Diario di Peach Black

Eccomi qua, ciao a tutti
mi presento: sono mattia ho 16 anni e spero di diventar molto grosso
Altezza: 178cm
Peso 72kg
BF non la so,diciamo che se contraggo gli addominali si intravedono, direi un 16%
anzianità d'allenamento 2 mesi fatti bene, 5-6 con le schede dell'istruttore
posto la dieta, ipercalorica scopo massa:
7:00 COLAZIONE
12 fette biscottate integrali (75g circa)
30 g marmellata fatta in casa
1 frutto (di solito kiwi o mandarini)
1 tazza di tè verde
3 noci
5 albumi e 1 uovo intero
10:30 SPUNTINO
75g pane integrale
60 g prosciutto/tacchino
13:30 PRANZO
120g pasta condita(sugo di pomodoro fatto in casa e una manciata di parmigiano grattuggiato)
60g pane integrale
100/150g carne di vitello/tacchino/maiale/pollo
15 g olio EVO
insalata & pomodoro
16:30 SPUNTINO (quando non mi alleno)
100g pane integrale
1 mela
90g sgombro al naturale
POST WORKOUT
1 banana
80g pane bianco
112g tono al naturale
20:00 CENA
100/150g carne/pesce
60g pane integrale
15g olio EVO
verdura
23:00 PRENANNA
200g fiocchi di latte
oppure
50g parmigiano


Qui la scheda che seguo da questa settimana, dovrebbe essere un ibrido massa-forza:
WORK OUT A
panca piana 4x4-6-6-8 2'
rematore bilanciere 4x4-6-6-8 2'
squat leggero 4x6 1'30''
lento avanti 4x6 2'
extrarotatori 3x12 1'
crunch fitball 3x20 1'
WORK OUT B
stacchi 6x3 2'
pressa 45° 4x8 1'30''
trazioni supine 1xmax
panca piana 4x8 1'30''
calf seduto +
calf pressa 45° 3x15 1'
hyperextensions 3x12 1'
WORK OUT C
squat 6x4 2'
trazioni (15 rip tot)1'30''
sqtacco leggero 10x1 1'
curl bilanciere 3x6 1'30''
panca stretta 3x6 1'30''
crunch 3x12 1'

Ciao Peach,
benvenuto nel forum...

Già, benvenuto trà noi!!!

Ciao mattia...ti do il benvenuto anche qua...buon diario

ieri WORKOUT C

SQUAT 6X4
3x4@30kg 3x4@50kg
TRAZIONI
ho fatto un macelllo....un po di rip a caso, meglio organizzarmi, faro un 10x1
STACCO 10x1@30kg
CURL BILANCIERE 3x6@28kg
PANCA STRATTA 3x6@37kg
CRUNCH 3x12

raga nello squat è vera la storia che non devo sorpassare con le ginocchia le punte dei piedi?

dello squat non so.....però perchè vuoi fare un 10x 1 di trazioni ....

per le trazioni non so proprio come fare: nell'articolo ironpaolo diceva di eseguire circa 20 ripetizioni in più serie,usando come esempio uno che riesce a fare 8 trazioni max. Io ne riesco a fare 4 così ho dimezzato
se hai idee migliori su come migliorare ben vengano

mmm...guarda io all'inizio non riuscivo a tirarmi su manco una volta....poi quando ho iniziato a fare le prime due mi facevo aiutare dallo spotter e non tornavo fino in fondo..ma tenevo sempre in tensione le braccia...scendendo poco...poi col tempo sono migliorato e adesso 10 per serie riesco a farle........secondo me potresti iniziare facendo un movimento parziale....facendoti aiutare oppre .....sali sul rack....ti agganci bene...fai un saltello e rimani in tensione facendone quante riesci...IMHO

grazie del consiglio proverò...stavo pensando di allenarle 2 volte a settimana,una volta come dici tu e una volta indirettamente con la lat machine cosa ne pensi?

WORK OUT del 22

PANCA PIANA 4x4-6-6-8
1x4@57kg 2x6@52kg 1x8@47kg
REMATORE BILANCIERE 4x4-6-6-8
1x4@43kg 2x6@38kg 1x8@33kg
SQUAT 5x3@42kg
LENTO AVANTI 4x6@28kg
ultima serie solo 5 ripetizioni
EXTRAROTATORI 3x12

X quanto riguarda la trazione, io sperimentai un metodo scritto da Arnold, in cui lui prefiggeva un numero massimo di trazioni da eseguire, ad es 50 e le esegiuva in più set.

