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Posto la scheda che seguirò da lunedì prossimo. Obiettivo: intensità e devastamento

a-petto+trapezi+cardio
croci incl man 3x10 60”rest
panca piana 8-8-6-6 90”rest
dips+cross-over in piedi 3x8+82 75”rest
chest press 2x6+6+6
scrollate man 4x12 60"rest
cardio 20min vel.8

b-gambe+core
pressa 2x15 60”rest
squat 8-8-6-6 90”rest
affondi man 3x10
leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest
leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare
calf 5x15 60”rest
abs+iperext

c-spalle+braccia
lento man 12-10-8-6-6 90”rest
tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest
alz lat 3x6+6+6
A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest
A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest
B1)push down 3x6+6+6
B2)curl man alt 3x6+6+6

d-dorso+cardio
stacchi 3-3-3-2-2 90"rest
trazioni prone 4xmax 90”rest
pull down+lat supina 3x10+8 75”rest
pulley 2x6+6+6
cardio 20min vel.8

Mha.. che stranezza.. Mi sono allenato a bomba nonostante avessi mangiato meno del solito e la giornata di ieri che è stata allucinante...

c-(spalle+tric)
lento man 4x8 27,5Kg
tirate al mento 3x10 40Kg
alz lat 3x12 14Kg
rear delt mach 3x12 55Kg
p.stretta 4x6 70Kg
french press 3x10 30Kg
push down pump
+20min cardio vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g riso+224g tonno al nat+1 cucchiaio olio+verdura
post-wo: 50g gallette+112g tonno al nat
cena: free

Dopo essere ritornato a casa alle 4 ed essermi svegliato alle 8e30 ho provato il massimale di stacco Ho fatto anche i video che il prima possibile posterò. L'esecuzione mi sembra buona, poi magari faccio giudicare a voi... Cmq ad un certo punto mi girava la testa, forse era l'alcol di ieri (ogni riferimento a fatti e persone è puramente casuale ). Dopo essermi scaldato con delle singole a salire ho tentanto i 190Kg ma mi si è alzato il bil di un palmo, poi sono crollato Fatte le singole ho messo il peso con cui di solito faccio il 5x3, ma ne ho fatte 3 e sono ceduto... Ero distrutto, mai sentito così nello stacco o_O
Fatto quello era meglio che andavo a casa... nn mi muovevo +...
Stasera poi ho in programma una cenetta un pò + libera del solito con pesce (sempre cibo pulito, niente fritti o altro) solo con le quantità un pò maggiorate

d-(dorso+addome)
stacco 1@160Kg-1@170Kg-1@180Kg-1@185Kg-3@160Kg
trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-8-7)
lat presa supina 3x6 70Kg
rem man 4x10 30Kg
pull down 3x12 25Kg
crunch mafiosi 4x8 bw+palla medica da 3Kg
crunch inversi 3°grado 2x10 bw
crunch normali 3x12 bw+10Kg

Alimentazione:
col: 50g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 50g gallette+112g tonno al nat
pranzo: 250g merluzzo+verdura
spunt: 250g merluzzo
cena: free (pesce in abbondanza con pochi condimenti)

1@170Kg
https://www.youtube.com/watch?v=fD5A-VYSpGE
1@180Kg
https://www.youtube.com/watch?v=l91f5wO6qLg
1@185Kg
https://www.youtube.com/watch?v=78Zw9fY6O7E

Wo buono, il petto scoppiava:D La scheda nuova mi piace parecchio e nonostante fosse dura ho optato x 3 serie di stripping contro le 2 prestabilite... Poi il preaffaticamento è devastante... E meno male che i pesi delle croci nn erano molto "pesanti" altrimenti nella panca ci sarei rimasto sotto. Piuttosto di panca: in 4 serie sono andato a cedimento sempre, ma sono stato aiutato solo all'ultima rip dell'ultima serie in cui l'ho forzata.
Alla fine quando dovevo fare cardio i tapis-rulant erano tutti occupati e ho deciso di aggiungere alla sessione un pò di bicipiti (nn troppo stancanti).

-petto+trapezi+cardio
croci incl man 3x10 60”rest 20Kg
panca piana 8-8-6-6 90”rest 82,5-80-85-82,5Kg
dips+cross-over in piedi 3x8+8 75”rest (bw+10Kg)-15Kg
chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
scrollate man 4x12 60"rest 32Kg
+curl alt seduto man 3x6+1x12 16-18-16-12Kg
cardio 20min vel.8

Alimentazione: (x via di impegni vari mi sono allenato tardi e ho fatto un piccolo spuntino nel pome... Tanto tra ven sera e domenica a pranzo mi sono ingozzato di cibo )
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g tacchino

Maronna mia che wo O_O E' stato un massacro... meno male che ho mangiato un pochino pre-wo xchè volevo andarci quasi a digiuno!!! :affraid:
Devastante il leg ext... Avevo le gambe VIOLA!!! Cmq ottimi feedbacks, sta scheda è una goduria di acido lattico e sudore

b-gambe+core
pressa 2x15 60”rest 120Kg
squat 8-8-6-6 90”rest 95-95-100-100Kg
affondi man 3x10 man 20Kg
leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+man 25Kg
leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
calf 5x15 60”rest 170Kg
crunch mafiosi 4x8 bw+palla medica 3Kg
alzate gambe 3x12 bw

