new diary rid3r46

salve a tutti;
oggi inizierò a postare il mio allenamento per vedere i miei risultati,
Per prima cosa posto l'allenamento iniziato il 29 settembre per la massa diviso in tre sessioni,

1sessione(PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI)
Cardio:10 minuti

PETTO
panca piana 4x8
spinte manubri 30° 3x10
pectoral 2x12
parallele 2x8

TRICIPITI
french press 4x8
spinte in basso ai cavi 3x10

ADDOMINALI
crunch alla macchina 4x15
crunch inverso 3x max

2SESSIONE(DORSO-BICIPITI-TRAPEZI-ADDOMINALI OBBLIQUI)

DORSO

lat machine 4x8-10
lat inversa 3x10
pulley basso 3X12

BICIPITI
curl bilancere 4x6-8
curl alternato 3x8
curl concentrato ai cavi 2x12

TRAPEZI
scrollate manubri 2x12

ADDOMINLI OBLIQUI
trunk twist(si dovrebbe chiamare cosi)4x15

3SESSIONE(GAMBE-SPALLE-ADDOME)

GAMBE
leg press 4x8-10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x15-20

SPALLE
shoulder press 4x8
alzate laterali 3x8-10
peach deck 3x10-12

ADDOME
crunch alla macchina 4x15
crunch inverso 3x max

2 VOLTE A SETTIMANA,SOLITAMENTE IL MARTEDI ED IL GIOVEDI,FACCIO 30 MINUTI DI CARDIO CON UNA MEDIA DI 9 KMH,DURANTE I 30 MINUTI ESEGUO DEI CAMBI DI VELOCITA.

DA LUNEDI SCRIVERO I PESI UTILIZZATI DURANTE L'ALLENAMENTO
UN SALUTO"!

ma chi lo ha fatto sto obrobrio???

L'istruttore della mia palestra
:_:sssc:

stefano è ul pl..le reps per lui sono alte ..no scherzi a parte..da quanto ti alleni??

axel11 ha scritto: stefano è ul pl..le reps per lui sono alte ..no scherzi a parte..da quanto ti alleni??

Come scheda non è così male: i gruppi muscolari li allena tutti anche con una certa varietà di esercizi.

infatti...come inizio non è male..c'è un po tutto e a diverse reps anche..se la tieni per un mesetto va bene imho

ok grazie;
cmq mi allen da 1anno e mezzo,ma ho ripreso ad allenarmi da circa 1 mesetto,da quest'anno visto che mi sono diplomato vorrei dedicarmi con molte piu attenzioni a questo sport e vorrei qualche consiglio per ottenere dei risultati.
Grazie ancora

a bhe..non da pochissimo..cmq riprendi con questa..però poi secondo me dovresti fare qualcosa di un po più intenso.....è molto blanda come scheda quella....

ok
cmq in questo anno di palestra non è che mi sia allenato bene perchè non riuscivo a seguire nemmeno l'alimentazione per la scuola,entravo alle 8.00,ed uscivo alle 16.30,e pranzavo a scuola con un panino,non riuscivo proprio ad allenarmi continuamente ed ha seguire un'alimentazione equilibrata.
Cmq ora non ho piu problemi,e grazie ai vostri onsigli ho solamente da imparare.
GRAZIE ANCORA!

...ma per favore....mancano squat e stacchi

alti volumi bassa intensita...bleah

most certo che poi rimani secco se ti alleni cosi...

stefanopunk ha scritto:...ma per favore....mancano squat e stacchi

alti volumi bassa intensita...bleah

most certo che poi rimani secco se ti alleni cosi...

Al posto dello squat c'è la pressa che è un valido sostituto (ovvio che poi lo sqat bisogna tornare a farlo)
Per lo stacco....sai come la penso a riguardo

per favore non mettere mai piu le parole:
pressa
sotituto
squat

sulla stesa riga. e neanche nella stessa frase.

stefanopunk ha scritto:per favore non mettere mai piu le parole:
pressa
sotituto
squat

sulla stesa riga. e neanche nella stessa frase.

I due tipi di lavoro sono diversi non c'è dubbio: lo squat è più completo,carichi di più inoltre c'è pressa e pressa (quella della mia pale ad esempio è leggermente obliqua ed è il sedile ad andare su e giù con il risultato che lo stimolo sui glutei è molto accentuato rispetto allo squat e meno sui quad sempre rispetto allo squat).
A fare un periodo di leg-press invece che lo squat non vedo nulla di male,soprattutto se anche con la leg-press si sente uno stimolo allenante molto buono nelle gambe

ieri ho chiesto al SOSTITUTO dell'istruttore se quando aveva finito la PRESSA mi aiutava con lo SQUAT



cmq anche secondo me...lo squat si è ottimo..ma non indispensabile se non hai obiettivi altissimi...si può lavorare bene anche con la pressa...forse gli stacchi vedo quasi indispensabili per un miglior allenamneto...ma parere personale

(la pressa della mia palestra è quella obliqua,e comunque non ho mica detto che non farò mai lo squat,anch'io penso che sia uno dei migliori esecizi per le gambe).

