Il diario del poppante abacus

Abacus ha scritto:ciao most! hanno influito negativamente in termini di energia... negli es dopo non sono riuscito a completare tutte le ripetizioni!

cmq io in casa mentre studio ormai vivo col ventilatore tutto il dì

Magari pui provare a mangiare qualcosa che ti dia un pò più di energia durante il wo, oppure assumi qualcosa di liquido durante il wo per avere un pò di benza in più.
Io il ventilatore in camera l'ho abolito: sono masochista, devo farmi il "fisico" per quando fra 50-60 anni sarò un vecchietto che come tutti i vecchietti soffre molto il caldo e ha problemi di disidratazione senza contare tutti i problemi di innalzamento della temperatura del pianeta. Se mi tempro adesso poi da anziano dovrei tenere meglio il caldo (almeno spero altrimenti mi sono dato la zappa sui piedi da solo )

per l'energia...fidati, mangio davvero tanto, e di più proprio non riuscirei a fare

comunque non ti facevo così masochista ehehhhh

oggi wo 3A

stacco rest 150'' 1x3@110kg + 2x4@98kg + 1x6@84.5kg
trazioni prone 4x5 rest 120''
rematore manubrio 3x8 rest 60'' 17.5kg a manubrio
panca stretta 4x5 rest 120'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 60'' 11kg
leg raises su declinata 3x10

Impressioni:
Stacchi ok. Ho portato il recupero a 150'', come preventivato, perchè ci voleva davvero. Voglio mettervi al corrente del riscaldamento per lo stacco che in genere eseguo(posto quanto ho fatto oggi) per ricevere critiche/conferme

6x28kg
4x48kg
2x58kg
2x68kg
1x78
1x88
1x98
1x110


ovviamente finiscono tutti in "8" perchè il bilanciere pesa 8!!

Alle trazioni non son riuscito a chiudere il 4x5, purtroppo. Ero stremato dagli stacchi. Ho fatto 5-5-5-4. La prossima volta ritenterò il 4x5.

Per il resto tutto ok.

Durata wo: 68'

Alimentazione oggi:
3100kcal

180gr pro
440 gr cho
70gr fat

Io farei:
(volendo puoi partire anche con 10-15 rep con bilanciere vuoto tanto per ripassare la dinamica del movimento)
6 x 28 kg
6 x 48 kg
4 x 58 kg
4 x 68 kg
2 x 78 kg
2 x 88 kg
1 x 98 kg
1 x 110 kg

Fare solo 2 rep con 58 e 68 che (contando come max 110 kg) sono carichi che dovresti maneggiare per 8-10 rep tranquillamente mi pare poco per attivare come si deve l'SNC.
Io quando devo fare i massimali di panca (ho 110 circa) seguo una progressione tipo quella che ti ho postato

capito! il mio problema era la paura di arrivare troppo stanco alla tripla da 110... però la prossima volta farò come hai detto te!

Fai bene a non stancarti troppo prima del massimale ma per riuscire a tirare più peso possibile devi nelle serie precedenti al massimale "attivare" quanto più possibile tutti i motoneuroni utili al raggiungimento della massima prestazione

oggi wo 3B

panca 3x3 rest 150''@ 66kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-25kg
croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
tirate al mento 3x10 rest 60''@ 28kg
alzate laterali 3x12 rest 60'' 5.5+5.5kg
standing calf rom ampio 5x20 rest 45'' 18kg
crunches su declinata 4x8 + 5kg

Impressioni:

Panca easy! la prossima settimana si procede col 3x5@63kg.

Ho tolto le dip dopo la military, ed è andata meglio...per il resto tutto bene!

oggi wo 3C

squat rest 150'' 1x3@82.5kg + 2x4@73kg + 1x6@64kg
affondi 3x8 rest 90'' @ 32kg
curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 28-24-20-17kg
curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
calf rom ridotto 4x15@42kg rest 45''
reverse crunches su p.declinata 3x10/12

Impressioni:

Squat: bello duro. La tripla è stata chiusa a stento...Le altre 3 serie però sono andate liscie.
Domanda: l'apertura dei piedi dev'essere maggiore della larghezza spalle?

