Diario di axel11

Allora..adesso scrivo gli aumenti di carico ke ho fatto durante ste 6 settimane di scheda di massa:
affondi manubri 8+8 9+9 kg +1+1kg
squat manubri 10+10 18+18 +8+8 kg

leg extension 25 37,5 kg +12,5 kg
leg curl sdraiato 25 35 +10 kg

calf monopodaico 25 32,5 +7,5kg

adduttori 30 50 +20 kg
abduttori 30 40 +10kg

panca inclinata 50 57,5 +7,5 kg
panca piana 47,5 57,5 +10kg
croci 45° 12 18 +6kg
panca declinata 45 45 +0
chest press 30 35 +5 kg
pectoral machine 25 30 +5kg

trazioni : sono sempre rimasto sulle 33-34 ma ho migliorato l'esecuzione
lat mach dietro 50 57,5 +7,5kg
pulley 90° 50 60 +10kg
pullover ai cavi 45 50 +5 kg

curl bil dritto 20 22,5 +2,5 kg
pushdown 20 27,5 +7,5 kg

curl manubri 10+10 12+12 +2+2kg
kickback cavi 10 12,5 kg +2,5kg

alzate laterali 10 12 +2 kg
alzate frontali 8 12 +4 kg
distansioni manubri 14 18 +4 kg
tirate al mento 20 32,5 +12,5 kg

pressa 45° 115 135 +20 kg

stacchi gt 55 80 +25 kg

tutte le reps erano da 10 a 15...mai di meno e molti esercizi li eseguivi in SS no stop...per essere una scheda a così alte reps sono contento di come sono saliti i carichi.....ciaooo

ho già programmato con l'istruttore tutte le schede:
dal 01-09-08 a 12-10-08 massa ( fatta)
dal 13-10-08 a 23-11-08 massa
dal 24-11-08 a 04-01-09 massa
dal 05-01-09 a 15-02-09 massa-inizio forza
dal 16-02-09 a 29-03-09 forza
dal 30-03-09 a 10-05-09 definizione
dal 11-05-09 a 21-06-09 definizione
dal 22-06-09 a 31-07-09 definizione

mi sembraun buon programma...la definizione ho intenzione di farla moooolto lentamente d anon perdere troppa massa magra

bene..oggi ho avuto l'allenamento delle prossime 6 settimane ( massa)

gg1: spalle +bicipiti +tricipiti
fly 45° +alzate laterali (SS) no stop 4x12
lento avanti 5x10
alzate frontali con bilancere 4x10
curl con bilancere angolato su scot 5x10
pushdown 5x12

gg2: petto +addome
distensioni panca piana 5x10
croci ai cavi su declinata 5x10
chest press +pectoral machine (SS) 4x12
flessioni a corpo libero( dal piolo alto delle parallele) 4xmax

gg3: gambe
hack squat +stacchi gambe tese (SS) no stop 5x12
leg extension alternato +leg curl alternato (SS) no stop 5x12
standing calf + sitting calf +calf in pressa (SS) no stop 4x20
adduttori +abduttori ( SS) no stop 4x20

gg4: dorso+bicipiti +tricipiti +addome
lat machine avanti 5x12
rematore t-bar + pullover manubrio 45° (SS) 4x10
pulley 45° 5x12
curl alternato manubri 5x10
kick back 5x10

Wo di oggi con la nuova scheda( che mi piace molto)
spalle +bicipiti +tricipiti

fly 45° +alzate laterali (SS) no stop 4x12 8kg ( fly) 10/10/9/9 ( alzate)
lento avanti 5x10 35/45/47,5/47,5/45 kg ( ero cotto)
alzate frontali bilancere 4x10 17,5/20/20/20 kg

curl su scott 5x10 17,5/22,5/27,5/32,5/35 kg
pushdown 5x12 25/30/30/32,5/35 kgottimo wo..soprattutto con le spalle molto intenso e le avevo già fatte venerdì...per le braccia corto ma le alleno 2 volte alla settimana....domani petto

