Diario di axel11

wo di stasera: spalle + bicipiti + tricipiti + 20' cardio

fly 45° + alzate laterali (SS) 4x12 10 kg x lato

lento avanti da seduto 5x10 35/40/42,5/45/47,5 kg

alzate frontali bilanciere 4x12 22,5 kg

curl bil ez su scott 5x10 27,5/32,5/35/37,5/37,5 kg

pushdown 5x12 25/30/35/35/35 kg

cardio 20'
ottimo wo: davvero soddisfatto...ho aumentato nel lento e nel curl...non riesco a capire come funziona il mio corpo..mangio meno e ho più energie...sto benissimo in scarica..quando faccio la ricarica invece ci metto un po a tornare ad avere energie come prima...mha

eccomi....wo distasera: petto + addome

panca piana 5x10 50/57,5/62,5/67,5/70 kg

croci panca declinata 5x10 9/12/14/14/14 kg x manubrio
flessioni piolo alto 4x max 2x10 2x 7 con 10 kg di sovraccarico

chest press + pectoral machine (SS) no stop 4x12 40 kg ( chest) 35 kg ( pectoral)

addome: crunch machine 4x12-15 70 kg
sedia romana 5x12 12 kg manubrio
crunch 3x12 10 kg
benissimo....sono in grande forma....buon momento sia fisico che mentale..mi sto allenando veramente bene......domani riposo e giovedì gambe .....

Wo di stasera: gambe + 10' cyclette

Pressa 45° + stacchi gambe tese (SS) 5x12 105/125/145/165 kg ( pressa) 55/75/85/90/90 kg ( stacchi gt)

leg extension alternato + leg curl (SS) 30 kg entrsmbi

standing calf + sitting calf (SS) no stop 4x20 50 kg ( standing) 40 kg ( sitting)

adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 4o kg entrambi

cyclette 10'
solo wo alla cazz.o di cane per le gambe....mi sta passando la voglia di allenarle..bho...l'unica cosa che mi tira in palestra il giovedì sono gli stacchi ...per il resto starei volentieri a casa... cmq come wo non è andato male nonostante la nn voglia....domani dorso + bicipiti + tricipiti + addome...e anche ultimo wo della scheda..da lunedì si cambia ...ciaooo

wo di stasera: dorso + bicipiti + tricipiti + addome

trazioni/ lat machine 5x10 10/10/9 ( trazioni) 65/65 kg ( lat presa larga)

rematore + pullover 45° (SS) 4x12 50/55/60/60 kg ( rematore) 30 kg ( pullover)

pulley 45° 5x12 55 kg

curl manubri alternato 5x10 12/14/16/18/18 kg x manubrio

kickback manubri unito 5x10 9kg x manubrio

addome

buon wo..come sempre il giorno che ho dorso sono molto carico....sto iniziando ad asciugarmi un po ma solo la parte sopra..le gambe nn ne vogliono sapere...mi sa che patirò molto prima di vedere dei risultati li....da settimana prossima cambio scheda..l'ultima di massa vera e propria...l'istruttore mi ha già accennato a un 2 volte a settimana gambe...nooooo ....una mi sa che la salterò quasi sempre o saranno pesi moooolto leggeri

Ciao cressi......l'istruttore....ma da oggi ho cambiato scheda...sempre impostata da lui....allora:

1°gg: spalle + quadricipiti + addome

Shoulder press avanti 4x12
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x12
alzate frontali bilanciere 4x6

leg extension 4x12
pressa 45° 4x6

2°gg: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12
panca inclinata 4x6
pectoral machine 4x12
panca piana 4x6

leg curl seduto 4x12
leg curl sdraiato 4x6

3° gg: Bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

curl alternato manubri 4x12
curl bilanciere 4x6

kick back 4x12
push down 4x6

sitting calf 4x20
standing calf 4x10

4° gg: dorso + quadrcipiti + femorali + 20' cardio

trazioni 4xmax
lat machine dietro 4x6
pullover 4x12
ramatore bilanciere 4x6

squat 4x8
stacchi gambe tese 4x8

per i 4x12 rest di 1'
per i 4x6 rest di 2'

a settimane alterne i 4x12 diventano 4x6 e i 4x6 diventano 4x12...a parte la leg extension e la pressa a 45°.......

come vi sembra???

primo wo della scheda : spalle + quad + addome

shoulder press 4x12 30/50/60/65 kg

lento dietro 4x6 45/50/55/55 kg l'ultima aiutato

alzate laterali 4x12 12+12 kg

alzate frontali bilanciere 4x6 25/27,5/27,5/27,5 kg

leg extension 4x12 30/40/50/55 kg

pressa 45° 4x6 135/165/165/165 kg

addome con sovraccarico
buon wo...il primo lo tengo sempre per capire i pesi..quindi è stato relativamente leggero...

