Diario di axel11

wo: tricipiti + bicipiti + addome

panca presa stretta 5x5 65 kg

dip tra panche 4x10 +20/+30/+35/+40 kg sovraccarico

pushdown cavi 3x12 50 kg

curl bil dritto 5x5 +1x8 5x39,5 kg 1x32kg

hammer curl 4x8 14+14 kg

addome in circuito

bel wo..allora: la panca per tricipiti non so perchè ma faccio sempre più fatica..nonostante che negli altri esercizi aumento ....il curl ho dovuto abbssare il peso nell'ultima causa polso...( male) nn farò più il bil dritto con peso alto...il resto ok

Ciao axel...due cose, la prima è...devi assolutamente dirmi come appesantisci le dip tra le panche perchè io ci provai e scivolavano i dischi ovunque e rinunciai tra una bestemmia e l'altra
Mentre per il polso io ho risolto usando per un po' il bil curvo e nella panca uso le fasce per i polsi, non da più rogne!

ahahaha...per l dip....io mi posiziono suule panche..e poi qualche buon'anime sta li per tutta la serie..posizionandomi e togliendomi i pesi...io li appoggio appena più in basso dello schiacciamento palle...e nn mi scivolano

per il curl..mi sa che lo farò angolato pur io...per le polsiere ce le ho già...ma tipo nella panca stretta...lo sento lo stesso...ma tutto perchè 2 anni fa me lo ero slogato..e nn mi è mai andato completamente a posto

Maledetto io mi alleno da solo ihihi
Oggi ad esempio devo fare le flessioni appesantite e già so che sarà una battaglia...proverò con lo zaino!

ahahah...oppure..prendi una fascia..te la leghi con sulla schiena il peso...poi ti giri di scatto prima che il peso cada...e le fai....ahahahahil brutto della home gym è anke quello

wo: petto + dorso

Panca piana 5x5 72,5 kg

distensioni declinata 5x10 22+22 kg

croci 45° 3x12 14+14 kg

Rematore bilanciere 6x5 67 kg

trazioni supine 5x 10/10/8/7/6

lat machine avanti presa larga 5x10 60 kg

fine....ottimo wo per il dorso...meno per il petto nella panac..sta sera non saliva...l'ultima serie solo 3....domani gambe e addome

wo: gambe + addome

squat 5x5 105 kg

affondi 2x6 35 kg ( niente nn riesco)

stacchi gambe tese 5x5 100 kg

leg curl sdraiato 3x10 45 kg

calf 5x20

addome con sovraccarico

ormai il giorno di gambe non lo commento più...fa sempre schifo

wo: spalle

lento avanti 5x5 57,5 kg

alzate unilaterali cavi 4x8 17,5 + 17,5 kg

aperture 90° 4x8 14+14 kg

face pull 3x14 80 kg

tirate al mento bil dritto 5x10 32,5 kg


cardio 30'

ottimo wo...con le spalle va sempre bene.....ho aggiunto anke un po di cardio..perchè mi sembra di essere arrivato a un punto dove scendo difficilmente....cioè allo stesso livello dello stesso anno quando ero a 78 kg come bf...quindi 30 minuti a settimana peso che non facciano male...domani ultimo wo poi scaricop attivo una settimana

wo: tricipiti + bicipiti + addome

panca piana presa stretta 2x5 65 kg 2x5 60 kg

dip tra panche 4x10 +20/30/35/40 kg di sovraccarico

pushdown 3x12 45 kg

curl bil ez 6x5 42,5 kg

hammer curl 4x8 14+14 kg

addome

maldetta panca stretta...alla prima serie ho sentito una fitta a livello del gomito..che poi sembra essere passato...ma non riuscivo più come prima...il resto è andato bene....settimana che si conclude però con molta fatica addosso..mi sa l'alimentazione che sta diventando pesantuccia....tengo duro ankora una settimana che poi cambio :)

ps settimana prossima scarico attivo

wo: petto + dorso

panca piana 5x5 55 kg

distensioni declinata 5x10 22+22 kg

croci 45° 3x14 14+14 kg

rematore bilanciere 6x5 42 kg

trazioni supine 5x 11/9/9/8/8

lat machine 5x10 2x60kg 3x 55kg

cardio 10' ma solo per sciogliere i muscoli della gamba destra che continuavano a darmi fastidio oggi

cmq ottimo wo...settimana di scarico..la panca e il rematore peso basso con movimento molto lento e controllato con fermo di 1'...domani gambe

wo gambe + addome

nn so perchè sto qui a scriverlo però lo faccio

squat 5x5 75 kg

affondi bil 3x6 27,5 kg

stacchi gambe tese 6x8 55 kg

leg curl 4x10 40 kg

cal 5x15-20

hyperextension 3x6 +20 kg 2x12

addome con sovraccarico

ok...solito...gambe e mi va bene stare leggero...vedo più risultati così che caricando .....domani riposo....

wooooo: spalle + cardio

lento avanti 5x5 45 kg

alazte unilaterali cavi 4x8 17,5 kg

aperture 90° 2x14+14 2x12+12 kg

face pull 3x14 70 kg

tirater al mento 3x10 27,5 kg

cardio 20'

un mal di testa pazzesco tutto l'allenamento...di sicuro dovuto alla dieta...speriamo che passi..nonostante quello sono risuscito a finire abbastanza bene....domani ultimo wo...poi si cambia

wo: tricipiti + bicipiti + addome

panca presa stretta 5x5 45 kg

dip tra panche 4x10 +20/30/35/40 kg

pushdown 3x12 45 kg

curl bil dritto 6x6 30 kg

hammer curl 4x8 14+14 kg

addome in circuito

ultimo wo...da lunedì si cambia...

