Il diario del poppante abacus

Eccomi qua, apro il diario anche su questo nuovo foro
e posto il programma che sto seguendo attualmente

A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x5 +1x8/ 4x4 +2x8 rest 2'30''
addome 5x15 con sovraccarico

B
stacco 3x1 + 3x3 rest 2'30''
lento 4x6 rest 2'30''
trazioni 4x4 rest 2'30''(2 serie prone e due supine)
curl bilanciere 4x8 rest 2'
calf 6x15 rest 1'

C
Squat 4x8 rest 1'30''
Panca 4x8 rest 1'30''
Trazioni 4x5/6 supine medie rest 1'30''
dip 4x6/8 rest 1'30''
addome 5x15 con sovraccarico

E' ancora in fase di revisione...se avete qualche suggerimento, non esitate a farmelo presente

L'alimentazione è ovviamente ipercalorica, una massa classica...

oggi wo A

A

squat 4x4@80kg (all'ultima serie ho fatto 3 rip)+ 2x8 @63kg rest 2'30''


panca 4x4@60kg OK + 2x8 @48kg OK rest 2'30''


rematore4x4@48kg +2x8 @37kg rest 2'/ 2'30''


addome 5x15 con sovraccarico rest 40'' 20kg


Durata wo: 1h20'...troppo. Perdo tantissimo tempo a riscaldarmi. Perchè ovviamente dopo aver squattato, devo farmi altri 10 min di riscaldamento per la panca... Qualche consiglio da darmi?

Impressioni: benissimo, a parte lo squat, in cui il 4x4 è stato massacrante. E nel rematore, dove nel 4x4 l'esecuzione è stata un pò sporca

oggi wo B

stacco 3x1 @ 92-98-102kg ok, domani metto i video + 3x3 @87rest 2'30''


lento 4x6 rest 2'30'' 31kg, benissimo


trazioni prone larghe 4x4 rest 2'30'' 4-4-4-3


curl bilanciere @20kg rest 1'30'' 8-8-7-5(ripetizioni)...non ci siamo per niente


calf 6x15 rest 1' 50kg, ok


durata wo: 1H10'

impressioni: bene lo stacco, il lento e le trazioni...ma per le braccia non riesco in nessun modo ad incrementare i carichi!!
Domani carico i video dello stacco, in modo da ricevere le dovute critiche

oggi wo volume, C

C

Panca 4x8 rest 1'30''50-50-48(7rip)-44(6rip) ok, dopo le prime due serie ho avuto un crollo. La prossima volta tutte a peso costante, a 47kg


Trazioni 4xmax supine medie rest 1'30''5-5-4-4-3 coi rest brevi non ho saputo fare di meglio


lento 4x10 rest 1'30'' 22kg-22-22(9rip) - 20(9rip)


dip 4xmax rest 1'30'' 6-6-5-5 a questo punto ero stracotto, ma ho fatto anche


panca stretta 5x6 rest 1'30'' 27kg (troppo) - 23-23-21-21 la prossima volta li faccio a peso costante


addome"basso" 5x10/12 ok, ma ero davvero morto


Durata wo: 1h

Impressioni: Non sono abituato alle reps così alte. Cmq tutto sommato è andato bene, questa seduta è servita anche per trovare i giusti carichi da usare nel wo C... una seduta settimanale più di volume ci sta bene

oggi wo A

squat 3x3 @84kg + 3x8 @65kg rest 2'30'' ok, bello


panca 3x3 @ 64kg + 3x8 @47kg rest 2'30'' ok, peso esatto, niente segni di cedimento, tranne nella prima serie da 64


rematore 5x8 rest 2' @39kg ok, anche se ero a circa 70 gradi d'inclinazione. Nel remo mi trovo meglio ad alte reps


addome 5x12/15 con sovraccarico 10kg ok


Durata wo: 1h10'
Impressioni: Soddisfatto di tutto...si procede bene

oggi wo B

stacco 3x1 96-101-105kg + 3x3 rest 2'30'' 90-88-87


trazioni prone larghe 4x4 rest 2'30'' ok, perfette


lento 4x6 rest 2'30'' 32kg perfetto


curl bilanciere 3x6 rest 2' 25kg ottimo


calf 6x15 rest 1' 50kg ok

Impressoni: molto bene...nello stacco forse ho tirato un pò troppo...la prossima settimana riamango sui 105-106kg

Per il resto, tutto ok...nelle trazioni prone sono anche riuscito a completare il 4x4 (grande traguardo per me )

buoni carichi

Aba nn posta più molto...lìho trasferito, ma nn credo che posterà!

sono resuscitato era da parecchi mesi che non passavo da queste parti(causa scuola+impegni personali)...e devo dire che il forum è diventato molto ricco e interessante!
spero di riuscire a partecipare alla vita virtuale anche qui!

posto il mio programma attuale...

