Diario di Peach Black

oggi

STACCO 5x5@97kg
ok niente dolorini
TRAZIONI 5x4-3-3-3-2
SCROLLATE ALLA SBARRA 2x10
ALZATE LATERALI 3x10@6kg
CRUNCH CAVI 4x8@30kg
CALF 4x20@40kg

domani ci saran le sagre nella mia città...prevedo una giornata molto ipercalorica

oggi

SQUAT 6x5@67kg
accettabile
PANCA 7x5@53kg
REMATORE 7x5@43kg
CURL 5x6@25.5kg
CALF 6x6@65kg

discreto volume direi

alla fine lo sgarro cè stato più domenica che sabato. son andato al Mc dopo quasi 1 anno

oggi

PANCA 6x5@58kg
completata la fase di accumulo anche nella panca
LENTO AVANTI 7x5@28kg
PUSH DOWN 5x8@15kg
CALF SEDUTO 5x15@15kg

squat saltato causa fastidio legegro al ginocchio, meglio non rischiare

anchio non ne vado matto, ma non ci andavo da un anno così o voluto togliermi lo sfizio.

oggi

STACCO 5x4@104.5kg
pesanti, mannaggia
TRAZIONI 5xmax
4-3-3-3-2
LAT MACHINE 2x10
tanto per pompare un po' il dorso
ALZATE LATERALI 3x10@6
CALF 4x20@37.5kg

oggi

SQUAT 5x4@72kg
fantastico, niente dolori e son rimasto felice per tutto il work out
PANCA 5x6@53kg
REMATORE 5x6@43kg
CURL EZ 5x6@25.5kg
CURL CONCENTRATO 3x10@6.8kg
CALF 6x6@70kg

ieri
PANCA 5x4@62kg
SQUAT 5x6@62kg
che fiatone!
LENTO 5x6@28kg
PUSHDOWN 5x8@20kg
CALF 5x15@15+15kg

Il cardio non lo fai mai?

vorrei farlo ma:
1) non ho sempre tempo
2) non ho sempre voglia

scherzi a parte,, come mi consigli? io pensavo 2 volte a settimana giusto 20-30min. non ho un cardiofrequenzimetro quindi per i battiti vado a naso; secondo te va bene se sto sugli 8 km/h?

Neanche io ho una grande simpatia per il cardio ma 10 minuti post-wo me li faccio sempre anche perchè anni fa a forza di non fare aerobica ero arrivato a un punto nel quale anche dopo 1 serie pesante di panca doveva andare con la testa fuori dalla finestra per prendere ossigeno perchè ero in forte carenza (neanche fossi sulla cima dell'Everest ).

Come detto mi faccio 10 minuti solamente (avevo iniziato a farne anche 30-40 ma erano oltremodo esagerati poi avevo abbassato a 20 ma era noiosissimo poi 15 e infine mi sono convinto che anche 10 per 3 volte a settimana sono sufficienti)

Ora come ora quei 10 minuti me li gestisco così: dai 2 ai 3 minuti di riscaldamento: partenza blanda (3-3,5 km/h) poi aumento di ritmo fino ad avere un passo veloce (5-6 km/h) poi dopo il terzo minuto (o dopo 2 minuti e mezzo dipende) alzo il ritmo e vado a 8 km/h (mi faccio prima 30-40 secondi in cui passo da 6 a 7 poi 7,5 e infine 8 km/h) dopo qualche altro minuto porto la velocità a 9 (più raramente arrivo ai 9,5 km/h) ma solo se sento che andando agli 8-8,5 km/h faccio troppa poca fatica. Infine arrivato al 10° minuto la velocità cala automaticamente (arriva sui 2-3 km/h ma io la rialzo sui 4-5 per fare un pò di defaticamento progressivo) e dopo 30-60 secondi (il tempo necessario per tornare a frequenze cardiache di riposo e ridurre l'afflusso sanguigno alle gambe) mi fermo.