Bene wo di oggi : petto +addome

panca piana 5x10 45/ 55/57,5/60/60 kg
croci ai cavi declinata 5x10 15/20/20/20/20 x lato
chest press +pectoral 4x12(SS) 35/45/50/55 ( chest)
35/45/45/40 ( pectoral)
flessioni piolo alto parallele 4x max 10/5/7/5 wo pessimo...in questi giorni sono in uno stato psicofisico non tanto buono e non riesco ada llenarmi come voglio..speriamo che passi in fretta...cmq la panca è andata benini ma avevo doms ankora alle spalle da ieri e le flesssioni sono state una cosa oscena..la prossima volta le inverto con il ss chest +pectoral...domani per fortuna un po di riposo..voglio riprendermi bene per giovedì ke ho gambe

Bene wo di oggi : gambe
Hack squat +stacchi gambe tese ( SS) no stop 5x12 35 kg ( hack) 55kg ( stacchi)

leg extension altern+leg curl sdraiato altern (SS) no stop 5x12 25 kg ( leg ext.) 15kg ( leg curl)

standing calf +sitting calf +calf in pressa (SS) no stop 4x20 25 kg ( standing) 35 kg ( sitting) 90 kg ( pressa calf)

adduttori +abduttori (SS) no stop 4x20 40 kg (adduttori) 30 kg ( abduttori)buon wo..i carichi non sono quelli ke avrei potuto usare realmente..potevo caricare di più..ma la prima settimana io la tengo sempre come esperimento e per abituarmi all'esercizio...la prossima volta penso ke aumento in quasi tutto.....doamni wo dorso +bicipiti +tricipiti +addome....ciaooooo bene cambio colore ai wo perchè il blu fa fatica a vedersi

Eccomi wo di oggi : dorso + bicipiti +tricipiti

lat machine avanti 5x12 45/50/55/55/55 kg
rematore + pullover 45° 4x10 32,5/42,4/47,5/52,5 kg ( rematore) 18/20/22/24 ( manubrio pullover)
pulley 45° 5x12 40/45/50/50/50

curl alternato manubri 5x10 12/14/14/14/14 x lato kg

kickback manubri unito 5x10 7/8/8/8/8 x lato kg

addome
buon wo...ho sentito lavorare benissimo i dorsali e i bicipiti...meno i tricipiti ma devo capire la giusta tecnica..sono scomodo a fare il kick back con i manubri, mi sbilancio in avanti..per il resto ok...domani e domenica riposo e ricarica

Mi sono dimenticato di scrivere le misure prese il 19 settembre:
petto 109,5
braccio 36
coscia 67
vita 82
fianchi 92 ( il mio punto debole )
spalle 118
avambraccio 28
polpaccio 40
collo 38,5

bene tra 2-3 gg le rifarò per vedere come sono cambiate...i punti dove non vogliono crescere sono le braccia e l'avambraccio..per il resto le gambe sono fin troppo grosse e pure i fianchi..che pure con definizione non sono andatoi sotto gli 87 ed ero al 9% circa di bf ...cmq per adesso non ne faccio un dramma ma ho intenzione di fare dieta drastica da aprile e vedere cosa esce fuori per bene ( drastica non ne l senso che non mangio!! ..ma che seguirò la meta quasi alla lettera

wo di ieri : spalle + bicipiti + tricipiti

fly 45° + alzate laterali (SS) no stop 4x12 8 kgx lato ( fly) 10/10/9/9 kg x lato ( alzate)

lento avanti bilanciere da seduto 5x10 35/40/45/47,5/45 kg
alzate frontali con bilanciere 4x10 20kg

curl bil ez su scott 5x10 27,5/32,5/35/35/35,5 kg

pushdown 5x12 25/30/32,5/32,5/32,5 kg
buon wo: bene nelle spalle, devo migliorare l'esecuzione del lento per il resto ok; il curl su scott va benino ma anche li non sono completamente soddisfatto...per il resto oook....stasera petto + addome...ciaooo :wink