A
panca rest 60''
3-3-1-1
3-3-1-1
3-3-1-1


panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8

dip 4x8rest 90''

curl bil EZ 4x6 rest 90''

hammer curl in piedi 4x10 rest 90''

calf ROM RISTRETTO 5x15 rest 45''

crunches panca declinata 4x8 rest 45''


B

squat rest 60'' 3-3-1-1
3-3-1-1
3-3-1-1

good morning 4x8 rest 90''

panca stretta(35cm) 6x4 rest 60''

dip 3x6 rest 60''

french press 3x8rest 60''/90''

calf rom AMPIO 4x12

addome "basso" su p. declinata 4x7/8 rest 60''

C
stacchi rest 60''
3-3-1-1
3-3-1-1
3-3-1-1

trazioni rest 60''

PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3

rematore manubrio 4x8 rest 60''

lento avanti in piedi 4x8 rest 120''

tirate allo sterno 4x10 rest 60''

alzate lat in piedi 3x10 rest 60''

v-up 4x6/7 rest 60''

bentornatoooooo e spero buona permanenza

guarda un pò ki si rivede XD

GRAZIE RAGA

IERI wo 2A


panca rest 60''
3-3-1-1 50-55-60-65kg
3-3-1-1 50-55-60-65kg
3-3-1-1 50-55-60-65kg


panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 36kg

curl bil EZ 5x4 rest 60'' 25kg

hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7.25+7.25kg

curl alternato manubri su panca 45gradi 3x12rest60'' 6+6kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 62kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 5kg rest 45''



IMPRESSIONI

Panca okay, ampio buffer, la prossima volta aumento 4kg, come programmato

panca inclinata ok, aumento 0.5kg

curl ez ok, adotto una progressione volume a carico costante(ironpaolo)che mi porterà alla sesta settimana a chiudere un 4x6 con 25kg (lo so che è poco, ma per me è già un piccolo traguardo per le braccia)

hammer curl ok, non aumento

ho poi deciso di ficcare un esercizietto di pump...peso ridicolo, utilità dubbia...solo che oggi sento le braccia abbastanza indolenzite, differentemente dalle altre volte

per il rest ok

oggi wo 3B

squat 3-2-1-1 rest 60'' 70-75-80-85kg
3-3-1-1 rest 60'' 70-75-80-85kg
3-3-1-1 rest 90'' 70-75-80-85kg

good morning 3x8 rest 90'' 42kg

panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 41kg

dip 3x6 rest 90'' BW+7kg

french press 3x8rest 60'' 13.5kg

calf rom AMPIO 4x12 59kg

addome "basso" su p. declinata 4x7/8 rest 60''

Impressioni:

Squat ok, chiuso bene...la prossima volta continuo il programma aumentando di 4kg

GM mi pare migliorato quanto a esecuzione...cmq dopo posto un video

panca stretta ok, aumento 0.5kg

dip ok, aumento 0.5kg. Una domanda: per sollecitare più i tricipiti, devo tenere il peso più in dietro possibile?

french ok

calf e addome ok


Post wo: 27gr whey+100gr destrosio

wo 3C

stacchi rest 60/90''
3-2-1-1 90-95-100-105kg
3-2-1-1 90-95-100-105kg
3-2-1-1 90-95-100-105kg

trazioni rest 60''

PLX4 SSX4 PSX4
PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3

rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20.5+20.5kg

lento avanti in piedi 4x8-8-8-7 rest 120'' 28kg

tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 23kg

alzate lat in piedi 4x10 rest 60'' 5.75+5.75kg

v-up 4x6/8 rest 60''

Impressioni:
Stacchi ok, a dire il vero non erano neanche troppo pesanti. Di recupero ho tenuto più che altro 60''. Next week aumento altri 5kg.