Fatto questo, il numero di set nn importava...la cosa essenziale era raggiungere le 50 reps, fino a raggiungerle in un max di 5 set.

A quel punto ci si zavorrava e si continuava il lavoro ripetendo il tutto ma con le zavorre ai piedi.

Io le zavorre non le ho toccate ancora, ma di trazioni libere ne faccio a pacchi...secondo me è un buon metodo!

Ovviamente si parla di metodi adottati da un doped, ma se segui un giusto volume, ne uscirai vincitore!

peach...si puoi fare anke così....io di solito in un allenamento le faccio tutte e due...sia trazioni che lat......come dice tara può essere un'idea..solo che magari se ti metti in testa di farne 20 e ne fai una a serie..non te la cavi più...IMHO...

Ovviamente il numero di rep deve essere adeguatamente alto...io all'inizio usavo un numero pari a 40 reps, passando poi a 50 e a 60.

Credo comunque che questo sia un metodo buono se si è in forza, xchè una sperimentazione del genere in massa nn è il top.

posto il WO di ieri 27/12/08

SQUAT 6X4@57kg
TRAZIONI:ho provato a fare mezze trazioni per ora, ho fatto 4 serie da:4-3-3-2 poi non riuscivo più,avrei voluto fare 20 rips totali...stavo pensando di scendere sempre di più fino a farle complete
PANCA STRETTA 3X6@39,5 kg
CURL BILANCIERE 3X6@28kg
CRUNCH 3x20

ciao peach e benvenuto tra noi...ti auguro un buon Natale fatto e un buon inizio di 2009...

stamattina a stomaco vuoto mi son pesato:74 kg
in questi 3 mesi ho messo su un bel po di grasso, soprattutto nelle braccia,nei fianchi e nel torace
sto prendendo in considerazione l'idea di una low carb
WORK OUT C
SQUAT 6X4@57kg
buono,nulla da dire
TRAZIONI
ho provato a fare 10ripetizioni totali ma mi son accorto che mentre eseguo una trazione accavallo la spalla destrae mi è quasi impossibile "raddrizzarla" nell'esecuzione, ho provato a fare poi la lat machine con 70 kg(circa il mio peso) e anche qui stesso problema, con 60kg invece riuscivo a controllarla
ho notato anche che da rilassato tendo ad avere la spalla destra inclinata e la sinistra no
temo di avere la scoliosi

PANCA STRETTA 3X6@42kg
CURL BILANCIERE 3X6@28kg

peach black ha scritto:stamattina a stomaco vuoto mi son pesato:74 kg
in questi 3 mesi ho messo su un bel po di grasso, soprattutto nelle braccia,nei fianchi e nel torace
sto prendendo in considerazione l'idea di una low carb
WORK OUT C
SQUAT 6X4@57kg
buono,nulla da dire
TRAZIONI
ho provato a fare 10ripetizioni totali ma mi son accorto che mentre eseguo una trazione accavallo la spalla destrae mi è quasi impossibile "raddrizzarla" nell'esecuzione, ho provato a fare poi la lat machine con 70 kg(circa il mio peso) e anche qui stesso problema, con 60kg invece riuscivo a controllarla
ho notato anche che da rilassato tendo ad avere la spalla destra inclinata e la sinistra no
temo di avere la scoliosi

PANCA STRETTA 3X6@42kg
CURL BILANCIERE 3X6@28kg

Curala!!!

Te la porti dietro a vita e peggiorerà col tempo!

Tarantino ha scritto:
Curala!!!

Te la porti dietro a vita e peggiorerà col tempo!

si può? con che esercizi?
penso che a breve andrò a fare una visita posturale

mi ero scordato di avere un diario anche qua
questa è la scheda che sto seguendo ora: ABC-DAB-CDA-BCD ecc. sono alla seconda settimana, mercoledì sarà il secondo giorno A
by somoja
seduta A
Stacco pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
panca Media: 5x4 x 80%
lat machine: 5x5
addome

seduta B
Panca pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
Squat medio: 5x4 x 80%
french press: 4x8
curl bilanciere: 4x6 / 5x5 / 6x3