Wo di stasera: petto + addome

panca piana bilanciere 5x10 45/55/57,5/60/62,5 kg oook si sale
croci cavi panca declinata 5x10 20 +20 kg x 5
chest press + pectoral m. ( SS) 4x12 40/45/45/45 kg ( chest) 40 kg( pectoral)
flessioni piolo alto 4 xmax non sono riuscito causa il polso che mi ero slogato un anno fa mi dava problemi..devo trovare un esercizio sostitutivo

addome: alzate gambe alle parallele + crunch + cyclette crunch + sit bend ( serie gigante no stop ) 4xmax

soddisfatto della panca...non tanto delle flessioni ...sentivo che mi mancava qualcosa a fine allenamento..saràù per martedì prossimo..domani riposo...ciaoo

Ok oggi ho ripreso le misure dopo un mese:
petto 110 +0,5
braccio 37 +1 siiiii
coscia 68 +1 noooo
vita 83 +1
fianchi 92 +0 ufff meno male
larghezza spalle 125 +7 mmm qualcosa non torna
avambraccio 28,5 +0,5
polpaccio 40,5 +0,5
collo 38,5 +0

tutto sommato sono soddisfatto...come bf sono riamsto uguale 12,6% non mi muovo da li su 88 kg mi da 76,9 kg massa magra e 11,1 kg massa grassa...ottimo..vediamo tra un mese :wink

wo di stasera: gambe

squat + stacchi gt (SS) no stop 5x12 55 kg ( squat) 60 kg ( stacchi)
leg extension + leg curl sdraiato alternati (SS) no stop 5x12 30kg ( legg extension) 15 kg ( leg curl)

standing + sitting +pressa calf 4x20 (SS) no stop 25 kg (standing) 35kg(sittingg) 90kg ( pressa calf)

adduttori + abduttori (SS) no stop 4x20 45kg ( adduttori) 35 kg( abduttori)
bel wo...con le gambe non voglio spingere tanto..preferisco fare alte reps (12-20) e cercare di più di asciugarle ( anke se la vedo dura) con squat e stacchi non carico molto perchè essendo un superset no stop ho paura per la schiena......domani dorso + bicipiti + tricipiti + addome....ciaooo :wink:

Wo di oggi: dorso + bicipiti +tricipiti +addome

lat machine avanti impugnatura max larga 5x12 50/55/57,5/57,5/60 kg
rematore barra t +pullover panca 45° 4x10 (SS) 40/50/50/50 kg ( rematore ) 22/24/26/26 kg manubrio ( pullover)
pulley 45° 5x12 45/50/50/50 kg

curl manubri alternato 5x10 12/14/14/16/16 kg x lato

kickback manubri unito 5x10 8kg x lato

addome

bel wo...ho sentito lavorare molto bene i dorsali...adesso devo migliorare le braccia..soprattutto i tricipiti...cmq sono soddisfatto..domani e domenica riposo totale e ricarica

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Eccomi...wo di ieri: spalle + bicipiti + tricipiti +addome

fly 45° + alzate laterali (SS) no stop 4x12 8 +8 kg ( fly) 10/10/9/9 kg x lato ( alzate)

lento avanti bilanciere 5x10 35/40/42,5/45/47,5 kg..

alzate frontali bilanciere 4x12 20/22,5/22,5/22,5 kg

curl bil panca scott 5x10 27,5/32,5/35/35/35 kg

pushdown 5x12 25/30/32,5/35/35 kg

addomeottimo wo..pump assurdo alle spalle e braccia...oggi ho i dooms agli addominali

