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Ho iniziato la def dopo gli sgarri continui di questi giorni.... La strategia è: 50g di gallette in meno al giorno ogni settimana, poi di volta in volta vedo se è il caso di stabilizzare o di calare ancora (o ripartire meglio i macro). La scheda nn l'ho abbozzata, cmq la base la faccio simile ad oggi. Cardio sempre meno che il giorno delle gambe. Niente stacchi in questa scheda Come volume nn ho ben in mente quanto tenerlo alto, direi di adeguarmi a seconda delle forze/voglia/caxxi vari

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6-8 90-85-85-80Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 37,5Kg
curl man alt panca 70° 3x10 12-10-10Kg
cardio 15min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 220g ceci lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello

Buono il wo... Veloce e simpatico L'unico problema è che tutto di oggi mi gira la testa... Mha speriamo che domani passi....

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
pressa 3x8 170Kg
leg curl 3x6 60Kg
leg ext 2x12 50Kg
scrollate bil 3x12 100Kg
calf pressa 5x12 180Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 uovo+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello

Bel wo, anche se continua a girarmi la testa... Ieri sera quando sono andato a dormire mi girava + che se stessi ubriaco.... Nn mi sembra proprio normale... Cmq buoni carichi nel lento, li ho fatti bene bene e senza troppe difficoltà. X il resto questo giorno di allenamento mi piace

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30-27,5-27,5-25Kg
tirate al mento 3x8 37,5Kg
alz lat 3x10 12Kg
rear delt machine 3x12 55Kg
crunch sovraccarico 4x10 bw+15Kg
gambe al petto laterali 4x12 bw
cardio 15min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli cannellini lessati+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello

Alimentazione:
col: 100g riso+112g tonno al nat
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 230g fagioli cannellini+112g tonno al nat+10g cioccolato 99%cacao
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Wo veloce e bello bello. Mi sono concesso un pezzetto di cioccolato e stasera sono stato invitato a mangiare fuori quindi devo per forza

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+10Kg
lat supina 3x8 60Kg
rem man 3x10 30Kg
french press 4x6 37,5Kg
push down 3x10 27,5Kg
cardio 15min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
spunt: 100g gallette+100g bresaola+10g cioccolato 99%cacao
post-wo: 100g riso+200g pollo
cena: free

Alimentazione:
col: 100g gallette+140g tacchino arrosto
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 230g fagioli borlotti lessati+112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
cena: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura

Pesi uguali alla scorsa volta anche se ho fatto un pò + fatica... Sono un pò + svuotato, ma è normale. Sto procedendo bene con la def.
X questa settimana ho deciso di nn abbassare ulteriormente le cal, faccio già fatica così

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6-8 90-85-85-80Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 37,5Kg
curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
cardio 15min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Pesi invariati, ma ho fatto un pò meno fatica nello squat. Procede bene la def

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
pressa 3x8 170Kg
leg curl 3x6 60Kg
leg ext 2x12 50Kg
scrollate bil 3x12 100Kg
calf pressa 5x12 180Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+140g tacchino arrosto
post-wo: 100g gallette+200g vitello

Riporto il wo di oggi. Ho chiuso l'ultima serie di lento con un rest pause xchè forse avevo recuperato poco... Pesi invariati nel resto. 20min di cardio anzichè 15min

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30-27,5-27,5-25Kg
tirate al mento 3x8 37,5Kg
alz lat 3x10 12Kg
rear delt machine 3x12 55Kg
crunch sovraccarico 4x10 bw+15Kg
gambe al petto laterali 4x12 bw
cardio 20min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+140g tacchino arrosto
pranzo: 100g pasta integrale+112g tonno al nat+250g surimi+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
cena: free (pizza+dolce)

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6-8 95-87,5-85-82,5Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 40-40-37,5-37,5Kg
curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
cardio 15min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g pollo+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g gallette+200g pollo

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
pressa 3x8 170Kg
leg curl 3x6 60Kg
leg ext 2x12 50Kg
scrollate bil 3x12 100Kg
calf pressa 5x12 180Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g riso+200g vitello

Ultimi 2 wo:
c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 12Kg
rear delt machine 3x12 60Kg
crunch sovraccarico 4x12 bw+15Kg
alzate gambe 90° 4x20 bw+4Kg
cardio 15min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+12,5g livito di birra+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g gallette+200g pollo

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+10Kg
lat supina 3x8 60Kg
rem man 3x10 31,2Kg
french press 4x6 40Kg
push down 3x10 29,5Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+200g vitello+12,5g livito di birra+1 cucchiaio olio+verdura
post-wo: 100g gallette+200g pollo
cena: 300g bistecca+verdura

Record di panca!!!

