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Grazie brò Ho fatto/sto facendo un sacco di sacrifici e i risultati piano piano arrivano... In questo sport la perseveranza è tutto :)

Wo di oggi: semplicemente eccezionale... Vengo da 1 giorno e mezzo di scarica completa... Poi una caldo boia, qui a Forlì c'erano 39° :_:sssc: E alla fine ho messo pure cardio!!! sono soddisfatto, ho mantenuto un ottimo volume di lavoro e carichi decenti

c- Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti
Trazioni 4x8 1'30" bw+15Kg
Rematore bil 3x8 1'30" 80Kg
Lat presa pulley 3x10 1' 60Kg
Lat presa martello imp. larga 1x15 pump 50Kg
Iperext. 3x12 1' bw+20Kg
Scrollate man 3x15 1' 30Kg
Curl bil dritto 4x8 1'30" 35Kg
Curl manubri 3x10 1' 12Kg
Curl cavi pump 3x12 45" 15Kg
cardio 20min vel.8,5

High carb:
col: 112g tonno al nat+2 uova
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
post-wo: 100g gallette+200g pollo
cena: 100g riso+200g pollo+verdura

Mi sono concesso le gallette a colazione, giusto x ricollegarmi agli ultimi pasti di ieri sera...Il giorno a carbo medi avrei dovuto farlo domani, ma li ho scambiati. Poi tanto lunedì ho un pasto free
Medium carb:
col: 100g gallette+100g bresaola
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
cena: 200g vitello+10g olio+verdura

a quanto pare il tuo diario è famoso...

Forse xchè ricarico la pagina molto spesso Cmq se così fosse, ben venga.. Ne sono onorato :)

0 chos:
col: 112g tonno al nat+15g nocciole
spunt: 112g tonno al nat+2 uova
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
cena: 200g pollo+10g olio+verdura

Alimentazione di ieri:
col: 224g tonno al nat+10g olio
pranzo: free
post-cardio: 112g tonno al nat
cena: 200g pollo+verdura
prenanna: 100g bresaola

cardio 30min

0 carbo:
col: 112g tonno al nat+2 uova
spunt: 100g bresaola+15g nocciole
pranzo: 200g pollo+10g olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
cena: 200g pollo+10g olio+verdura

a- Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti
Panca piana 4x6 1'30" 84Kg
Panca incl.30° man 3x8 1'30" 28Kg
Croci cavi 4x12 1' 30Kg
Lento avanti man 3x8 1'30" 24Kg
Alzate lat. seduto 4x12 1' 8Kg
Panca stretta 4x6 1'30" 60Kg
Push-down 3x12 1' 30Kg
tricipiti pump

Medium carb:
col: 112g tonno al nat+2 uova
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
post-wo: 130g gallette+224g tonno al nat
cena: 300g vitello+verdura

Che sudata paurosa... Ho fatto solo 3 serie di squat xchè se no ci rimanevo sotto... Stamattina poi sono stato a lavorare in campagna, quindi è tanto se stavo in piedi...

b- Gambe+addome
Squat 3x10-8-6 1'30" 92-102-106Kg
Pressa appoggio normale 2x10 1' 90Kg
Pressa piedi uniti 2x10 1' 90Kg
Leg-ext. 3x12 1' 35-30-25Kg
Leg-curl 4x8-6-8-6 1' 35-40-35-40Kg
Calf machine 3x20 1' 120Kg
Triset 3x12+12+12 (alz gambe busto dritto+crunch sovraccarico 10Kg+distensioni in alto gambe panca 3^ gradino)

High carb:
col: 112g tonno al nat+2 uova
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
spunt: 100g pane integrale+100g bresaola
cena: 100g orzo perlato+150g vitello+verdura

c- Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti
Trazioni 4x8 1'30" bw+15Kg
Rematore bil 3x10 1'30" 70Kg
Lat presa pulley 3x10 1' 60Kg
Lat presa martello imp. larga 1x15 pump 50Kg
Iperext. 3x12 1' bw+20Kg
Scrollate man 4x12 1' 34Kg
Curl bil dritto 4x8-7-6-5 1'30" 35-35-39-39Kg
Curl manubri 3x6-8-10 1' 16-14-12Kg
Curl pump

High carb:
col: 100g bresaola+2 uova
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
cena: 100g riso+200g pollo+verdura

Fotina di stamattina post-colazione...

L'addome è più in evidenza e il petto mi pare migliorato. Sbaglio?

