Lipidiman's Diary

ciao ragazzi mi presento anke se già mi conoscete (oramai sono famoso ); sono un ragazzo di 18anni, ho iniziato da qst anno, più precisamente a Ottobre, a fare Body Building. è uno sport ke a me piace molto, mi coinvolge e ogni volta nn vedo l' ora di andarmi ad allenare; sono ankora un neofita e come obiettivo d qst anno ho quello d mettere su tanti tanti Kg d muscoli, della forza x ora nn mi importa moltissimo anke se ce ne è bisogno sikuramente x metter un pò d massa. cmq posto la mia attuale skeda (Post-Massimali):

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 4x12
Leg Ext. 3x10 (65%)
Polpacci alla pressa 3x20 20"
Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
Alzate Laterali 3x8(o10) io faccio 10
Peck Back 3x8(o10) io faccio 10

Giovedì
Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
Spinte Panca 30° 3x8(o10) qui credo farò 8
Croci Panca Piana 3x8(o10) farò 10
French Press 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
Pushdown 3x8(o10) farò 10
Crunch 3x15 Sovraccarico

Sabato
Dorso-Bicipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10
Trazioni alla Sbarra 3xMAX (ke sarebbe kome dire 3 x 0 = 0 cmq..... )
Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
Bic. Bilanciere EZ 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
Bic. Hammer 3x8(o10) qui credò farò 10
Crunch 3x15 Sovraccarico

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e laltra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali
-Aumentare Peso ogni settimana

MASSIMALI


che ne pensate ? al dorso potrei aggiungere rematore ? io ho semrpe fatto bilanciere continuo con quello o lo faccio con i manubri ?

mentre allenavo la cuffia dei rotatori mi scrocchiava la spalla Sx mi devo preoccupare ?? un pò dava fastidio :affraid: :affraid:

WO d ieri
Gambe-Spalle
Squat 4x12
21Kg(x12)-31Kg(x12)-35Kg(x10)-35Kg(x10)-35Kg(x10)

Leg Ext. 3x10 (65%)
25Kg(x10)-25Kg(x10)-25Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 20"
85Kg(x20)-85Kg(x20)-85Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
26Kg(x10)-31Kg(x8)-35Kg(x4)

Alzate Laterali 3x8(o10) io faccio 10
5Kg(x10)-5Kg(x10)-5Kg(x10)

Peck Back 3x8(o10) io faccio 10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

pareri lo squat ad alte rep mi sta sulle balls preferisco caricare un pò d + ma farne d meno cmq vabbè oramai lo faccio come ha detto il PT, avevo anke provato a fargli capire ke forse è mejo abbassare le rep xò nnt da fare :S ; la leg ext. mi ha massacrato i quadricipiti :/

Zac! Sverginato!
E buona fortuna per i tuoi obiettivi!

Ciao lipidi..mi segno pure io!!...


per la scheda ti posso dire che a me piace abbastanza..ma solo per le alte reps ( di cui sono un sostenitore accanito ); anche per lo squat abituati cos' sulle 10-12 reps..vedrai che sorprese quando scenderai poi......altro però secondo quello con cui mi trovo meglio io sarebbe fare prima spalle e poi gambe ( ma io che preferisco dare sempre priorità alla parte alta): poi facevo anche petto+ bicipiti e dorso + tricipiti........l'unica cosa che vedo male è il dorso: fai trazioni e subito dopo la lat ??...io farei solo trazioni( o lat se nn riesci) e dopo metterei il rematore!!!....altro non so...aspetta qualcuno più esperto di me che di sicuro ti dirà qualcosa in più....

axel11 ha scritto:Ciao lipidi..mi segno pure io!!...


