Il diario del poppante abacus

wo 3A

panca rest 60/90''
3-2-1-1 54-59-64-69kg
3-2-1-1 idem
3-2-1-1 idem


panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 36.5kg

curl bil EZ 6x4 rest 60'' 25kg

hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7+7kg

curl alternato manubri su panca 45gradi 3x8/10 rest60'' 7+7kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 63kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8/10 rest 45''

Impressioni:

Panca okay, la prossima volta +4kg.

Panca inclinata chiusa al limite...è da 2 mesi che sono fermo su questo carico. Avevo pensato di trasformare il 4x8 in un 8x3rest 60'', con buffer. Il volume totale calerebbe, ma cmq resterebbe elevato...solo che non so quanto possa essere da "massa" questa soluzione... cioè, per il petto starei sempre entro le 3 ripetizioni ....

Curl ok, la prossima volta diventa un 4x5

hammer curl e curl concentrato ok...braccia rosse a fine wo

l'addome poi l'ho fatto senza sovraccarico, concentrandomi molto sulla contrazione

Puoi provare ad usare un piramidale nell'inclinata,è una soluzione

una cosa del tipo 8-6-6-4 a carico costante, rest 90''?

oppure vado su rep più alte, con un 10-8-6-4 carico costante?

Io mi sono trovato bene con uno schema del tipo 8-6-4 aumentanto il carico ad ogni serie.

Il carico costante personalmente non mi piace tanto: il peso è sempre quello dalla prima all'ultima serie,non da lo stimolo giusto al sistema nervoso mentre aumentando il carico ad ogni serie costringi l'snc ad aumentare la scarica e a reclutare più fibre muscolari (per lo meno io la vedo così).

Poi quando qualche mese fa ho fatto un ciclo per aumentare la forza facevo cose del tipo panca piana: 2-3 serie di riscaldamento avvicinandomi al peso allenante poi 6-5-2-1 o 6-4-2-1-1 aumentando il peso di serie in serie e tenendo sempre almeno 1 rep di buffer. Non dico che questo sia il metodo migliore,non sono un amante della forza e prima non avevo fatto nessun allenamento così specifico per essa però quello è il metodo con cui io mi sono trovato meglio e mi ha dato i maggiori risultati

allora metto un 8-6-4 alla inclinata...magari se ne sento il bisogno, anche con rest 120', carico a salire, ma arrivando all'ultima serie con buffer praticamente zero(visto che è un es complementare)

cmq mi suggeriresti anche uno schema ad alte rep per il lento avanti? Io sono fisso sul 4x8, ma i carichi restano quelli... metto anche qui un piramidale?


Ah, io ad ogni modo per incrementare la forza mi sto trovando bene con il metodo ad onde, by ironpaolo...

ps: grazie eh

Abacus ha scritto:allora metto un 8-6-4 alla inclinata...magari se ne sento il bisogno, anche con rest 120', carico a salire, ma arrivando all'ultima serie con buffer praticamente zero(visto che è un es complementare)

cmq mi suggeriresti anche uno schema ad alte rep per il lento avanti? Io sono fisso sul 4x8, ma i carichi restano quelli... metto anche qui un piramidale?


Ah, io ad ogni modo per incrementare la forza mi sto trovando bene con il metodo ad onde, by ironpaolo...

ps: grazie eh

Riguardo ai metodi per aumentare la forza,così come quelli per aumentare la massa ognuno ha quello preferito e quello con cui riesce a progradire di più. Alla fine penso che non ce ne sia un più valido di un altro. Se ti trovi bene con il metodo ad onde e progredisci finchè ti porta risultati vai avanti. Per quanto l'aumento puro di forza non mi abbia mai attirato molto (quindi non ho sperimentato tanto e non ho alle spalle molta esperienza in questo senso) c'è da dire che essendo l'aumento puro di forza un adattamento più neuronale che muscolare devi cercare di far sentire al tuo snc il carico pesante. Nel senso che se ad esempio fai un 4x8 il peso che userai nelle 4 serie sarà sempre lo stesso (o al massimo calerà ma non puoi aumentarlo altrimenti useresti troppo buffer nelle prime serie) e difficilmente aumenterai di tanto la forza nel lungo periodo,mentre un metodologia di allenamento che ti permetta di usare carichi maggiori di serie in serie la vedo più utile allo sviluppo della forza

Un bel ciclo di forza e volume potrebbe essere lo Sheiko...

Clau_82 ha scritto:Un bel ciclo di forza e volume potrebbe essere lo Sheiko...

E quì quoto...inoltre si tratta di un metodo ormai rodato e provato da tutti...dal neofita all'espeto pluridecorato, quindi credo che anche una versione "mini", sia più che ottima.