La mia FC max quando sono in quei minuti in cui vado agli 8-9 km/h dovrebbe aggirarsi tra i 135-150 (da tabella sono sul 67-75% della f.c max ma io ho i battiti leggermente alti di base quindi sarà un 62-70% effettivo)

ho capito, grazie....in questo modo diventa anche meno noioso

oggi
STACCHI 5x3@107kg
LAT MACHINE 5x6@50kg
ALZATE LATERALI 3x10@6kg
CALF 4x20@35kg

20' ciclette, tapis roulant tutti occupati

oggi

SQUAT 5x3@77kg
PANCA 6x6@53kg
non so se risucirò a completare il 7x6 la prox week
REMATORE 6x6@43kg
un po' di cheating alla fine, ma soddisfatto
CURL EZ 5x6@25.5
CALF 6x6@70kg
SIDE BEND 3x10@14kg
Modifica/elimina messaggio

PANCA 5x3@64.5kg
SQUAT 6x6@62kg
l'esecuzione era migliore martedì. ho difficoltà a scendere mantenendo l'addome gonfio, tendo a tirar indietro la pancia anzi
LENTO 6x6@28kg
PUSH DOWN 5x8@20kg
CALF 5x15@15+15kg

oggi

SQUAT 5x2@82kg
PANCA 7x6@52kg
ultima seria solo 5 reps
REMATORE 7x6@43kg
un po' di cheating qui
EZ CURL 5x6@25.5kg
CALF 6x6@80kg

oggi

PANCA 5x2@67kg
SQUAT 7x6@62kg
mazza che fiatone!
LENTO 7x6@28kg
PUSH DOWN 5x8@17.5kg
CALF 5x15@15+15kg


ho notato che impiego più di un'ora e mezza a completare il work out (riscaldamenti vari compresi) e non faccio così tanti esercizi
prossima week scarico attivo e test massimali

oggi

TRAZIONI 15 reps
5-4-3-3-3
STACCO 5x2@108kg
LAT MACHINE 2x8@50kg
giusto per un po' di volume sul dorso
ALZATE LATERALI 3x10@6kg
CALF 4x20@35kg

oggi test massimali su panca e squat. avrei voluto farli in due giorn iseparati, ma per impegni vari ho dovuto unire le sessioni

legenda: in grassetto i nuovi pr, in rosso le alzate fallite

SQUAT 4x52 2x72 1x82 1x91 1x102 1x107 1x112 1x117(NO)
L'esecuzione non è stata delle migliori, rispetto al 5x2@82 della volta scorsa in cui ero veramente soddisfatto.Credo sia dovuto al riscaldamento,per paura di stancarmi ho finito per riscaldarmi poco e male. Vabbè, si impara dagli errori. é un peccato che non mi sia filmato.ora ho comunque un punto di riferimento.

PANCA 4x47 2x52 1x62 1x67 1x72 1x77 1x79,5
speravo nei 79.5, ma 77 è comunque meglio dei 72 di 2 mesi fa. faccio schifo ma mi sto impegnando

EXTRAROTATORI 2x12 e a casa

in generale sono abbastanza soddisfatto. oggi tra l'altro non ero al massimo delle energie e della carica, queste non vogliono essere scuse naturalmente

ieri test massimale di stacco

STACCO 2x3@72 2x3@92 1x102 1x112 1x117 1x122 1x127
nella singola con 127 ero proprio al max e avevo un po' paura a provare con 132kg
inoltre ieri non ero proprio al max delle forze e ho avuto giramenti di testa e batticuore a ogni serie di stacco O_O
LAT MACHINE 3x10@45kg
CURL BILANCIERE 3x10@18kg
stretching e a casa

pensavo di iniziare il ciclo russo da martedì, concentrando i complementari su dorso e core che peso sia l'anello debole delle mie alzate
più tardi posto una bozza

oggi prima giornata col ciclo russo

SQUAT 6x3@88kg
filmato, mi pare ok. tendo sempre a cendere o un po' più a dx o a sx
TRAZIONI 5x3@BW
PANCA 6x2@62kg
sarebbe la media, ma bella tosta comunque
IPERESTENSIONI 3x8@15-15-10kg
CALF