Bene wo di oggi: petto

panca piana 5x10 45/55/60/62,5/65 siiii

croci cavi declinata 5x10 20+20 kg

chest press +pectoral (SS) 45/50/50/50 kg ( chest) 35/40/40/40 kg ( pectoral)

flessioni piolo alto...quelle che sono riuscito..non le ho contatesii contentissimo del mio aumento di peso nella panca...65 kg x 10 reps è la prima volta che riesco a farle..chissà che cosa ho di massimale??a febbraio-marzo lo proverò...domani riposo e giovedì gambe :wink:

wo di oggi: gambe

squat + stacchi gambe tese 5x12 (SS) no stop 45/55/60x3 (squat) 65Kg ( stacchi)

leg extension + leg curl alternati (SS) no stop 5x12 30kg ( extension)
15x2 16,25x1 17,5x2 kg ( leg curl)

standing + sittin + calf pressa (SS) no stop 4x20 25( standing) 35 ( sitting) 90 kg ( pressa calf)

adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 45 kg ( adduttori) 35 kg ( abduttori)
Distrutto..stavo morendo nello squat e stacchi..mi mancava quasi il fiato..dopo ci ho messo 5 minuti a recuperare per gli altri esercizi..cmq ottimo..domani dorso + bicipiti + tricipiti + addome

WO di stasera: dorso + bicipiti + tricipiti + addome

lat machine avanti 5x12 50/55/60/60/60 kg
rematore + pullover 45° (SS) 4x10 40/50/55/55 kg ( rematore) 24/26/26/26 kg ( pullover manubrio)
pulley 45° 5x12 50kg

curl manubri alternati 5x10 12/14/16/18/18 kg x lato...ooook si sale

kickback manubri 5x10 8+8 kg da qui non mi schiodo

bene..wo ottimo per le braccia...il dorso non sono riuscito a farlo lavorare bene per i dooms da ieri a causa degli stacchi..però i pesi aumentano lo stesso...bene..

wo di stasera : spalle + bicipiti + tricipiti

fly 45° + alzate laterali ( SS) no stop 4x12 8 +8 kg ( fly) 10+10 kg ( alzate)
lento avanti bilanciere 5x10 35/40/45/47,5/45 kg

alzate frontali bilanciere 4x12 22,5 kg

curl bil ez panca scott 5x10 27,5/32,5/35/35/35 kg

pushdown 5x12 25/30/32,5/32,5/32,5 kg

Nonostante la stanchezza allucinante e non so il motivo ( forse perchè ho dormito dalle 2 alle 7.30 stanotte) non sono riuscito ad allenarmi benissimo però cmq ho mantenuto i carichi e in certe serie ho anche tenuto il peso più alto dello scorso wo....cmq stanotte magadormita e domani carichi per il petto :wink:

Wo di stasera: petto + addome

panca piana 5x10 45/55/60/65/67,5 kg

croci cavi panca declinata 5x10 20/20 /21,25 x 3

flessioni piolo molto alto 4x 15/10/10/10

chest press + pectoral (SS) no stop 4x12 40 kg ( chest) 35 kg (pectoral)

addome
ottimo...carichi che salgono nella panca molto facilmente...bene...la prossima volta 70 kg...anche per il resto molto bene....domani riposo e giovedì gambe

wo di stasera: gambe

squat + stacchi gt ( SS) 5x12 45/55/65/70/70 kg ( squat) 55/65/70/70/70 kg ( stacchi)

leg extension + leg curl alternati (SS) no stop 5x12 30 kg ( leg extension) 17,5 kg ( leg curl)

standing + siiting + calf pressa (SS) no stop 4x20 30 kg ( standing) 35 kg ( sitting) 100 kg ( calf pressa)

adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 45 kg ( adduttori ) 35 kg ( abduttori)
distrutto..ho le gambe che non le sento più..quel maledetto superset all'inizio mi stronca per tutto l'allenamento...inizio con lo squat e mi sono spaventato subito..seconda rep della seconda serie scendo a metà della salita dolore fortissimo al ginocchio che mi ero fatto male a maggio... 10 minuti con l'istruttore a vedere come andava e poi piano piano ho ripreso a farle mooolto lentamente ...piano piano è passato..ma per un attimo ho avuto una paura che mi tornasse il dolore di quest'estate che ho esitato se andare avanti o andare a casa :wink:

wo di stasera : dorso + bicipiti + tricipiti

lat machine avanti 5x10 50/55/60/60/60 kg

rematore + pullover 45° (SS) 40/50/55/55 kg ( rematore) 24/26/26/26 kg ( pullover)

