Diario di axel11

ah è vero ieri mi sono allenato... : spalle + ricipiti + polpacci

lento avanti 5x5-6 55 kg

alzate laterali + aperture 90° (SS) 7x10 10+10/ 9+9 kg

panca presa stretta 55 kg

pushdown + estensioni (SS) 7x12 35/25 kg

sitting calf 3x12 55 kg

calf pressa 7x12 160 kg

finita sta settimana orribile...da lunedì spero di tornare ad allenarmi come si deve

uff mi dimentico di sto diario

ieri: bicipiti + tricipiti + polpacci

curl bil ez 4x6 42,5 kg

hammer curl 3x8 16+16 kg

curl manubri + curl su scott ( SS) 7x10 12+12 / 10+10

panca stretta 5x5 60 kg

french press 3x10 30 kg

pushdown + estensioni (SS) 7x12 35/ 25 kg

standing calf 7x12 60 kg

wo di stasera: quad + femorali + lombari + addome

squat 5x5 107,5 kg

stacchi gambe tese con manubri 5x6 38+38 kg

leg extension alternata con contrazioni di 3" 4x10 30 kg x lato

leg curl sdraiato 3x10 40 kg

hyperextension 6x 12-10-8-8-6-6 con sovraccarico che non ricordo

addome con peso max 12 reps

wo: dorso + polpacci + 17' cardio

rematore bil 5x6 64,5 kg

pulley 90° 3x10 60 kg

lat avanti + lat supina (SS) 7x10 50/ 45 kg

sitting calf 3x12 50 kg con contrazione 3"

calf pressa 7x12 180 kg

car4dio 17'

wo di ieri: spalle + bicipiti + addome

lento avnti bilanciere 3x6 55kg + 2x6 con manubri 24+24 kg

alzate frontali 3x10 20 kg

alzate laterali + aperture 90° (SS) 7x10 10+10/9+9 kg

curl bil ang 2x6 37 kg + 2 x6 bil dritto 32,5 kg

curl ai cavi bil dritto 7x10-12 22,5 kg

addome in circuito

Ciao Axel. Hai deciso se farla quella gara che fanno nella tua palestra?

ciao most....si si..la faccio ...da lunedì inizio la preparazione ...oddio....saranno 7 settimane intense e dolorose...e sarà tutto riportato sui 2 diari

axel11 ha scritto:ciao most....si si..la faccio ...da lunedì inizio la preparazione ...oddio....saranno 7 settimane intende e dolorose...e sarà tutto riportato sui 2 diari

Ottimo,ti seguo

wo di ieri: bicipiti + tricipiti + polpacci

curl bil 2x6 42 kg (ez) 2x6 35 kg ( dritto)

hammer curl 3x8 16+16 kg

curl manubri + curl su scott (SS) 7x10 12+12 10+10 kg

panca stretta 5x5 60 kg

french press 3x10 32 kg

pushdown + estensioni (SS) 7x12 35/ 25 kg

sitting calf 3x12 55 kg con contrazione di 3"

standing calf 7x12 60 kg

wo di stasera: petto + gambe + addome

panca piana 5x5 65 kg con fermo al petto

croci 30° 3x10 18+18 kg

panca inclinata + declinata (SS) 7x10 16+16/14+14 kg

leg extension alternato 4x10 30 kg con contrazione di 3"

stacchi gambe tese 4x8 70 kg

addome

oddio...crisi allenamento della prossima settimana...che fo??? :_:sssc: heeelp

Hai qualche gruppo muscolare un pò più indietro? Qualche proporzione da mettere a posto?

si..adesso che si inziano a vedere un po di particolari sto notando i femorali un po indietro...i polpacci che sono maledetti..piccoli ma definiti...poi il mio punto carente di sempre: le braccia..diciamo che il petto, a parte la parte bassa c'è ( quella non riesco a migliorarla, i quad ci sono , il dorso non mi dispiace di larghezza..ma di spessore manca un po...le spalle sono ok...sono quelle che alleno meglio
io avevo pensato a una cosa tipo