Top

wo di stasera: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12 40/60/70/70 kg

panca inclinata 4x6 45/55/65/65 kg

pectoral machine 4x12 40/50/55/55 kg

panca piana 4x6 55/60/62,5/62,5 kg sentivo tirare i tricipiti

leg curl seduto 4x12 45/60/65/70 kg

leg curl sdraiato 4x6 40/50/50/50 kg

cardio 20'

buon wo..ma devo ancora trovare i carichi giusti...tutto bene a parte la panca piana che ormai ero cotto...o almeno sentivo male su tricipiti e spalle....cmq bene....domani riposo

wo : bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

Curl manubri alternati 4x12 14/14/16/18 kg

curl bil dritto 4x6 30/32,5/37/37 kg

kick back manubri alternati 4x12 9 + 9 kg

push down 4x6 35/40/42,5/42,5 kg

sitting calf 4x20 40/50/60/60 kg

standin calf 4x10 70/90/100/100 kg
addome

buon wo..però nn mi sento per niente stanco...uffa preferivo i superset o le alte reps...così mi sembra di nn aver finito un esercizio..speriamo che almeno la forza aumenti

wo di oggi : dorso + gambe + 10' cardio

trazioni 4x max 11/10/10/6 ( l'ultima o allargato al presa)

lat machine dietro 4x6 60/70/70/70 kg

pullover panca piana 4x12 20/26/28/28 kg ( la prima ho sbagliato peso)

rematore bilanciere 4x6 52/62/62/62 kg

squat 4x8 55/75/85/90 kg

stacchi gambe tese 4x6 75/95/95/95 kg

cardio 10'
distrutto...questo wo è devastante..ho la scheina a pezzi...ottimo

Wo di stasera: spalle + gambe + addome

lento dietro seduto 4x12 35/45/47,5/45

shoulder press 4x6 70/65/65/65 kg

alzate frontali bil 4x12 22,5 kg

alzate laterali 4x6 12/14/14/14 kg x alto

leg extension 4x12 35/45/50/50 kg

prssa 45° 4x6 165/175/175/185 kg

addome con sovraccarico

otttimo wo...spalle distrutte e pure gli addominali...le gambe no per fortuna....domani petto + femorali

wo : petto + femorali + 15' cardio

panca inclinata 4x12 45/55/55/50 kg

chest press 4x6 70/80/90/90 kg

panca piana 4x12 45/50/50/47,5 kg

pectoral 4x6 55/60/62,5/62,5 kg

leg curl sdraiato 4x12 35/40/45/40 kg

leg curl sedudo 4x6 60/80/80/80 kg

cardio 15'

wo di m........a parte i femorali che è andata bene con il petto oggi nn riuscivo....mi è venuto male la spalla destra e mi cedeva...ho fatto quello che sono riuscito a fare ma è stato uno schifo.....domani per fortuna riposo e speriamo che passi......

Eccomi...wo...bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

curl bilanciere dritto 4x12 25/27,5/27,5/27,5 ( leggero ma voluto)

curl manubri alternato 4x6 18/18/18/20 kg x manubrio ( azz potevo usare in tutte i 20 )

pushdown 4x12 35/35/40/40 kg

kick back manubri alternati 4x6 10/12/12/12 x manubrio ( anke qui abbastanza laggero)

stanging calf 4x20 55/60/65/65 kg

calf pressa 4x10 160/210/210/210 kg ( nn ho potuto fare il sitting calf perchè il peso arriva solo fino a 60kg e li uso già per i 4x20...nn potendo caricare di più ho cambiato)

addome in circuito
ottimo wo...braccia che esplodevano...mi dispiace per il curl manubri perchè nn ho sentito nessuna differenza tra i 18 e i 20....bho...prossima volta aumento.....addome massacrato come sempre e a casa....... .....domani dorso + gambe ( richiamo) ciaoooo

wo di stasera: dorso + gambe

trazioni presa larga 4x 10/9/9/8

pullover 4x6 30/34/36/38 kg manubrio

rematore bil 4x12 47/52/52/52 kg

lat mach dietro 4x6 65 kg

squat 4x8 75/85/90/95 kg

stacchi gambe tese 4x8 75/85/85/85 kg

bel wo..schiena a pezzi e pure le gambe....per gli stacchi ormai ero morto con la presa e nn riuscivo a tenere il bilanciere...squat benissimo a parte le ultime rep dove mi è venuta una fitta al trapezio ....riposo 3 giorni

ke palle stare a casa senza allenarsi..meno male che domani si rinizia....nn so cosa farò a natale