PANCA 6x3@60,5kg
SQUAT 6x2@88kg
REMATORE 4x6@43kg
EZ CURL 2x6@28kg + 2x8@25,5kg
CALF SEDUTO 3x2'@10+10

tutto ok

oggi

STACCO 6x3@100kg
ultima ripetizione dell'ultima serie penso di averla fatta davvero bene
niente acciacchi alla schiena, mi sentivo compatto e sentivo spingere le gambe. meglio tardi che mai, ora penso di aver capito come fare
LENTO 4x6@33kg
aumentato di 5, duretti
PANCA STRETTA 3x8@37kg
pesanti, sono una sega
PUSH DOWN 3x10@15kg
ho inserito un esercizio per i tricipiti, penso che cambiero la panca presa stretta...non riesco a sentirli bene, proverò con le dips
LAT MACHINE 5x10@40kg
CALF PRESSA 4x10@90kg

peach black ha scritto:oggi

STACCO 6x3@100kg
ultima ripetizione dell'ultima serie penso di averla fatta davvero bene
niente acciacchi alla schiena, mi sentivo compatto e sentivo spingere le gambe. meglio tardi che mai, ora penso di aver capito come fare
LENTO 4x6@33kg
aumentato di 5, duretti
PANCA STRETTA 3x8@37kg
pesanti, sono una sega
PUSH DOWN 3x10@15kg
ho inserito un esercizio per i tricipiti, penso che cambiero la panca presa stretta...non riesco a sentirli bene, proverò con le dips
LAT MACHINE 5x10@40kg
CALF PRESSA 4x10@90kg

Pure a me la panca stretta non dà un grande feed

sneto soprattutto la zona interna del petto. provo con le dips tra panchette, per le parallele devo ancora aspettara
oggi

SQUAT 6x4@88kg
PANCA 6x2@60kg
rispetto a lunedi scorso molto più facili
TRAZIONI 2x3@BW+3kg 3x3@BW
3 kg si zavorra, speriam di salire in fretta
IPERESTENSIONI 3x8@15-12,5-12,5
CALF BILANCIERE (BB da oggi) 5x8@80kg

oggi


PANCA 6x4@60kg
SQUAT 6x2@88kg
c'era un casino pazzesco oggi in palestra, non son riuscito a concentrarmi e l'esecuzione era pessima. mai più il mercoledì che rabbia
REMATORE 4x6@43kg
provo con 2,5 kg in più
CURL EZ 4x6-6-8-8 @28-28-25,5-25,5


oggi ho rinunciato alla "bruschettata di classe" per non sgarrare
devo congratularmi con me stesso per la volontà di non aver sgarrato...o mi devo preoccupare?

peach black ha scritto:oggi


PANCA 6x4@60kg
SQUAT 6x2@88kg
c'era un casino pazzesco oggi in palestra, non son riuscito a concentrarmi e l'esecuzione era pessima. mai più il mercoledì che rabbia
REMATORE 4x6@43kg
provo con 2,5 kg in più
CURL EZ 4x6-6-8-8 @28-28-25,5-25,5


oggi ho rinunciato alla "bruschettata di classe" per non sgarrare
devo congratularmi con me stesso per la volontà di non aver sgarrato...o mi devo preoccupare?

Era pieno di f**a vero? Anche io in quelle occasioni faccio fatica a concentrarmi.

Per la bruschettata non saprei. Denota grande forza di volontà e determinazione però visto che sono più vecchio di te permettimi di dirti che le cene di classe perse diventano (anni più tardi) un ricordo che hai ma che rimane vuoto

pieno no...ma ce ne era una che....
per la bruschettata un po' me ne son pentino, ma mi sarei pentito anche se fossi andato è che mi son imposto di non sgarrare durante la settimana, poi nel weekend son piuttosto libero