Lipidiman's Diary

Romanian DL (Rumeni) e stacchi GT (a gambe tese) sono due cose diverse.
Nei primi bisogna andare indietro con le chiappe e le gambe si piegano parzialmente, nei secondi le gambe devono restare dritte.
Rumeni (un po' di narcisismo! ) : https://www.youtube.com/watch?v=oweXzItEE6c
GT (si può scendere anche di più): https://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

grazie della precisazione marco! hai preso 2 video molto chiari dove si vede bene come eseguire l'esercizio. tu 6 quello ke sta facendo stacchi GT vero ? ^^ xD

Bene grazie marco ...lipidi da questo hai capito una cosa....non ascoltarmi mai quando parlo di esercizi ......cmq io intendevo quelli a gambe tese

lipidiman ha scritto:grazie della precisazione marco! hai preso 2 video molto chiari dove si vede bene come eseguire l'esercizio. tu 6 quello ke sta facendo stacchi GT vero ? ^^ xD

No no...quello è un mio sosia, io sono come lui ma nel '93!

Gambe-Spalle
Squat 4x12
21Kg(x12)-21Kg(x12)-21Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)

Leg Ext. 3x10 (65%)
25Kg(x10)-25Kg(x10)-25Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 20"
95Kg(x20)-95Kg(x20)-95Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

Alzate Laterali 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Peck Back 3x10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
40Kg(x10)-44Kg(x8 )*-48Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
14Kg(x8)-12Kg(x10)-12Kg(x6)

Croci Panca Piana 3x10
10Kg(x10)-10Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x10
16Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

Pushdown 3x10
17Kg(x10)-17Kg(x10)-17Kg(x7)*

Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

abbastanza soddisfatto della panca piana xkè sto quasi a "Mezza Piotta xD" xò un amico mi ha aiutato troppo nella seconda serie.. -.-'
x quanto riguarda gli altir esercizi ho fatto un bordello kon i pesi prima ho messo troppo poi ho diminuito ecc.. e alla fine lesecuzione è andata farsi fottere :S la prox volta cerkerò d fare bene anke a kosto di mettere di meno

Dorso-Bicipiti

Stacchi da terra
15Kg(x15)-15Kg(x15)-15Kg(x15)-52Kg(x6)-52Kg(x6)-52Kg(x6)-52Kg(x6)

Trazioni alla Sbarra 3xMAX
3xMax ne ho fatta 1 e mezza x ogni serie e mi ha fatto male un pò la spalla :S

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8
22Kg(x10)-22Kg(x20)-22Kg(x6)

Bic. Hammer 3x10
8Kg(x8 )-8Kg(x8 )-8Kg(x6)

Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

impressioni: WO buono ho le tibie distrutte dallo stacco (ho fatto i video) ho avuto problemi un pò kon le trazioni xkè mi faceva male la spalla probabilmente xkè lesecuzione nn era delle migliori, mi è dispiaciuto nn aver kiuso le bene il Curl Bil. & Hammer Curl dove all ultima serie nn nè ho fatte abbastanza xò va bene lo stesso xkè ho cmq aumentato ^^

Gambe-Spalle
Box Squat 4x12
21Kg(x12)-21Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)

Leg Ext. 3x10 (65%)
26Kg(x10)-26Kg(x10)-26Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 20"
100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

Alzate Laterali 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Peck Back 3x10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

ho provato a fare il box squat x far intervenire un pò d + i glutei e i femorali nell esecuzione ma ditemi una cosa: quando scendo giù mi ic devo proprio sedere sulla panca o devo toccarla e risalire subito ?

Cos'è la Peck Back ???

http://it.youtube.com/watch?v=hvk-E4uzkcA qst qui

Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
40Kg(x10)-44Kg(x8 )-48Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
12Kg(x10) -12Kg(x8 )-12Kg(x7)

Croci Panca Piana 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x10
12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

Pushdown 3x10
17Kg(x10)-17Kg(x10)-17Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

è stato un WO d merd.a mi si era affaticato troppo il tricipite Sx nella panca piana e ciò ha influito molto negativamente in tutti gli altri esercizi. c'è da aggiungere ke senza dei maledetti diski da mezzo kilo o da 1kilo è difficile aumentare i carichi gradualmente infatti la panca lho fatta alla cazj.o di cane

Dorso-Bicipiti

Stacchi da terra
15Kg(x15)-15Kg(x15)-15Kg(x15)-52Kg(x8 )-52Kg(x8 )-52Kg(x8 )-52Kg(x8 )

Trazioni alla Sbarra 3xMAX
3xMax ne ho fatta 1 e mezza da solo e x arrivare alla seconda mi sono fatto aiutare :-P
3x2

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)*
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Bic. Hammer 3x10
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

*le ho fatte alla cazjo la prox volta diminuisco alle prime 2 serie

Cioè, hai fatto 1 trazione e mezzo?

Oh, ma le lasci stare?

Cioè, lavora il dorso alla lat...ok sono esercizi con una miriade di diversità, ma anche la lat ha il suo xchè!

Io stesso ultimamente stò migliorando molto con la lat, nonostante di trazioni ne riesco a fare molte...tutto stà a te e come imposti il w.o.

tara il fatto è ke io avevo kiesto qual'era il metodo migliore x fare le trazioni proprio xkè ne faccio 1 e mezza, e c'è ki ha mi ha detto "x fare trazioni devi fare trazioni" (me lo disse anke l istruttore) e c'è anke gente ke mi ha detto fai solo Lat e qnd sarai in grado di alzare il tuo peso allora potrai pensare a fare le trazioni alla sbarra. e sikkome il mio PT me lha messe nella skeda allora io mi sono messo a farle :-/, sikkome tra 2 settimane devo cambiare skeda ji dico di mettere il rematore al loro posto ?