nuova tabella che avevo in mente di seguire:

gg1: spalle + bicipiti + tricipiti

lento avanti 4x4 +2x8-10
alzate laterali 4x8-10
fly 45° 3x12
shoulder press frontale 7x10 40"

curl su scott manubri + french press manubri (SS) 5x12

gg2: gambe + bassa schiena + addome

leg extension 2x15 ( riscaldamento)
squat 6X6
leg extension 7x12 40"

stacchi gambe tese 6x6-8
leg curl sdraiato 7x10 40"

standing cdalf 3x15-2'
sitting calf 3x15-20
calf pressa 7x12 30"

hyper 4x6 + 3x 12

gg3: petto + bicipiti

panca piana 4x4+ 3x8-10
distensioni inclinata con rotazione 5x10
croci cavi bassi 7x12

curl bil ez 4x6 + 1x 10
curl concentrato cavi 7x10

gg4: dorso + tricipiti

trazioni prone larghe 4xmax
rematore manubrio + lat mach presa stretta (SS) 4x6/4x12
pulley 90° 7x10

dip appesantite 5x6
puhdown 7x10

ovviamente è un fst-7 con stratching finale dopo il 7x...come vui sembra???

Ciao axel, io avevo già letto qualcosa nel 3d in rilievo...l'unica cosa che non mi piace è la stretta correlazione tra allenamento ed integrazione, il fatto che con questo tipo di allenamento si debba per forza usare determinati integratori in determinati momenti!

Mi pare di aver capito così poi!

secondo me quel metodo nn da piu di tanto a gente comune, dato che deve essere seguito anche una determinata alimentazione durante e post wo... [roba per pro]
potresti fare semplice pumping a fine sessione
7x10, nn è un numero magico

si si...è vero per l'alimentazione...ma avevo già adeguato anke quella con pre-during-post....

è vero numero..anke secondo me è molto più adeguata a un pro..il mio era un esperimento più che altro per mobilitare un po le fibre..visto anke che io nn faccio quasi mai stratching

qui cmq c'era anke l'alimentazione

https://lifters.forumattivo.com/diario-alimentare-f15/diario-alimentare-di-axel11-t28-280.htm

come vedete i cho e gli integratori nel pre e post ci sono...

bhe oh...tentar non nuoce, alla fine se non si sperimenta che stiamo qui a fare...giusto?

si è vero...però mi avete messo il dubbio anke voi azz....già ero indeciso prima se farlo o no..adesso ankora di più....se cambiassi dovrei cambiare anke l'alimentazione
oddio..adesso ci penso

ma che oh, non farti influenzare dai miei commenti che io per quanto riguarda l'allenamento sono la persona più indecisa della terra

Una prova secondo me la puoi pure fare, adesso lo provano in molti sto fst-7 e ne parlano bene...a me cmq ispira parecchio anche il DCT!

mmm anto..siamo messi uguale sull'allenamento..è due settimane che ci penso e sono arrivato a oggi.....per il DCT devo studiarlo bene prima...nn l'ho capito ankora tutto

mo penso a qualcosa'altro e poi decido quale fare delle due....per l'alimentazione tanto ci metto 10 minuti a cambiarla

Scheda by zac

1° gg: bicipiti + tricipiti + polpacci

Curl bilanciere 4x6
hammer curl 3x8
Curl manubri + curl su scott (SS) 7x10-12

Panca presa stretta 5x5
french press 3x10
pushdown cavi + spinte dietro la testa cavi (SS) 7x10-12

2° gg:gambe

Squat 5x5
Stacchi gt 5x6
affondi bil 4x8
leg curl 3x10

3° gg: petto + tricipiti
panca piana 5x5
coci 3x10
panca inclinata + panca declinata (ss) 7x10-12

dip 3x10
pushdown barra dritta 7x10-12

4°gg: dorso + polpacci

rematore bil 5x5
pulley basso 3x10
lat avanti + lat presa supina 7x10-12

calf seduto 3x10
calf in piedi 7x10

5° gg: spalle + bicipiti

lento avnti 5x6
alzate frontali 3x10
alzate laterali + aperture 90° (ss) 7x10-12

curl bil 4x6
curl cavo basso barra dritta 7x10-12

wo di ieri: bicipiti + tricipiti + polpacci

curl bil ez 4x6 39,5 kg

hammer curl 3x8 14+14 kg

curl manubri alt + curl manubri su scott alt (ss) 7x10 10+10 kg / 9+9 kg

Stretching fasciale ( nn sono risucito bene )

panca stretta 5x5 55 kg

french press bil 3x10 27kg

pushdown cavi + spinte sopra testa cavo alto (SS) 7x12 30 kg / 20 kg

stretching fasciale 30" ( dui più nn sono riuscito...che maleeee)

sitting calf 3x15 45/55/55 kg

standing calf 7x12 60 kg

stretching fasciale 60"


che wo...male tutte le braccia oggi...mi sarà utile per iniziare un po a fare stretching visto che nn lo facevo mai oggi gambe

ma comè sto strechn fasciale? che fa cosi male? :)

se vai sull'articolo di carnera su DCT in allenamento vedi anke le foto....ti dico...io di mio nn ho quasi mai fatto più di 5 secondi di stretching e anke solo farne 40-50 è dolorosissimo...però oggi noto nelle braccia un leggerissimo ( ma proprio leggero...nn è vero tanto) bruciore ai muscoli..anke dei polpacci che nn li sento mai....ho fatto solo un allenamento ma penso che sia ottimo per dare un nuovo stimolo alle fibre