Diario di axel11

wo : gambe

squat: 1x6 55 kg
1x3 75 kg
1x2 95 kg
1x1 105 kg
1x1 115 kg
1x1 120 kg
1x1 125 kg no

leg extension + leg curl ( SS) 4x12 45/50/55/60 kg ( extension) 35/40/42,5/45 kg ( leg curl)

affondi 3x10 12+12 kg

standing calf + sitting calf (SS) 3x20 70 kg ( STANDING) 50kg ( sitting)

calf pressa 3x10 220 /240/250/ kg

cyclette 5' giusto per scioglieere le gambe.....

male a una chiappa per il resto bene..

massimale squat 120 kg

Bhe dai...120 kg nn sono male, anche se cmq pesi molto!

Datti tempo e vedi come i carichi salgono!!!

Ora xò devi darti da fare, xchè ti passo di molto eh...poi nn mi becchi più!


Scherzo, vai alla grande!

ahah..grazie tara ...cmq lo so che sono molto indietro...e mi sa che rimarrò ancora un po indietro dato che per adesso ho intenzione di sgrassare..poi crescere un po...cmq se i pesi salgono lo stesso non mi arrabbio

non avere fretta con i carichi. il lavoro muscolare viene prima, senti bene lavorare i muscoli piu che mettere kg su kg

no cressi...fretta per niente...poi sai che non sono patito per fare forza...preferisco massa ad alte reps...

wo di stasera: petto + dorso + addome

panca piana 1x6 45 kg
1x3 55 kg
1x2 65 kg
1x2 75 kg
1x1 85 kg
1x1 87,5 kg no

distensioni panca 45° 4x10 20/22/24/26 kg x manubrio
croci cavi alti + croci cavi bassi 3x12 (SS) 20+ 20 kg

croci su declinata 3x12 14 + 14 kg

trazioni 10/8 (supina)
10/8 (prona)

reamtore bilanciere 1x10 52 kg
1x8 62 kg
1x6 67,5 kg
1x4 70 kg

lat mach dietro 3x12 60 kg

hyperextension 3x6 20/30/40 kg sovraccarico

addome

wo di m....tutto bene a parte la panca che sapevo che faceva schifo...e per non bastare sono arrivato a casa stanco morto...misuro la febbre: 38,5....bene ammalato

massimale panca piana 85 kg x 1 rep
rematore bil 70 kg x 7 reps

riassunto massimali:

lento avanti 70 kg x 1 rep
panca piana presa stretta 65 kg x 4 reps
stacchi 130 kg x 1 rep
curl bil ez 47,5 kg x 4 reps
squat 120 kg x 1 rep
panca piana 85 kg x 1 rep
rematore bil 70 kg x 4 rep

ok ho capito che la panca è il mio punto debole

Come ti ho postato su BBH secondo me puó essere una carenza nei tricipiti

Si può essere..però quando faccio i tricipiti i pesi non sono bassissimi.....la cosa che non capisco è perchè riesco a fare 10 reps con 70 kg e fatico a farne una con 85

wo si stasera a sensazione: spalle + bicipiti + tricipiti + aerobica 20'

lento avanti bil 1x12 30 kg riscaldamento
1x10 35 kg riscaldamento

distensioni manubri 3x8 20/22/24 kg x manubrio

alzate laterali + aperture 90° (SS) 4x10 12 kg x lato ( alzate) 8/8/9/9 kg x lato( aperture)

curl bil dritto 1x12 22,5 kg riscaldamento
1x10 25 kg
1x10 27,5 kg
1x8 30 kg
1x8 32,5 kg

dip x triceps 4x 9/9/8/8 reps

curl manubri alt scott + pushdown cavi (SS) 4x12 14 kg x lato ( curl) 50 kg ( push)

aerobica 20'
cavolo..per essere andato a sensazione le braccia le ho sentite lavoraer veramente bene ....sto dando tutto in sti 2 giorni per poi fare lo sacrico dele feste...domani petto + dorso + magaaari qualcosa di gambe ciaooo

ultimo wo pre natalizio : petto + dorso + addome sempre a sensazione

panca piana 1x12 55 kg
1x10 60 kg
1x10 65 kg
1x8 70 kg
1x6 75 kg

distensioni 45° + croci su declinata (SS) 4x10 2x20+20 2x18+18 kg ( distensioni) 14+14 kg ( croci)

lat mach avanti 1x12 60 kg
1x10 65 kg
1x8 70 kg
1x8 70 kg
1x6 70 kg ho sbagliato peso

rematore + pullover 1 manubrio alla volta ( SS no stop) 4x12 50 kg ( rematore) 9+9 kg ( pullover)

addome in circuito
Come si sta bene con le alte reps ...ottimo wo..devastante....adesso fino a lunedì nada... ...scarico e carico di panettone,torrone,frutta candita .....cioa e auguri a tutti di buon natale

