+20kg
la prox volta inverto [8x6 nel remo yates e 2x12 in lat mach]

molto bene
prox wo come ho scritto di spessore/ampiezza
poi devo ignegnarmi qualcosa di nuovo anche qui, il 5x5 mi ha stufato
cotto

Per zacros:
ho finito i 14x1, il prox wo provo qualche singola che si avvicini ad un 1rm come avevi detto... poi parto con il nuovo lavoro...

se passi di qui fammi sapere in cosa consisterà xD mi avevi solo accennato il 10x6

ciau e thx zac

p.s. per 3 sett taglio il volume nel wo di panca e board, e provo i 3rm 2rm e 1rm [almeno per avere un peso indicativo] levo floor ecc...
poi eseguo qualcosa per i triceps [per massa e pump, solo per ste 3 week, poi torno a lavorare la "panca"] e poi solito bic wo...
Oggi ho ancora leggeri doms al petto dal wo di gg fa, domani vediamo che combino con i 3rm!
p.p.s.
per curiosità ho calcolato il volume/tonnellaggio di stacchi e squat in questa settimana [in 2 giorni]: 11900kg xD buono

08-03-09

Panca: proviamo un po di triple a salire
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg [per poco chiudevo anche la terza, :p]
riprovo con 80kg, nada ormai cotto.
Board press: anche qui triple [ma ero cotto dalla panca, quindi andata cosi e cosi]
3x85kg
3x90kg
95kg no
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 30'' [dato che ho tagliato il volume di panca, inserisco un po di pumping per i triceps]
5x12@20kg
Curl manubri: rst 2'
3x6@20+20kg [alternati]
1x10@16+16kg [2 manub contemporaneamente]
Curl ez bar su scott: rst 90''
3x8@40kg
1x18@30kg
Hammer curl alternato: rst 60''
10\5@20+20kg [presa sfinita]

bene nel complesso, la board è andata cosi, peace
prossimo wo si va di doppie, e nn faccio la furbata come oggi di cedere 2 volte nella panca, appena fallisco una doppia quindi mi fermerò xD [proverò gli 85 di panca e i 95 di board]

10-03-09

Squat pesante: rst 3' onde 5\4\3 x 3
avvicinamento
5x95kg
4x100kg
3x105kg

5x95kg
4x100kg
3x105kg

5x95kg
4x100kg
3x105kg

Pinpull classico: rst 2'
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x160kg
1x175kg
3x5@110kg

Leg curl: rst 30''
5x12

molto bene, nel pinpull ora l'obiettivo è centrare la tripla@175kg
squat molto esplosive, ottimo!

12-03-09

Push press: rst 2.30 [cambio schema e.. spingo]
avvcinamento
4x55kg
6x50kg
7x45kg
8x40kg
Panca piana, fermo 4 secondi: rst 2'
6x4@50kg
Panca inclinata: stripping 8-8-8, per sfinire... [presa molto ampia]
8+8+8@50+40+30kg sfinito :/
Alzate laterali SuperSet alz 90°: rst 60''
3x8+8@10+10kg
Scrollate: rst 60'' [presa doppia pronazione]
3x10@60kg
1x15@60kg [presa mista]

ottimo... bello sfinito

Resoconto di oggi: 'na merda
1RM stacco: 130kg
poi mi fermo con il wo, nn c'ero con la testa

_discutevo con cristianino, mi raccontò una cosa:
che nel ws esiste la regola del 10% sul parziale
cioè se con il parziale fai + del 10% del massimale a rom completo
l'esercizio perde di validità
perchè fai troppi kg che poi non hanno trasfert sull'alzata da gara

_difatti pinpull tiro parecchio ma nel sumo nn ho transfer, [siccome la presa e il back ora sn "forti" vedi pinpull]

IDEA:

_Squat pesante onde + stacco dinamico su rialzi 10x2@60% [11x2 + 12x2] 3 week poi si varia
_Stacco sumo pesante deloading [5x5, 3rm, 2rm 1rm] + 3x3 stacco classico + complementari [sumosquat+remo+lat/trazioni in 4x6-8]

