Il diario del poppante abacus

wo 6A

Military press 4x10 120" 25.5kg
Trazioni prone presa LARGA 4x5 90"
Parallele 4x7-7-6-6 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 28kg
alzate laterali 3x12 60" 6+6kg
alzate a 90 3x12 60" 5+5kg
cal rom ridotto 5x25 rest 45'' 28kg
addome

Impressioni:
Alla military ho aumentato 0.5kg, e chiuso a culo.
nel resto tutto regolare... unico appunto: in queste 6 settimane di "massa" sono riuscito a passare da un 4x4 di prone larghe a 4x5

Molto bene abacus

grande abacus io ankora spero d arrivare a fare 1 serie d trazioni :/ , cmq mi pare strano che d military fai 25,5Kg tirato :S boh magari lo farai + lento rispetto a come lo faccio io.
la scheda è farina del tuo sacco ?

grazie most!!

@lipidi: nella military sono proprio una schiappa... cmq il TUT lo tengo piuttosto elevato. La scheda non è farina del mio sacco...bensì di quello di manx, un utente di bodyweb

wo 6B

stacco 5x3 120" 105kg
panca inclinata 3x10 120" 34kg
curl bilanciere 4x8 90" 19kg
leg curl manubrio 4x6 60" 14kg
calf rom ampio 5x25 22kg
crunches su declinata 4x10 5kg sovraccarico 60"

Impressioni:


Stacchi tranquillissimi! Gli altri es tutto regolare... unico appunto: al calf ho variato l'ampiezza dei piedi. Li ho tenuti più o meno a larghezza spalle, e ho sentito lavorare i polpacci in maniera totalmente diversa dal solito...ed erano anche più gonfi dopo le 125 reps di calf

Oggi preso da curiosità ho misurato il braccio... negli ultimi due mesi ho guadagnato 1 cm

Adesso il sinistro misura 32.5cm, ed il destro 32. Direte voi: "che mezza sega"... e vi do assolutamente ragione. Però piano piano sto avendo risultati, e questo mi da molta carica!

Abacus ha scritto:
Oggi preso da curiosità ho misurato il braccio... negli ultimi due mesi ho guadagnato 1 cm

Adesso il sinistro misura 32.5cm, ed il destro 32. Direte voi: "che mezza sega"... e vi do assolutamente ragione. Però piano piano sto avendo risultati, e questo mi da molta carica!

Altrochè mezza sega: 1 cm in due mesi è una marea, è un ottimo progresso.
Non abituartici troppo però :p

io ho smesso di prendere le misure sennò vado in fissa una volta 37 un'altra volta 38 poi 37 e mezzo...ho detto basta sennò mi faccio troppe seghe mentali...che ppoi alla fine mi faccio lo stesso

cmq da molta carica anche mezzo cm in +

grazie del supporto morale, raga

wo 6C
panca piana 4x6 120" 58kg
Squat 4x6 120" 68kg
panca stretta 4x6 120" 36kg
croci su inclinata 3x12 60" 10.5+10.5kg
Rematore manubrio 4x6/8 60" 25 kg a manubrio
3x12 leg raise

Impressioni:
Ho aumentato di 2kg la panca, e chiusa a culo. Ma con movimento corretto.

Dopodichè mi è venuta la brillante idea, per via del caldo (30gradi nella stanza dove mi alleno) di squattare in mutande e scarpe devo dire che da una sensazione di libertà mai sentita, durante la discesa ehehehhh

Il resto tutto ok. Durante il rematore il dorso era in fiamme...

Ecco il programma che seguirò da lunedì... ringrazio molto Simone (B/J/B/2)

LUNEDì
stacco progressione H rest 150''
trazioni prone 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 rest 90''
rematore manubrio 4x8 rest 60''
panca stretta 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 (65%1RM) rest 90''
french 3X 12/10/8 rest 60''
addome

MERCOLEDì
panca soluzione 5% rest 150''
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
croci panca piana 3x12 rest 60''
alzate laterali 3x12 rest 60''
calf alte rep

VENERDì
squat progressione H rest 150''
affondi 3x8 rest 60''
front squat 3x10 rest 60''
curl bicipiti 4x 4-6-8-10
curl pompaggio(manubri alternati p. inclinata) 3/4x10 rest 60''
addome




Soluzione del 5% è così, coi miei carichi alla panca:

