Diario di Peach Black

MOSTMUSCULAR ha scritto:
Per lo stacco e le gambe prova ad usare dei calzettoni ad altezza ginocchio

penso farò così


peso 75.4
in sti giorni sto lavorando part time (solo il mattino). così salto lo spuntino di metà mattina e questo è un problema. inoltre "lavorando" spendo + kcal di stare seduto davfanti al pc...
avevo pensato a inserire un giorno di ricarica/sgarro per alzare la media delle kcal settimanali. in questo caso quante kcal dovrei mangiarmi in questo giorno di ricarica(considerando che sto sulle 2500 gli altri giorni).

questo è inoltre il programma che vorrei iniziare da lunedì.
commenti e critiche ben accette
A
squat pesante 5x5 /5x4 /5x3 /5x2 3'
panca media 5x5 2'
lat machine 5x5 1'30''
leg curl 3x8 1'

B
panca pesante 5x4/ 5x3 /5x2 /5x1 3'
squat leggero 4x6 1'
rematore bil 5x5 1'30''
curl EZ 4x6/ 4x6 /5x5 /5x5 1'

C
stacco 5x4 / 5x3 / 5x2 / 5x1
trazioni 15 reps
tirate allo sterno 4x6/ 4x6 / 5x5/ 5x5 1'
panca stretta 4x6 1'

nello squat ho deciso di adottare la stessa progressione di panca e stacco

oggi

SQUAT 5x4@62kg
facili, devo però controllare meglio la discesa evitando rimbalzi
LEG CURL 3x8@45kg
posso aumentare di 2.5
PANCA media 5x5@52kg
LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
anche qui 2,5kg in più
CRUNCH ALLA FUNE 4x8@30kg
qui era la prima volta devo aggiustare un po' i carichi
CALF PRESSA 5x8@110kg
paso a 120

20 min cardio

oggi

PANCA PIANA 5x4@59,5kg
bene ho fattoun video dritto stasera lo posto, giuro! ora non ho più scuse!
SQUAT leggero 4x6@47kg
devo controllare meglio la discesa al parallelo. grondavo di sudore
REMATORE BILANCIERE 5x5@38kg
aumento 2,5kg
CURL BILANCIERE 4x6@23kg
qu aumento di 1kg, non di più
CALF SEDUTO 4x12+12+12 @25-22,5-20
20' TAPIS ROULANT

mi fa un po' male extraruotare il femore destro. non so se è dovuto al tapis roulant o allo squat

ho riflettuto sulla mia situazione. L'anno scorso in questo periodo pesavo circa 73kg, ora 75/76. ho preso neanche 3 kg in un anno tutto per una fo***ta paura di ingrassare. ora voglio pormi un obiettivo:arrivare a gennaio a 79-80kg
dite che è possibile considerando che son secco secco?

4 kg in 6 mesi non sono pochi se intendiamo 4 kg pulitissimi se intendiamo 4 kg sporchi è fattibile contando che con quei 4 kg arriveresti all'hp.
Comunque l'importante è sempre lo specchio, è vero che avere un peso medio-massimo anche se con un bf non bassissima è sempre un bel traguardo da raggiungere ma c'è gente hp-8 con un buon grado di def che è più impressiva di un hp / hp+5 con una bf più elevata

sicuramente meglio lo specchio, ma se mi specchio ogni settimana non noto miglioramenti/peggioramenti...pesandomi si
poi, chiaro che se crescessi pulito sarebbe meglio; ho puntato "alto" dicendo 4-5kg perchè penso (magari sbaglio eh) che con una normale dieta da massa con cho alti sia più difficile crescer puliti che con una carb cycle (per esempio), cosa che per ora (causa famiglia) non posso fare
potrei inserire del cardio post wo per tener a bada la BF,poi se mi viene in mente o magari trovo qualche altro stratagemma può darsi che riesca afare qualcosa di buono

work out di ieri


entro in palestra alle 3 e 30 e scopro che chiude alle 4
dimezzo i tempi di recupero tra serie così riesco a combinare qualcosa

STACCO 4x4@72kg +1x4@82kg
i 72 teneri, potevo usare 82 da subito;volevo filmarmi ma ero di fretta
TRAZIONI 12reps (causa tempo)
4-3-3-2...rest di 1' minuto
ALZATE FRONTALI-LATERALI-POSTERIORI 1x10 in ss
e poi a casa a fare push-ups per tricipiti


Note: ero incazzatissimo sia per il tempo che per fatti miei e il workout (nei suoi limiti) è stato fantastico. La compnente psicologica influenza davvero tanto...


VIDEO!

