Diario di axel11

wo di stasera : petto + dorso

allora premetto che ho già iniziato il wo che le palle girate perchè avevo dimenticato a casa i pantaloncini ....cmq

panca piana 6x6 65 kg abbstanza leggere rest 1'30"

distensioni 45° 5x10 18/20/22/24/24 kg x lato rest 1'

croci ai cavi 2x20 20/25 kg x lato rest 45"

rematore 6x6 55 kg leggerissimo rest 1'30"

trazioni 5x 8/7/6/6/5 azz dopo il rematore le braccia si fanno sentire rest 1'

pulley 90° 2x20 35 kg rest 45"
buon wo...pesi abbstanza leggeri..si possono aumentare tutti..a parte le trazioni( che fatica)....domani gambe

wo di stasera veramente scaxxato: gambe

squat 6x6 85 kg leggero

pressa 45° 5x10 95/125/155/165/165 kg

leg extension 3x12 45/50/50 kg

leg curl 3x15 35/40/45 kg

calf raise singolo manubrio 4x20 20/22/22/22 kg

addome: un po alla cdc
Non sto manco a commentarlo sto wo...mal di testa da quando sono arrivato...in questi gg non sono proprio al massimo..speriamo bnel riposo di domani

Wo di stasera: stacchi + spalle

stacchi gambe tese 6x6 75 kg molto leggero ma movimento lento e controllato

lento avanti 6x6 50 kg buono...prossimo volta + 5 kg

alzate laterali + alzate 90° (SS) 5x10 12 kg ( laterali) 10 kg( 90°) x manubrio

rowing torso 4x15 30 kg azz continu7avano a scivolarmi via i gomiti ...

15' cardio.......mi sembrava un wo troppo corto e allora ho deciso di variare un po

buon wo..con le spalle non ho dato il massimo..la prossima volta aumento un po...anche gli stacchi...10 kg in più ci stanno....domani wo tricipiti + bicipiti + addome

wo di stasera: tricipiti + bicipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 62,5 kg chiuse bene ( +2,5 prossima volta)

dip tra 2 panche 5x10 bw/+20/+25/+27,5/+30 kg sovraccarico

pushdown 2x20 35 kg

curl bilanciere dritto 6x6 30 kg ( azz ho sbagliato peso, +5 kg prossima volta)

curl manubri singoli su scott 3x10 12/14/14 kg x lato

hummer curl 2x20 9+9 kgg

addome a circuito


ottimo wo per i tricipiti, buono per i bicipiti; li ho allenati male, pesi bassi, la prossima volta aumento....domani riposo e ricarica

Wo di stasera: petto + dorso + 20' cardio

panca piana 6x6 70 kg
distensioni 45° 5x10 20/22/22/24/24 kg x manubrio
croci ai cavi 2x20 25 kg x lato

rematore bilanciere 6x6 67,5 kg
trazioni 5x 8/9/8/7 e l'ultima ho ampliato la presa e ne ho fatte 5
pulley 90° 2x20 40 kg

cardio 20'


ottimo wo...la panca sale bene...prossima volta 2,5 kg in più....rematore benone....domani gambe

Dopo il WO come ti vedi?
Come compattezza muscolare riscontri dei minimi cambiamenti??
Come ti trovi con questa impostazione nuova??
Dammi un pò di feedback che mi interessa come procede

Certo, allora:
- dopo il wo mi vedo abbstanaza bene...dipende dal gruppo muscolare però....tipo a fine braccia le vedo belle pompate....dopo il petto nn tanto....però magari dipende un po dal cardio questo
- come impostazione mi trovo benissimo...procede bene...anke come carichi
- come compattezza generale...mi vedo molto meglio...soprattutto le gambe...penso che a più basse reps rispondo meglio...

Una cosa che ho notato, non so da cosa dipeda: prima con una dieta a più alti cho mi vedevo molto bene al mattino appena alzato ma male alla sera ( e questo era male).....adesso con una meta dove in scarica sto sotto ai 30g di cho mi vedo con un po di ritnzione la mattina, ma molto bene verso il pomeriggio sera ( e questo è bene ).....

Wo di stasera: gambe + addome

squat 6x6 85 kg

pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg

leg extension 3x12 45/50/50 kg

leg curl sdraiato 3x12 40/45/45 kg

polpacci: ho cambiato una cosa per provare:
- sitting calf 2x20 50 kg con contrazione di 3 secondi in punta
- standing calf 2x20 ???kg con contrazione di 3 secondi in punta
- donkey calf 1xmax alternato

addome: - crunch machine 4x12 80 kg
- sedia romana con peso 10 kg con contrazione di 3 secondi a mezza altezza 4 x 12
- alzate gambe su panca inclinata +5 kg sovraccarico 2x12

ottimo wo: squat si può aumentare benissimo di almeno 5 kg, polpacci che bruciavano leggermente e anche l'addome si è sentito bene ...domani riposo

bei pesi veramente alex xò ttt qst ese x i polpacci, xkè ji dedichi così tanta attenzione ?

Grazie...per i polpacci non è che li alleno poi tantissimo..alla fine ho fatto solo 5 serie...però sto provando metodi nuovi perchè non rispondono più ai classici 4x20....e avendo i polpacci diciamo "lunghi" embrano piccoli....