Bene bene, siccome a me la volontà nn manca hihi

ho preso e sono risceso in "gabbia" e ho tarato gli elastici
-30kg in basso, e mi mollano dal ginocchio.
e ho fatto un po di prove senza cinta fino a:
senza cinta 5+5@130kg [qualche secondo di reucpero] senza cinta O_o'' OTTIMO [e sinc ho notato una differenza nella tecnica [piccolezza ma in meglio sempre], molto ma molto bene vediamo che si combina da qui in avanti!]

ricapitolando
Lunedi: Squat pesante + Stacco classico dai rialzi
Martedi: spalle+petto
Venerdi: Stacco sumo deloading [5x5, 3rm, 2rm, 1rm] + 3x3 stacco classico + complementari: sumosquat: 4x6-8, rematore: 4x6-8, latmachine/trazioni 4x6-8
Sabato: Panca pesante + biceps

zac dobbiamo discutere appena hai 5 min sul prox lavoro della panca che inseriamo gli elastici

14-03-09

Stacco sumo deloading [-30kg@bottom, sempre meno fino al ginocchio e gli elastici mi mollano del tutto al ginocchio] rst 2'
avvicinamento
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg [cinta]
5x150kg [cinta]
ottimo!
Stacco classico: rst 2'
3x3@100kg [no cinta]
Sumo squat: rst 2'
4x8@90kg [no cinta]
Trazioni: rst2'
4x8@bw [variando stile, ampiezza, presa]

sfinito

15-03-09

Panca piana: doppie a salire
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x65kg
2x75kg
1x85kg niente doppia [PR]
come 2rm tengo il 2x80kg dello scorso wo
intanto oggi ho fatto un altro pr [85kg] max vecchio 80kg, la prox sett vedo se tiro anche i 90kg
Board press: doppie a salire
2x85kg
2x90kg
2x95kg
1x100kg [niente doppia]
prox wo nelle singole vediamo se tiro i 105kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 45''
4x15@22kg
Curl manubrio: rst 2'
6x22+22kg [1 braccio alla volta]
6x20+20kg [alternati]
7x18+18kg [2 man contemporaneam]
Ez bar scott curl: rst 90''
2x8@42kg
1x20@32kg
Hammer curl manubri alternato: rst 60''
2x10@20+20kg

bene bene

...

modificato il wo panca con zac...
è un lavoro di 6 weeks [3 volume + 3 intensità]

Panca deload [5x5+6x6+4x4+5x3+6x2+5x1]
Panca piana fermo 2 secondi: 5x3 [75-80%]
Floor 6x4 [70-75%]

e nel gg di spalle:
Panca stretta overload 8x3@70%
Inclinata 5x5@70%

ora scendo per fare squat+stacchi rialzi

17-03-09

Squat pesante: onde 4\3\2 x 3 rst 3'
avvicinamento
4x100kg
3x105kg
2x110kg

4x100kg
3x105kg
2x110kg

4x100kg
3x105kg
2x110kg
tranquilli

Stacco classico dai rialzi: altezza bilancere dal suolo 10 cm: rst 60''
10x2@80kg [facili e veloci]
mi piace come esercizio!
per incrementarne la difficoltà su 3 weeks:
aggiungo un set a week, e riduco 15 secondi di recupero

LegCurl: rst 30''
5x12

benone

18-03-09

prove di wo esercizi e carichi.. per il prox lavoro di panca [medio]
e taratura elastici...
prossimamente devo tarare anche gli elastici per la panca deloading nell'ME

Panca piana presa stretta overloading: [+20kg al top] rst 2'
8x3@60kg +20k elastici al top
Panca inclinata: rst 2'
5x60kg
4x5@50kg
1 arm overhead press: rst 2'
4x8@14kg [manubrio]
Alzate laterali SS alz 90°: rst 60''
4x10+10@6+6

bene
per la piana presa stretta terrò i 60kg sul bil ein piu gli elastici che trazionano 20kg al top
nel 5x5 inizerò dal 5x5@55kg [e terrò per 3 sett poi aumento il carico]
e nel prox wo devo aumentare nel one arm over head press, e nel pompaggio

Bene oggi comprati altri 2 dischi da 20kg ciascuno!

Puoi dirmi quanto te li hanno fatti pagare i dischi da 20 kg?
Io dovrei comprarli ma nei dintorni non ci sono e su internet con le spese di spedizione non conviene molto!

uhmmmmm quelli della domyos costavano 1 euro al kg tempo fa, ora sono diventati 1,8 euro al kg, pazzesco -_- sti stronzi