Diario di Clau_82

lipidiman ha scritto:ma cm mai i carichi nn li posti o_O??

i max sono in firma e le percentuali sono riferite a quelli. Faccio prima...

Ultimata la 4° settimana dell’allenamento che stavo seguendo, da stasera comincerò con il programma di seguito riportato. 1 sett. di scarico attivo + 4 sett.
Come sempre scheda by Zac.

Settimana 1 (scarico Attivo)

Giorno 1
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 65%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x3 70%
Tricipiti del lottatore: 5x10
Bicipiti: 4x10
GM: 3x10 45% da squat

Giorno 2
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x4 65%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x2 70%
Stacco classico: 4x5 50%
Trazioni: 3x6

Giorno 3
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 2x1 75%
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 70%
Panca presa stretta: 4x5 55%
Tricipiti con manubri: 3x10

Giorno 4
Riposo

Settimana 2

Giorno 1°
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70% Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Giorno 2°
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Giorno 3°
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Settimana 3

Giorno 1°
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
GM 5Х5.

Giorno 2°
Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
Panca inclinata manubri 5x10
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
Front Squat 5x5

Giorno 3°
Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50% Manubri su inclinata 5x10
Tricipiti 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
GM 6Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
Panca inclinata: 6x5
Lento avanti in piedi: 5x5
Trazioni supine 6x5 Curl bicipiti 5x10

Settimana 4

Giorno 1
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca piana manubri 5x10
Flessioni con peso 5x10
Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
GM 5Х5.

Giorno 2
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
Manubri su inclinata 5x10
Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
Squat 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 3
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Manubri su inclinata 5x10
GM 5Х5

Giorno 4
Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
Panca inclinata 6x4
Lento avanti in piedi 6x6
Trazioni supine 6x5

Settimana 5

Giorno 1
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
GM 5x5

Giorno 2
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
Manubri su inclinata 5x10
Squats 5Х5.

Giorno 3
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
GM 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 4 riposo

MARTEDI' 19 APRILE

Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Panca inclinata man. 5x10@14+14
GM: 5x6@32

FINALMENTE! Dopo 3 settimane di riposo forzato ieri sera ho potuto ricominciare ad allenarmi.
W.O. dalle ore 22.30 alle ore 24.00

E' stato massacrante, ma almeno ho ricominciato, da scheda avevo anche il front, ma avevo le gambe impallate e ho preferire saltarlo.
Farò per 2 week il programma vecchio (parte iniziale) e poi partirò col nuovo (ultimo postato).

GIOVEDI' 21 MAGGIO

Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

Tutto bene, anche se era un pò che nn staccavo l'allenamento è stato ben fatto...pian piano si ricomincia...
Cmq oggi ho un male pazzeso ai dorsali!

VENERDI' 22 MAGGIO
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

DOMENICA 24 MAGGIO
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

I w.o. sono andati molto bene, sono arrivato in fondo tranquillo.
Alla fine sono messo meglio di come pensavo, sinceramente credevo che 3 week di stop ossero più gravose, invece sto recuperando bene. Adesso un'altra settimana come quella appena passata e poi passo al nuovo programma.

Unico appunto, dopo l'allenamento di venerdì e fino ad oggi, ho i dorsali indolenziti e abbastanza affaticati.

LUNEDI' 25 MAGGIO
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

MARTEDI' 26 MAGGIO
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

MERCOLEDI' 27 MAGGIO
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

GIOVEDI' 28 MAGGIO
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

Ho infilato 4 allenamenti consecutivi senza accusare particolari problemi, i carichi li sentivo belli sicuri, l'esecuzioni esplosive e sono arrivato infondo a tutti senza problemi.

Dato che arrivavo da 2 sett di ricondizionamento generale ho saltato lo scarico attivo e sono passato direttamente alla settimana 2 del nuovo programma.

VENERDI' 29 MAGGIO / WEEK II - W.O I
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

SABATO 30 MAGGIO / WEEK II - W.O II
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Per questa scheda ho alzato i massimali sui quali calcolo le percentuali:

Panca 80kg.
Squat 90kg.
Stacco 130kg.