I SETTIMANA 3x5@60kg
II 3x4@63kg ( 5% in più)
II 3x3@66kg
IV 3x5@63kg
V 3x4@66kg
VI 3x3@70kg


lo schema H(di ironpaolo)è un piramidale inverso, così fatto:

I SETTIMANA 2x4x70% + 2x6x65%
II 3x3x75% + 2x6x65%
III 1x3x85% + 2x4x75% + 1x6x65%
IV 2x3x85% + 2x6x75% + 1x6x65%
V 1x2x90% + 1x3x85% + 1x6x75% + 2x6x65%
VI 2x2x90% + 1x2x85% + 2x4x75% + 1x6x65%

wo 1A

stacco rest 90'' 2x4@91kg + 2x6@ 84.5kg
trazioni prone 5x4 rest 90''
rematore manubrio 4x8 rest 60'' 18kg a manubrio
panca stretta 5x4 rest 90'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
crunches su p. declinata 4x8 10kg sovraccarico

Impressioni:
Agli stacchi, considerando i carichi molto bassi, ho diminuito i recuperi, portandoli a 90'' per questo wo. Dalla prossima volta metto 120/150''

Trazioni ok, la prossima volta tento un 6x4

remo manubrio buono...peccato per il carico: un 4x6 nel precedente programma lo facevo con 25kg.... boh

p. stretta ok, nulla da segnalare

french press ok...il carico è bassissimo, ma più di così non riuscivo a mettere...forse è meglio abbassare le ripetizioni?


Durata wo: 66'

Sulla french volendo puoi provare anche un 3x6 e aumentare il carico

valuterò nel prossimo wo, in base a come mi sento... grazie!

wo 1B

panca 3x5 rest 90'' 60kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120'' 32-32-30-28kg
croci panca piana 3x12 rest 60'' 12.5+12.5kg
tirate al mento 3x8 rest 60'' 28kg
alzate laterali 3x12 rest 60'' 6+6kg
standing calf rom ridotto 5x15 rest 45'' 48kg
standing calf rom ampio (piedi larghi) 4x25 rest 45'' 20kg
v-up 3x6

Impressioni:
Panca easy. Per questo ho tenuto i rest a 90''. Le prossime volte sarà di sicuro più dura, e aumenterò i recuperi.

Military: ho sbagliato coi carichi. La prossima volta: 33-31-29-26

croci belle pesanti

tirate al mento ok...le ho aggiunte perchè altrimenti il volume del wo era troppo basso. Credo siano okay messe qui

alzate laterali ok

calf bello pesante...9 serie in tutto. Sarà ok allenare i polpacci una sola volta a settimana in modo pesante?


Durata wo: 70'

Abacus ha scritto:

calf bello pesante...9 serie in tutto. Sarà ok allenare i polpacci una sola volta a settimana in modo pesante?

I polpacci hanno una natura molto particolare. Conta che sono tra i muscoli più sollecitati durante il giorno, possono reggere volumi di lavoro impressionanti e anche a livello di carichi sono molto resistenti e come se non bastasse hanno una capacità di recupero molto elevata. Ma è anche vero che non esiste una regola precisa sul loro allenamento: molti si trovano bene allenandoli con 3-4 serie da 10-15 rep, altri devono martoriarli quasi ogni giorno con numerosi set e rep molto elevate. Io proprio per la loro particolarità a livello di resistenza allo stress sono stato sempre per l'allenarli parecchio (sia in termini di frequenza che di volume di lavoro) anche se ciclizzare i vari metodi male non fa. Alla lunga a meno che uno non faccia una particolare attività durante il giorno per la quale i polpacci siano molto sollecitati (o magari già di suo ha una facilità di sviluppare i polpacci fuori dal normale) l'allenarli una sola volta a settimana non è scelta azzeccatissima (a mio personalissimo modo di vedere). Poi come sempre i risultati parlano da soli: se anche allenandoli una sola volta a settimana crescono allora non c'è un gran bisogno di aumentare la frequenza mentre se si vede che il tono muscolare diminuisce allora è il caso di incrementare il lavoro

okay!infatti avevo pensato di portare le sedute a due...
Ti ringrazio moltissimo!sei sempre pronto a rispondere ai miei dubbi

oggi wo 1C

squat progressione rest 120'' 2x4@69kg + 2x6@64kg
affondi 3x8 rest 90'' @ 34kg
front squat 3x10 rest 60'' @ 34kg
curl bicipiti 4x 4-6-8-10 @ 27-24-21-15kg
curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
leg raise su p.declinata 3x12