Ma xchè? segui il tuo PT?

Dai alle volte manco sanno quello che fanno...fatti fare un bel programma per forza, aumenta i carichi e vediamo un pò...sicuramente avanzi!

quindi dovrei fare forza ?? io principalmente punto alla massa ma x mettere muscoli c vuole anke la forza umh.. bel problema :/ a me il PT aveva detto ke finita qst skeda avremmo fatto un ibrido con basse rep su i fondamentali :S

Gambe-Spalle
Squat 4x12
21Kg(x12)-21Kg(x12)-44Kg(x12)-44Kg(x12)-44Kg(x12)-44Kg(x12)

Leg Ext. 3x10 (65%)
27Kg(x10)-27Kg(x10)-27Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 20"*
100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

Alzate Laterali 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Peck Back 3x10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

*mi sono scordato d fare polpacci li farò giovedì o sabato credo nn sia un problema :=P
nulla da segnalare a parte un dolorino nella zona alta lombare destra dp lo squat. ho fatto 2 video senza usare rialzi o panche spero d essere migliorato anke se rivedendomi ho notato ke porto ankora le ginokkia tr avanti :-( dmn posterò

Ma scusa...ti sei dimanticato di fare i polpacci e hai messo il peso???

si axel, faccio copia e incolla e quindi è rimasto XD cmq dv essere sincero qst volta ho sentito lavorare anke un pò glutei e femorali nello squat :-P nn vedo lora d cambiare skeda qst 4x12 mi lascia sempre senza fiato e le ultime rep delle serie mi viene da farle alla caz.zo

stavo pensando.. ma se i rialzi invede di metterli sotto i talloni uno li mettesse sotto le punte cosa succederebbe ?

Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
38Kg(x10)-40Kg(x8 )-44Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
12Kg(x8 ) -12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Croci Panca Piana 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x10
12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

Pushdown 3x10
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-17Kg(x8 )

Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

WO buono ho scelto i pesi giusti e ho cercato di controllare l' esecuzione. la prox settimana sarà l ultima d qst skeda, poi la skeda nuova la faccio da 4 settimane o da 6 come qst ?

Dorso-Bicipiti

Stacchi da terra
15Kg(x15)-15Kg(x15)-15Kg(x15)-62Kg(x6)-62Kg(x6)-62Kg(x6)-62Kg(x6)

Trazioni alla Sbarra 3xMAX
le ho saltate

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
42Kg(x10)-48Kg(x8 )-55Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8
22Kg(x8)-22Kg(x8)-22Kg(x8)

Bic. Hammer 3x10
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x6)

Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

WO discreto le tibie cm al solito nn mi permettono d fare uno stacco come vorrei cmq nel complesso penso ke vada mejo anke xkè i 10Kg nn li ho sentiti, fattostà ke dalla prox skeda un 5x4 o 6x3 o qualkosaltro a basse rep lo vojo fare :-P
le trazioni nn le ho fatte e la lat lho fatta a presa larga x nn far intervenire tr le braccia.
l hummer ho cercato cm qll del video postato da zacros anke se avevo i Bic + stanki del solito xkè invece ke 2minuti ho fatto 1min d riposo al curl bilanciere
inoltre a fine sessione ho fatto i polpacci ke mi ero scordato martedì XD

è normale ke mi stia annoiando a fare qst skeda ? sono troppo 5-6 settimane ? la prox ji kiedo da farla da 4 ?

Gambe-Spalle
Squat 4x12
21Kg(x12)-21Kg(x12)-50Kg(x12)-50Kg(x12)-50Kg(x12)-50Kg(x12)

Leg Ext. 3x10 (65%)
28Kg(x10)-25g(x10)-25Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 20"
100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

Alzate Laterali 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Peck Back 3x10
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

ho postato i video dello squat, finalmente dalla prox settimana farò basse rep :-D

WO d IERI
Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
38Kg(x10)-40Kg(x8 )-44Kg(x6)

Spinte Panca 30° 3x10
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Croci Panca Piana 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

French Press 3x10
12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

Pushdown 3x10
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

Ultimo WO d qst skeda

Dorso-Bicipiti

Stacchi da terra
15Kg(x15)-15Kg(x15)-72Kg(x6)-72Kg(x6)-72Kg(x6)-72Kg(x6)

Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

Bic. Bilanciere EZ 3x8
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Bic. Hammer 3x10
6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10)

Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg


la tibia sinistra mi ha iniziato a sanguinare O_O e le mani mi si sono sfracellate :S cmq il peso stavolta lho sentito infatti ho paura d aver fatto uno stacco bruttissimo :S purtroppo l inquadratura dei video nn è delle migliori xò vabbè sono riuscito a farli lo stesso.

NUOVA SCHEDA

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Leg Curl 3x8(o10)
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Shoulder Press 3x10-8-6
Arnold Press 3x8(o10)
Alzate 90° 3x8(o10)

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
Croci Panca 30° 3x8(o10)
Chest Press 3x10-8-6
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra)
Lat Machine Prona **
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

Cosa cambiereste ? che ne pensate ? è buona x l ipertrofia ?