Diario di Peach Black

ahaha non ascoltare stefano...è immondo come mangia..se riesci a mangiarlo ok..però come stefano penso che hai uno stomaco di ferro ..va giù a fatica pure a me certe olte

stefanopunk ha scritto:oddio.

Ma sei giovane goditi la vita....siamo sotto natale panettone e nutella rulez!

mi serve proprio uno che mi incita a mangiar schifezze in questo periodo


il peso negli ultimi 3 giorni è stato: 79.5 lunedì, 79.3 martedì, 79.5 oggi

non ho voglia di scriver tutta la dieta di oggi, mi limito a dire che ho mangiato bene tranne a pranzo che non c'era riso integrale e ho mangiato gli agnolotti con panna e prosciutto

oggi:
PANCA 1RM
6x32 4x47 3x57 1x67 1x74.5 1x79.5 1x82 1x84.5
soddisfatto. non son però sicuro di aver tenuto il fermo di 2 sec nell'ultima di panca e questo mi duole

SQUAT
qui niente di programmato, solo un mucchio di triple con 72-77kg. ogni seria cambiavo qualcosa (stance,inclinazione del busto, apertura piedi) finchè non ho trovato la posizione ideale (si spera )

a casa

peso di ieri 79.3 oggi 79.6

alimentazione tutto regolare

comq bel periodo per iniziare la dieta...(continuo a tentarti )

resisterò fino al 24 sera

da oggi fino al 24 mi allenerò in "monofrequenza" tutti i giorni, visto che poi la palestra resterà chiusa fino al 2

peso: 79kg tondi

STACCO 2x3@103kg 4x3@108kg
bene a livello di sensazioni
PRESSA 6x8@150kg
STEP 3x10@16+16kg
LEG CURL 4x8@50kg
qui le ultime 2 serie facevan proprio schifo, cheating al max

Note: la mia pessima resistenza aerobica mi è stata di ostacolo soprattutto nella pressa e nello step dove avrei potuto fare di più

peso di ieri 78.8, oggi 78.1

oggi altro workout a sensazione

LAT MACHINE 4x6@60-65kg
alternavo varie prese
PULLEY 4x8@30kg
LAT MACHINE TRIANGOLO 3x10@40kg
non ho sentito bene il dorso in questo esercizio
PULLDOWN 3x15-20

PANCA 4x6@57
dovevo ancora recuperare dal test della settimana scorsa
PANCA MANUBRI 3x8@18kg
CROSS OVER CAVI 3x20


Note: negli esercizi per il dorso non sapevo che carichi usare e non ho lavorato molto bene.
meglio invece il petto

oggi 79.8


PANCA STRETTA 4x6@42kg
SKULL CRUSHER 3x8@18kg
FRENCH PRESS SOPRA LA TESTA 3x10@16kg
REVERSE PUSHDOWN 3x20@7.5kg

CURL BILANCIERE 4x6@28kg
CURL MANUBRI 30° 3X8@6+6kg
CURL CONCENTRATO 2x20@5kg

CALF PRESS 4x8@130kg
CALF SEDUTO 4x20@25kg

dopo i vergognosi carichi di oggi mi è passata l'intenzione di iniziare una monofrequenza

oggi 78.9


volevo provare il front squat e fare quindi quads ma....non credevo fosse così difficile
non tanto la discesa, ma la presa! sia "girata al petto" che a braccia incrociate o dovevo tener su il bilanciere coi deltoidi o dovevo schiacciarmi il pomo di adamo per incastrarlo tra le clavicole e il deltoide

cambio idea e decido di fare spalle

LENTO AVANTI 4x6-6-6-5 @35.5kg
TIRATE AL MENTO 4x8@23kg
ALZATE LATERALI 3x10@5kg
DELTOIDI POST AI CAVI 3x12@2.5kg

stretching e un po di cazzeggio


curiosità: military press e lento avanti son lo stesso esercizio o son due differenti?

oggi mini work-out

STACCO 5x3@108kg
bene, mi son sentito abbastanza compatto. devo concentrarmi sul tener la schiena arcuata
PANCA 4x5@62kg
pesantuccia

oggi pome parto per la sardegna dove passerò capodanno e tornerò ad allenarmi lunedì prossimo
la dieta fino a ieri è stata pessima ma non sembra aver fatto tanti danni
riprenderò bene dalla settimana prossima

