Diario di Clau_82

In vista della nuova scheda ieri ho cominciato a testare i massimali stando molto attento all'esecuzione e cercando di non commettere le cagate che mi ha fatto notare Zacros.

MASSIMALE PANCA PIANA:
5x50%
3x60%
2x70%
1x80%
1x90%
1x100% = 76kg. MASSIMALE
1x105% = 80kg. euforico li ho provati ma mi sono bloccato a metà dell’alzata.

Sono soddisfatto, è lo stesso provato tempo fa, ma come dicevo, questa volta l’esecuzione era più precisa.
Scapole addotte, spalle basse, schiena inarcata, chiappe strette e piedi a terra, discesa controllata (o quasi) fino a toccare il petto e poi spinta esplosiva.

Bene Claudio,comunque dobbiamo fare un altro wo assieme!
Comunque sono contento che hai assimilato subito le correzioni.Ora finisci i massimali che inizi la nuova preparazione.Come ti trovi con l'alimentazione?

Zacros ha scritto:Bene Claudio,comunque dobbiamo fare un altro wo assieme!
Comunque sono contento che hai assimilato subito le correzioni.Ora finisci i massimali che inizi la nuova preparazione.Come ti trovi con l'alimentazione?

Per il W.O. non vedo l'ora... magari ci potremmo organizzare per beccarci una volta al mese...

Per i massimali prevedo di fare stacco domani sera e squat sabato.

Con l'alimentazione mi trovo molto bene, rispetto a prima mi sembra di ingozzarmi, ma in compenso non mi pesa.

MASSIMALE STACCO SUMO:
5x50%
3x60%
2x70%
1x80%
1x90%
1x100% = 116kg. MASSIMALE

Sono sicuro che ci sarebbero stati anche i 120, ma avevo finito i pesi, per fortuna la settimana prossima mi arrivano 4 dischi da 20kg...

Sono le prime volte che stacco sumo, ma mi trovo davvero bene; ci metto 1/2h a settarmi e l'equilibrio non è ancora il massimo, però mi sento più sicuro per quanto riguarda la schiena!

E ora manca solo lo squat, che testerò domani o domenica, vedo quando mi passa completamente il leggero fastidio all'ileopsoas, che mi porto ormai da sabato scorso.

we clau sbajo o i massimali sono belli ke aumentati ?? ;-D

Ma si dai, qualcosina è aumentato.
A dire il vero è tutto merito di qualche accorgimento nella tecnica anche perchè un vero e proprio programma forza non l'ho mai fatto, o meglio ho fatto appena 2 settimane...

Adesso voglio vedere lo squat, il massimale di prima era una mezza cagata perchè non scendevo sotto il parallelo...

MASSIMALE SQUAT:
5x50%
3x60%
2x70%
1x80%
1x90%
1x100%
1X105% = 86kg. MASSIMALE

Ho provato anche i 90kg. ma sono volato a terra.
Cmq sono molto contento, anche perchè erano tutti belli e sotto il parallelo...tutto merito di Zac!
Il carico è un po da checca, ma almeno l'esecuzione è quella giusto e ho definito con precisione il punto di partenza giusto.

Io non ho nessun merito,anzi sei uno che apprende in fretta.Tranquillo che i pesi saliranno e comunque ora hai un buon punto di partenza

Di seguito il programma per la forza (by Zac) che inizierò oggi e che seguirò per 4sett.

I-II settimana:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax
Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

MARTEDI' 31 MARZO
SETT. I - W.O. I

Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Allenamento duro, ma sono molto soddisfatto...

GIOVEDI' 2 APRILE
SETT.I-W.O.II

Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10 - saltati , li faccio stasera
Trazioni supine: 5xmax - saltati , li faccio stasera

SABATO 4 APRILE

SETT.I - W.O.III
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Questo doveva essere il prog. di sabato, ma essendomi allenato a Parma con Zacros e Ado Gruzza il tutto è stato un pò rivisitato, cmq tanto squat e tanta panca.

DOMENICA 5 APRILE

SETT.I - W.O.IV
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

Bello, l'allenamento mi è piaciuto un casino, soprattutto l'inclinata.

DOMENICA 5 APRILE

SETT.II - W.O.I
Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

VENERDI' 10 APRILE

SETT.II - W.O.II
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

SABATO 11 APRILE

SETT.II - W.O.III
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

DOMENICA 12 APRILE

SETT.II - W.O.IV
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

E anche la seconda sett. è finita, intensa ma senza complicazioni...

Quanto facevi di recupero tra una serie e l'altra?..quel tipo di allenamento mi sembra abbastanza duro...

MARTEDI' 14 APRILE

SETT.III - W.O.I
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Allenamento duro, soprattutto panca e front, ma tutto sommato chiso bene.

freespirit ha scritto:Quanto facevi di recupero tra una serie e l'altra?..quel tipo di allenamento mi sembra abbastanza duro...

Ciao Free,
per i fondamentali tengo 2', e per i complementari 1'30''.
Cmq l'allenamento è abbastanza duro, non tanto per i carichi quanto per il volume, nonostante tutto è davvero stimolante e divertente...

Clau_82 ha scritto:
Ciao Free,
per i fondamentali tengo 2', e per i complementari 1'30''.
Cmq l'allenamento è abbastanza duro, non tanto per i carichi quanto per il volume, nonostante tutto è davvero stimolante e divertente...

..eh si...io ne ho iniziato uno simile ieri...squat e panca....non pensavo di sentirlo così tanto lo squat...oggi mi tocca stacco e panca... se arrivo a finesettimana..poi non mi spaventa più nulla.... ...hai ragione tu..più che il carico (che nel mio caso per la panca potrei benissimo usare i pesi della Chicco... )è il volume che...pesa...

Dato che la settimana scorsa sono stato malato e ho perso 3 W.O. riprendo da oggi la III settiman.

LUNEDI' 20 APRILE

SETT.III - W.O.I
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

MARTEDI' 21 APRILE

SETT.III - W.O.II
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

GIOVEDI' 23 APRILE

SETT.III - W.O.III
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6



L’allenamento è andato bene…

Panca: abbastanza fluida, devo solo stare molto attento perché tendo a scendere col bilanciere sotto la linea dei capezzoli, cosa che mi fa scomporre e perdere l’adduzione delle scapole. Nelle ultime due serie ho avvertito anche un leggero fastidio al polso dx.

Squat: tutto bene, profondo e veloce, non avverto neanche più i fastidi che prima avevo all’interno coscia e la schiena non mi da problemi.
Come sempre però arrivo alla fine con le gambe impallate anche se oggi non sono particolarmente affaticate.

VENERDI' 24 APRILE

SETT.III - W.O.IV
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

Ottimo W.O, mi sentivo bene, lo stacco dai rialzi è stato ok, ho sentito un pò di affaticamento all'interno coscia solo verso la fine, ma poi lo stacco classico è stato molto tranquillo.
Oggi inizia l'ultima settimana del prog.

ma cm mai i carichi nn li posti o_O??