Finalmente wo: spalle + quad + addome

shoulder press 4x12 50/60/60/60 kg

lento dietro bil libero 4x6 45/50/52,5/55 kg

alzate laterali 4x12 12 kg x maubrio

alzate frontali bilanciere 4x6 25 kg

legextension 4x12 40/50/55/55 kg

pressa 45° 4x6 165/185/185/185 kg

addome son sovraccarico: crunch machine 4x15 70 kg
altri 2 es di cui nn so il nome 3x 12
sit bend manubrio 2x15 14 kg
ottimo wo...come promesso mi sono allenato anke per gold's ....no cmq benissimo...domani petto....

wo di stasera: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12 40/60/70/75 kg

panca inclinata 4x6 55/60/62,5/62,5 kg

pectoral 4x12 45 kg

panca piana 4x6 55/60/65/62,5 kg

leg curl seduto 4x12 55/70/80/80 kg

bene....azz con il petto nn riesco a salire proprio..è l'unico gruppo che sento che fa fatica...nn riesco a capire perchè.....femorali invece benissimo..si aumenta solo che sono arrivato a 80 kg...il limite della macchina ...

anche io fatico a salire di panca axel...bha speriamo bene!

SE FAI COL PIRamidale inverso ti troverai meglio per questo tipo di w.o.

si...l'unica cosa è ke la settimana prossima è l'ultima settimana di allenamento serio perchè poi tra feste e chiusure della palestra riuscirò ad allenarmi 4 volte in 2 settimane...e penso che farò delle full body...poi a gennaio nn ne ho idea........

@ nosferatu: allora siamo in due ...mi consolo un po....

wo di stasera: bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

curl alternato manubri 4x12 14/16/18/18 kg x manubrio

curl bilanciere dritto 4x6 32/37/39,5/37 kg

kick back manubri alternati 4x12 9/10/10/10 kg x manubrio

pushdown 4x6 40/45/47,5/45 kg

sitting calf 4x20 60 kg

calf press 3x10 230 kg


standing calf 3x12 100 kg

addome

buon wo...tricipiti che stavano esplodendo.........stavo parlando con l'istruttore e mi ha detto che poi mi vuole far fare i massimali...ok...però poi mi fa..li proveremo alla shoulòder, alla chest press......che cazzata è?????????.....a gennaio ci penso da solo...confido in voi

haha ma che stora e? massimali alle macchine, questo e' un pazzo arrestatelo

C'è gente messa veramente male!!!

wo: dorso femorali + lombari

trazioni 4x 10/10/10/9

rematore bil 4x 10-8-6-6 52/62/64,5/67 kg

pullover manubrio 4x12 30/32/34/34 kg manubrio

lat machine dietro 4x6 65/67,5/67,5/70 kg

In teoria dopo dovevo fare squat e stacchi ma nn avevo più voglia ( capita)quindi:

leg curl sdraiato 3x12 30/40/45 kg

hyperextension con sovraccarico 6x 12-8-8-6-6-6 20/25/30/35/35/35 kg sovraccarico

Oggi un po scazzato...i dorsali è andata benissimo però....anche l'hyper...

settimana di test dei massimali consiglatami da zacros...

wo: spalle + tricipiti

lento avanti 1x6 40 kg
1x3 45 kg
1x2 50 kg
1x2 55 kg
1x1 60 kg
1x1 65 kg
1x1 67,5 kg
1x1 70 kg
1x1 72,5 kg no

alzate laterali 1x10 10 kg x 2
1x10 12 kg x 2
1x8 14 kg x 2
1x8 14 kg x 2

aperture 90° + alzate frontali bil ( SS) 4x12 9+9 kg ( aperture) 17,5 kg ( alz frontali)

panca piana presa stretta 1x12 35 kg
1x10 45 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg
1x4 65 kg

dips tra 2 panche 1x12 + 10 kg sovraccarico
1x12 + 20 kg
1x10 + 25 kg
1x8 + 30 kg
1x6 + 35 kg

aerobica 15'

cotto...ero leggermente distrutto alla fine ma contentissimo

massimale lento avanti 70 kg
panca presa stretta 65 kg x 4 reps

wo di satsera: stacchi + bicipiti + addome

stacchi 1x6 55 kg
1x3 85 kg
1x2 105 kg
1x1 125 kg
1x1 130 kg
1x1 135 kg no

curl bilanciere angolato 1x10 22,5 kg
1x8 32,5 kg
1x6 42,5 kg
1x4 47,5 kg a fatica ma sono saliti

curl mannubri scott altern + curl cavi concentrato alternato hummer curl

12 kg a manubrio ( scott) 20 kgg x lato ( curl cavi) 10+10 kg ( hummer)

Addome con sovraccarico

e anke il secondo massimale è andato...e per essere la prima volta che facevo stacchi da terra va bebnissimo.....

Stacchi massimale 130 kg x 1 reps
Curl bil angolato 47,5 kg x 4 reps