*Diario di 123456789*

20-03-09

Prima del wo, taro gli elastici per la panca deloading [-20kg al petto]
e faccio un po di prove praticamente senza pause
fino a
5x70kg
5x80kg
3x90kg
1x100kg

Stacco sumo deloading: -30kg @bottom
triple a salire
fino a:
3x170kg
Stacco classico: rst 2'
3x3@105kg
Sumo squat: rst 2'
4x8@95kg
Remo yates: rst 2'
4x8@50kg [leggero, i lombari erano abb stanchi da prima eheh]
Lat machine: rst 2' presa supina stretta
4x8@60-60-55-55kg

devastato

21-03-09

grandissimo wo

Panca piana deloading [-20k al petto]:
avvicinamento
5x5@90kg!!
Panca piana: fermo 2 secondi rst 2-2.30'
5x3@60kg
Floor press: rst 90''
6x4@50kg
Estensioni manubrio dietro la testa: rst 30''
15\11@22kg

Curl manubri alternato: rst 2'
10x14+14kg
10x16+16kg
8x18+18kg
Ez bar curl su scott: rst 1.30'
10x30kg
10x35kg
10x40kg
Hammer curl alternato: rst 1'
10\6@22+22kg

moooolto bene
panca con fermo e floor tranquilli, come detto da zac tengo stesso peso per 3 week poi aumento [+5kg]

Domani ho squat onde + stacco rialzi

la progressione su stacchi da rialzi per tre sett sarà:
10x2@80 rst 60
11x2@82,5 rst 45
12x2@85 rst 30

24-03-09

Squat pesante: onde 4\3\2 x 3 rst 3'
avvicinamento
4x105kg
3x110kg
2x115kg

4x105kg
3x110kg
2x115kg

4x105kg
3x110kg
2x115kg

Stacco classico dai rialzi: [bil a 10cm dal suolo] rst 45''
11x2@82,5kg

LegCurl: rst 30''
5x12

molto bene anche oggi

25-03-09

Panca piana presa stretta overloading: rst 2' [+20kg al top]
avvicinamento
8x3@65kg+20kg
Panca inclinata: rst 2'
5x5@55kg
Panca piana manubri: rst 2'
4x8@22+22kg
1 arm over head press: rst 2'
4x8@16kg
Alz 90°: rst 60''
4x8@16+16kg
Alz laterali: 1x15@8+8kg

ottimo
anche per questo wo, tengo il carico dei primi 2 eserc per 3 sett poi aumento [+5kg]

28-03-09

Stacco sumo deloading [-30kg@bottom]: doppie
avvicinamento fino a
2x175kg!!
Stacco classico: rst 2' no cinta
3x3@110kg!
Sumo Squat: rst 2' no cinta
4x8@100kg!
Remo yates: rst 2'
4x8@60kg
Trazioni: rst 2'
4x8

ottimo wo
sfinito

oggi wo di panca, avevo ancora tt i doms da ieri, nn ero in forma, e ho fatto cagare, nn spingevo
feci un 6\5@90kg di panca e mi sn fermato [lo scorso wo feci un 5x5@90]

ora vedo se farlo domani, o se lo slitto e sett prox rifaccio questo 6x6

e d'ora in poi, lascierò un gg di rst tra stacco+dorso e il wo di panca!

cazz se ero pieno di doms [femo, abs, dorso, biceps] ora mi stanno uscendo piu forti lol sti wo son fantastici ma spezzano ahah
vediamo se domani recupero per il 6x6 di panca se no si slitta come discusso con zac in msn

@zac se passi di qui: mi manca un wo di stacco sumo deloading dove provo i 180kg, poi dobbiamo discutere sul prox lavoro xD appena hai 5 minuti hihi

sciau

Premessa: non ho recuperato i doms...
il 6x6 non lo chiudo, or aparlo con zacros per variare la preogressione nella fase di volume, perchè il 5x5@90kg era al limite 0 buffer, e nn mi è possibile passare al 6x6 a fine settimana con doms e stanchezza...

cmq recuper un po il wo di ieri

Panca deloading -20kg: un po di cazzeggio
avvicinamento
5x90kg
3x8@80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
Panca piana, fermo 2 secondi: rst 2'
5x3@60kg
Floor press: rst 90''
6x4@50kg
Push down brutale in stripping