Curl bicipiti: ho aumentato di 1 kg!

I rimanenti esercizi sono andati normalmente.

Durata wo: 71'

Abacus ha scritto:
Domanda: l'apertura dei piedi dev'essere maggiore della larghezza spalle?

Nello squat sumo i piedi sono più larghi delle spalle, in quello classico io tengo i piedi larghezza spalle più o meno

ok!grazie!

IERI wo 4A

stacco rest 150'' 2x3@110kg + 2x6@98kg + 1x6@ 84.5kg
trazioni prone 3x5 rest 120''
rematore manubrio 2x10 rest 60'' 17.5kg a manubrio
panca stretta 5x5 rest 120'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 60'' 11kg
crunches su declinata 3x10

Impressioni:

Stacchi molto duri. Soprattutto le serie da 6.

Ecco i video:

1x3x110kg https://www.youtube.com/watch?v=qoseY-TVGc4
1x6x96kg https://www.youtube.com/watch?v=yUOVvedEtOM

Dopo ho ridotto le serie di trazioni e rematore, perchè non ce la facevo altrimenti.

Panca stretta buona! Il resto tutto bene.

Durata wo:70'

Alimentazione di ieri: 3200kcal (mai raggiunte prima d'ora)

Peso di oggi: 67.7kg...cazzzzzzzzzzz ma che ho?vermi che mi risucchiano il cibo? come faccio a perdere etti con tutte ste kcal?

oggi wo 4B

panca 3x5 rest 150''@ 63kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-24kg
croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
tirate al mento 3x10 rest 60''@ 30kg
alzate laterali 3x10 rest 60'' 5.5+5.5kg
standing calf rom ampio 4x20 rest 45'' 18kg
reverse crunches declinata

Impressioni:
Alla panca ho chiuso il 3x5 col 5% di carico in più rispetto a 3 settimane fa!!e con "solo" 150'' di rest. Molto soddisfatto!!

Negli altri esercizi tutto regolare!

Oggi giornata distruttiva.
La scorsa notte ho dormito circa 5 ore, causa caldo e notte pre-esame...
poi beh, a dirla tutta lo scorso mercoledì(2 giorni fa) ho avuto un incidentello in moto...e temevo di essermi rotto un dito del piede.
Ma per fortuna con la sessione di squat di oggi ogni ansia è passata.
E mi son reso conto di aver avuto un culo pazzesco per esser caduto bene durante l'incidente. A ripensarci...
Stamani mi sono tranquillizzato ancora di più con un bel 30 all'ultimo esame del primo anno. E tornato a casa

Wo 4C


squat rest 150/180'' 2x3@82kg + 2x6@71kg + 1x6@64kg
curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 29.5-24.5-19.5-17.5kg
trazioni supine presa stretta 6-6-5-4
curl concentrato 3x10 rest 60'' @ 6.5kg manubrio
calf rom ridotto 4x15@48kg rest 45''
crunches su p.declinata 3x10


Impressioni:
Squat molto bene. La seconda serie da 6 è stata devastante, e infatti ho messo 3' di rest.L'accosciata mi pare molto profonda.
Ecco i video:

3x82kg: www.youtube.com/watch?v=Q57lztiwIas

6x71kg: www.youtube.com/watch?v=R5qwH9KveX4


Gli affondi li ho tolti stavolta. Lo squat è stato più che sufficiente per il lower body!

Nei bicipiti mi sono"divertito", aggiungendo anche 4 serie di trazioni supine, in cui da tanto che ero cotto non ho nemmeno completato un 4x6. I bicipiti però erano in fiamme alla fine
Durata wo: 75'
Alimentazione:3300kcal (pazzesco...)