Buon anno a tutti!

tornato dalle vacanze con un po' di cotenna
nuovo mesociclo

A
squat triple*
panca 5x5@75% 2'
trazioni 5x4 2'
curl 4-5 serie
iperestensioni 4x10

B
panca progressione
squat 5x5 2'
rematore bilanciere 5x5
lento manubri 5x8
french press 4x8

C
stacco progressione
panca manubri 5x10 1'
affondi 4x10 1'
lat machine 5x10 1'
sit up 5x10 1'

* nello squat non me la sento ancora di iniziare una progressione, magari il prossimo mese

progressione: 5x4@80% / 5x3@85% / 5x2@90% / 5x1@95%


nonostante le mangiate delle ultime 2 settimane aumenterò di le 200kcal



oggi
SQUAT 3x3@52kg 3x3@62kg
leggere ma niente dolori di alcun tipo
TRAZIONI 5x4
2x4 di trazioni + 3x5 di lat machine con 70kg
PANCA 5x5@59.5kg
prime 3 reps con fermo
CURL 4serie
IPERESTENSIONI 4x10@5kg

ieri 81.5
oggi 81.7
ho messo su 2 kg di merda in 5 giorni di vacanza

ieri

PANCA 5x4@65.5kg
SQUAT 5x5@62kg
REMATORE 5x5@45.5kg
un po' cheated l'ultima serie
LENTO MANUBRI 5x8@12+12
spalla sx nettamente più debole
FRENCH PRESS 3x8@18kg
SIDE BRIDGE 2x30"

oggi 81.0

STACCO 5x4@97kg
avrei dovuto usare i 107, ma già a 97 mi sentivo tutto sbilanciato. con lo stacco è un casino: ogni volta è come se dovessi farlo per la prima volta, penso che una seduta a settimana non sia sufficiente per apprendere il movimento. probabile che aggiunga una seduta leggere il lunedì al posto delle iperestensioni...qualcosa tipo un 6x3@82kg
PANCA MANUBRI 5x10@14kg
che sega. braccio sinistro nettamente più debole e instabile in chiusura, c'è da lavorare
REMATORE MANUBRIO 5x10@14kg (solo 4 serie)
buoni feedback per il braccio sx, nel destro non riuscivo bene a sentire il trapezio
AFFONDI 4x10@14kg
un fiatone pazzesco. ennesima asimmetria: con la gamba dx "in avanti" uso molto il quadricipite e poco gluteo-femorale, mentre con la sx "in avanti" il contrario
SIT UP 5x10@BW
solo 3 serie, stanchissimo


sgarro serale non programmato: panino, marocchino, plumcake

ieri 82.4
oggi 82
menomale che ho saltato il cheat °_°

OGGI

SQUAT 2x3@62kg 2x3@72kg 2x3@77kg
ho usato uno step da sfiorare col culo, così ero sicuro della profondità. buone sensazioni
TRAZIONI SUPINE 2x4 e
LAT MACHINE PRONA 3x5@60kg
PANCA 5x5@59.5kg
pessima idea fare le trazioni prima della panca: ero cotto e faticavo a tener le scapole addotte
STACCO 6x3@68kg
leggero leggero. con la stance più ampia e i piedi a ore10 e 30 (
) mi trovo bene direi... vedremo venerdì con carichi più pesanti
CURL 4serie
stretching


ora sto a circa 350chos nei giorni on e 200 in quelli off.

oggi 81.1

STACCO 5x3
arrivato alla tripla con 98 kg ho preferito smetterla li, il ginocchio mi faceva male e ho sentito qualcosa anche alla bassa schiena. è più di un anno ormai che provo a staccare con gli stessi kg, non posso dire che non ho provato....dovrò trovarmi un altro esercizio "big".
spero non succeda lo stesso con lo squat o smetterò praticamente di allenare le gambe...
PANCA MANUBRI 5x10@14kg
REMATORE MANUBRIO 5x10@14kg
stretching e a casa

che palle

oggi 80.6 , ieri sera cheat

work out un po' di fretta

PANCA 5x5@59.5kg
LAT SUPINA 5x5@65kg
RDL 4x8@68kg
CURL 4serie