MAgari parlane con Nosferatu...lui saprà dirti di più, dato che lo sta facendo proprio ora...

grazie raga, mi informerò sullo sheiko....appena posso leggo l'apposito thread sul foro!


wo 4B

squat 2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg
2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg
2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg

front squat(prova) 3x8 30kg resdt 60''/90''

panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 42kg

dip gomiti stretti 3x6 rest 90''

french press 3x8rest 60'' 13.5kg

calf rom AMPIO 3x15 62kg

leg raises 4x10/12

Impressioni:

Squat abbastanza al limite stavolta. Soprattutto le singole a 90kg, erano pesantucce. La prossima settimana faccio l'ultimo wo con queste onde, aggiungendo 3kg e mettendo 120'' di rest. Spero di chiuderlo. Dopodichè, si cercherà qualche proegressione nuova per i fondamentali

Front squat: è stata una prova. In teoria avrei dovuto fare il dumbell leg curl, ma il manubrio tra i piedi non riuscivo proprio a tenerlo allora ho optato al volo per quest'es che mi ha sempre affascinato. Ovvio il gruppo muscolare allenato non è lo stesso, però ormai è andata così. Il carico è stato di prova....devo imparare l'esecuzione. Tenevo il bilancere molto alto, quasi attaccato alla gola, bloccandolo con le mani incrociate.
Solo che più che altro ho sentito fatica sui deltoidi anteriori... devo trovare qualche video...

Per i tricipiti tutto okay, invece.

Anche calf e addome ok.

Post wo: 30gr whey+100gr glucosio

wo 4C

stacchi rest 90''
2-2-1-1 95-100-105-110kg
2-2-1-1 95-100-105-110kg
2-2-1-1 95-100-105-110kg

trazioni rest 60''

PLX4 SSX4 PSX4
PLX4 SSX4 PSX4
PLX3 SSX3 PSX3

rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20+20kg

lento avanti in piedi 4x8-8-8-7 rest 90'' 28kg

tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 23kg

alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6+6kg

v-up 4x6/8 rest 60''
Impressioni:
Stacchi belli duri, soprattutto il primo giro. Oltretutto perdura un dolore ai lombari, parte destra..... però l'esecuzione non è stata compromessa da ciò, tutto sommato.

Trazioni ok, anche se alla fine ero stramazzato. Totale di 33. Forse la prossima volta adotto qualche schema diverso, per arrivare ad un numero un pò più basso...oggi erano un pò tantine. Cmq ho calcolato che all'incirca il mio "massimale" di prone larghe è di 6, mentre supine presa stretta 9/10

remo ok

lento ok, buono

tirate ok. Ho alternato una presa larghezza spalle, con un'altra leggermente più larga... non so cosa è meglio

alzate lat ok, anche v-up


A fine wo ero stravolto.

Post wo: 100gr glucosio+30gr whey

Durata: 75' +10'risc

Nelle tirate una presa larga recluta maggiormente il deltoide posteriore,mentre se la stringi recluti di più deltoide frontale e laterale. Per quanto riguarda il trapezio lavora con tutte e due le prese, forse con la presa larga hai un movimento di spalle maggiore e lo recluti un pò di più

perfetto!

wo 4A

panca rest 90''
2-2-1-1 58-63-68-73kg
2-2-1-1 idem
2-2-1-1 idem


panca inclinata 30gradi rest 90'' 8-6-4 38-42-48kg

croci p inclinata 2x10 rest 60'' 11+11kg

curl bil EZ 4x5 rest 75'' 25kg

hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7+7kg

curl alternato manubri su panca 45gradi/in piedi 3x8/10 rest60'' 7+7kg

calf ROM RISTRETTO 4x15 63kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 rest 45''

Impressioni:
Panca ok, la prossima volta aumento 4kg, come previsto, con rest di 120''

Panca inclinata: mi è piaciuto il piramidale, grazie most! All'ultima da 4 rep, ormai cotto, ho fatto fatica nonostante fossero solo 48kg...però credo sia normale

ho fatto anche un pò di pump con le croci

curl ok, la prossima volta mi tocca il 5x5...metterò un 120'' rest, altrimenti non lo chiudo

hammer curl e curl manubri ok...forse la prossima volta di curl manubri metto solo un 2x10 o 2x12...perchè a fine wo bicipiti, sentivo di aver fatto anche troppo per questo gruppo...
Durata wo: 1h15'
Post wo:solito

wo 5B

squat 2-2-1-1 rest 120'' 80-85-89-93kg
2-2-1-1 rest 120'' IDEM
2-2-1-1 rest 120'' IDEM

front squat 3x10 38kg rest 60''/90''

panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 43kg

dip gomiti stretti 3x6 rest 90''

french press 3x8-7-7rest 60'' 13.5kg

calf rom AMPIO 3x15 62kg

leg raises 3x12

Impressioni:
Squat bello duro...nonostante il carico altino per me, l'esecuzione è stata buona e ben sotto il parallelo. Dalla prossima settimana per i big seguirò qualche programma diverso...non so se rimanere su rep basse, oppure fare per un pò di settimane roba del tipo 5x5 o 4x6 a carico costante

front squat leggermente meglio, ma devo ancora imparare l'esecuzione. Nonostante il peso ridicolo, alla fine ero sudatissimo...e sui delts ho dei lividi rossi

panca stretta tosta

dip chiuse a culo...tricipiti cotti

french chiusa male...prossima volta diminuisco a 12kg. tanto è un complementare

Durata wo:
1h35', riscaldamento compreso

Alimentazione oggi:

3000kcal

180gr pro
440gr cho
60gr fat

ieri wo 5C

stacchi rest 120''
2-2-1-1 100-105-110-115kg
2-2-1-1 100-105-110-115kg
2-2-1-1 100-105-110-115kg

trazioni supine 4x6-6-6-5 rest 90'' /120''


rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20+20kg

lento avanti in piedi mov. controllato 4x8 rest 90'' 26kg

tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 22kg

alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6+6kg

v-up 4x6/8 rest 60''

Impressioni:
Stacchi belli pesanti...esecuzione discreta

trazioni dopo gli stacchi lasciano molto a desiderare...non ho neanche chiuso il 4x6...

remo ok

lento avanti ho diminuito di 2kg perchè ero a pezzi!

tirate allo sterno e alzate lat okay





Dalla prossima settimana comincerò una fullbody da "massa", con carichi più bassi,rep altine...la terrò, credo, per 5-6 settimane. Voglio vedere, a parità di introito calorico (3000kcal giorni on / 2400giorni off) se aumento di più di massa


Dopo posto la routine

la scheda che vorrei seguire è di manx, un utente di bodyweb....

Superfull modificata
lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x4 90"
Parallele 4x8 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 4x6 120"
Squat 4x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 60"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"



Commenti?

ma i gruppi muscolari come sono divisi o_O??

venrdì in teoria è bello pesante :/

si, venerdì è più pesante....

cmq è una fullbody...

La scheda va bene.
Mangia però che con questa fatichi parecchio

grazie most

sono a 2400kcal nei giorni rest, e 3000 in quelli wo.

Stamani pesavo 69kg, per 178cm...piano piano aumentoooo

wo 1A

Military press 4x10 120" 24kg
Trazioni prone 4x4 90"
Parallele 4x8 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 26kg
alzate laterali 3x12 60" 5.25+5.25kg
alzate a 90 3x12 60" 3.5+3.5kg
crunch a terra 4x15 + sovracc. 60"

ImpressionI:

Military ok, bella sensazione con rep così alte

trazioni ok, tranquille. Dato che il rack è bassino, per non toccare coi piedi a terra alla fine della fase discendente, piego le ginocchia indietro, formando un angolo di 90gradi. Ho notato che facendo così, l'es è più faticoso. Sarà meglio fare così?

Parallele estenuanti, non ho chiuso tutto il 4x8. La prossima volta metto direttamente un 4x7.

Per il resto, nulla da segnalare, se non la bella sensazione di pump alle spalle

Durata wo: 1h.

ciao aba, ke diff cè tra il Lento e il military ??? cmq x le trazioni io veramente sapevo ke piegando le ginocchia era + facile poi nn so :S io ankora nn riesco a farle :/

ehi salve!
Per le trazioni prova col macchinario apposito, che ti permette di togliere 5-10-15....kg . falle così, almeno all'inizio...oppure lat machine.
E cmq prova ad arrivare almeno a 1-2 trazioni supine di fila...piano piano migliorerai

la military press, da quanto so io, consiste nel portare il bilanciere proprio sopra la testa, e coinvolge molto anche i tricipiti.
Nel lento invece la traiettoria del bilanciere dovrebbe essere "dritta"...

ora che ci penso, oggi io ho fatto il lento, e non la military.Ho sbagliato a scrivere

oddio mi stai facendo crollare un mito :S, io nell articolo d paolo avevo letto ke la traiettoria del bil. nel lento era leggermente curva e le braccia si estendevano al max x poi fare 1-2sec d lock out O_O significa ke nn cho capito un caz*o ?? :/ x quanti riguarda le trazioni qll supine il mio max è di 4 :S x le prone facico la lat, xò cmq era riferito a qll ke avevi detto te, a me i miei amici hanno detto ke piegando le ginocchia faticavano d meno