Trazioni ok, ho difficoltà solo nelle prone larghe...per il resto bene

remo ok

lento ok, la prossima volta guardo di chiudere il 4x8

tirate allo sterno bene, e anche alzate lat



Unico appunto: ogni tanto quando son seduto sento un dolorino alla zona lombare, solo nella parte destra....non ho idea, sarà il good morning? gli stacchi? sono totalmente ignorante

Abacus ha scritto:
Unico appunto: ogni tanto quando son seduto sento un dolorino alla zona lombare, solo nella parte destra....non ho idea, sarà il good morning? gli stacchi? sono totalmente ignorante

Può essere che negli esercizi menzionati tendi a tirare storto e a sforzare più una parte che un'altra. Oppure ti si è un pò sfrozata la zona (gli stacchi ad esempio sono esercizi impegnativi e di potenza,qualche dolorino può anche venire fuori nonostante si usi una tecnica impeccabile).
Quando senti il dolorino senti per caso anche un lombare più "duro" dell'altro

ciao most!

per la tecnica, mi pare di non fare grossi errori...non è che questo può esser dovuto ad una scorretta esecuzione del good morning?

Cmq no, non sento un lombare più duro dell'altro...

Abacus ha scritto:ciao most!

per la tecnica, mi pare di non fare grossi errori...non è che questo può esser dovuto ad una scorretta esecuzione del good morning?

Cmq no, non sento un lombare più duro dell'altro...

Può essere anche il good morning.Quando esegui esercizi che tendono a sovraccaricare la zona lombare devi essere sicuro di farli con tecnica ineccepibile,magari fatti guardare da qualcuno mentre gli esegui cosicchè ti possa correggere eventuali errori o mettiti di profilo davanti allo specchio e ogni tanto butta l'occhio per vedere che la schiena non sia inarcata scorrettamente.
Se il dolore va avanti o inizia a diventare più intenso cerca di capire dove sbagli e quale sia l'esercizio o gli esercizi che ti danno più problemi per correggere eventualmente la tecnica o anche per abbandonarli per un pò di tempo se è necessario

secondo me è il good monring. Mentre lo esguo infatti noto una fatica enorme, nonostante io lo eseguo con un carico ridicolo. Lo sforzo per cercare un'esecuzione decente, è notevole...

cmq posto qui un video del mio gm

https://www.youtube.com/watch?v=gQGyk5HU-NA

Ah, non ho la possibilità di farmi seguire da qualcuno, perchè mi alleno a casa...

Secondo me vai molto indietro con il sedere e potresti anche invertire il movimento un pò prima di arrivare a 90° con il busto.
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/good-morning/

Quando esegui il GM cerchi di tirare con i femorali e ridurre al minimo il coinvolgimento dei lombari?

ciao Aba una domanda, come t trovi ad allenarti con le Converse ? mi interessa sopratutto l' opinione riguardo squat e stacchi

MOSTMUSCULAR ha scritto:Secondo me vai molto indietro con il sedere e potresti anche invertire il movimento un pò prima di arrivare a 90° con il busto.
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/good-morning/

Quando esegui il GM cerchi di tirare con i femorali e ridurre al minimo il coinvolgimento dei lombari?

grazie per il link, most... nell'esecuzione cerco di conivolgere soprattutto i femorali, ma cmq indirettamente, probabilmente per mio errore d'esecuzione, sollecito troppo i lombari...

lipidiman ha scritto:ciao Aba una domanda, come t trovi ad allenarti con le Converse ? mi interessa sopratutto l' opinione riguardo squat e stacchi

secondo me sono ottime le converse!



Anyway, ho pensato di abbandonare un pò il gm. Mi rivolgo a te, sommo most: che es potrei mettere come complementare allo squat, considerando che mi alleno a casa?

Abacus ha scritto:
Anyway, ho pensato di abbandonare un pò il gm. Mi rivolgo a te, sommo most: che es potrei mettere come complementare allo squat, considerando che mi alleno a casa?

Al posto del GM puoi mettere gli stacchi rumeni: un esercizio che sollecita sempre i femorali ma nello stesso tempo sforza un pò di meno la bassa schiena. In alternativa (se proprio vuoi lasciare perdere per un pò questo tipo di esercizi) puoi fare il leg-curl con manubrio

ok, proverò uno dei due, facendo un 3x8...
hai un video sul leg curl con un manubrio? perchè una volta l'ho provato, ma non riuscivo assolutamente ad eseguire il movimento

che filantropo che sei grazie ancora!