1° gg: bicipiti + tricipiti + polpacci
2° gg: quad + femorali + lombari
3° gg: petto + addome lo volevo allenare bene il petto che è da un po che lo trascuro abbstanza
4° gg: dorso + tricipiti + polpacci
5° gg: spalle + bicipiti + femorali

le spalle sono il punto a cui faccio più attenzione...per gli esercizi poi pensavo il primo pesante ( tipo 5x5/4x6) e gli altri di pompaggio...l'8x8 tra qualche settimana...magari adesso dei superset.....il petto è messo il mercoledì per sfruttare la ricarica post wo di mercoledì appunto..così da migliorarlo leggermente....quindi volevo massacrarlo

I femorali sono insieme a quadricipiti e addominali gli ultimi a definirsi quindi è possibile che ora come ora tu li veda meno in forma di quello che sono. Se vuoi fare un pò di lavoro mirato dividendo l'allenamento in due giorni potresti fare un giorno stacchi rumeni pesanti e l'altro leg-curl alla macchina per colpire il femorale nella sua totalità.
Per le braccia fai esercizi specifici e di pump (curl di concentrazione,scott,curl a martello....). Per i tricipiti prova ad usare un allenamento lattacidico e arriva al cramping.
Hai già iniziato a fare un pò di posing during e post wo?

ok grazie most...per le pose..faccio solo 30" di contrazione finito l'esercizio di pump e basta...cmq adesso sul 3d in galleria fotografica metto delle foto

Dovresti fare un pò di pose (quelle classiche,che dovrai fare alla gara). Questo per riuscire a tenerle meglio anche sul palco e dare la massima impressività. Sembra facile ma ad esempio in una classica front double biceps o back double biceps contrarre simultaneamente bicipiti e dorsali non è semplice

..si si da domani dopo il wo inizio..anke perchè non le so fare molto bene ...

Poi postale,così ti diamo consigli

ahah..le pose non so come postarle...già ho fatto casini per le foto .magari provo in palestra..ma non sono sicuro di riuscirci....hai visto le foto?

axel11 ha scritto:ahah..le pose non so come postarle...già ho fatto casini per le foto .magari provo in palestra..ma non sono sicuro di riuscirci....hai visto le foto?

Vado subito

wo: bicipiti + tricipiti + polpacci

curl bil dritto 4x6 35 kg

hammer curl 3x8 16+16 kg

curl manubri + curl su scott (SS) 6x10 12+12/10+10

panca stretta 5x5 60 kg

french press manubri 3x10 9+9 kg

pushdown + estensioni (SS) 7x12

sitting calf 3x12 con contrazione 50 kg

standing calf 7x12 60 kg

i pesi rimangono invariati..cmq buon allenamento...buon pompaggio

wo di ieri: quad + femo + lombari

squat 5x6 95 kg

leg extension alternata con contrazione 4x8 30 kg

stacchi gambe tese 5x8 75 kg

leg curl 4x10 alternata 40 kg

hyperextension

wo: petto + addome

panca piana 5x6 60 kg

panca declinata manubri 4x10 18+18 kg

peck deck inclinata + pullover 4x8 ( SS)

croci cavi alti + bassi 4x10 ( SS)

addome con peso

panca piana leggera ma non mi interessa il peso adesso, solo sentire la contrazione..per il resto bho...come vi sembra???

Avete la peck deck inclinata? Non ne ho mai viste mi pare.
Buon wo: ci sono esercizi di potenza e di allungamento; esercizi sia su piana che inclinata che reclinata.
Per il peso dici giusto: l'importante è sentire lavorare il muscolo poi se usi 50,60 o 70 kg poco importa

no la pech deck e dritta..però si può mettere la panca che si vuole, sia declinata, che piana che inclinata e lavora bene ho notato..cmq il multypower è sempre pieno..sennò lo facevo la....meno male..almeno non ho fatto azzate....dopo la ricarica il petto si è anke un po ripreso si sgonfia subito maledetto...