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6-8 100-90-87,5-82,5Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 40Kg
curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
cardio 15min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Pesi in aumento.. Pensavo di morirci sotto lo squat

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8 120-110-110-105Kg
pressa 3x8 170-180-180Kg
leg curl 3x6 65Kg
leg ext 2x12 55Kg
scrollate bil 3x12 110Kg
calf pressa 5x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g riso+200g pollo

Sono a pezzi... Le cal in meno (e lo stress si fanno sentire...)
Pesi invariati

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30-28,1-28,1-25,6Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 12Kg
rear delt machine 3x12 60Kg
crunch sovraccarico 4x12 bw+15Kg
alzate gambe 90° 4x12 bw
cardio 15min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
post-wo: 100g gallette+200g pollo

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+10Kg
lat supina 3x8 60Kg
rem man 3x10 31,2Kg
french press 4x6 40Kg
push down 3x10 29,5Kg
cardio 15min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+224g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat

cardio 30min vel.8,5
crunch vari

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g pollo+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
post-cardio: 200g vitello+verdura

Nuovi integratori Il termogenico è giusto xchè il tipo me l'ha messo una caxxata, quindi l'ho preso

X quanto riguarda i feedacks: i battiti sono rimasti + o meno invariati (circa 15 in + a riposo) a quello che m'è piaciuto è l'aumento della pressione sanguigna (cosa molto interessante x me visto che viaggio a 100-50....); poi ho sudato come un porco, molto + del solito e nn so se sia un caso ma ho ribadito il record scorso di panca e ho migliorato di 2,5Kg la 3^ e 4^ serie. Poi ho alzato di 1 rep le prime 2 serie di panca inclinata.
Ho alzato pure il cardio di 5min

Il peso sta scendendo, anche xchè nn sto + sgarrando: mi sono concesso con i miei la pizza il sabato sera, ma x il resto niente.
Da oggi ho abbassato anche le calorie (ho tolto le uova a pranzo e ho messo un pochino di cioccolato nel pasto pre-wo. Niente verdura xchè nn l'avevo a casa

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6-8 100-90-90-85Kg
panca 30° man 3x9-9-8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 40Kg
curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio
spunt: 100g gallette+100g bresaola+1 scacco cioccolato 99% cacao
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Squat da rivedere... La prima serie ne ho fatte 3 anzichè 4, la seconda e terza serie sono state tirate alla morte, mentre l'ultima ho dovuto scalare il peso rispetto all'altra volta.
Ho aumentato invece di una rip su ogni serie nella pressa e ho alzato da 6 a 8 le rep del leg curl.

L'alimentazione invece è stata un pò poco "nei canoni" visto che è arrivato il raga della mia coinquilina è ho dovuto X FORZA mangiare una mozzarella nel post-wo...

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8 120(3)-110(6)-110(6)-100Kg(
pressa 3x9 180Kg
leg curl 3x8 60Kg
leg ext 2x12 55Kg
scrollate bil 3x12 110Kg
calf pressa 5x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola+1 scacco cioccolato 99% cacao
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 50g gallette+200g pollo+1 mozzarella+verdura

Sono a pezzi, ma bel wo. pesi invariati, mi sto asciugando e nn ho il morale sotto le scarpe... Bello così

PS: X chi nn lo sapesse ho comprato un criceto!!!!! Ahahahaahh


c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25,6Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 12Kg
rear delt machine 3x12 60Kg
crunch sovraccarico 3^ gradino 3x10 bw+10Kg
alzate gambe 90° 3^ gradino 3x12 bw
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 200g vitello+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Ieri--->cardio 40min vel 8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+2 uova+verdura
spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
cena: 200g pollo+ verdura

Wo brutto, pesi in calo ma forma ottima. Sento parecchio la stanchezza....

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 3-5-5-8 100-90-87,5-80Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 40Kg
curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 100g gallette+200g pollo

.... è da un pezzo che nn mi devastavo così tanto... Xò in compenso mi ha "svegliato" di brutto. Ho deciso di nn fare la solita routine ma di ammazzarmi di superserie Mi veniva da vomitare e mi sono fermato 5 volte almeno disteso sulla panca a gambe all'aria
Ecco il wo:

b-gambe+trapezi+polpacci
jump squat+press 4x10+12 55+150Kg
front squat+affondi man 1x8+10 55+16Kg
leg curl+leg ext 4x8+12 55+45Kg
scrollate bil+man 4x12+12 80+25Kg
calf press 4x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura+2cps polase
spunt: 100g gallette+100g bresaola+2cps polase
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

cardio: 40min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+2 uova+verdura
spunt: 50g gallette+112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 200g vitello+verdura

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 14Kg
rear delt machine 3x12 65Kg
crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
alzate gambe 90° laterali alternato 3x12 bw
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola+2cps polase
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 100g gallette+200g vitello+2cps polase