Lipidiman's Diary

A me non piace per nulla,la vedo come le solite schede fatte in palestra tutta in 3x8/10

Secondo me no...però non vorrei dir cagat...e...ema mi sembra troppo povera e mal distribuita tra gli esercizi

edit: io e zac abbiamo postato praticamente insieme..ma per fortuna siamo della stessa idea

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )*

Leg Curl 3x8(o10)
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Polpacci alla Smith 3x20 20"
40Kg(x20)-40Kg(x20)-40Kg(x20)

Shoulder Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-30Kg(x8)-35Kg(x6)

Arnold Press 3x8(o10)
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x8(o10)
4Kg(x10)-4Kg(x10)-4Kg(x10)

* uno stron.zo mentre facevo squat mi ha toccato il bilanciere mentre scendevo infatti dp ho accusato un piccolo dolore al ginocchio Dx cmq nel video ke posterò si dovrebbe vedere

si ankio ho postato insieme a voi infatti nn mi ero accorto dei vostri mex. si è la stessa cosa ke ho pensato ankio classica skeda tutto 3x8, infatti le serie e le rep di qualke ese le vorrei cambiare. x gli esercizi nel complesso vanno bene anke x variare un pò, xò nn capisco xkè mi ha tolto la panca piana e una cosa ke serie faccio x la LAT MACHINE ed i CRUNCH?

Petto-Bicipiti
Panca Piana
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)
rest 2minuti devo decidere se aumentare i carichi e fare forza o lasciare questi e dimezzare i rest

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
24Kg(x10)-28Kg(x8 )-32Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x8(o10)**
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-30Kg(x8 )-35Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch*
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

*gli ABS ankora nn so come allenarli ho provato sia a corpo libero che con sovraccarico :S
** possibile che con le croci su panca inclinata riesco ad alzare + peso rispetto a qll piana :S ?

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Trazioni 3xmax* rest 90"
ne ho fatta 1 x ogni serie

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-48Kg(x6)-47Kg(x6)-45Kg(x6)

Rematore Manubrio
12Kg(x8)-12Kg(x8)-12Kg(x8)

Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Panca Stretta 4x6**
20Kg(x10)-30Kg(x6)-30Kg(x6)-30Kg(x6)-30Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

*sinceramente sono confuso, nn so se farle o no. lultima ke ho sentito è qst "se nn sai fare le trazioni sforzati di farle xkè la LAT nn da trasfer su quel movimento ke si fa nella trazione alla sbarra" :S

** qui nn ho sentito lavorare bene il tricipite, devo vedere qualke esecuzione sul tubo :-/

nel complesso WO andato bene nnt d + nnt d meno :)

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Pressa Orizzontale 4x8
150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

Shoulder Press 3x10-8-6
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

avevo provato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
28Kg(x10)-30Kg(x8 )-34Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12*
12Kg(x8 )-10Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Chest Press 3x10-8-6
25Kg(x10)-35Kg(x8 )-45Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

Crunch*
Abdominal Machine

*mentre stavo facendo le croci un ragazzo mi dice ke nella fase concentrica (ke dovrebbe essere qnd si tenta di risalire conle braccia o no?) devo ruotare i polsi. praticamente lesercizio sarebbe mezze croci e mezze distensioni :S è sbagliato o giusto ??

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
45Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio
14Kg(x8 )-16Kg(x8 )-18Kg(x8 )

French Presse Manubrio3x8(o10)
10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

Pushdown 3x8 Stripping
20-15-10Kg(x8 )-20-15-10Kg(x8 )-20-15-10Kg(x8 )

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )

Shoulder Press 3x10-8-6
50Kg(x10)-55Kg(x8 )-60Kg(x4)**

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

Polpacci alla Smith 5x20 20"
30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)-30Kg(x20)

*avevo riprovato a fare con 4Kg ma mi aveva scrocchiato la spalla Dx in un modo assurdo ed ho diminuito :S

**ho voluto strafare e all ultima serie mi sono fatto un pò male e nn sono nenake riuscito a completarla la prox volta diminuisco 5kg

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
28Kg(x10)-30Kg(x8 )-34Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60" **
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'*
25Kg(x10)-35Kg(x8 )-45Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)***
16Kg(x8 )-16Kg(x8 )-16Kg(x8 )

*fin troppo leggere aumenterò sikuramente la prox volta, ero arrivato all ultima serie con 45Kg ke ne ho fatte 12 invece ke 6 :S

**nn ho capito xkè mi avete consigliato le 12rep rispetto alle 8 sulle croci :S

*** quanto mi sta sulle balle st esercizio -.-''

Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Panca Stretta rest 2'
30Kg(x6)-34Kg(x6)-38Kg(x6)-38Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)*
14Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