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 230g fagioli borlotti+112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Giorno rest:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 90g sgombro al nat
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Strano wo... I carichi sono buoni, ma le sensazioni un pò meno (soprattutto nelle braccia) Pensavo che così impostata la scheda me le facesse scoppiare e invece no... Bo..
Stasera se tutto va bene ho un aperitivo-cena, quindi free, ma nn troppo

c-spalle+braccia
lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-27,5Kg
tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 27,5+6Kg
alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
spunt: 112g tonno al nat
post-wo: 50g gallette+112g tonno al nat
cena: free

Wo ottimo, xò ci sono stati 2 problemi.... Ho dovuto fare il rem man a posto del pulley xchè la palestra era strapiena e dovevo aspettare tipo 2 turni prima di farlo... O_o
Poi i tapis-rulant erano tutti occupati e nn ho potuto fare cardio... Grrr... Se riesco lo faccio domani, altrimenti chissenefrega Ottime sensazioni nello stacco: ho sentito lavorare perfettamente il dorso e a parte la seconda serie da 170Kg le altre sono state tutte "facili"
Come alimentazione oggi ho mangiato un pò + carbo (ieri sera alla fine + che un aperitivo-cena è stato un assaggino di 2 patatine con salse strane e un pezzettino di 2x2cm di pizza o_O) e li ho sentiti parecchio.

d-dorso
stacchi 3-3-3-2-2 90"rest 160Kgx3x3+170Kgx2x2
trazioni prone 4xmax 90”rest 4x6 bw+10Kg
pull down+lat supina 3x10+8 75”rest 25+60Kg
rem man 3x6+6+6 30+25+20Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+112g tonno al nat
pranzo: 100g gallette+250g verdesca+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g riso+250g merluzzo
post-wo: 100g riso+250g verdesca

Visto che ieri nn ho potuto fare cardio, l'ho fatto stamattina... Le serie all'inizio sono state di riscaldamento generale:
squat 1x8 60Kg
panca 1x8 60Kg
lat machine 1x8 50Kg
lento man 1x8 20Kg
push down 1x8 25Kg
curl man seduto 1x8 12Kg
cardio: 25min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
post-cardio: 112g tonno al nat
pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 90g sgombro al nat
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Wo bello bello bello
Nella panca ho chiuso tutte le serie e ho avuto difficoltà solo nella seconda e nella terza dove ho ceduto, cmq sia nn ho avuto bisogno di alcun aiuto. Grande pump e petto che mentre correvo mi dava dei crampi
Ho fatto corsa prima delle scrollate xchè il tapis-roulant era libero e dovevo fare tipo falco x arrivarci.... Poi ho aggiunto qualche serie di bicipiti giusto xchè i carbo di ieri (e un pò + del solito oggi) mi gasavano parecchio :)

-petto+trapezi+cardio
croci incl man 3x10 60”rest 20Kg
panca piana 8-8-6-6 90”rest 82,5-80-85-82,5Kg
dips+cross-over in piedi 3x8+8 75”rest (bw+10Kg)-17,5Kg
chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
cardio 20min vel.8
scrollate man 4x12 60"rest 32Kg
+curl alt stand man 3x10+1x12 16-16-16-10Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Come pompavo oggi... Ero carichissimo. Ho tagliato pure i rest tra gli esercizi mantenendo lo stesso peso. I carb in + li sento parecchio: infatti oggi ho mangiato la stessa quantità di carbo di ieri (circa 80g di chos in + risp alla sett scorsa). Domani giorno rest... Molto probabilmente li abbasso parecchio e poi giovedì ho già programmato un pasto free con la comitiva della palestra

b-gambe+core
pressa 2x15 60”rest 120Kg
squat 8-8-6-6 90”rest 95-95-100-100Kg
affondi man 3x10 man 20Kg
leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+bil 60Kg
leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
calf 5x15 60”rest 170Kg
crunch mafiosi 2^gradino 4x8 bw+palla medica 3Kg
alzate gambe panca piana 3x10 bw+6Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g pollo arrosto Aia
pranzo: 100g pasta+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 230g fagioli borlotti lessati+90g sgombro al nat
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Oggi ho fatto un esperimento sulle braccia... Visto che con le spalle ho avuto ottime sensazioni ho deciso di fare tutto come al solito, poi alla fine mi sono fatto 3 serie di curl man alternato con dello stretching forzato tra le serie.. Vi giuro che nn ho mai visto le mie braccia così grosse :_:sssc: Poi erano rossissime.... Mamma mia, fantastico!!!! Negli altri esercizi ho fatto invece meno fatica ma ho avuto sensazioni migliori risp all'altra volta
Stasera cena free al ristorante cinese

c-spalle+braccia
lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-27,5Kg
tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 27,5+6Kg
alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg
curl man alt+stretching 3x8 0"rest 10Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+140g pollo arrosto Aia
pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 200g pollo
cena: free