Impressioni:

Allo squat ho stimato come massimale 98kg. Quindi fatto il 2x4 al 70%, e 2x6 al 65%. Tutto ok

Affondi ok

Front squat distruttivo, nonostante il carico delle barbie. Il problema grosso è tenere il bilanciere...devo lavorarci sopra. Comunque è stato il front squat a dare avvio oggi ad una sudorazione impressionante

Curl bicipiti: ho sbagliato un pò a mettere i carichi.

Curl concentrato buono...bel pump

Durata wo: 67'

Peso di oggi: 67.7kg. Ca.zz, sto a oltre 3000kcal nei giorni wo e 2500 in quelli rest...e il peso cala

wo 2A

stacco rest 120'' 3x3@98kg + 2x6@84.5kg
trazioni prone 6x4 rest 120''
rematore manubrio 3x8 rest 60'' 18kg a manubrio
panca stretta 6x4 rest 90'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
crunches su p. declinata 3x8 10kg sovraccarico

Impressioni:
Bene lo stacco. Nelle serie da 6 reps però, dopo la quarta tendo a perdere leggermente compattezza... ci lavorerò su. Dalla prossima volta si carica!

Ok le trazioni. Ho portato il rest a 120'', e questo mi ha consentito di chiudere bene il 6x4.

Per il resto tutto ok.






Ho pensato di aggiungere qualcosa nel wo di mercoledì, che mi pare un pò leggerino rispetto agli altri...Avevo pensato di aggiungere qualcosa per le spalle(?)
Perchè non farò più 9-10 serie di calf, ma solo 5...le altre le farò il venerdì

Ah, nel wo per le spalle c'è:
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
tirate al mento 3x8 rest 60''
alzate laterali 3x12 rest 60''

Il mercoledì per le spalle fai già 3 es. mentre per il petto 2 se vuoi aggiungere qualcosa lo farei sul petto

già, pensandoci bene aggiungere ancora es per le spalle(anche se sono il punto in assoluto più carente) sarebbe controproduttivo.

Se per il petto facessi:

panca piana
dip gomiti larghi
croci panca piana
?

Lo vedo bene: 3 esercizi che colpiscono il petto da diverse angolazioni e con stimoli differenti

grazie bro aggiungo un 3x8 di dip

Purtroppo ho poco tempo per aggiornare il diario, in questi giorni. Motivo per cui riporto due wo insieme...

wo 2B (di mercoledì)

panca 3x4 rest 120''@ 63kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-25kg
dip 3x8 rest 90''
croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
tirate al mento 3x10 rest 60''@ 28kg
alzate laterali 3x10 rest 60'' 5.5+5.5kg
standing calf rom ampio 4x20 rest 45'' 18kg
legh raise su p. declinata 3x10

Impressioni:
Tutto bene. Ho però sbagliato ad aggiungere le dip, che hanno influito negativamente sugli esercizi successivi. Quindi la prossima volta le tolgo direttamente







oggi wo 2C

squat rest 120'' 3x3@73kg + 2x6@64kg
affondi 3x8 rest 90'' @ 33kg
curl bicipiti 4x 4-6-8-10 @ 27-23-19-17kg
curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
calf rom ridotto 4x15@42kg rest 45''
crunches su p.declinata 3x12

Impressioni:

Tutto molto bene...accosciata profonda nello squat.
Affondi distruttivi all'ultima serie
Nei bicipiti bel pump... e dimenticavo: sudata immonda(strano...)

I dip hanno influito negativamente in termini di energia? O proprio a livello di stanchezza nei muscoli sollecitati?
Perchè nel primo caso può essere solo un fattore di adattamento che si dovrebbe risolvere nel giro di qualche seduta

Abacus ha scritto: sudata immonda(strano...)

Io oggi pomeriggio ho sudato anche a stare seduto Almeno in palestra mentre mi alleno ci faccio meno caso al caldo ma in casa senza fare niente è un supplizio

ciao most! hanno influito negativamente in termini di energia... negli es dopo non sono riuscito a completare tutte le ripetizioni!

cmq io in casa mentre studio ormai vivo col ventilatore tutto il dì