ABS

*kon 16Kg le ho fatte male la prox volta tengo 14

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-50Kg(x8 )-60Kg(x8 )-64Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
me la so scordata d fare :S

Shoulder Press 3x10-8-6
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x4)

Arnold Press 3x10
6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
3Kg(x10)-3Kg(x10)-3Kg(x10)*

Polpacci alla Smith 5x20 20"
40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)

*invece d 10reps ho fatto 25 xkè il peso è misero xò è lunico ke nn mi da fastidio alla spalla

cmq in qst settimana devo un attimo riabituarmi con i pesi x poi rimettere i carichi ke avevo lasciato nella prox settimana

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
30Kg(x10)-34Kg(x8 )-38Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60"
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'*
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-35Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
8Kg(x8 )-8Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)**
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

*ho voluto strafare e nn ho kiuso bene lesercizio vabbè :-/
**st esercizio mi sta sempre + sulle balls ogni volta mi scivola il bilanciere e nn ho + la presa x farlo bene -.-''

Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)-72Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Panca Stretta rest 2'*
30Kg(x8 )-30Kg(x8 )-30Kg(x8 )

French Presse Manubrio3x8(o10)
14Kg(x8 )-14Kg(x8 )-14Kg(x8 )

ho fatto 3x8 al posto d 4x6 xkè nn mi ricordavo ke skema usavo x qst ese

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
30Kg(x10)-30Kg(x10)-30Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8
150Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )-130Kg(x8 )

Shoulder Press 3x10-8-6
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

Arnold Press 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
4Kg(x10)-4Kg(x10)-4Kg(x10)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)-40Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
30Kg(x10)-34Kg(x8 )-38Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60"
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
8Kg(x8 )-8Kg(x8 )-8Kg(x8 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio rest 60"
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

la prox settimana dovrei cambiare skeda :-D

Panca Stretta rest 2'
30Kg(x6)-34Kg(x6)-36Kg(x6)-38Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
14Kg(x10)-14Kg(x10)-14Kg(x10)

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )-60Kg(x8 )

Leg Curl 3x10
35Kg(x10)-35Kg(x10)-35Kg(x10)

Pressa Orizzontale 4x8*
150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8 )-150Kg(x8)

Shoulder Press 3x10-8-6
45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

Arnold Press 3x10
8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

Alzate 90° 3x15
4Kg(x12)-4Kg(x12)-4Kg(x12)

Polpacci alla Smith 5x20 20"
40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)-40Kg(x15)

*la faccio rom è un pò ridotto

Petto-Bicipiti
Panca Piana rest 60"
20Kg(x15)-20Kg(x15)-20Kg(x15)-42Kg(x5)-42Kg(x5)-42Kg(x5)-42Kg(x5)-42Kg(x5)

Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) rest 2'
30Kg(x10)-34Kg(x8 )-38Kg(x6)

Croci Panca 30° 3x12 rest60"
8Kg(x12 )-8Kg(x12 )-8Kg(x12 )

Chest Press 3x10-8-6 rest 2'
40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x5)

Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)*
6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10 )

Bicipiti Presa Inversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
16Kg(x8 )-16Kg(x8 )-16Kg(x8 )

*fatte bene stavolta :-P

Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 rest 2'
12Kg(x15)-12Kg(x15)-12Kg(x15)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)-82Kg(x4)

Lat Machine Prona rest 2'
50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)-50Kg(x6)

Rematore Manubrio
18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
35Kg(x10)-40Kg(x8 )-45Kg(x6)

Panca Stretta 4x6
34Kg(x6)-36Kg(x6)-38Kg(x6)-40Kg(x6)

French Presse Manubrio3x8(o10)
14Kg(x10)-14Kg(x10)-14Kg(x10)

venerdì ho fatto po0lpacci e addominali + 25min d corsetta sul tapis roulant :-P

raga è fattibile un 4x6 rest 2' all 85% ? o magari all 80% leggermente bufferata ? mi servono risp prima ke vado in pale tra 20min :S

un 4x6 all'85 mi pare tanto all'80 è più fattibile

ok grazie della risposta, lavevo kiesto proprio xkè nn sapevo kome regolarmi, e invece un 6x3 rest 2' (lo faccio nel deadlift) a ke % sarebbe meglio farlo ?

lipidiman ha scritto:ok grazie della risposta, lavevo kiesto proprio xkè nn sapevo kome regolarmi, e invece un 6x3 rest 2' (lo faccio nel deadlift) a ke % sarebbe meglio farlo ?

Un 6x3 francamente non saprei se dovessi dirlo così su due piedi penso che (parlando di panca piana) con 90 kg forse potrei farlo e 90 kg sono l'85% del mio massimale. Però francamente non ho mai provato non saprei dirti con precisione