per la scheda ti posso dire che a me piace abbastanza..ma solo per le alte reps ( di cui sono un sostenitore accanito ); anche per lo squat abituati cos' sulle 10-12 reps..vedrai che sorprese quando scenderai poi......altro però secondo quello con cui mi trovo meglio io sarebbe fare prima spalle e poi gambe ( ma io che preferisco dare sempre priorità alla parte alta): poi facevo anche petto+ bicipiti e dorso + tricipiti........l'unica cosa che vedo male è il dorso: fai trazioni e subito dopo la lat ??...io farei solo trazioni( o lat se nn riesci) e dopo metterei il rematore!!!....altro non so...aspetta qualcuno più esperto di me che di sicuro ti dirà qualcosa in più....

allora x le trazioni io nn c riesco ankora a farle,ogni volta ne faccio 1 e poi nn riesco a fare la seconda, quindi è kome se nn le facessi realmente e quindi nn andrebbero scritte sulla skeda, proprio x qst vorrei inserire il rematore. x quanto rigurda il fatto dei gruppi muscolari io mi trovo bene a fare prima le gambe e poi spalle

alla fine il dorso vorrei diventasse

Stacchi a gambe flesse 3x10
"Trazioni alla Sbarra SUPINE 3xMAX--> 5/10x1" (qui mi hanno consigliato una progressione ke forse farò con la speranza di riuscire col tempo a farne tante di trazioni
Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
Rematore Bilanciere o Manubrio (vorrei provare il secondo..) 3x8

Per le gambe se ti trovi meglio ok ....per il dorso allora farei :

stacchi a gambe flesse 3x 6-8 ( anche se secondo me potresti mettere quelli a gambe tese nel gg di gambe)

trazioni supine 3x max

rematore 3x10

lat machine prona 3x8

allora x il dorso si potrebbe andare l' ordine ke mi hai consigliato ;=) poi domani mi faccio spiegare la tecnica del rematore manubrio dal PT ;=)
x ji stacchi nn saprei x ora preferisco concentrarmi solo su quelli normali ke voglio imparare pbene la tecnica :=P

cmq è qll ke mi hanno detto d fare x riuscire a fare le trazioni (scusate il gioko d parole):

rest di 1" (frequenza bi-settimanale)
1 week10x1
2week10x2
.........7x3
..........6x4
.........5x5
alterni tutte le varie prese,piu rip devi fare,e magari ti concentri piu sulle supine per il momento

A me quella cosa delle trazioni non piace molto...se vuoi fare massa un 10x 1 non serve a niente....io ti direi ( poi magari qualcuno mi fucila) dedicati per un po alla lat machine....migliori complessivamente...ti rafforzi tutto e poi passi alle trazioni

si io mi dedico alla massa ma le trazioni nn le so fare appunto mi hanno detto di iniziare kosì, di cmq provare sempre a farle finche nn c si riesce a fare delle serie

Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
34Kg(x10)-38Kg(x8)-44Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Croci Panca Piana 3x8
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
16Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

Pushdown 3x8(o10) farò 10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico (4Kg)

allora le percentuali nn le ho potute rispettare xkè nn c sono pesi da 1Kg(intendo i dischi) cmq ho cercato di avvicinarmi il + possibile; le croci su panca PIANA me le aspettavo + "leggere" rispetto all inclinata e invece mi sbagliavo :=P
dopo i tricipiti ho fatto un 10x1 di trazioni (supine ) anke se dopo la 5 nn riuscivo + ad alzarmi x bene, cmq il PT ha detto ke le devo fare prone e provare anke se nn c si riesce. alla fine x il dorso aggiungerò il rematore bilanciere cercado di farlo bene

Dorso-Bicipiti
Hyper Ext. 2x15

Stacchi a gambe flesse 3x10
21Kg(x15)-31Kg(x10)[x riscaldarmi]-41Kg(x10)-41Kg(x10)-41Kg(x10)[di allenamento]-61Kg(x6)-61Kg(x6)[x fare il video]

Trazioni alla Sbarra 3xMAX
ne ho fatta 1 (e mezza) x ttt e 3 le serie, cmq sono soddisfatto xkè credevo d nn riuscirle a fare in modo PRONO