Il petto ha perso un pò di volume come + o - il resto del corpo... Però la def è migliorata e ad occhio sembro migliorato Se pensi che prima con 95Kg di panca ne sparavo tranquillamente 4, ora forse nn ne tiro su nemmeno una... Se ritorno a mangiare xò sono sicuro che rifarei gli stessi pesi

Questa settimana finisco la dieta, poi passo ad una pura scarica-carica e vediamo dove arrivo

Cmq tirando le somme quest'anno peso 74Kg, cioè 3kg + dell'anno scorso e la bf sembra un pelo + bassa, quindi sono molto soddisfatto...

Sì,sei più qualitativo quindi nell'insieme anche se i volumi sono un pelo minori sei più impressivo.
3 kg puliti in un anno sono molto buoni,bravo

Grazie amico :) Sono molto soddisfatto del lavoro che ho svolto fino ad ora :)

0 chos:
col: 112g tonno al nat+2 uova
spunt: 100g bresaola+15g mandorle
pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
spunt: 2 pezzetti di cocomero
spunt: 100g bresaola
cena: 200g vitello+10g olio+verdura

Ieri ricarica tossica, oggi scarica completa (a parte stasera che vado a mangiare un pezzettino di torta a casa di mia sorella)

a-petto+dorso
panca 5x5 90" 84Kg
trazioni 5x5 90" bw+15Kg
panca 40 man 3x8 75" 28Kg
lat presa martello larga 3x8 75" 60Kg
croci cavi 3x12 60" 30Kg
pulley 3x12 60" 50Kg
iperext 3x12 60" bw+20Kg

Alimentazione:
col: 300g merluzzo
spunt: 100g bresaola
pranzo: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
post-wo: 300g merluzzo
cena: 200g pollo+verdura

b-gambe+addome
squat 4x5 90" 102Kg
press piedi uniti 3x8 75" 100Kg
leg curl 4x6 60" 40Kg
leg ext 3x12 60" 30Kg
cal machine 4x15 45" 130Kg
triset crunch:
gambe 90 incrocio gomito-ginocchio+alz gambe 90+crunch bw+10Kg 4x10+12+10 60"

c-spalle+braccia
lento man 5x5 90" 28Kg
tirate mento 2x6+1x8 60" 45/45/39Kg
alz lat 3x10 60" 14Kg
alz 90 3x12 45" 16Kg
french p. 4x8 75" 35Kg
curl bil dritto 4x6 75" 35Kg
push down 3x12 60" 30Kg
curl man alt 3x10 60" 14Kg
scrollate man 3x15 60" 34Kg

Alimentazione simile x entrambi i giorni, ho aggiunto in + nel giorno c post-wo 65g di gallette (le giornate sono sempre a 200-220g di pro+2 cucchiai d'olio)

Alimentazione di oggi:
col: 100g bresaola
spunt: 100g bresaola
pranzo: 200g coniglio+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat
cena: 300g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Ricarica di oggi:
col: 100g riso+100g merluzzo
pranzo: 100g riso+100g merluzzo
spunt: 65g gallette+100g merluzzo
cena: 100g riso+100g merluzzo

Questa settimana mi alleno solo 2 volte con i pesi perchè giovedì e venerdì sono sul Gran Sasso a scalare:D Il wo è andato bene, ho provato i 100kg dopo un pò che nn li facevo + e 2 ne sono venute:) Il resto che nn ho fatto oggi lo faccio mercoledì.. Le gambe e l'addome li tralascio xchè mi aspetta dei percorsi parecchio duri. Ho splittato in femorali oggi e quad merc, cmq un solo esercizio.
I pesi che ho tenuto nn sono niente male visto che stanotte nn ho dormito x niente, mi sono fatto stamattina 370km di macchina e sono imbottito di farmaci... Nn posso lamentarmi:) Ho mangiato a sensazione, cioè poco visto che ieri ho mangiato parecchio:)

a-
panca piana 2x4+1x2+1x8 90-94-100-80Kg
panca 45 man 3x8-7-7 28Kg
croci panca piana 3x12 16Kg
curl bil ez 4x6 39Kg
curl man alt 3x6-8-12 16-14-12Kg
alz lat 3x12 14Kg
alz avanti busto 90° 3x12 7Kg
scrollate man 3x15 34Kg
leg curl 4x6 40Kg

Alimentazione:
col: 100g bresaola
pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
post-wo: 100g riso+200g pollo

Alimentazione di ieri:
col: 65g gallette+100g bresaola
spunt: 50g pane integrale+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Rieccomi
Sono stato 2 giorni a fare arrampicata+camminate varie, il tutto x 15 ore in 2 giorni Nonostante tutto stavo molto in forma e mi sono asciugato parecchio mangiando come un maiale... E' un'esperienza da ripetere assolutamente