Buon natale !!!!!!!!! [ohohohohohohohoho

finalmente wo : spalle + bicipiti + tricipiti

distensioni manubri 1x12 16+16 kg
1x10 20+20 kg
1x8 22+22 kg
1x8 24+24 kg

alzate laterali 4x12 12+12 kg

aperture 90° ai cavi 10 + 10 kg

tirate al mento 4x12 32,5 kg


curl bilanciere dritto 1x12 25 kg
1x10 27,5 kg
1x8 30 kg
1x8 32,5 kg
1x6 35 kg

dip x triceps 4x 10/9/9/8

curl ai cavi alternato + pushdown corde ( SS) 4x12 17,5 + 17,5 kg ( curl) 50 kgg ( push)

5' cardio
ho ke bello..mi mancava già questo tipo di allenamento...ottimo....domani tutto gambe

sicuramente un ottimo pompaggio

wo di ieri: gambe + addome

squat 4x10 95 kg

stacchi gambe tese 4x12 75 kg

leg extension 4x12 50 kg

leg curl sdraiato 3x12 40 kg

standin calf 3x20 55 kg

addome
wo di m...a parte squat e stachi dopo mi è venuto mal di testa...ho provato a continuare ma proprio niente....oggi inizio a non stare tanto bene...mi sa in i8nfluenaza ....2 giorni di riposo e vediamo...venerdì se riesco petto + dorso

ultimo wo a sensazione : petto + dorso + addome

panca piana 1x12 55 kg
1x10 65 kg
1x8 70 kg
1x8 75 kg

distensioni 45° 4x10 20 + 20 kg

croci alòte cavi + croci basse cavi ( SS) 4x12 25+25 kg ( alte) 15 + 15 kg ( basse)

trazioni 4x 8/8/8/7

rematore bilanciere 4x10 52 kg

pullover + pulley 90° ( SS) 3x10 30 kg ( pullover) 50 kg ( pulley)

addome....
e da oggi è cominciata anche la dieta...si sta già meglio.....vediamo di smaltire in fretta un po di sti 90 KG ......lunedì inizio nuova scheda

wo di pochi minuti fa, a casa...causa neve ........petto + addome

flessioni piane 4x 25/20/20/20

flesioni su rialzo 4x 15

flessioni declinate 3x10/15/10

croci cavi bassi un lato per volta 2x15 no stop

addome.....
il petto ha lavorato bene,,,ma preferisco la palestra ..da domani inizio la tabella impostatami da zac...che dopo posterò....

Riporto la tabella che seguirò per 4 settimane da lunedì:

gg1: petto + dorso

panca piana 6x6 rest 1'30"
distensioni 45° 5x 10-12 1'
croci ai cavi 3x20 45"

rematore 6x6 1'30"
trazioni 5x6-8 1'
pulley 3x20 45"


gg2: gambe + addome

squat 6x6 1'30"
pressa (45°???) 5x10-12 1'
leg extension 3x10-12 1'

leg curl 4x 12-15 1'

calf 4x20 45"


gg3: stacchi + spalle

stacchi gambe tese 6x6 1'30"

lento in piedi 6x6 1'30"
alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 1'
face pull 4x 12-15 1'


gg4: bicipiti + tricipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 1'30"
french press o dip 5x10 1'
pushdown 3x20 45"

curl bilanciere 6x6 1'30"
curl concentrato su scott 3x10 1'
hummer curl 3x20 45"
zac....dato che ho chiuso la conversazione su msn sono andato a memoria.....va bene così..??.....la pressa come??e per il calf un solo esercizio??

