Lipidiman's Diary

Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x6 rest 2'
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)

Leg Press 3x10 rest 60"
100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
35-30-25Kg(x6)-35-30-25Kg(x6)-35-30-25Kg(x6)

Polpacci alla pressa 3x 20 rest 20"
100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
boh cmq poko xkè era la prima volta ke provavo qst ese

Pushdown 3x8(o10)rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

doloretti alla skiena "forse" dovuti allo squat.. forse.......... :S

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x8-6-4-MAX(-30%) rest 2'
42Kg(x8 )-46Kg(x6)-50Kg(x4)-40Kg(x boh nn lho contate :S)

Croci Panca 30° 3x10 rest 60"
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Peck Back 3x12 rest 60"
25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

Pullover 3x12 rest 60"
16Kg(x12)-16Kg(x12)-16Kg(x12)

Trazioni Supine 3xMAX rest 2'(avevo le braccia stanche ho fatto la LAT rest 60")
50Kg(x8 )-50Kg(x8 )-50Kg(x8 )

Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
7Kg(x8 )-7Kg(x8 )-7Kg(x8 ) + il peso del bilanciere ke nn rikordo :S cmq sia la prox volta tolgo 4Kg dal totale xkè skienavo troppo

Crunch 3x15 rest 60"

Sabato
Dorso-Spalle
Stacco da Terra 6x3 rest 2'*
90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

Lat Prona 5x5 rest 2'**
60Kg(x5)-60Kg(x5)-60Kg(x5)-60Kg(x5)-60Kg(x5)

Rematore Bil. Presa supina (credo)
32Kg(x8 )-32Kg(x8 )-32Kg(x8 )

Lento Avanti 3x8 rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"***
6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

*mi sono riscoaldato kome nell articolo del blog d ironpaolo "il riscaldamento questo sconosciuto"
** lat fatta malissimo forse diminuisco
*** anke le alzate laterali facevo male quindi ho diminuito il peso xkè avevo preso i manubri da 8

ho postato i video mi servirebbe una mano sul rematore e sul lento avanti ke è la prima volta ke li faccio

Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x6 rest 2'
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)

Leg Press 3x10 rest 60"
100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

Dip tra 2 panche*
peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
boh cmq poko xkè era la prima volta ke provavo qst ese

Pushdown 3x8(o10)rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

era la prima volta ke lho facevo e sikkome mi è piaciuto penso ke lo tengo magari al posto d qualke altro ese consigliatemi voi

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 11)

Croci Panca 30° 3x10 rest 60"
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Peck Back 3x12 rest 60"
25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

Pullover 3x12 rest 60"
14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

Trazioni Supine 3xMAX rest 2'(avevo le braccia stanche ho fatto la LAT rest 60")
50Kg(x8 )-50Kg(x8 )-50Kg(x8 )

Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
5Kg(x8 )-5Kg(x8 )-5Kg(x8 ) dp vedo qnt pesa il bilanciere

Polpacci alla Pressa 3x10-10-10 rest 20"
100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

Crunch 3x15 rest 60"

Sabato
Dorso-Spalle
Stacco da Terra 6x3 rest 2'
90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

Lat Prona 5x5 rest 2'
55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

Rematore Bil. Presa supina (credo)
32Kg(x8 )-32Kg(x8 )-32Kg(x8 )

Lento Avanti 3x8 rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
16Kg(x12)-16Kg(x12)-16Kg(x12)

Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x6 rest 2'
70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)*

Leg Press 3x10 rest 60"
100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

Dip tra 2 panche*
peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Pushdown 3x8(o10)rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

*fatto malissimo
inoltre nn sono soddisfatto di tutto il WO

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 11)

Croci Cavi 3x10 rest 60"
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Peck Back 3x12 rest 60"
25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

Pullover 3x12 rest 60"
14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

LAT MACHINE SUPINA rest 60"
55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
15Kg(x8 )-15Kg(x8 )-15Kg(x8 )

Crunch 3x15 rest 60"

Sabato
Dorso-Spalle
Stacco da Terra 6x3 rest 2'
90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

Lat Prona 5x5 rest 2'
55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

Rematore Bil. Presa supina (credo)*
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Lento Avanti 3x8 rest 60"
24Kg(x8 )-24Kg(x8 )-24Kg(x8 )

Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
6-5Kg(x8 )-6-5Kg(x8 )-6-5Kg(x8 )

Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"**
16Kg(x12)-16Kg(x12)-16Kg(x12)

PS: MI HANNO FATTO I COMPLIMENTI IN PALESTRA X IL PESO DELLO STACCO XD hihihihih ^^

*mi sono scordato quanto avevo messo e alla fine invece ke 32Kg ho caricato 10Kg in meno O_O vbb almeno la tecnica era "buona" :S
**sto rematore in piedi mi sta sul caz.o lo cambio!

Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x6 rest 2'*
70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)*

Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

Leg Press 3x10 rest 60"
100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"**
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Pushdown 3x8(o10)rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

Dip tra 2 panche
peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

*squat fatto con la cinta
**french fatta con rom ridotto

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 10)

Croci Cavi 3x10 rest 60"
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Peck Back 3x12 rest 60"
25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

Pullover 3x12 rest 60"
14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

LAT MACHINE SUPINA rest 60"
55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Crunch 3x15 rest 60"

Sabato
Dorso-Spalle
Stacco da Terra 6x3 rest 2'
90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

Lat Prona 5x5 rest 2'
55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

Rematore Bil. Presa supina (credo)*
26Kg(x8 )-26Kg(x8 )-26Kg(x8 )

Lento Avanti 3x8 rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
12Kg(x12)-12Kg(x12)-12Kg(x12)

*siccome era leggero ho fatto una serie in + la prox votla riporto il carico a 32Kg

Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x6 rest 2'*
68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)

Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

Leg Press 3x10 rest 60"
100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"**
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Pushdown 3x8(o10)rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

Dip tra 2 panche
peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 10)

Croci Cavi 3x10 rest 60"
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Peck Back 3x12 rest 60"
25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

Pullover 3x12 rest 60"
14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

Lat Machine Supina rest 60"
55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Crunch 3x15 rest 60"

il petto in qst skeda nn lo sento mai lavorare bene infatti nn vedo lora d cambiare! mente x i Bic ttt ok

Per il petto prova a sostituire la peck con delle spinte su inclinata e il pull-over con dei dip

si probabilmente nella prox skeda inserirò le spinte su inclinata, x le Dip nn posso farle xkè mankano ji appoggi :S
cmq passiamo all allenamento d oggi ke ha fatto skifo :/ nn ho eseguito bene ji ese mi sà ke mi devo rifà i video

Sabato
Dorso-Spalle
Stacco da Terra 6x3 rest 2'
90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

Lat Prona 5x5 rest 2'
55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

Rematore Bil. Presa supina (credo) rest 60"
30Kg(x8 )-30Kg(x8 )-30Kg(x8 )

Pulley rest 60"
35Kg(x8 )-35Kg(x8 )-35Kg(x8 )

Lento Avanti 3x8 rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
12Kg(x12)-12Kg(x12)-12Kg(x12)

Per i dip riesci a rimediare due spinning bike?
Puoi metterle vicine e usare i manubri come sbarre per i dip

no rikordo ke già me lo avevi consigliato qll delle spinning bike ma stanno da ttt altra parte :S

lipidiman ha scritto:no rikordo ke già me lo avevi consigliato qll delle spinning bike ma stanno da ttt altra parte :S

Me ne ero dimenticato
Male che vada c'è sempre il dip tra panche

Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x6 rest 2'
68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)

Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

Leg Press 3x10 rest 60"
100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"**
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Pushdown 3x8(o10)rest 60"
20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

Dip tra 2 panche
peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 10)

Croci Cavi 3x10 rest 60"
15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

Peck Back 3x12 rest 60"
25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

Pullover 3x12 rest 60"
14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

Lat Machine Supina rest 60"
55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Crunch 3x15 rest 60"

Sabato
Dorso-Spalle
Stacco da Terra 6x3 rest 2'
90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

Lat Prona 5x5 rest 2'
55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

Rematore Bil. Presa supina (credo) rest 60"
30Kg(x8 )-30Kg(x8 )-30Kg(x8 )

Pulley rest 60"
35Kg(x8 )-35Kg(x8 )-35Kg(x8 )

Lento Avanti 3x8 rest 60"
22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
12Kg(x12)-12Kg(x12)-12Kg(x12)

umh ieri ho fatto petto e oggi mi hanno fatto male le spalle xkè?? ho fatto male la panca (inclinata) ? il bilanciere dove va portato sopra o sotto i capezzoli ?

ma secondo me è normale che dopo la panca si sentano anche le spalle...sono cmq coinvolte

rispolvero il diario
1° gg: spalle + bicipiti + addome

lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 28Kg (Negativa saltata nn ho capito ale se devo mettere + peso d quando mi alleno o d meno :S)
alzate laterali 4x8-10 1'rest 6Kg (le ho fatte da seduto)
aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+8Kg (me so scordato lo stretching subito dopo lesercizio :S)

curl bil ez 5x6 rest 1'15" 25Kg (fatto con cinta, mi trovavo mejo :--P)(prox volta 27Kg)
hammer curl 3x10 rest 1' 6Kg
curl manubri alternati su scott + curl cavi con barra dritta (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 6Kg+20Kg (anke qui me so scordato lo stretching xP )(allora dato ke ho dovuto fare x forza prima 10rip kon un braccio e poi altre 10rip kon laltro ovvimanete qnd sn andato a fare il curl con i cavi subito dopo spingevo d + kol braccio riposato :/ )

sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
cruch machine 5x12 rest 1"
crunch inversi 3x15 rest 45"
bè ji addominali lho fatti alla cdc dato ke mi facevano male le gambe invece ke questi :/