Maledetto elimina il cardio!!!!!! :affraid:

Sorry .....Non lo faccio più....è stata l'abitudine

Wo di stasera: spalle + stacchi

lento avanti 6x6 50 kg

alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12 kg ( alzate) 10 kg ( aperture) x lato

face pull 4x15 65 kg

stacchi gambe tese 6x6 85 kg

ottimo wo...spalle a pezzi ma pompatissime....ho sentito bene anche i femorali....niente cardio ....

Ecco ora ci siamo....

....wo : tricipiti + bicipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 65 kg

dip 5x 10/10/9/9/7 ( alla 7 dell'ultima mi è venuto un crampo al trapezio )

pushdown 2x20 35 kg

curl bilanciere ez 6x6 40 kg

curl maunubri alternato su scott 3x10 14+14 kg

hummer curl unito 2x20 9+9 kg

Addome: in circuito


buon wo....bene i bicipiti,, così così i tricipiti a causa di sto dolore al trapezio-spalla nelle dip.....cmq ok..domani riposo e ricarica

alla faccia così così i tricipiti O_O' di panca stretta mi alzi 65Kg :O , di pushdown qnd stai male cariki 35Kg figuriamoci qnd stai bene !! grande!

Be non sono ankora pesoni....per i tricipiti il pushdown non sarei riuscito a fare di più lo stesso...è il terzo esercizio quindi arrivo già stanco e poi cerco di fare 20 reps abbastanza veloci facendo un movimento completo e di contrarli il più possibile in basso...

primo wo della settimana: petto + dorso

panca piana 6x6 3x72,5kg 3x70 kg ( ho dovuto calare quel poco seno le facevo alla cdc)

distensioni 45° 5x10 22+22 kg
croci ai cavi 2x20 25+25 kg

rematore bilanciere 6x6 67,5 kg

trazioni 5x 9/8/8/8/6 tot 39

pulley 90° 2x20 40 kg

ottimo wo...per le distensioni ho calato peso perchè ho cambiato inclinazione...dorso ok...domani gambe

Wo : gambe + addome

squat 6x6 90kg
pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg
leg extension 3x12 50 kg

leg curl sdraiato 3x15 40kg

calf in diversi modi: - standing calf 1x20 50kg
- donkey calf 1x15 x lato 25 kg
- sitting calf 1x20 50kg
- calf pressa 1x15 210 kg

addome con sovraccarico


Nonostante la giornata di m... il wo è andato abbstanza bene.....cmq dopo lo squat sarei andato volentieri a casa ...domani riposo

wo: stacchi gt + spalle

stacchi gambe tese 6x6 90 kg

lento avanti 6x6 52,5 kg
alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12+12 ( alzate) 10+10 ( aperture)
face pull 4x15 60 kg

ottimo wo....diventato uno schifo a causa di sto gonfiore allucinante...sembro incinto come pesi buono lo stacco...se non fosse per la presa che va a farsi benedire i 100 ci starebbero...il lento bene...lo spotter mi ha aiutato solo nell'ultima rep dell'ultia serie

ultimo wo della settimana: tricipiti + bicipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 65 kg

dip tra panche 5x10 bw/+20/+25/+30/+35 kg sovraccarico

pushdown 2x20 35kg

curl bilanciere dritto 6x6 32,5 kg

curl bil ez su scott 3x10 27,5/30/30 kg

hummer curl 2x20 9+9 kg

addome: circuito


ottimo wo..braccia che esplodevano...addome che non riessco ad allenarlo per via di sto gonfiore, ma cmq qualcosa ho fatto.....2 giorni di riposo e settimana prossima scarico attivo..riducendo solo il peso nei 6x6 aumentando però l'esplosività....ciaooo

settimana di scarico attivo
wo: petto + dorso

panca piana 6x6 55kg

distensioni panca 45° 5x10 20/22/24/24/4 kg x maubrio

croci cavi alti 1x20 25+25 kg
croci cavi bassi 1x20 15+15 kg

rematore bilanciere 6x6 47,5 kg

trazioni 5x 9/9/8/7/7

pulley 45° 2x20 45kg


Ottimo wo...nei 6x6 ho dovuto diminuire il peso e cercare l'esplosività...cmq ottimo pompaggio....domani gambe

Wo di stasera: gambe + addome

Squat 6x6 60 kg

pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg

leg extension 3x12 50 kg

leg curl sdraiato 3x12-15 40kg

polpacci: standing calf 1x20 60kg
sitting calf 1x20 60 kg
donkey calf 1x15 16+16 kg ( alternato)
calf pressa 1x20 210kg
calf pressa 1x10 260 kg

addome con sovraccarico


Ottimo wo..finiti i polpacci facevo fatica a camminare...domani riposo

wo : spalle + stacchi gt

stacchi gambe tese 6x6 65 kg

lento avanti 6x6 35 kg

alzate laterali + aperture 90° (SS) 5x10 12+12 ( alzate) 10+10 ( aperture)

face pull 4x15 60 kg


wo di m...avevo la testa altrove...carichi nei 6x6 bassissimi ma voluto....domani ultimo gg di scarico attivo e da settimana prossima attendo istruzioni da zac...

Wo : tricipiti + bicipiti + addome

panca piana presa stretta 6x6 45 kg

dip tra panche 5x10 bw/+20/+30/+40/+45 kg

pushdown 2x20 35 kg

curl bil dritto 6x6 27 kg

curl concentrato singolo ( la scott era occupata) 3x10 12+12 kg

hummer curl 2x20 9+9 kg

addome in circuito...


.ottimo wo..nonostante era l'ultimo gg di scarica e arrivo scarichissimo sono riuscito a tenere tutti i pesi... domani ricarica


Zacc and now?????