SQUAT 5x4@62kg


PANCA 5x4@59,5kg (questo è storto, se non lo guardate non importa)

PANCA (dritto)


la qualità è pessimo, ahimè, ma non posso fare di meglio

oggi

SQUAT 5x3@67kg
posto il video sta sera
LEG CURL 3x8@45kg
PANCA MEDIA 5x5@52kg
LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
aumento di 2,5....me l'ero dimenticato
CRUNCH AI CAVI 4x8@25kg
CALF PRESSA 6x8@120kg

20 min cardio

EDIT: il video lo posto domani

ieri

PANCA 5x3@62kg
chiusi al pelo, ultime serie con fermo di 2 sec circa
SQUAT 5x5@52kg
son abbastanza sicuro di aver eliminato il fermo
REMATORE 5x5@40,5kg
ok
CURL EZ 4x6@24kg
anche qua chiusi a culo
CALF SEDUTO 4x12+12+12
30' tapis roulant

i filmati non potrò caricarli prima di domani sera

oggi

STACCO 5x3@88kg
mai che ne vada una bene: dalla seconda serie sento un leggero dolore in mezzo alla schiena, come se mi pungesse qualcosa. lo sentivo mentre mi posizionavo e cercavo la lordosi lombare. la zona è rimasta tutta rossa per 1-2 ore. ora sembra tutto passato...cosa può essere?
TRAZIONI 15 reps
5-4-4-3. qui c'è stato un miglioramento
TIRATE AL MENTO 4x6@30,5 kg
PANCA STRETTA 4x6@34,5kg
triset di alzate frontali laterali e posteriori
CALF PRESS 5x15@80kg

video squat volta scorsa


video panca



video stacco

oggi

SQUAT 5x3@72kg
doveva essere un 5x2 ma il peso era leggerino. la tecnica però non è stata il massimo, anzi...ho evitato il fermo in accosciata, ma ho "inserito" un bel rimbalzo a ogni ripetizione...ringraziano bassa schiena che mi duole quando "vado in dietro col culo", il femore destro che come l'altra volta mi fa male(ma molto meno) quando lo extraruoto all'altezza dell'attaccaturacol bacino;inoltre quando accosciavo sentivo uno strano dolore/fastidio sempre all'attaccatura del femore col bacino...
speriam migliori la situazione...la progresione nello squat termina qui, la settimana prossima se tutto va bene lavorerò a ripetizioni più alte, perchè ormai ho capito che se abbasso le ripetizioni e alzo i carichi la tecnica se ne va a p****ne
PANCA 5x5@52kg
qui tutto ok, inserito un fermo di 2-3 secondi
LEG CURL 3x8@45kg
LAT MACHINE 5x5@50kg



saltato calf e crunch per questioni di tempo e morale...

il dolore alla bassa schiena è sparito e anche gli altri se ne stanno andando


ieri

PANCA 5x2@64,5kg
la prossima settimana farò: 1x3@62 2x2@64,5 e poi singole a salire. recuperi completi
SQUAT 5x5@57kg
penso di esser sceso bene stavolta. unico problema, scendo di più dal lato sinistro del corpo. devo stare attento
REMATORE 5x4@43kg
ok la prossima 2,5 in più
CURL EZ 5x5@25,5kg
CALF PRESS 7x8@120kg
PRONE PANK 2x60''

15' ciclette : odio la ciclette, devo stare gobbo e non riesco a regolarmi con la velocità e la resistenza della macchina. proverò lo step

tra piscina, uscite serali e non la dieta sta un po' andando a fottersi. ho oscillazioni di peso di 1kg tra un giorno e l'altro, sarà la bilancia?

ad agosto inoltre parto per 2 settimane in sardegna. non starò fermo, dovrei avere qualche strano atrezzo a molla per fare qualcosa, tornerò di sicuro con più cotenna...come se non bastasse la mia. quando torno inizierò o una carb cycle o una metabolica, la scelta dipende dalle disponibilità familiari

Un chilo di oscillazione tra un giorno è l'altro è normale: se ti pesi sempre nelle stesse condizioni (e al mattino a digiuno ovviamente) conta che tra la % d'errore della bilancia,la quantità e qualità di cibo che mangi la sera e altre piccole variazioni fisiologiche un chilo è normalissimo

allora è tutto normale, bene così però è solo un casino vedere se son auumentato o no


oggi

STACCO 2x3@88kg + 3x3@93kg
è un peccato che non mi sia filmato
TRAZIONI 15 reps
5-4-4-3
TIRATE AL MENTO 5x5@33kg
chiuse a culo, non aumento
TRISET ALZATE 2x10
ok
PANCA STRETTA 4x6@34,5kg
qui 2,5kg in più ci stanno tutti
CALF SEDUTO 4x12

30' tapis roulant

ho conosciuto un ragazzo che si allena con squat e stacchi e legge Ironpaolo. Non ci credo :_:sssc:

peach black ha scritto:allora è tutto normale, bene così però è solo un casino vedere se son auumentato o no

Per vedere oscillazioni di peso valide dovresti lasciar passare almeno un mese a mio avviso o anche più perchè il peso cresce o cala a seconda delle situazioni e una volta che si è arrivati a un punto morto i guadagni o i cali seguono regole molto particolari

peach black ha scritto:ho conosciuto un ragazzo che si allena con squat e stacchi e legge Ironpaolo. Non ci credo :_:sssc:

Paolo è famoso

MOSTMUSCULAR ha scritto:Paolo è famoso

eh, ma da me è un miracolo trovare uno che si alleni in questo modo. mi sa che siam gli unici due di tutta la città , son davvero contento

oggi

SQUAT 2x3@67 -3x3@72
avevo un po di timore a usare le basse rep, ma è andata benone. devo solo stare attento a non scendere troppo velocemente, sennò sculo
PANCA 5x5@52kg
cavolo la sessione media da quando ho inserito il fermo al petto ha ormai poco di "medio".
STACCHI RUMENI 6x6@52kg
sostituisconoil leg curl, mi sembran più profiqui. prima volta che li faccio; ho sentito molto lombari e glutei, quasi zero i femorali
LAT MACHINE 5x5@50kg
CALF PRESSA 8x8@120kg
ABS CAVI 4x8@25kg

niente cardio causa tempo

in compenso mi vedo sempre con più rotoli

peach black ha scritto:STACCHI RUMENI 6x6@52kg
sostituisconoil leg curl, mi sembran più profiqui. prima volta che li faccio; ho sentito molto lombari e glutei, quasi zero i femorali

Le prime volte è difficile sentire i femorali,bisoga impadronirsi un pò del movimento prima di sentire il lavoro sui femorali. Al massimo tieni i femorali contratti (volontariamente) dall'inizio fino alla fine del movimento per imparare a reclutarli negli stacchi rumeni

peach black ha scritto:in compenso mi vedo sempre con più rotoli

Spariranno quando arriverà il momento di fare def,per ora a meno che non debordino non causano problemi

MOSTMUSCULAR ha scritto:Spariranno quando arriverà il momento di fare def,per ora a meno che non debordino non causano problemi

è che vorrei andare al mare non dico tirato ma nemmeno rotolando

oggi massimale panca, con fermo al petto di 3 sec

riscaldamento: 6x27 4x42 2x57 1x67 1x72 1x77
77 falliti, ma 72 saliti facili...i 75 magari c'erano. vabbè son contento lo stesso un miglioramento c'è stato.

SQUAT 5x5@57kg
REMATORE 5x5@43kg
CURL EZ 5x5@25,5kg
CURL CONCENTRATO 3x10@8kg
inserito oggi così per un po' di pump
CALF SEDUTO 4x12@15kg

extrarotatori, stretching , 15' di cardio e sotto la doccia

Io al mare non ci vado,risolvo il problema alla radice
Comunque al massimo tira un pò in dentro la pancia e contrai l'addome,i rotoli saranno appena appena accennati

Per i 77 sarà per la prossima volta. Potevi provare i 75 dopo aver fallito i 77,avresti fatto la prova del 9

MOSTMUSCULAR ha scritto:Comunque al massimo tira un pò in dentro la pancia e contrai l'addome,i rotoli saranno appena appena accennati

te scherzi ma mi capita di farlo davvero

MOSTMUSCULAR ha scritto:Per i 77 sarà per la prossima volta. Potevi provare i 75 dopo aver fallito i 77,avresti fatto la prova del 9

già avrei dovuto tentare i 75, vabbè la prossima volta sarò più attento

peach black ha scritto:già avrei dovuto tentare i 75, vabbè la prossima volta sarò più attento

Alla fine se i 75 li avevi già ieri li avrai anche la prossima volta,anche se non li hai provati ieri sarà per la prossima :)

oggi

STACCO 2x2@92 + 4x2@102
ho fatto i video. la scorsa settimana mi han fatto notare che parto prima col culo e poi con le spalle, oggi ho cercato di corregger l'errore. posterò i video sta sera o domani
TRAZIONI 15 reps
4-4-4-3. peggiorato, ma ci sta...lo stacco mi aveva distrutto
TIRATE AL MENTO 5x5@33kg
PANCA STRETTA 4x6@37kg
TRISET ALZATE 2x10
CALF PRESS 5x15@80kg
20' cardio



ecco i video di stacco
3x92

3x102, due inquadrature diverse

oggi workout quasi scarico, ho spinto solo nello squat

SQUAT 2x3@72kg + 3x2@77kg
iniziano a farsi sentire sti kg. uso una stance molto ampia per lo squat, spero non isa un errore
PANCA 5x3@52kg (70%)
leggera
LAT MACHINE 3x5@50kg
CALF PRESS 4x8@120kg
extrarotatori, stretching piriforme e a casa non troppo stanco

oggi

STACCO TEST 1x2@92 1x2@102 1x112 2x1@117 1x122
mi son fermato a 122, perchè filmandomi partivo leggermente (poco) prima col culo e non volevo peggiorare la tecnica. soddisfatto

REMATORE 3x5@43kg
CURL EZ 2x6@25,5kg
CALF SEDUTO 2x12@15kg
EXTRAROTATORI e a casa


metto delle foto che non ne ho su sto forum, così inoltre quando torno dalle vacanze confronto la trippa
quanto sarò di BF, 15%?

secondo me hai una scoliosi verso dx si nota dalle ultime 2 foto [dalla linea della colonna, e dal dorsale di dx diverso da quello di sx nellultima foto]... io starei attento in es come stacchi e squat anche se usi carichi bassi...

Secondo me sei sotto il 15%