Ora mi prendo 5 giorni di "scarico", se così lo si può chiamare. Perchè domenica mattina parto per la germania!

BELLA

ciao aba, ma nn dovevi partire x i paesi scandinavi ??

cmq nello squat nn vai tr avanti col busto o è una mia impressione ? fattostà ke il peso è molto buono ;--)

ieri wo 5B

panca 3x4 rest 3'@ 66kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-24kg
croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
alzate laterali 3x10 rest 60'' 6.5+6.5kg
tirate al mento 3x10 rest 90''@ 30kg
standing calf 4x8 rest 60'' 70kg
reverse crunches declinata

Impressioni:
Panca very good...la soluzione del 4/5% così applizata sembra okay!
Nella military sento grande sollecitazione alla schiena...e lavorare soprattutto i deltoidi posteriori. Sarà normale?
Poi tutto regolare...
ai polpacci d'ora in avanti proverò un nuovo protocollo, scopiazzato da cressi:

I giorno: 6x6 rest 30''
dopo 48ore: 4x20 rest 60/90''


Vediamo se funziona....

i deltoidi posteriori nel military dovrebbero centrare poco se non niente visto che il movimento avviene in verticale dal basso verso l'alto e i deltoidi posteriori lavorano su un altro piano.
La sollecitazione alla schiena potrebbe essere dovuta forse a un non corretto allineamento del corpo. Ma quando fai il military ti dai la spinta con le gambe?

cerco di stare il più possibile dritto con la schiena, con addome contratto... piedi immobili, ad apertura spalle...

lipidiman ha scritto:ciao aba, ma nn dovevi partire x i paesi scandinavi ??

cmq nello squat nn vai tr avanti col busto o è una mia impressione ? fattostà ke il peso è molto buono ;--)

ciao lipidi!
Sarei potuto andare ad oslo, ma uber mi ha detto che fa schifo. E allora mi piaceva andare proprio all'estrmo nord, ma in questo caso il viaggio diventava troppo lungo e costoso...e per quest'anno ho rimandato, ripiegando sulla germania
nello squat non mi pare di stare troppo avanti..boo.. cmq dalla tua nuova fotyo dell'avatar noto con piacere che sei diventato un bel vitello. Bravo caro

Ma è da un pò che nel military senti lavorare la schiena o è una cosa recente? (schiena lombari o schiena dorsali?)

è da un bel pò...cmq solo dorsali. I lombari sono al sicuro. Magari provo a fare il lento avanti da seduto?

Abacus ha scritto:è da un bel pò...cmq solo dorsali. I lombari sono al sicuro. Magari provo a fare il lento avanti da seduto?

Puoi provare. Volendo da seduto puoi farlo anche dietro il lento. La schiena dovrebbe essere più stabile rispetto a farlo in piedi

lento dietro non l'ho mai provato...credo che rimarrò su quello avanti. Grazie!!!

Abacus ha scritto:lento dietro non l'ho mai provato...credo che rimarrò su quello avanti. Grazie!!!

ok

ieri wo 5C

squat rest 3' 1x2@87kg + 1x3@82kg + 1x6@72kg + 2x6@64kg
curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 29.5-24.5-19.5-17.5kg
trazioni supine presa stretta 3x6
calf rom ridotto 4x20@50kg rest 90''
crunches su p.declinata 3x10

Impressioni:

Allo squat ho cercato di andare solo un pelo sotto il parallelo. Ecco il video della doppia:
www.youtube.com/watch?v=Y5ukdNBilOo
Mi pare buono...

Dopo il curl ho messo 3 serie di trazioni supine, al posto del curl concentrato...le trovo molto più distruttive per i bicipiti, soprattutto dopo il curl...e mi divertono di più


Durata wo: 66'

Peso: 68.2kg cazz ormai è da due mesi che non aumento...

Alimentazione: 3250kcal

L'esecuzione dello squat mi pare buona.
Dimmelo a me del peso che sono fermo da un anno a 75 kg