LUNEDI 12/10/09
1SESSIONE-PETTO-TRICIPITI

cyclette: 10minuti

PETTO
panca piana 4x8:(62.50kg)
spinte manubri 3x8-8-10: (22kg-22kg-20kg)
pectoral 2x12: (45kg)
parallele: 2x8

TRICIPITI
french press 4x8: (32.50kg)
push down 3x8-10-10: (27.50kg)

MARTEDI 13/10/09

CARDIO-ADDOMINALI

cyclette: 10minuti
tapis roulant: 25minuti(pendenza 5% - velocita media 9kmh)
stretching: 5minuti

ADDOMINALI
crunch ala macchina 3x15: 30kg
crunch inverso 3x20

MERCOLEDI 14/10/09

2 SESSIONE DORSO-BICIPITI

DORSO
lat machine 4x10-8 (60kg)
lat inv. presa stretta 3x10 (55kg)
pulley 3x12 (35kg)

BICIPITI
Curl bilancere 4x8-8-6-6 (32.50kg)
curl alternato 3x8 (14kg)
curl concentato 2x12 (15kg)

GIOVEDI 15/10/2009

SESSIONE CARDIO-ADDOMINALI

cyclette: 10 minuti
tapis roulant: 25 minuti(pendenza 4.5%-velocita media 9kmh)

ADDOMINALI
crunch con disco dietro la testa: 3x15 (10kg)
addominali obliqui alternati: 3x20

VENERDI 16/10/09

3 SESSIONE GAMBE-SPALLE-ADDOMINALI

GAMBE
leg press: 4x10-10-8-8(180kg)
leg extension: 3x10 (90kg)
leg curl: 3x10 (60kg-65kg-65kg)
polpacci alla multy power: 3x20 (120kg)

SPALLE
spinte manubri: 4x8 (16kg)
alzate laterali: 3x8-10-10 (10kg-9kg-9kg)="ci vado piano per bruciore alle spalle"
upper back: 3x12 (35kg)

ADDOMINALI
crunch alla maccina: 4x20-15-15 (30kg)

LUNEDI 19/10/09

1SESSIONE PETTO-TRICIPITI


panca piana 4x8: (62.5kg)
spinte panca 30° 3x10-10-8: (22kg)
pectoral 3x12: (45kg)
parallele 2x8
french press 4x8: (32,5kg)
push down 3x10-8-10 (22,50kg-25kg-22,5kg)

MERCOLEDI 21/10/09

2SESSIONE DORSO-BICIPITI-FEMORALI

lat machine 4x10-10-10-8: (60kg)
pulley 3x12-12-10: (35kg-40kg)
lat inverso 3x10: (55kg)

curl bilancere 4x6-8-6-8: (32,5kg-35kg-35kg-32,5kg)
curl alternato manubri 3x8: (14kg)
concentrato ai cavi 2x12: (17,5kg)
leg curl 3x10 (60kg)

VENERDI 23/10/09

3SESSIONE GAMBE-POLPACCI-SALLE-ADDOMINALI

pressa 4x10: (170kg)
leg extension 3x10 (90kg-85kg)
calf in piedi alla multy power 3x20 (120kg)

shoulder press seduto 4x10-10-8-8: (16kg)
alzate laterali 3x10: (9kg)
upper back 3x12: (35kg)

crunch alla macchina 3x15: (35kg)
parallele 3x20

ULTIMA SETTIMANA POI SI CAMBIA

LUNEDI 26/10/09

1SESSIONE PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x10-8-10-8: (62,5kg - 67,5kg - 62,5kg)
spinte manubri panca inclinata 30° 3x10: (22kg)
pectoral machine 3x12: (45kg)
parallele 2x8
french press 4x10: (32,5kg)
push down 3x10: (22,5kg)

MERCOLEDI 28/10/09

2SESSIONE DORSO-BICIPITI-FEMORALI

lat machine 4x10: (55kg)
lat inversa 4x10: (55kg)
pulley basso 3x12: (35kg)
curl bilancere 4x6: (35kg)
crl alternato seduto 3x8: (12kg)
leg curl 3x10: (65kg)

VENERDI 30/10/09

3SESSIONE GAMBE-SPALLE-ADDOME

leg press 4x10: (170kg)
le extension 3x10:(90kg)
calf alla multy power 3x20: (120kg)
shoulder press 4x8 (16kg-14kg)
alzate laterali 3x10: (9kg)
addominali alla macchina 3x15: (35kg)
crunch inerso 3x20
obliqui 3x20