@zac lidea per la fase di volume era: dal 5x5 passare a un 8x4, poi a un 10x4 prima della fase di intensità... [4x4, 5x3, 6x2, 5x1] appena hai tempo vorrei discuterne con te

comunque non ci si ferma un attimo :) domani Squat onde + stacco rialzi e molto probabilmente ri-sposto nel wo con lo squat i bicipiti, cosi da nn essere affaticato dal wo (prima) precedente del dorso

31-03-09

dimenticavo quanto sono cotto dopo questo wo, quindi lascio i biceps dopo il wo di panca

Squat pesante: onde 4\3\2\ x 3 rst 3'
avvicinamento
4x110kg
3x115kg
2x120kg

4x110kg
3x115kg
2x120kg

4x110kg
3x115kg
2x120kg

Stacco classico rialzi: rst 30'' [10cm bilanc-suolo]
12x2@85kg

LegCurl: rst 30''
5x12

molto bene

p.s. finita la progresione su 3 week dello stacco dai rialzi, riparto su 3 settimane, stesso peso ma invece che doppie, TRIPLE!

01-04-09

Panca presa stretta overloading: rst 1.30/2' [+20kg al top]
avvicinamento
8x3@65kg+20kg
Panca inclinata: rst 1.30'/2'
5x5@55kg
Panca piana manubri: rst 2'
8\8\8\10@22+22kg
1 arm over head press: rst 2'
4x8@18kg
Alzate 90°: rst 2'
4x8@18+18kg
Alzate laterali pumping: 1x20@8+8kg

molto bene anche oggi

In preparazione psicologica al wo manicomio di domani :/ speriamo sia un gran wo!

03-04-09

Stacco sumo deloading: [-30kg@bottom] singole
avvicinamento fino a 1x150kg no cinta
160kg cinta facili
170kg cinta facili
1x180kg!! OK
Stacco classico: rst 2' no cinta
3x3@115kg!
Sumo squat: rst 2' no cinta
8\8\7@105kg!
Rematore yates: rst 2'
4x8@70kg
Trazioni: [al bilanc nel rack, con piedi su panca, presa prona larga]
4x10 rst 1-130'

molto bene anche oggi
domani rst e domenica panca wo

Ringrazio ancora e anche qui Roberto che mi ha detto cosa fare per il prossimo lavoro di stacco... [per 5 settimane]

nel gg di squat, ciclizziamo stacco dai rialzi, e metto al suo posto, stacco medio pesante
5x50%,4x60%, 3x3@70%, 5x3@80% [che poi diventa un 6x3@80%, 4x2@85%, 2x2@90%, 3x1@95%]

e nel giorno del deloading: 8x3, 9x3, 10x2, 12x2, 14x1

04-04-09

colossal wo xD
dovevo andar giu domani e lasciare un gg di rst prima del wo di panca, ma oggi nn avevo doms se nn pochi agli abs, ed ero carico quindi lho fatto oggi [è il quinto wo della settimana O_O]

Panca pesante deloading [-20kg@bottom]:
avvicinamento
10x4@90kg!!! [doveva essere un 8x4 ma ne avevo e ho spinto, niente cedimenti cmq]
Panca piana con fermo 2 secondi: rst 90''
5x3@60kg
Floor press: rst 60''
6x4@50kg

Curl manubri alternato: rst 2'
10x18+18kg
8x16+16kg
10x14+14kg
Ez bar curl su scott: rst 90''
12x40kg
15x36kg
17x30kg
Hammer curl alternato: rst 60''
6@22+22kg
4@20+20kg
5@18+18kg
nellhammer la presa era sfinita e mi cedeva la sx [per quello poche reps]

SFINITO! MA SODDISFATTO! OTTIMO WO
il prox wo, ci sarà un ulteriore incremento di volume nella panca per poi dal wo successivo scendere di botto e aumentare l'intensità
la panca con fermo e floor, sn 3 wo che mantengo lo stesso peso e sn sceso di recupero [per aumentarne almeno un po di difficoltà], dal prox wo aumento di 5kg in emtrambe come da programma!

dopo un gran wo e 2 gg di rst, si riparte subito con un altro GRAN wo!