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
42Kg(x10)-48Kg(x8)-55Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8(o10) al 65%
18Kg(x10)-18Kg(x10)-18Kg(x10)

Bic. Hammer 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico

nn so x quale strano motivo ma oggi avevo un grossissimo "dolore" nella zona lombare e poco sotto, + o - a livello dell osso sacro, ttt è iniziato dopo aver fatto l hyper e la prima serie di stacco :S cmq era un dolore forte ma sono riuscito a fare lo stesso le varie serie anche quelle con + peso :S. alla lat machine nn ho dato il giusto riposo tra un serie e laltra xkè essendo abituato a fare 1 min d rest allora ho continuato a fare 1min e invece essendoci il piramidale ne dovevo fare 2" :S.
il rematore nn lho + fatto xkè nn avevo tempo e la palestra stava x kiudere

Se ti senti dolori alla schiena....poi se è quella bassa ancora di più...smetti perchè qualcosa non va bene...non continuare a caricare...a lungo andare ti farà male e potresti arrivaer all'ernia

axel11 ha scritto:Se ti senti dolori alla schiena....poi se è quella bassa ancora di più...smetti perchè qualcosa non va bene...non continuare a caricare...a lungo andare ti farà male e potresti arrivaer all'ernia

ti prego spero veramente di no !! lo stacco mi piace come esercizio xò qst dolore d oggi nn lo capisco eppure mi sono riscaldato kome semrpe, con 2 serie all hyper e una a bilanciere vuoto ; cmq ora aspetto martedì ke dovrò fare squat e vedo se mi si ripresenterà qst dolore. se nn mi si ripresenta (e lo spero vivamente) aspetterò anke sabato prox x rifare i stacchi se in caso il dolore persiste dovrò andare dalla dottoressa ç_ç xò ke pizza x una cosa ke mi piace fare

Stai a vedere.....

OT molto OT . : tu hai scaricato gta4 per pc??? poi cancello il post...rispondi dove vuoi

Il dolore alla parte bassa credo che sia muscolare e non osseo e questo perchè,prima di fare stacchi,hai fatto le Hyper.Ora mi chiedo...perchè inizi da un complementare come le Hyper per passare agli stacchi?????Poi 2x15!!!!Cazzo certo che poi ti si induriscono i lombari e ti senti contratto,avevi acido lattico su una piccola zona ancora prima di iniziare il WO.E poi non ha senso arrivare agli stacchi già svuotato di glicogeno.

rispondo qui axel XD hai letto su msn è ahahahh XD ke ti serve ? lo vuoi scaricare anke te ? in caso parlamene su msn o in pm ;=)

ma quindi nn è allarmante ?? ç_ç , io un pò d dolore lo sento anche oggi, mi consigliate d fare un pò d stretching ? cmq la hyper la facevo x riscaldare quella zona sbagliavo a fare così ? no xkè anke quando ho da fare lo squat prima vado sulla hyper sempre a fare un 2x15; a qst punto dal tuo commento credo sia meglio eliminarla e magari fare 2 serie di stacchi o squat a bilanciere libero giusto ?

Gambe-Spalle
Squat 4x12
21Kg(x12)-21Kg(x12)-35Kg(x12)-35Kg(x12)-35Kg(x12)-35Kg(x12)

Leg Ext. 3x10 (65%)
27Kg(x10)-27Kg(x10)-27Kg(x8 )

Polpacci alla pressa 3x20 20"
90Kg(x20)-90Kg(x20)-90Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
25Kg(x10)-27Kg(x8 )-31Kg(x4)

Alzate Laterali 3x10
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Peck Back 3x10
20Kg(x10)-20Kg(x10)-20Kg(x8 )

in certi esercizi ho aumentato troppo quindi ridiminuirò, lo squat è andato bene ho controllato il movimento ad ogni ripetizione, il lento avanti diminuisco xkè mi hanno detto ke nn è x nnt consigliabile caricare + del 75% sul multypower xkè si posso avere dei problemi al rachide al livello del L1-5 (nn so dove sia)

Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
38Kg(x10)-40Kg(x8 )-44Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

Croci Panca Piana 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x10**
18Kg(x10)-18Kg(x10)-18Kg(x10)

Pushdown 3x10
17Kg(x10)-17Kg(x10)-17Kg(x7)*

Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

tutto sommato sono contento della panca e delle distensioni a 30° xkè ho aumentato un pò, le croci mi rimangono ankora difficili :S

**ho messo troppo peso e infatti le ho fatte alla cazz.o d cane le serie
*ho ceduto alla fine, iniziavo ad usare troppo il petto e cmq altre 3 rep x finire la serie nn c sarei riuscito a farle, avevo le braccia bloccate ke nn scendevano + :S cmq va bene lo stesso, forse è dovuto al fatto ke ho messo + peso di quanto dovevo nella french

Dorso-Bicipiti

Stacchi a gambe flesse 3x10
21Kg(x12)-21Kg(x12)-61Kg(x6)-61Kg(x6)-61Kg(x6)-61Kg(x6)

Trazioni alla Sbarra 3xMAX
sarà stata la stanchezza dovuta dallo stacco ke nn mi ha permesso d fare neanke 1 rep nella 1° e 3° serie :S

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
44Kg(x10)-50Kg(x8 )-57Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8
20Kg(x8)-20Kg(x8)-20Kg(x8)

Bic. Hammer 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

stavo facendo stacchi quando finita la 2° serie un energumeno (con bf alta) mi dice:
Lui: ma stai facendo i stacchi ? quelli x le gambe, lombari e dorso ?
io: si, stacchi da terra x femorali glutei lombari
Lui: ma li fai male, NN devi riappoggiare il bil. x terra e poi quando t alzi nn andare indietro con la schiena ma fai la scrollata x allenare anche il dorso
io: ma veramente io nn sapevo si facesse con scrollata e senza riappoggiare il bil a terra, mi sono anche informato cmq vabbè proverò come ha detto Lei (era un energumeno ke facevo gli andavo contro ?? )
cmq nnt faccio le ultime 2 serie come ha detto lui e poi a fine WO appena se ne era andato mi sono fatto il video ke ora posto:
1° serie: http://it.youtube.com/watch?v=fnei0P6ySOk
2° serie: http://it.youtube.com/watch?v=jYzfAdfYgAg
5°serie (3°-4° fatte allo stesso modo x il motivo sopracitato): http://it.youtube.com/watch?v=Owl4sq38nKw

Praticamente hai fatto un'altra cosa.Quando un tizio del genere ti dice una porcata simile,visto che non lo vuoi mandare a cagare,rispondi che il suo metodo lo conosci,ma ti serve altro in questo momento e lo ringrazi per l'interesse

ma gli stacchi dove non tocchi il bilanciere a terra sono quelli a gambe tese che faccio io...( giusto??)

credo si chiamino romanian giusto ? guarda t giuro c sono rimasto male quando mi ha "corretto" xkè è grosso e spinge pure tanto e nn credevo che mi calasse sullo stacco , cmq si penso farò come hai detto te zacros, gli dico si hai ragione ma io devo fare una "variante" :S -.-''

oppure lo provochi e lo sfidi in una gara di trazioni ....hihi...si cmq se non mi sbaglio sono gli stacchi rumeni quelli a gambe tese

Quando non tocchi il bilancere a terra è perchè li vuoi fare in tensione continua.... Sono + "pesanti" perchè richiedono un controllo maggiore del peso. Detto questo da come parla il tizio mi sembra uno che si informa su Men's Health Ha magari due concetti in mente ma sono abbastanza confusi :)

PS: Scusa l'intromissione nel diario

figurati mi fa anche piacere, cmq giusto a titolo informativo... mi fa male la spalla e il trapezio destro.. credo anche d sapere quale sia il motivo