axel11 ha scritto:Riporto la tabella che seguirò per 4 settimane da lunedì:

gg1: petto + dorso

panca piana 6x6 rest 1'30"
distensioni 45° 5x 10-12 1'
croci ai cavi 2x20 45"

rematore 6x6 1'30"
trazioni 5x6-8 1'
pulley 2x20 45"


gg2: gambe + addome

squat 6x6 1'30"
pressa 45° 5x10-12 1'
leg extension 3x10-12 1'

leg curl 3x 12-15 1'

calf 4x20 45"


gg3: stacchi + spalle

stacchi gambe tese 6x6 1'30"

lento avanti in piedi 6x6 1'30"
alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 1'
face pull 4x 12-15 1'


gg4: bicipiti + tricipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 1'30"
french press o dip 5x10 1'
pushdown 2x20 45"

curl bilanciere 6x6 1'30"
curl concentrato su scott 3x10 1'
hummer curl 2x20 45"

La ricordavi quasi tutta.Vedi così per 4 settimane.Così fai sia forza che massa,anche se la dieta non è proprio per massa,ma almeno dovresti crescere in qualità e compattezza

ok...grazie zac....per la massa non mi interessa adesso....preferisco puntare di più sulla qualità e compattezza.....anche perchè poi dalla prossima volevo inizire definizione quindi.

ciao scusa se t zozzo il diario ma.. xkè dedichi una seduta tutta x le gambe ? altra cosa fare un 6x6 piuttosto ke 4x6 kosa fa a sviluppare d + massa o forza ? (se è un argomento troppo vasto magari poi mi leggo meglio il forum senza ke si parla qui sul tuoi diario axel :=P ) cmq ttt sommato la skeda a me piace, credo sia x atleti intermedi/avanzati giusto ?

lipidi...non preoccuparti...il diario lo tengo più che alòtro per confrontarmi e chieder pareri e consigli...gli allenamenti tanto li riporto anke sulla mia agenda.................

L'allenamento si mi ha detto che è abbstanza pesantuccio....( qunado provo te lo dico)....la scheda me l'ha fatta zacros...però anke io sono della stessa idea perchè almeno il sangue è tutto li...e si allena quad e femorali che sono antagonisti è come allenare petto e doso insieme....poi i polpacci......il 6x6 cambia dal 4x6 penso come intensità...ma non lo so...io per l'allenamento non so una cippa ....dovresti chiedere a zacros

Oggi ho provato la nuova sceda : spalle + petto

lento avanti 6x6 65% 45 kg

alzate laterali + aperture 90° ( SS) 5x10 12 kg ( laterali) 9 kg ( aperture ) x lato

face pull 4x15 40/50/50/55 kg...

poi zac non me ne volere ma non ho resistito a fare una panca piana in 6x6 .....quindi

panca piana 6x6 65% 55 kg

allora: lento facile....leggero....il afce pull non lo avevo mai fatto e quindi ho provato bene l'esecuzione ma leggero e poi sta panca che non c'entra nulla me non ho resistito a farla.....cmq leggera ( molto)

lipidiman ha scritto:ciao scusa se t zozzo il diario ma.. xkè dedichi una seduta tutta x le gambe ? altra cosa fare un 6x6 piuttosto ke 4x6 kosa fa a sviluppare d + massa o forza ? (se è un argomento troppo vasto magari poi mi leggo meglio il forum senza ke si parla qui sul tuoi diario axel :=P ) cmq ttt sommato la skeda a me piace, credo sia x atleti intermedi/avanzati giusto ?

La scheda fatta Per Axel è incentrata sull'idea di sviluppare forza e massa e và bene per atleti intermedi e non per forza avanzati.Il 6x6 l'ho scelto perchè vi è un buon compromesso tra intensità e volume,tanto da sviluppare la forza e costruire una buona struttura.

wo di stasera: bicipiti + tricipiti + addome

Panca piana presa stretta 6x6 55 kg ( 65% 1 RM)

dip x triceps 5x 10/10/10/8/8

pushdown cavi 2x20 35 kg ( che pompaggio)

curl bil angolato 6x6 37,5 kg ( 65% 1 RM)

curl bil dritto su scott 3x10 27,5/32,5/30 kg

hummer curl 2x20 8+8 kg

addome: crunch machine 4x12 50/70/80/80 kg
3x25 40 kg
sollevamento gambe con peso 12 kg 3x15
ottimo wo....zac mi piace sempre di più...pompaggio impressionante a fine wo....per il curl bil angolato mi sa che non era il 65% ma qualcosa in più...ultime due reps dell'ultiam serie chiuse a fatica...non vedo l'ora di fare petto + dorso lunedì

Sono contento che ti stia piacendo.Ora vediamo come và dalla prossima settimana