Seduta C
Squat Pesante: 5x3\ 5x2\ 5x1
Panca leggera: 4x6 x 70%
rematore: 5x5
panca stretta: 4x6
addome

seduta D
Stacco Medio: 5x4 x 70%
Trazioni alla sbarra: 15 reps totali
tirate al mento 5x5

calf 3 volte a settimana così: A) pressa rom ampio 4x10 B) calf seduto4x12 C) pressa rom ridotto 4x10
obiettivo forza
riposto i dati non si sa mai. H:1,79cm W:76kg BF: non saprei penso 15-16%
carichi(un po mi vergogno ) panca: 69,5kg squat e stacco non ancora testato ma non molto distanti dalla panca
chiedo subito alcuni consigli: conviene che resti in ipercalorica anche se il volume non è così alto? (domani magari posto la dieta)naturalmente vorrei aumentare di peso,ma pulito

spero che questo diario sia un po' più visitato che l'altro un saluto a tutti

peach black ha scritto:
riposto i dati non si sa mai. H:1,79cm W:76kg BF: non saprei penso 15-16%
conviene che resti in ipercalorica anche se il volume non è così alto? (domani magari posto la dieta)naturalmente vorrei aumentare di peso,ma pulito

spero che questo diario sia un po' più visitato che l'altro un saluto a tutti

Hai 16 anni,non vedo il motivo di andare in ipo a meno che tu non voglia fare definizione.
15-16 % non è bassa come bf,fai massa pulita cercando di rimanere su questa % di grasso senza farla salire poi quando verrà il momento di definire allora darai una bella limata alle calorie giornaliere

cmq onestamente il volume è basso... la scheda è ben fatta, ma magari se credi davvero di avere una bf altina, fai una dieta con sbalzi calorici...magari un MB+10% nei giorni wo e MB -10% in quelli rest...

cmq evita cose estreme, ecco. Oltretutto nelle foto che avevi postato un paio di mesi fa su bbhomepage, non mi pare proprio che tu avessi la bf di 15/16%...

per i carichi, non disperare. Con questa programmazione dovresti aumentarli piano piano.Nelle trazioni poi ti consiglio di darti un obiettivo per un wo a settimana: chessò, 10 trazioni. E raggiungi quell'obiettivo, evitando il movimento parziale, anche se ci riesci in 7 serie...fai le supine strette, per ora, visto che sono molto più facili

@MOST: grazie della visita, penso che resterò in leggera iper cercando di prendere 2 etti a settimana al massimo

@abacus: si in effetti il volume sembra anche a me basso, magari aggiungo 1 complementare per seduta
per le trazioni sto facendo proprio così


STACCHI 5x2@72kg
sempre discesa bruttina
PANCA media 5x4@57kg
ok
LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
ok
CALF SEDUTO 4x12@11,25 kg
posso aumentare di 1,25
CRUNCH FITBALL 3x15

oggi
PANCA 5x2@64,5 kg
saliti bene, sentivo di poter far di più ma dopo la ca**ata della scorsa volta ho lasciato perdere
SQUAT 5x4@59,5kg
ero deconcentrato di mio, in più arrivan 3 fighe che mi distraggono...'nsomma ho fatto uno squat tecnicamente orrendo
CURL BILANCIERE 5x5@24kg
aumenterò di 2,5 penso nel 6x4
FRENCH PRESS 4x6@18kg
+ 1 la prossima volta
CALF ROM RIDOTTO 4X10@100kg

oggi:

SQUAT 5X2@ 67-67-69,5-69,5-69,5
il peso ok, potevo alzare anche di più. mi è però riapparso il fastidio all'osso sacro/coccige. credo sia perchè non riesco a contrarre bene gli addominali e a gonfiare lo stomaco durante lo squat. dovrò fare attenzione ora
PANCA leggera 4x6@47kg
REMATORE 5x5@38kg
posso mettere 5 kg in più
LENTO MANUBRI 2x6@16+16kg
lascio perdere per leggero dolore alla schiena, dovro passare definitivamente alle tirate al mento
CALF PRESSA rom ampio 4X10@100kg

inserirò dei side bend e degli stacchi rumeni, adesso non so in quale sedute

scegli bene se inserire le tirate al mento, a me qll mi facevano un male kane alla skiena quindi nn so se sia l' esercizio + adatto da mettere :/ a qst punto prova kon le alzate frontali

proverò, se mi dan fastidio le tolgo

oggi
STACCO leggero 5x4@57 kg
ultime 2 serie ho fatto stile sumo
TRAZIONI 15 reps tot
3-3-3-2-2 2 in meno dell'altra volta, dovevo farle prima degli stacchi me lo son dimenticato
PANCA STRETTA 4x6@37-37-42-42kg
ok
CALF SEDUTO 4x12@12,5kg