pulley 45° 5x12 50 kg

curl manubri alternato 5x10 12/14/16/18/18 kg x lato

kickback manubri unito 5x10 8/9/9/9/9 kg x lato

addome

ottimo wo...il dorso l'ho sentito tantissimo..per le braccia invece sono molto contento..sto salendo bene e anche come forza faccio sempre meno fatica...per l'addome va be faccio sempre i miei esperimenti con le serie giganti adesso 5 esercizi per il max per 4 giri......2 giorni di riposo.... :wink:

Wo di oggi : spalle + bicipiti + tricipiti + 20' cardio

ho cambiato leggermente..ho tolto i no stop..lascio i superset ma poi faccio una pausa tra uno e l'altro

fly 45° + alzate laterali (SS)4x12 10 kg ( fly)x lato 10/12/10/10 kg ( alzate) x lato

lento avanti seduto 5x10 35/40/42,5/42,5/42,5 kg...ho fatto più fatica ma ho aumentato i carichi in quello prima

alzate frontali bil 4x12 22,5 kg

curl bil ez su scott 5x10 27,5/32,5/35/36,6/36,6 kg ( ho messo i dischetti da 5 e 3 etti )

push down 5x12 25/30/35/35/35

cardio 20' ( devo finire le scorte di glicogeno in fretta per entrare in chetosi...)
bene..a parte il lento che mi sentivo un po stanco per il resto tutto benissimo....domani petto + addominali

eccomi...oggi petto + addome

panca piana 5x10 50/57,5/62,5/67,5/70 siiiiiii

croci cavi su declinata 5x10 20/22,5x4 x lato

flessioni molto alte 4x10

chest press + pectoral (SS) no stop 40 kg ( chest) 35 kg ( pectoral)

addome: e qui cambio metodo..al martedi faccio reps tra 12-15 con sovraccarichi pesanti per sviluppare massa e forza...il venerdi faccio un circuito tipo 5 esercizi per 4 serie senza pausa come depletivo pre recarica..vediamo se funziona

cmq oggi felicissimo...70 kg in panca x 8 rep...le ultime due sono stato aiutato...nonostante la diminuzione della crea e delle kcal sto veramente bene...oggi ho fatto una scommessa con l'istruttore e anche con me stesso...83 kg per maggi abbastanza tirato...chissà se ci riesco e magari mantenere o aumentare i carichi...io ci provo...da adesso impegno al 200% e sotto con dieta e allenamenti....

wo di oggi: gambe +20 ' cyclette

hack squat + stacchi gambe tese (SS)5x12 40 kg ( hack) 55/65/75/80/85 kg

leg extension + leg curl in piedi alternati (SS) no stop 5x12 30kg ( leg extension) 35 kg ( leg curl)

standing + sitting calf (SS) no stop 4x20 50 kg ( standing) 40 kg ( sitting)

adduttori + abduttori (SS) no stop non li ho fatti

cyclette 20'
a parte l'hack e gli stacchi dopo sarei andato a casa volentieri....non ero in giornata....non so come mai..devo dire che le energie nn mi mancavano..però bho nn mi so dare una spiegazione...domani speriamo vada meglio....

Wo: dorso + bicipiti + tricipiti +addome

TRazioni/ lat machine avanti 5x10 10/10/8 + 60/65 kg ( lat)

rematore + pullover 45° (SS) 4x12 50/55/55/60 kg (rematore) 26/26/28/30 kg ( manubrio rematore)

pulley 45° 5x12 50/55/55/55/55 kg

curl manubri alternato 5x10 12/14/16/18/18 kg x lato

kickback manubri unito 5x10 9 kg x lato

addome : 5xmax in superset no stop
soddisfattissimo...ottimo..............ho alzato i pesi in tutti gli esercizi del dorso...ho abbassato le kcal e tolto la crea pre allenamento e mi alleno ancora meglio di prima...e allo specchio inizio a vedermi meglio....siii