Dopo i due allenamenti fatti penso che ipotizzerò massimali un pò più alti per la panca e lo squat.

LUNEDI' 01 GIUGNO / WEEK II - W.O II
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Bello, mi è piaciuto molto!
PANCA: mi sono concentrato molto sull'esecuzione sono riuscito ad essere abbastanza rapido in tutte le esecuzioni anche verso la fine.

SQUAT: sono soddisfatto pechè sono riuscito a farlo profondo nonostante un pò di affaticamento residuo dai precedenti W.O.

MERCOLEDI' 03 GIUGNO / WEEK II - W.O IV
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Tutto molto bene, solo il front mi massacra, cazzo rischio sempre di finire col culo perterra...

SABATO 6 LUGLIO ‘09

TEST MASSIMALI:

Squat:
VECCHIO MASSIMALE 86kg.
NUOVO MASSIMALE 110kg.
Tendo a perdere la schiena, è giunto il momento di comprare una cintura.

Panca
VECCHIO MASSIMALE 76kg.
NUOVO MASSIMALE 80kg
Devo stare attento alla tecnica, perdo la traiettoria in discesa, tengo il bilanciere sul collo, e fatico a tenere le scapole addotte.

Stacco
VECCHIO MASSIMALE 116kg.
NUOVO MASSIMALE 140kg
Anche qui devo stare attento alla tecnica, devo schiacciare di più i lombari per mantenere iperestesia la schiena.

In ultimo Zac mi ha fatto notare che anche l’approccio al peso e all’alzata è da rivedere, sono troppo pacifico e poco “incazzato”.
Comunque sono molto soddisfatto, non immaginavo questi miglioramenti su squat e stacco, mentre invece speravo qualcosa in più dalla panca...

Bene così Clau che ti toglierai un breve tempo un bel pò di soddisfazioni

Settimana 1:
Giorno 1°
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Giorno 2°
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Giorno 3°
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Settimana 2
Giorno 1°
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
GM 5Х5.

Giorno 2°
Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
Panca inclinata manubri 5x10
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
Front Squat 5x5

Giorno 3°
Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50%
Manubri su inclinata 5x10
Tricipiti 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
GM 6Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
Panca inclinata: 6x5
Lento avanti in piedi: 5x5
Trazioni supine 6x5
Curl bicipiti 5x10

Settimana 3
Giorno 1
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca piana manubri 5x10
Flessioni con peso 5x10
Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
GM 5Х5.

Giorno 2
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
Manubri su inclinata 5x10
Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
Squat 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 3
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Manubri su inclinata 5x10
GM 5Х5

Giorno 4
Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
Panca inclinata 6x4
Lento avanti in piedi 6x6
Trazioni supine 6x5

Settimana 4
Giorno 1
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
GM 5x5

Giorno 2
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
Manubri su inclinata 5x10
Squats 5Х5.

Giorno 3
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
GM 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 4 riposo

Ecco la SHEIKO #37 che ho cominciato a seguire dall'allenamento di ieri.

MARTEDI' 9 GIUGNO / WEEK I - W.O. I
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Panca: tutto ok, se non quella dopo lo squat, infatti faticavo a tenere i quadricipiti in tensione.
Ho cercato di prestare attenzione alla traiettoria del bilanciere, perchè fatico ad essere preciso nella discesa.

Squat: massacrante, spostando il max di riferimento da 86 a 110 è stato micidiale, però sono comunque arrivato in fondo a tutte le serie.

VENERDI’ 12 GIUGNO / WEEK I – W.O. II
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

SABATO 13 GIUGNO / WEEK I – W.O. III
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

DOMENICA 14 GIUGNO / WEEK I – W.O. IV
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Sono stati 3 giorni duri, oggi ho le gambe rovinate ma sono soddisfatto dei w.o.
Come sempre lo squat rimane massacrante, ma nel complesso tutto bene, se non fosse che col caldo, la pressione bassissima e una stanchezza cronica che ormai non mi lascia diventa davvero difficile trovare le forze per allenarsi.

Rettifica massimale di PANCA:

Dopo prova di sabato con Zac
VECCHIO MASSIMALE: 80kg.
NUOVO MASSIMALE: 90kg.