Squat: onde rst 3' 4\3\2x2
avvicinamento
4x115kg
3x120kg
2x125kg

4x115kg
3x120kg
2x125kg

Stacco sumo: rst 2-2.30'
5x75kg
4x90kg
2x3@105kg
5x3@120kg

Stacco GT manubri: rst 60'' pumping [rom fino alle caviglie]
3x12@18+18kg

mooolto bene anche oggi

inchia che doms ai femo xD
doma wo panca DE, dopodoma wo panico deadlift+complem xD

09-04-09

Panca piana presa stretta Overloading: rst 60'' [+20kg@top]
avvicinamento
8x3@65kg+20kg
1x3@70kg+20kg
1x5@60kg+20kg [no ced]
Panca inclinata: rst 60''
5x5@55kg
Panca piana spinte manubri: rst 2'
4x8@24+24kg
Panca piana croci: rst 60''
8\6\6@16+16kg
12x12+12kg
Tirate al mento ez bar: rst 60''
12\12@26k
8x30kg
Alz 90°: rst 60''
10\10@18+18kg
13x14+14kg

molto bene
prox wo si aumenta a 70kg la panca stretta e passo ad un 10x2
e i complem ho ciclizz un po e vario
credo che per 3 week sarà cosi: panca piana man 4x6-8, croci 4x6-8, tirate al mento 4x10-12, alz 90° 4x10-12
p.s. ancora non pochi doms ai femo, spero di recuperare per domani, mi aspetta solo un 8x3@150kg stacco sumo deloading :/

CHE ALLENA!!

10-04-09

Stacco sumo deloading: [-30kg@bottom]
avvicinamento
8x3@150kg
Sumo squat: rst 1.30'-2'
8x4@105kg no cinta
GT manubri: rst 60'' [rom fino alle CAVIGLIE]
3x12@20+20kg
Lat machine: rst 2' [presa prona LARGA]
8\8\8\13@50kg
Remat T-bar: rst 2'
10\10@50kg
10x55kg
10x60kg

MOLTO BENE [contando un tonnellaggio di quasi 7000kg nei soli 2 primi esercizi] e contando che è il secondo wo [nella settimana] di stacco e squat voluminosi xD
anche oggi ho ciclizz i complement, dal prox wo credo che per un 3 week, terrò lat presa prona LARGA un 4x10-12, e remo t bar 4x10-12
domani RST, poi domenica wo di panca, vediamo che combino

ciao bello, vedo che sti tempi stai facendo ottimi carichi sopratutto nella panca, ormai ci sei al tuo obbiettivo!

12-04-09

Panca piana deloading: [-20kg@bottom]
qui cambio schema perchè se no sarei troppo al limite e arrivo al cedimento....
quindi oggi vado di doppie [volume]
il prossimo wo volume di singole
e poi parto con lo schema [che ho utilizzato anche tempo fa in panca]
5x3@95, 4x2@100, 3x1@105 [questi, i carichi in programma]

avvicinamento
4x95kg
3x95kg
8x2@95kg
Panca piana fermo 2 secondi: rst 2.30'
5x3@65kg
Floor press: rst 2'
6x4@55kg

Curl manubri alternato: rst 2'
11@18+18kg
12@16+16kg
14@14+14kg
Ez bar curl scott: rst 90''
16x40kg
15x35kg
18x30kg
Curl concentrato manubrio: rst 60''
6x10kg
14x6kg
9+3@6kg
esaurito xD

14-04-09

Squat: avevo ultimo wo di onde, ma mi sentivo particolarmente in giornata e ho tirato per vedere se facevo un PR
avvicinamento fino a 1x120kg NO CINTA

1x135kg!! OK PR
1x140kg!!!! OK PR!!
mi fermo qui nn volevo cedere...

1x5@120kg

Stacco sumo: rst 2'
5x75kg
4x90kg
2x3@105kg
6x3@120kg


Stacco GT manubri: [rom fino alle caviglie, rst 60'']
3x15@22+22kg

OTTIMO WO

15-04-09

Panca piana presa stretta overloading: rst 2' [+20kg @top]
avvicinamento
10x2@70kg+20kg!
Panca inclinata: rst 2'
5x5@60kg
Panca piana manubri: rst 2'
4x8@26+26kg
1x12@22+22kg
Tirate al mento EZ: rst 2'
5x10@26kg

molto bene

Femorali recuperate, perchè domani vi aspetta un massacro :/
panic wo