Riaggiorno il diario dopo prob vari (cmq mi sono allenato sempre )
Ottimo wo, pesi invariati nella press e nello squat, ma negli altri ho aumentato qualcosina.. Mi sentivo in forma

b-gambe+core
pressa 2x15 60”rest 120Kg
squat 8-8-6-6 90”rest 95-95-100-100Kg
affondi man 3x10 22,5Kg
leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+man 27,5Kg
leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
calf 5x15 60”rest machine 35Kg
crunch mafiosi 2^gradino 4x8 bw+palla medica 3Kg
alzate gambe 2^gradino 3x15 bw

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g riso+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Ottimo wo!! Stavo carichissimo, infatti i pesi salivano molto bene. Ho aumentato nelle tirate, mentre le braccia con gli stessi pesi esplodevano. Bene bene

c-spalle+braccia
lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-27,5Kg
tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 29,5+6Kg
alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Allenamento mattutino in scarica Oggi solo 50g di gallette post-wo.. Domani devo essere in forma (ndr )
Il wo è andato benone, belle sensazioni. Carichi + o - invariati

d-dorso
stacchi 3-3-3-2-2 90"rest 160Kgx3x3+170Kgx2x2
trazioni prone 4xmax 90”rest 8-8-7-6 bw+5Kg
pull down+lat supina 3x10+8 75”rest 25+55Kg
pulley 3x6+6+6 40+35+30Kg
cardio 20min vel.6 pendenza 8

Alimentazione:
col: 224g tonno al nat+1 cucchiaio olio
post-wo: 50g gallette+224g tonno al nat
spunt: 250g merluzzo+1 cucchiaio olio+verdura
cena: 250g merluzzo+1 cucchiaio olio+verdura

Oggi il wo è andato bene. Buoni i pesi nonostante questi giorni sto andando a letto parecchio tardi... Il cardio l'ho allungato di 5min xchè mi rilassava parecchio;)

a-petto+trapezi+cardio
croci incl man 3x10 60”rest 20Kg
panca piana 8-8-6-6 90”rest 82,5-80-85-82,5Kg
dips+cross-over in piedi 3x8+8 75”rest (bw+10Kg)-15Kg
chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
scrollate bil 4x12 60"rest 100Kg
cardio 25min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+2 uova+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Il wo è andato benissimo. Ho aumentato nello squat senza particolari problemi e nel resto ho faticato meno. Devastante come al solito la leg ext...

b-gambe+core
pressa 2x15 60”rest 120Kg
squat 8-8-6-6 90”rest 100-97,5-105-102,5Kg
affondi man 3x10 22,5Kg
leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+man 27,5Kg
leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
calf 5x15 60”rest 170Kg
crunch mafiosi 2^gradino 4x8 bw+palla medica 3Kg
alzate gambe panca piana 4x15 bw
iperext 3x8 man 20Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Alimentazione di ieri:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g ceci lessati+200g pollo+2 uova+verdura
spunt: 90g sgombro al nat+20g cioccolato 99%cacao
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Il wo è andato molto bene... Sono riuscito a fare 2x6 con 30Kg di lento e nelle braccia ho avuto ottime sensazioni.Ho aumentato leggermente le tirate, mentre lo stripping è stato devastante... Avevo i crampi
L'alimentazione è senza grassi xchè stasera era prevista una cena fuori che xò è saltata....

c-spalle+braccia
lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-30Kg
tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 30,5+6Kg
alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat

Oggin nn sono riuscito a fare lo stacco... Ho ancora quel problema all'inguine che mi si è riacutizzato. Ho preferito isolare di + il dorso xchè con lo stacco forse avrei peggiorato la situazione;)

d-dorso
trazioni prone 4xmax 90”rest 4x8 bw+5Kg
lat presa larga mani martello 4x10 55Kg
pull down+lat supina 3x10+8 75”rest 25+55Kg
pulley 3x6+6+6 40+35+30Kg
cardio 20min vel.8

Posto l'allenamento di ieri... Primo wo di scarico

a-petto+trapezi+cardio
panca 3x6 70Kg
panca incl man 3x8 25Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
scrollate man 3x12 30Kg
cardio 25min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
cena: free (riso cantonese+involtini primavera+pollo all'ananas+birra+nestea)

Secondo wo di scarico:
b-gambe+addominali
squat 3x8 80Kg
affondi man 3x10 16Kg
leg curl 3x8 55Kg
leg ext 3x12 40Kg
crunch mafiosi 2^gradino 3x8 bw+palla medica 3Kg
gambe al petto 3x12 bw

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello+verdura

Terzo wo di scarico:
c-spalle+braccia
lento man 3x10 18Kg
tirate al mento cavo 3x10 27,5Kg
alz 90 3x12 14Kg
french press 3x8 32,5Kg
push down barra dritta 3x10 22,5Kg
curl bil ez 3x8 32,5Kg
curl man alt 3x10 12Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello+verdura
cena: (free) pizza+birra